(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Ако още правиш 3 серии х 10 повторения и НЕ прогресираш – този материал е за теб!
Да, това е изключително популярен тренировъчен протокол. Но ще ти разкажа за четири механизма, чрез които фиксираните повторения буквално убиват мускулния растеж! И по-важното – какво да правиш вместо тях…
Независимо дали става въпрос за 8, 10, 12 или 15 повторения, има 4 основни причини изпълняването на точна бройка „убива“ мускулния растеж. Поради това от много години не съм програмирал тренировъчен план нито за себе си, нито за мои клиенти, който да изисква изпълняването на конкретен брой повторения.
Причина #1 – Може да води до лоша техника
Първата причина е, че лесно може да подведеш и да развалиш техниката.
Тук обичайно по-голям риск има при хората, които обичат да тренират здраво и да се раздават в тренировките. Истинските бодибилдинг маниаци.
Когато такъв маниак започне серия, той ще изпълни зададените повторения, НЕЗАВИСИМО от всичко! Ако усети още в началото, в средата или към края на серията, че няма да може да я завърши с добра техника, ще я наруши колкото е необходимо само и само да направи заветната бройка. Така бицепсовото сгъване лесно може да се превърне в упражнение за кръст, прасци и трапец.
Независимо къде и как е нарушена техниката, това може да намали натоварването върху тренираните мускули и да го прехвърли върху други мускули и да увеличи риска от травма.
Причина #2 – Може да намали интензивността
Втората причина е, че изпълняването на точно определен брой повторения за няколко серии, много често е за сметка на интензивността, тоест близостта на сериите до отказ. Това се случва поради три основни фактора.
Първият е, че когато фокусът е в повторенията, много хора подбират тежест, с която просто да бъдат сигурни, че ще ги направят с добра техника, но тя е далеч от оптималната. Неведнъж ми се е случвало, когато попитам някого защо е приключил серията и отговорът да бъде „Ами направих 10„. (или 8, 12, 15 и каквато и да е друга бройка).
Вторият фактор преследването на точна бройка да „прецаква“ интензивността е, че ако имаш няколко серии, за да може последната да е с добра техника, първите задължително трябва да са по-леки.
Например при 3 серии х 10 дори да оставиш по 1 повторение в резерв, има голяма вероятност натрупаната умора да не ти позволи отново 10 в последната серия. Съответно, за да можеш да я изпълниш, ще намалиш тежестта, но с това ще падне интензивността в началните серии.
Тъй като не можеш постоянно да добавяш тежест и да запазваш повторенията, спад в интензивността ще има винаги и в моментите, когато чакаш дадена тежест да ти стане достатъчно лесна, че да можеш да я увеличиш, което е и третият фактор за по-ниска интензивност.
Причина #3 – Може да води до усещане за провал
Третата причина изпълняването на точни повторения да „убива“ растежа е чисто психологическа. Ако не успееш да направиш 8, 10, 12, 15 или колкото ти е по програма, може да имаш усещането за провал.
Например направил си 9 вместо 10 и защото не си изпълнил плана смяташ, че не си имал ползотворна серия. Независимо, че стимулът за хипертрофия при равни други условия ще бъде един и същ.
Ако „неизпълняването“ на зададените повторения се случва сравнително често, може да доведе до негативни емоции и усещане за провал. Те може да се отразят зле на желанието и ентусиазмът за тренировките, както и на вложеното усилие. А това може да води до често пропускане или претупване на тренировките.
Причина #4 – Може да води до по-труден силов прогрес
Комбинацията от изброените 3 причини дотук – по-лошата техника, по-ниската интензивност и евентуалното пропускане и претупване на тренировки, може да води до по-бавен и по-труден силов прогрес.
Но силовият прогрес може да бъде затруднен и липсата на ясен момент колко точно по-лесно трябва да ти стане, за да прогресираш. Кога точно да добавиш тежест? Всеки път? Всеки понеделник? През тренировка? Това може да работи добре само и единствено при начинаещи, когато силовият прогрес е сравнително бърз.
РЕШЕНИЕТО
Ако си достатъчно осъзнат и знаеш какво правиш – фиксираните повторения също може да работят относително добре. Но определено не са мой предпочитан избор поради недостатъците, които изброих.
Какво тогава да приложиш вместо тях? Диапазон повторения, чрез който да осъществяваш така наречената двойна прогресия.
Вместо да се фокусираш върху точна бройка, за всяко упражнение си даваш диапазон, в който искаш да бъдат повторенията. Този диапазон може да бъде различен спрямо упражнението, тренировъчния стаж и личните ти предпочитания. Също може да бъде по-малък или да го наречем по-затворен, като например 6 до 8 повторения или по-голям или по-отворен, например 6 до 15.
Аз лично предпочитам по-малък диапазон за най-тежките упражнения в програмата, тъй като те ми позволяват много малка процентна стъпка в тежестта. Например диапазонът повторения, който използвам за топ серията на лег пресата е доста затворен – само от 5 до 6. Причината е, че при около 350 кг работна тежест, добавянето на дискове х 1,25 кг на страна е под 1% увеличение. И съм сигурен, че ако предишната тренировка съм направил 6 повторения с определена интензивност, на следващата ще мога да направя поне 5 на новата тежест при същата интензивност.
Доста по-отворен диапазон повторения обаче бих използвал на което и да е упражнение, където нямам възможност за малка стъпка в тежестта. Например, ако не използвам микротежести при странично разтваряне с кабел, стъпката за мен от 5 на 6 плочки на скрипеца е равна на 20% увеличение на силата. Затова бих държал диапазона повторения между 6 и 15 дори и повече. Тоест най-вероятно ще бъде нужно да прогресирам до около 15 повторения преди да мога да мина на следващата тежест и да не падна под 6. Това е и основна причина да съм фен на микротежестите, както обясних ТУК, но те не винаги са възможни или не на всеки му се занимава с тях.
По-отворен диапазон повторения препоръчвам в повечето случаи и на по-начинаещите, тъй като им дава повече време да свикнат с една тежест и да обработят повече техниката, преди да я увеличат.
Според мен двойната прогресия решава всички проблеми на фиксираните повторения, които изброих…
Първо, когато фокусът не е върху точна цифра, това дава възможност да се фокусираш върху техниката. Преди серия аз никога не съм с предварителната нагласа, че трябва да направя точно определена бройка с тази тежест. Да, знам че ще бъда някъде в определения диапазон повторения, което е базирано на предишния ми опит с това упражнение. Но започвам само и единствено с нагласата за добро изпълнение и достатъчно интензивност в края на серията, без да „счупя“ техниката.
Второ, добавянето на повторения при двойната прогресия запазва тренировъчната интензивност и респективно добрият стимул за хипертрофия. Позволява ти да тренираш колкото интензивно искаш – дали до отказ, дали с 1, 2 или 3 повторения в резерв и това да бъде стандартизирано за колкото дълъг период пожелаеш. Например, ако изпълняваш дадено упражнение за 3 серии в диапазона 5 до 10 повторения, е абсолютно възможно и трите серии да са с 1 повторение в резерв, може би последната и до отказ, оставайки в диапазона, стига още първата серия да не бъде само с 5 или 6 повторения.
Не казвам, че абсолютно решава проблема с усещането за провал, защото не е готино да загубиш повторения спрямо предходната тренировка. Но трябва да си с нагласата, че все пак си тренирал спрямо плана и най-вероятно е нещо моментно. А ако не е т.е. наистина губиш сила в продължение на две или повече занимания, то някъде генерално бъркаш в тренировките или възстановяването.
Двойната прогресия също дава и много по-точно правило за това кога да добавиш тежест, като това ни води и до два основни начина да прогресираме с нея.
1. Първият е всички серии да стигнат горната граница на повторенията. Например, ако изпълняваш 3 серии в диапазона 8-12 повторения от упражнение, чакаш докато можеш да изпълниш 3 х 12 и тогава добавяш толкова тежест, че да не паднеш под 8. Този метод препоръчвам основно при начинаещи, когато силовият прогрес е доста по-лесен и бърз.
2. Вторият начин е само първата серия да стигне горната граница на повторенията, а последната да е поне 1 повторение над долната. Спрямо примера това означава да изпълниш 12 повторения в първата серия и поне 9 в последната.
Да не останеш с погрешно впечатление от тези примери – не е задължително да изпълняваш 3 или повече серии от упражнение, за да използваш двойна прогресия. Абсолютно валиден метод е и при само 1 работна серия от упражнение или 2 серии с различен диапазон повторения, например топ серия с 4 до 6 повторение и по-лека серия със 6 до 8. Тук когато изпълниш максималните за диапазона повторения, добавяш толкова тежест, че да не паднеш под минималните.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Много хора често тренират с фиксирани повторения, защото вярват в мита, че има най-добър брой, като цяло или в частност за определени упражнения и мускулни групи. Но поне що се отнася до повторенията – няма магическо число. Но има „магически“ принцип — прогресивно натоварване в правилния диапазон. А за да разбереш кой е най-добрият за хипертрофия – виж и ТОЗИ материал.
