(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
След материала, в който обясних какво научих за половин година тренировки с акцент върху „stretch bias“ упражненията и частичните повторения в дълга позиция (виж ТУК) и след първото тренировъчно видео по темата, мисля че е крайно време и да намерим отговор на въпроса – ЗА „КОФАТА“ ЛИ СА „SHORTEN BIAS“ упражненията…
Във всяка една област, винаги има голяма група от хора, които харесват крайностите и отричат всичко друго. Независимо дали става въпрос за политика, религия, хранене или в случая – тренировки. Обичайно всяка една крайност е на мода за определен период от време, преди да се появи следващата, която да я измести. А модата се диктува от по-популярни лица в сферата – така наречените инфлуенсъри.
В момента модата в бодибилдинг тренировките са „stretch bias “ упражненията и частичните повторения в дълга позиция.
И като всяко едно нещо, което е на мода, за да се генерират повече гледания чрез него, нещата леко се преувеличават, приписват му се някакви нереални ефекти и се отрича всичко друго…
Например: „Не знам си колко стотин повече процента мускулен растеж чрез „stretch bias“ тренировките“
или: „Това упражнение е по-добро от другото, само защото натоварва в дълга позиция“, независимо че има още редица фактори, които са от значение.
По този начин масовият фитнес консуматор лесно може да стигне до погрешното заключение, че shorten bias упражненията за кофата, което според мен не е така.
„Но Чичо Любо и ти направи видеа за stretch bias тренировките и сега цяла серия с тренировки си подготвил. Не си ли по този начин и ти с модата и от онези, които отричат упражненията в къса позиция?!“
Ако целта ми беше това, най-малкото нямаше да направя ТОЗИ материал. Целта ми винаги е била да погледна обективно и безпристрастно на нещата, независимо от тренда в момента.
А идеята на тренировъчните видеа е просто да покажа и обясня нагледно кои упражнения са stretch bias за различните мускулни групи, как може да модифицирате упражнения да станат такива, как да имплементирате частични повторения в дълга позиция и като цяло да структурирате си тренировките в това направление, без да стигате до крайности.
А сега ще ви дам и 10 причини да не отписвате shorten bias упражненията от тренировките си… и… да не ги хвърляте в кофата….
#1. Shorten bias упражненията също стимулират добре мускулната хипертрофия
Ако се позовем на научните проучвания до момента по темата, разликата в хипертрофията е 5 до максимум 10% в полза на упражненията, които натоварват в дълга позиция.
Но „Благодарение“ на някои създатели на съдържание, може погрешно да научите, че разликата е в пъти по-голяма или дори, че shorten bias упражненията не водят до почти никакъв мускулен растеж.
Ако беше така, то нямаше да бъде възможно да изградите широк и масивен гръб например с упражнения като набирания, пул-даун, гребане с щанга и на скрипец, тъй като всички натоварват повече в къса позиция. А десетилетия практика върху милиони трениращи е доказала, че това не е така.
Освен това, дори науката не винаги фаворизира stretch bias упражненията. Скорошно проучване показва сходна хипертрофия в глутеуса, между клек с щанга, който го натоварва в дълга позиция и хип-тръст, който го натоварва в къса.
Възможно е причината да е, че при клека, за разлика от хип тръста, лимитиращият фактор за края на серията по-вероятно е да бъде квадрицепса, а не седалището. Но това само е показателно, че не само натоварването в дълга позиция е важно.
#2. Stretch bias упражненията имат предимство, но само при еднакъв тренировъчен обем
Част от изискванията към дадено проучване, за да бъде адекватно, е да бъдат уеднаквени до колкото е възможно всички странични фактори, които могат да повлияят на резултата. А когато става въпрос за сравняване на две упражнения, разбира се, че основен страничен фактор е тренировъчния обем, който трябва да бъде еднакъв за двете упражнения.
И въпреки, че това е правилният начин да се случват нещата в проучванията, тази информация извадена извън контекста и на други фактори, които са от значение за тренировките, може да доведе до погрешни практически насоки.
Да, най-вероятно, позовавайки се на научните данни до момента, в повечето случаи ако сравним stretch и shorten bias упражнение, то първото, ще има леко предимство. Т.е. серия за серия ще стимулира малко повече мускулната хипертрофия.
Но уловката тук е фразата „серия за серия“. Защото освен че стимулират повече хипеrтрофия, stretch bias упражненията генерират и повече мускулна умора и като цяло повечето хора ще могат да се справят и възстановят от по-малко количество от тях спрямо shorten bias упражненията.
Т.е. от една страна имаме упражнения, които дават маалко по-голям стимул за хипертрофия, но количеството от тях, от което може да се възстановите е по-малко, спрямо упражнения, които стимулират мускулите една идея по-малко, но пък може да изпълнявате в по-голям обем.
И ако се окажете от хората, които реагират по-добре на по-голям обем, но не може да се възстановите от оптималния за вас, тъй като следвате модата всичко да е stretch bias, то сами се ограничавате, като робувате на крайности.
Затова и преди съм казвал, че е важно да се експериментира в границите на разумното, за да намерите кое работи по-добре за вас.
Освен това упражненията трябва да се разглеждат и малко по-комплексно и в контекста на цялостната тренировъчна програма. а не само едното стимулира повече хипертрофия, значи избирам него или пък ефекта им е еднакъв, значи е без значение кое ще избера.
За да ме разберете тук ще дам пример с проучването от преди малко.
Ако целта ви е да имате например 6 работни серии за глутеуса в тренировката, дали е без значение ако ги вземете само от клек, само от хип-тръст или комбинация между двете?
Едва ли някой с известна представа от тренировки ще каже, че няма разлика, въпреки че ако следваме сляпо науката, така излиза.
Шест работни серии клек може би ще бъдат твърде много за повечето хора, като системна умора и натоварване върху еректорите на гръбнака. Освен това от други проучвания знаем, че комбинацията между различни упражнения дава повече хипертрофия спрямо същия тренировъчен обем само от едно упражнение и в случая правилният отговор най-вероятно ще бъде комбинация между двете.
Затова научете се да гледате малко по-комплексно върху нещата, а не само върху един фактор в изолация.
#3. Без shorten bias упражнения може да пропуснете регионална хипертрофия
Третата причина да не хвърляме в кофата упражненията, натоварващи в къса позиция е, че така може да пропуснете мускулен растеж в някои части от мускула.
Така наречената „регионална хипертрофия“ не е мит и с някои упражнения може да постигнете повече хипертрофия в така наречената проксимална част на мускула т.е. по-близо до началното му залавно място или повече в дисталната част т.е. по-близо до крайното му залавно място.
Например според това проучване се постига общо малко повече хипертрофия в дългата глава на трицепса с екстензия с кабел с ръце над главата, което може да причислим към stretch bias движенията конкретно за дългата глава, спрямо разгъване с лакти до тялото, което по скоро бихме определили като shorten bias с движение. Но въпреки това с последното се отчита повече растеж конкретно в проксималната част на дългата глава.
Има и други проучвания, с други мускулни групи, при които също се наблюдава разлика в регионалната хипертрофия при упражнения с различна крива на съпротивление.
Затова според мен това е още една причина добрата бодибилдинг програма да включва определено разнообразие от упражнения и да не изключва напълно shorten bias движенията.
#4. Подобряване връзка „съзнание-мускули“ (mind muscle connection) чрез shorten bias упражнения
Друга причина да използваме shorten bias упражнения е, че те по-добре се „усещат“ чрез тях може подобрим така наречената връзка съзнание-мускули – популярното на английски – mind-muscle connection.
По принцип тази връзка е малко надценена като цяло и не трябва да влагаме всичките си усилия в това да усещаме максимално мускула докато го натоварваме, тъй това може да се окаже за сметка на много голяма част от тежестите, които иначе бихме използвали.
Но от друга страна е нужно да изградим в известна степен mind-muscle connection, иначе е възможно да променяме механиката на движението и да прехвърляме натоварването върху други мускулни групи, без да разберем.
Например много хора имат проблем да усетят задните си бедра при Румънска тяга, която е изключително stretch bias упражнение за тях.
Но могат по-лесно да ги усетят при на хип екстензии на GHD, които представляват същото движение, но поради това че тялото е хоризонтално спрямо пода, а не вертикално имат обратен на Румънската тяга профилна на кривата на съпротивление т.е. натоварват максимално в къса позиция.
Съответно може да изградите усещането си за работа на задните бедра чрез това упражнение и след това да търсите същото усещане при Румънската тяга.
#5. Много shorten bias упражнения имат редица други предимства
Петата причина да не захвърляте упражненията, натоварващи в къса позиция е, че много от тях имат редица други предимства, които също са много важни, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Както казах, гребания с щанга и на скрипец, набирания и пул-даун са шортен байас упражнения, но едва ли някой, който поне малко разбира би казал, че това са лоши бодибилдинг упражнения.
Това е защото натоварват ефективно тренираните мускули в голям обхват на движение, имат достатъчно добра стабилност и възможност за безопасно и сравнително лесно достигане до мускулен отказ и не на последно място са удачни за осъществяване на плавно прогресивно натоварване.
Друг пример за shorten bias упражнение от което много малко бодибилдъри биха се отказали е бедреното разгъване. Защо ли?
Това съм го споменавал и в други статии и видеа – с упражненията за квадрицепс, при които имате едновременна флексия и екстензия и в коленете и в таза т.е. почти всички варианти на клякане, както и при лег-преса, не можете да постигнете хипертрофия в една от главите на мускула, по-конкретно rectus femoris.
За целта имате нужда от упражнение, при което движение в таза няма да има. Основните опции тук са Сиси клякане, Обратно Норвежко сгъване и разбира се – Бедрено разгъване на машина.
Първите две също са добри упражнения и имат предимството да са stretch bias, но от гледна точка на мускулната хипертрофия имат и няколко недостатъка. За разлика от бедреното разгъване, ангажират и останалата част от тялото, с което генерират повече умора, а и е по-трудно да се стигне до мускулен отказ в квадрицепса.
Освен това бедреното разгъване е може би единственото упражнение, което натоварва предната част на бедрата в къса позиция и изпълнявайки го ще се застраховате, че няма да пропуснете евентуална регионална хипертрофия.
#6. Може да подобрите shorten bias движенията с чийтинг
Следващата причина да не се отказвате от упражненията, натоварващи в къса позиция е, че при голяма част от тях, за разлика от стреч байас движенията, е безопасно да прилагате лек до умерен чийтинг, с който да увеличите ефективността им.
Това е заключение, до което билдерите от едно време са стигнали чрез опита си, а сега имаме и научна валидация, за да разберем защо е така.
Чрез добавяне на чийтинг към различни дърпащи движения или разтваряния , ще може да използвате по-голяма тежест, което означава и по-голямо натоварване в разтегната позиция.
Например за мен гребането с щанга с чийтинг и стриктното гребане са две съвсем различни упражнения, като с цел хипертрофия, винаги бих класирал първото доста по-високо (но не е за начинаещи).
А на въпроса, не е ли опасен чийтинга, бих отговорил, че тази техника може да се сравни с оръжието. Опасно е само в ръцете на неопитния или на невежия. И както всяко едно нещо, и при чийтинг техниката си има правилен и неправилен начин на приложение, но това е една съвсем друга тема.
Засега мога само да кажа да не я използвате, ако не сте наясно какво точно трябва да направите, както и не я използвайте, за да вдигнете максимално голяма тежест, а за да натоварите мускулите си повече.
#7. Подходящи са за частични повторения в дълга позиция
Shorten bias упражненията са подходящи за частични повторения в дълга позиция, което е следващата причина да не ги хвърляте в кофата.
Да, то малко на практика така се превръщат стреч байас т.е. стават други упражнения.
Но може да експериментирате и да изпълнявате дадено упражнение както изцяло с частични повторения в дълга позиция, така и след достигане до мускулен отказ за повторения с пълен обхват да продължите докато не може да помръднете тежестта дори на няколко сантиметра.
#8. Добри са за първо упражнение в определени случаи
За някои хора може да са по-удачния избор за първо упражнение в тренировката за дадена мускулна група.
Например лично аз се чувствам чувствам и мускулите, и ставите си по-добре, ако преди Румънска тяга изпълня бедрено сгъване, а тренировката си за квадрицепс стартирам с бедрено сгъване.
Разбира се, това е индивидуално и полза и смисъл по-скоро би имало, ако сте по-напреднали и ползвате малко по-големи тежести при базовите упражнения.
#9. По-удачни при/ след някои видове травми
В много от случаите са по-удачният избор за някои мускулни групи при и след различни травми, като разтежения, разкъсвания и хронични възпаления на меките тъкани. С тях може да бъде възможно да продължите да тренирате, „заобикаляйки“ болката, докато травмата отшуми
И така приятели, като заключение мога да кажа: ако целта ви е максимум мускулна хипертрофия – акцентирайте върху stretch bias упражненията, но не изключвайте напълно натоварващите в къса позиция, и те душа носят дето се вика 🙂
Но пък ви подведох и го докарах само до 9 причини… затова отново ще разчитам десетата да дойде от вас. За каква друга причина се сещате или знаете, да не хвърляме упражненията натоварващи в къса позиция в кофата, напишете в коментар.
Благодаря за вниманието и до скоро!
