(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Влизаш в залата и виждаш как някой прави флайс с дъмбели за гърди толкова дълбоко, че имаш чувството, че ще ги скъса. До него друг изпълнява сгъване с дъмбели с такъв наклон на пейката, че направо ще си изкълчи раменете.
С търсенето на максималното разтягане, силовата тренировка е заприличала повече на клас по йога, но защо?
Защото напоследък повечето фитнес инфлуенсъри повтарят едно и също: „Ако не разтягаш мускула максимално, пропускаш много мускулен растеж!“.
Тази мания си има научно име – Stretch-Mediated Hypertrophy или хипертрофия, предизвикана от разтягане. Някои твърдят, че това е Светият граал на мускулния растеж и че ако липсва дълбоко разтягане, просто си губиш времето.
Но наистина ли трябва да се превърнеш в гуру по йога, за да имаш големи мускули или това е поредния мит?
Повечето хора, които говорят за stretch-mediated хипертрофия, дори не знаят какво точно представлява, затова преди всичко ще започнем с какво е и най-вече какво НЕ е.
Хипертрофията предизвикана от разтягане не се постига просто като висим на лоста или разтягаме мускула пасивно. Нужно е високо механично напрежение, когато мускулът е в неговата разтегната позиция. Тоест в тази точка е нужно голямо съпротивление от тежестта и активно мускулно съкращение. Така се създава и значително пасивно напрежение в мускула. То се дължи на разтягането на структурни протеини, най-вече на протеина титин (titin).
Представете си мускула като ластик. Титинът е огромна молекула вътре в мускулното влакно, която действа като пружина. Когато мускулът е хем разтегнат, хем натоварен с тежест, този протеин се опъва и генерира огромно пасивно напрежение. Мускулът ви си казва: „Ужас, опитват се да ме скъсат, по-добре да изградя още мускул, за да оцелея!“.
Но ето къде става наистина интересно… всъщност хипертрофията, предизвикана от разтягане е различна от „класическата“. За да разбереш разликата, представи си, че мускулът е магистрала.
При „класическата“ хипертрофия, добавяш нови платна към магистралата и тя става по-широка. В науката това се нарича добавяне на саркомери паралелно – мускулното влакно става по-дебело.
Но при разтягането под тежест се случва и така наречената саркомерна генеза в серия. Магистралата не става по-широка, а по-дълга. Тоест мускулът расте на дължина, обикновено близо до сухожилието.
Разбира се, натоварването в разтегната позиция стимулира и „класическа“ хипертрофия, а този мускулен растеж на дължина е допълнителна адаптация. Поради това има и редица проучвания, които показват предимство на упражнения, натоварващи мускула повече в неговата разтегната позиция.
Звучи перфектно, нали? Има физиологичен механизъм, който води до повече хипертрофия, има и различни изследвания, които го подкрепят. А и масово инфлуенсърите са полудели по хипертрофията, предизвикана от разтягане.
„Значи ще правя вече само такива упражнения?“
Точно това е типичен пример за логически капан, в който попадат хората без достатъчно познания и критично мислене и не са чели целите проучвания, неща за които говоря и в други публикации.
Основната уловката тук е, че участниците във всички изследвания, показващи повече хипертрофия от упражнения с голямо разтягане попадат в една от следните категории:
- начинаещи са
- „функционално“ са начинаещи – имат стаж в залата, но нямат реален добър прогрес
- досега не са тренирали с подобни упражнения
Защо това уточнение е от изключително значение преди да правим каквито и да е изводи? Защото мускулът не може да расте на дължина безкрайно, защото ако стане твърде дълъг ще загуби способността си да генерира сила.
Затова лимитът за саркомерна генеза в серия се достига сравнително бързо – в рамките на няколко месеца до около година. Затова и дълбокото разтягане под товар може да даде по-бързи резултати само при начинаещи или при хора, които досега не са натоварвали мускула по този начин. И ако не попадаш в тези категории е достатъчно да имаш само едно упражнение за мускулна група с малко по-голямо, но не прекалено разтягане, просто за да поддържаш тази адаптация.
За по-напредналите, преследването на екстремно, болезнено разтягане при всяко упражнение често носи повече излишна умора и риск от контузии, отколкото повече мускули.
Както съм казвал и в други материали, по-правилният подход за максималното развиване на дадена мускулна група при по-напреднали, е комбинирането на упражнения с различни профили на съпротивление. Така се създава достатъчно механично напрежение в целия обхват на мускула, което е по-ефективно от концентрирането му само в определен диапазон.
Например избери едно упражнения, при което пиковото натоварване е около средата на повторението, където повечето основни мускулни групи могат да генерират най-много сила. Ако използваме бицепса за примера, това може да бъде сгъване с щанга или с дъмбели от стоеж или от седеж.
Допълни с едно упражнение, което натоварва повече в разтегната позиция. За бицепс това може да бъде скотово сгъване или сгъване с кабел с 1 ръка с гръб към скрипеца, настроен така, че кабелът и предмишницата да са горе-долу перпендикулярни около началото на повторението.
В крайна сметка хипертрофията предизвикана от разтягане не е мит, но не е и нещо, което трябва да бъде единствен фокус в тренировките ти.
