(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
„Чичо Любо, аз винаги тренирам максимално интензивно!“
„Аз пък тренирам с много кратки почивки между сериите и така стават супер интензивни тренировки!“
Момчета, мисля че както и доста други трениращи, не сте много наясно какво точно представлява тренировъчната интензивност. Затова нека започнем темата от там…
КАКВО ТОЧНО Е ТРЕНИРОВЪЧНА ИНТЕНЗИВНОСТ?
Докато чрез тренировъчния обем измерваме количеството извършена работа, най-вече като брой серии за мускулна група на тренировка или на седмица, то с тренировъчната интензивност измерваме усилието т.е. трудността на тази работа.
Съществуват различни начини за измерване на интензивността, но през последните години в бодибилдинга се наложи най-вече терминът „Reps In Reserve“ или на български – „Повторения в резерв“. Оценява се субективно колко повторения преди достигане на мускулен отказ прекратяваш серията. Т.е. колко повторения в резерв имаш преди мускулите да откажат и да нямаш физическата сила да изпълниш нито едно повторение в повече с относително правилна техника.
Например, ако някой обяви, че серията му е била с интензивност 1 RIR, това означава че е можел да изпълни максимум още 1 повторение, ако вложи всичките си усилия; 2 RIR – две повторения преди отказ и т.н.
Сега вече друг е въпросът доколко даденият човек има правилната преценка за това колко повторения в резерв са му оставали, когато е прекратил серията. Има и проучвания, според които дори и по-напреднали не се справят особено добре да оценяват правилно интензивността на сериите си. Това обаче не означава, че методът не струва, а просто че за да можеш да го използваш, трябва и да имаш поне малко опит, и да го развиеш като умение.
За да се случи това, то след като минеш фазата на абсолютно начинаещ, да кажем около 3-4 месеца, започни във всяка тренировка да се тестваш като правиш една серия до отказ на едно упражнение. Започни от едноставни и лесни като техника упражнения, например разгъване за трицепс, сгъване за бицепс, странични разтваряния и подобни. След това на малко по-леки многоставни упражнения за горна част на тялото – преси, дърпания и гребания с дъмбели и на машини и изолиращи упражнения за бедрата. Накрая на ниско рискови многоставни упражнения за долна част като клякане на някаква машина без риск от затискане или лег-преса. Не те съветвам да стигаш отказ на клек със свободна тежест и тяга, освен ако имаш наистина достатъчно опит да знаеш какво и защо го правиш.
Отказът трябва да бъде наистина мускулен, което на по-трудните упражнения няма нищо общо с това просто да ти е станало трудно. Често когато на много хора им стане трудно и мислят, че са стигнали отказ, могат да направят поне още няколко повторения, ако се вложат максимално. По-малко при упражнения за горна част на тялото и повече при тези за долна, тъй като там става трудно доста по-рано преди отказ.
Затова когато ти стане трудно, предположи колко повторения още можеш да направиш, след което си представи, че са ти опрели пистолет в челото и е въпрос на живот и смърт да направиш колкото можеш повече. Сравни има ли разминаване и ако да, какво е между предположението ти и реалната бройка. Така постепенно с времето ще развиеш умението да имаш доста адекватна преценка за повторенията ти в резерв преди отказ и ще можеш да оценяваш тренировъчната си интензивност.
Едно от нещата, които също могат да ти помогнат за по-правилна преценка на интензивността е това дали има и какво е забавянето в скоростта, с която можеш да повдигнеш дадена тежест. Когато са ти нужни около 3 секунди, за да преодолееш позитивната фаза на повторението, тогава според упражнението и най-вече кривата му на съпротивление ти остават между 1 и 3 повторения в резерв. Но постоянно наблюдавам трениращи, които не са начинаещи, да прекратяват уж работни серии преди да има каквото и да е забавяне. А както ще разбереш след малко, това няма почти никаква стойност за мускулен растеж.
Когато вече стигнеш до истинска серия до отказ на многоставно упражнение за долната част на тялото, ще разбереш защо в изказвания от сорта на „винаги тренирам с максимална интензивност“ и „увеличавам интензивността чрез кратки почивки“ няма никакъв смисъл.
След като изяснихме какво представлява тренировъчната интензивност и как да се научим да я определяме, нека да разберем каква е оптималната за мускулна хипертрофия…
ОПТИМАЛНА ТРЕНИРОВЪЧНА ИНТЕНЗИВНОСТ ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ
Докато по отношение на оптималния тренировъчния обем може да срещнем препоръки, които се простират от едната до другата крайност, от само няколко – до чак над 50 серии за мускулна група на седмица, то за оптималната тренировъчна интензивност поне има някакъв консенсус. И той е, че за да има дадена серия достатъчно стойност за мускулна хипертрофия, то трябва да бъде близо до мускулен отказ.
Вече колко точно близо, както дали трябва да се тренира до отказ или не – ето тук вече ще срещнете доста разногласия. И е нормално да бъде така поради няколко причини…
Първо и най-важно – тренировъчната интензивност е обратно-пропорционална на тренировъчния обем. Съответно е нормално хора, които тренират с по-голям обем да пропагандират, че не трябва да се тренира до отказ, както и обратното. Ако сравним качването на мускули с хващането на тен, то интензивността е силата на слънцето, а обема е времето, през което ще се печете. А печенето на много силно слънце за продължително време не е добра идея, особено ако сте по-белички, разбирайте по-начинаещи.
Второ, оптималната интензивност зависи от тренировъчния стаж и някои други индивидуални особености. Нормално е човек с по-голям стаж да има нужда от по-силно „слънце“ т.е. интензивност, за да продължи да хваща „тен“ т.е. да качва мускули.
Трето, не можем да говорим за оптимална тренировъчна интензивност без да я отнесем до конкретно упражнение. Серия до отказ на клек с щанга и серия до отказ на странично разтваряне с дъмбели нямат нищо общо. Докато при първото упражнение за повечето хора не е добра идея да стигат до отказ, то при второто спокойно може да се тренира и отвъд отказ.
Така че препоръката ми е по-начинаещи и трениращи с по-висок обем да тренират с малко по-ниска интензивност. Също така базовите упражнения, особено за долна част на тялото генерират и повече обща умора, затова интензивността при тях също е добре да бъде малко по-ниска спрямо останалите упражнения.
Минималната необходима интензивност, за да се стимулира хипертрофия е невъзможно да бъде определена именно поради това, че са намесени много фактори. Но в повечето случаи ако не си начинаещ и прекратиш серия на повече от 4-5 повторения преди отказ, това почти няма да има стойност за мускулен растеж.
Генералната препоръка, която мога да дам е да имаш 0 до около 2 повторения в резерв (0-2 RIR) за изолиращите упражнения и не толкова тежките многоставни упражнения за горна част на тялото и 1 до 3 повторения (1-3 RIR) за по-тежките базови упражнения. В коя част на диапазона ще бъдеш – пак повтарям зависи най-вече от стажа и тренировъчния обем. Също така и доколко си свикнал с дадено упражнение или тренировъчна програма. Винаги когато стартираш нова програма или въвеждаш ново упражнение е добре да започнеш с по-ниска интензивност и постепенно да я увеличиш.
ДО ОТКАЗ ИЛИ НЕ?
Може би най-горещият дебат около тренировъчната интензивност е дали е нужно да се тренира до отказ за максимум мускулна хипертрофия.
Тук има два противоположни „лагера“. Според единия, повечето или дори всички серии трябва да бъдат до отказ, а според другия – не трябва да изпълнявате серии до отказ. Кой крив и кой прав? Дали пък както за всяко друго нещо истината не е някъде по средата?…
Сега, въпреки че има и доста проучвания, както и мета-анализи по темата, и въпреки че съм човек на науката, тук изобщо не мисля да цитирам такива. Това не означава, че не съм запознат с повечето от тях, напротив. Но за разлика от много други неща, науката не може да ти даде отговор на въпроса дали точно ТИ трябва да изпълняваш серии до отказ. И това се потвърждава от резултатите от проучванията.
Според скорошен мета-анализ тренирането до отказ води до повече мускулен растеж, а според друг, също скорошен, няма разлика между изпълняването на сериите до фалит и оставянето на 1-2 повторения в резерв.
Причините за тези разногласия от една страна са всичките индивидуални фактори, които са намесени. А от друга страна неща като: какви хора участват в проучванията (най-често са начинаещи), по каква тренировъчна програма са тренирали, какви упражнения са изпълнявани, какво точно се разбира под мускулен отказ – ако съвсем леко се промени техниката, не може да се завърши пълно повторение само с няколко милиметра или се включи минимален чийтинг, това брои ли се за отказ?
Затова отговорът на въпроса „до отказ или не“ бих базирал не на проучвания, а на почти тридесет годишния си тренировъчен опит и 20 години работа с хора.
Както вече споменах, начинаещите е добре да НЕ изпълняват серии до отказ. Първо защото не е нужно, за да прогресират, както много белият човек не му е нужно най-силното слънце, за да хване тен. Второ, защото е изключително трудно начинаещ да направи разликата между мускулен отказ и нарушаване на техниката. И трето, защото ако тренират до отказ, това означава че трябва да тренират с нисък обем, за да не „изгорят“, а това не е добра идея, тъй като заучаването на упражненията ще се случи по-трудно без достатъчно на брой серии.
Също както казах, след няколко месеца тренировки е добре да се прави тук-там по някоя серия до отказ, за да може трениращият да развие умението правилно да оценява интензивността, с която тренира. Освен това и самото изпълняване на серия до отказ също е умение, които изисква време да се усвои.
Постепенно сериите до отказ може да бъдат увеличени, първоначално разбира се на изолиращите упражнения, след това последната серия на базовите за горна част. Но не съветвам да изпълнявате серии до отказ на базови упражнения за долна част, ако нямате поне няколко години тренировъчен стаж, перфектна техника и не познавате достатъчно добре тялото си и възможностите за възстановяване.
По-нататък, като по-напреднали, отговорът на въпроса „до отказ или не“ трябва да намерите за себе си. Пробвайте и с повече серии до отказ с по-малко обем, като цяло или само за определени мускулни групи. Опитайте и обратното. През цялото време следете възстановяването и прогреса си и анализирайте. Разликата между наистина напредналите натурално трениращи и тези, които са останали средно-напреднали завинаги е, че първите не са спрели да трупат знания, тестват различни неща и анализират, но винаги разумно и интелигентно.
И тук е мястото където ще споделя моите лични предпочитания. Аз предпочитам да тренирам с по-висок интензитет, разбирайте до отказ на почти всички работни серии, почти винаги и за почти всички упражнения (без най-тежките упражнения за долна част на тялото). Обемът ми не е чак толкова нисък, както е при високо-интензивните подходи в стил Майк Менцер и Дориан Йейтс. Но е по-нисък от общоприетия, да кажем че средно имам под 10 работни серии за повечето мускулни групи на седмица.
Разбира се тренирам по този начин, защото съм установил че работи за мен, но също така и защото ми харесва, в крайна сметка удоволствието от тренировките е ключов фактор за постоянството. Също така ми отнема по-малко време в залата. А и противно на общоприетото схващане се изморявам по-малко спрямо това да тренирам с по-голям обем при по-ниска интензивност.
Не казвам, че това е най-добрият начин и трябва да тренирате като мен. Но смея да твърдя, че повечето хора не тренират достатъчно интензивно. Заради незнание, мързел, страх от контузии или защото се опитват да тренират с твърде голям обем.
Затова ако си преминал фазата на начинаещия, то първо се научи да тренираш по-интензивно – с 1-2 повторения в резерв за повечето серии и тук-там до отказ, при по-нисък обем. След това, само ако се възстановяваш, но не прогресираш, може започнеш да добавяш постепенно по малко обем и да следиш как ти се отразява. Но тъй като вече ще си развил умението да тренираш достатъчно здраво, запази го и не „продавай“ само за да правиш повече серии. Качеството не трябва да бъде за сметка на количеството. Успех!
