(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Ако се интересуваш от бодибилдинг, най-вероятно следиш и се мотивираш и от професионалните културисти. Това е абсолютно нормално, аз също го правя още откакто съм започнал да тренирам. Те имат мускулите, за които само можем да мечтаем, тренират брутално и качват маса и чистят мазнините с невероятни темпове.
Проблемът възниква, ако си натурален, но решиш, че това са хората, от които трябва да се учиш. Това на пръв поглед изглежда логично, тъй като ако някой е постигнал желаните от теб резултати, най-естественото нещо е да започнеш да правиш нещата, които и той прави.
Истината обаче е, че ако копираш тренировките и храненето на някой професионален бодибилдър, не само няма да постигнеш неговия прогрес, но именно това може да бъде причината за твоя провал…
Нека започнем с първото нещо в тренировките на професионалните билдери, което много лесно може да те подведе – тренировъчният обем.
Представи си, че в момента правиш 10 качествени работни серии седмично за гърди и постепенно прогресираш. Докато скролваш reel-ове в почивката между две серии обаче виждаш професионалист, който казва, че прави 20 серии, и решаваш да го копираш. Само че има няколко неща, за които не си даваш сметка.
Първо, той може ВЕЧЕ да има нужда от толкова обем, но да е изграждал физиката си с много по-малко, когато е бил на твоето ниво.
Второ, това че изпълнява висок обем изобщо не означава, че има реална нужда от толкова. Винаги трябва да проявяваш критично мислене и ако някой е постигнал резултати чрез определен подход, да се замислиш, че това може да се е случило не благодарение, а въпреки нещата, които прави.
И трето, това че той тренира с висок обем изобщо не означава, че същия обем ще е подходящ за теб. Защото тренировката не е само стимул, а и стрес, от който трябва да се възстановиш.
Да, още от утре може да започнеш да правиш много повече серии, за това не е нужна някаква тренировъчна адаптация, а само решение. Но натурално трениращия трябва да е много внимателен по отношение на тренировъчния обем, защото възстановяването му е доста по-ограничен ресурс.
Целта е да дадеш на мускула достатъчно силен стимул, след което да му дадеш и възможност да се възстанови преди да го натовариш отново. И ако 10 или по-малко серии седмично вършат достатъчно добра работа, а при 20 серии си толкова изморен, че едвам се справяш със всяка следваща тренировка, то тези допълнителни 10 серии не носят допълнителен стимул, а само излишна умора и по-висок риск от контузия, особено ако са добавени изведнъж.
Не искам да ме разбереш погрешно – не казвам, че всички професионалните бодибилдъри задължително тренират с висок обем или правят прекалено много серии. Нито че всеки натурален трябва да тренира с малък обем.
Казвам че не можеш да копираш тренировъчния обем на човек, който е стигнал до най-високото ниво на професионалния бодибилдинг и да приемеш, че той автоматично е оптимален за теб.
Трябва да намериш подходящия за теб обем спрямо твоето ниво и начин на живот. Този, при който ще получиш достатъчно стимул, за да си малко по-добър следващата седмица, но и от който ще можеш да се възстановяваш.
Освен тренирането с висок тренировъчен обем, копирането на тренировъчния стил някои от професионалистите, може да те провали и по други начини.
Много културисти търсят максималното напомпване и го постигат чрез високи повторения, кратки почивки и съкратен обхват на движение. Това помага по-голяма част от циркулиращите в кръвта медикаменти да стигнат до работещите мускули и да стимулират хипертрофия, дори без да е постигнато високо механично напрежение.
За натурално трениращия, особено когато вече не е начинаещ, е от изключително значение сериите да бъдат до или много близо до мускулен отказ при максимално високо ниво на рекрутиране на двигателни единици, за да създаде необходимия стимул за адаптация.
Но нито високите повторения, нито кратките почивки, нито частичният обхват помагат за това, точно обратното. Затова не „продавай“ наистина важните неща в преследване на по-голямо напомпване. Да, приятно е да усетиш мускула напомпан и това може да бъде част от една добра тренировка. Но ако започнеш да преследваш единствено това усещане, ще направиш доста компромиси с нещата, които са наистина важни за прогреса.
Не е нужно и всяка серия да бъде до абсолютен отказ, но ако постоянно приключваш сериите с по няколко повторения в резерв, не можеш да очакваш добри резултати при натурално трениране.
Още нещо, което реално може да те провали, е да копираш тренировъчния сплит на професионалистите.
Гледаш културист, който в понеделник тренира гърди, във вторник – гръб, сряда е ден за рамо, петък – за ръце и събота – за крака. Тоест всяка мускулна група се тренира веднъж в седмицата, което ако нямаш достатъчно познания, може да ти изглежда напълно логично. Всеки мускул получава своя ден, правиш брутална тренировка за него и после го оставяш да се възстановява цяла седмица.
Не казвам, че всеки професионалист тренира така, но просто при тях медикаментите разширяват спектъра на ефективните неща и това работи също толкова добре, колкото и тренирането с по-висока честота. Причината е, че анаболният фон е постоянно повишен, което драстично увеличава периода на засилен мускулен синтез след тренировка.
При натурално трениращия обаче мускулният растеж след тренировката не продължава толкова дълго. Поради това след ниво начинаещ и ранно среднонапреднал е доста вероятно след като не тренираш даден мускул за 7 дни, да загубиш голяма част от адаптацията от предходната тренировка. Затова за натурално трениращи по-честото стимулиране на мускулната група, например около 2 пъти седмично, може да бъде по-подходящо.
С това не казвам, че всеки натурален трябва задължително да тренира всяка мускулна група точно два пъти седмично. Но ако разделиш необходимия седмичен тренировъчен обем на две по-качествени тренировки, вместо да го натъпчеш в една огромна сесия, освен по-честото стимулиране на мускулния протеинов синтез, ще имаш и по-високо качество на сериите.
Например вместо да направиш 10 серии за гърди в понеделник и след това да не ги докосваш седем дни, можеш да направиш 5 серии в понеделник и още 5 няколко дни по-късно. Общият седмичен обем е същият, но цялостният тренировъчен стимул ще бъде по-висок.
Учейки се от определени професионални билдери, освен в тренировките, много хора се опитват да ги копират сляпо и в храненето, където проблемите може да се задълбочат.
Една от най-големите грешки, които можеш да направиш, е да видиш колко храна яде един огромен билдър и да решиш, че същото количество ти е нужно и на теб, за да качиш максимум мускули. Професионалистът може да приема огромно количество калории и въпреки това да поддържа добра кондиция, само че има две „малки“ подробности…
Първата е, че той ВЕЧЕ е масивен и съответно има нужда от всичката тази храна, за да поддържа и надгражда физиката си. А втората е, че различните медикаменти в по-малка или в по-голяма степен увеличават разхода на калории. Затова, ако се опиташ да копираш храненето на някой професионален културист, то няма да станеш по-мускулест, но със сигурност ще станеш по-дебел и то бързо.
Друго нещо, което е грешно да копираш е самата величина на калорийния излишък по време на бълк и респективно дефицита по време на кът.
Един професионалист може да си позволи доста по-голям излишък, тъй като качва мускулна маса значително по-бързо. Може и да си позволи и голям дефицит, тъй като приема хормоните външно и няма да се сринат и да изгуби толкова лесно мускулна маса.
Това е и причината да не приемаш 8- или 12-седмичните бълк и кът периоди на професионалистите, като доказателство, че и при теб е оптимално да продължават по толкова.
Ако се подведеш да следваш този пример може да попаднеш в един доста абсурден цикъл: ядеш като професионалист → ставаш дебел → режеш калориите като професионалист → губиш качената мускулна маса → и започваш отначало.
И след като вече разбрахме защо не трябва да копираме калориите на професионалните бодибилдъри, нека да разберем защо не трябва да следваме на начина, по който голяма част от тях се хранят.
Повечето консумират 5 или 6 хранения дневно, но това не означава, че това ще ти помогне да качиш повече мускули. Когато трябва да се приема огромно количество храна всеки ден, съвсем нормално е да се яде често. Ако твоите калории и протеин са значително по-ниски, няма никаква магия в това да превърнеш храненето си в работа на пълен работен ден. При почти всички натурално трениращи 3-4 хранения са напълно достатъчни, стига общият прием на енергия и протеин да отговаря на целите им.
Друга грешка е да започнеш да мислиш, че трябва да приемаш много протеин. Нормално е като чуеш огромен билдер да споделя, че консумира по няколкостотин грама протеин на ден да направиш асоциацията – колкото повече протеин, толкова повече мускули. Но след определено количество допълнителният протеин няма магически да се превърне в още мускулна маса. Всичко над около 1.6 грама на кг телесно тегло дневно не е задължително грешно или вредно, но няма да доведе до повече растеж.
И стигнахме и до най-„класическата“ професионална диета: пиле, ориз и броколи по няколко пъти на ден.
Проблемът не е в нито един от продуктите, проблем е ако започнеш да мислиш, че има „магически“ храни, както и че колкото по-еднообразна е диетата, толкова е по-добра.
Всъщност за един натурално трениращ човек, който иска не просто да изглежда добре за няколко седмици, а да бъде здрав и да тренира години наред, хранителното разнообразие има значение. Различните храни ти дават различни витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества.
Освен това повечето диети на професионалните билдери са доста бедни на мазнини, но при натуралните това не е добра идея, защото е възможно да потисне собственото производство на тестостерон.
Не на последно място има още един много важен елемент от професионалния бодибилдинг, заради който не трябва да копираме тези атлети и той е генетиката.
Можеш да копираш тренировките и храненето, но не можеш да копираш физиологията на човека. А трябва да си дадеш сметка, че всички професионални културисти са изключително генетично надарени за спорта във всяко едно отношение.
И за финал искам да кажа, че не е проблем да се възхищаваш на професионалните бодибилдъри, да гледаш тренировките им, да следиш как се хранят и да се мотивираш от тяхната дисциплина. Проблемът започва, когато не пречупиш нещата през призмата на твоята индивидуалност, а започнеш на сляпо да ги копираш, защото това наистина може да те провали.
