Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 08.10.2021 в Основна информация | 9 коментара

Основи на силовата тренировка – Част VII: Оптимален брой повторения

Основи на силовата тренировка - Част VII: Оптимален брой повторения

Повторението е най-малката структурна единица на тренировката. Качествено изпълнените повторения изграждат качествената тренировка. Какъв обаче е оптималният брой повторения в серия, когато целта е сила и мускулна хипертрофия?

Преди около четвърт век, когато започнах да тренирам, „научих“ че за сила се тренира с 1-5 повторения, за маса – с 6-12, а за издръжливост и релеф – над 12.

Към днешна дата препоръката при тренирането за сила не е променена. Да, ще станете по-силни, тренирайки и с умерен и с висок брой повторения. Но максималното й повишаване е невъзможно да мине без ниски бройки (под 5), тъй като силата изисква и адаптация на нервната система към големите тежести.

Обаче според съвременната наука ще постигнете еднаква хипертофия с от 3 до около 30 повторения в серия, стига да бъде достатъчно трудна (до отказ/ близо до отказ) и да имате прогресивно натоварване във времето. Поне това показват резултатите от редица проучвания.

Означава ли това, че е ако целта е покачване на мускулна маса е без значение с какви повторения тренирате, стига да го правите усилено? Не съвсем, защото както в много други сфери, това че две или повече неща дават сходен резултат не ги прави еднакви. Нека обясня по-подробно…

 

„ЕФЕКТИВНИ“ И „ДЖЪНК“ ПОВТОРЕНИЯ

Ефектът на всяка серия като стимул върху мускулната хипертрофия идва от последните 3-4-5 (според упражнението и нивото на тренираност) повторения, които са с високо ниво на усилие (до отказ/ близо до отказ), независимо от общия брой повторения в серията. Тези повторения може да наречем „ефективни“. А всички повторения преди това може да наречем „джънк“ повторения, тъй като ефект от тях върху мускулния растеж няма.

Въпреки това за голяма част от упражненията е разумно да имаме малко „джънк“ повторения, за да не бъде тежестта твърде голяма и да се увеличи риска от контузия. Това основно са изолиращи упражнения или такива, които поставят ставите и меките тъкани на малко по-голям стрес.

 

КОЙ Е ОПТИМАЛНИЯТ БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ СПОРЕД МЕН?

От моя гледна точка оптималният брой повторения за мускулна хипертрофия е между 4 и 8 за базовите упражнения, като клек, мъртва тяга, лежанка, военна преса, хип тръст и подобни (както и техните модификации, които са безопасни при използване на по-големи тежест). И между 8 и 12 повторения за повечето не толкова базови, както и изолиращите упражнения. Това ще минимизира броя на „джънк“ повторенията, без да е за сметка на безопасността на тренировката. Защо е важно да нямаме много ненужни повторения?

Както споменах в началото, според науката ще постигнете сходна хипертрофия, независимо дали тренирате с 5, 8, 12, 15 или 30 повторения в серия. Някои се подвеждат по това и решават да тренират с повече бройки, тъй като им звучи като по-безопасен подход, поради използването на по-леки тежести. Други пък са подведени от фитнес „гурута“, които твърдят, че високите повторения са по-ефективни. Но нещата не стоят точно така…

 

БЕЗОПАСНОСТ И БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ

Първо, най-често контузиите са поради лоша техника, а не заради величината на тежестта. Ако имате грешна техника, има голям риск да се контузите дори при използването на относително по-лека тежест (може би ще отнеме повече време). При добра техника рискът от травма е минимален дори и при голяма тежест.

Второ, при базовите упражнения запазването на перфектната техника на изпълнение през цялата е много по-лесно да се случи, ако тя не е твърде продължителна т.е. да бъде с малко по-нисък брой повторения. Аз лично прилагам това в тренировките си, като предпочитам работните серии на базовите упражнения да бъдат с около 5 повторения. Така съм максимално концентриран по време на серията, което помага за по-добрата техника и за качеството на самите повторения.

 

„СТРАНИЧНИТЕ ЕФЕКТИ“ НА ВИСОКИТЕ ПОВТОРЕНИЯ

Науката често разглежда нещата малко в изолация. Например 3 серии х 8 спрямо 3 серии х 25. Да де, но средно-статистическият трениращ не прави само по 3 серии в тренировка, както и за седмицата. Представете си да тренирате 3-4 (или повече) пъти седмично с 6-8 упражнения в тренировка от средно 3 серии и (почти) всички да бъдат с 12, 15 или 20+ повторения… И това за седмици наред!

Тренирането с по-висок брой повторения т.е. изпълняването на твърде много „джънк“ повторения има следните негативи:

- увеличава продължителността на тренировките;

- увеличава общата умора и мускулната треска, без това да дава по-голям стимул за хипертофия (което може да доведе до по-трудно възстановяване и редуциране на тренировъчния обем, интензивност и/ или честота);

- много е по-трудно да се стигне до отказ/ близо до отказ за високи повторения (което може да намали тренировъчния стимул);

- възможно е изобщо да не се стигне до „ефективните“ повторения, поради поява на ранна умора различна от тренираните мускули. Например планирате да тренирате с 20 повторения при клек, но на 14-тото спирате поради затруднения в дишането или защото кръста вече ви се е схванал…

- може да се получи твърде голямо „напомпване“ в тренираните мускули, което пречи на ефективното трениране.

 

А ПО-НИСКИ ПОВТОРЕНИЯ ПРИ БАЗОВИ ДВИЖЕНИЯ?

Ако целта е максимално повишаване на силата не е задължително, но е възможно (има най-различни методики) да имате и серии с 1-3 повторения. Но ако приоритет е хипертрофията това не е толкова добра идея.

Да, ако техниката е перфектна, от време на време и тук-там за тестване на силата и/или за личен кеф няма проблем. Но генерално трениране с толкова нисък брой повторение с цел максимум хипертрофия няма да е толкова ефективно, а и става по-рисково.

Първо, поради твърде краткото време под напрежение, за да получите същия ефект ще трябва да изпълнявате доста повече серии. Това също удължава времето за тренировка и генерира ненужно повече обща умора, както и голямо натоварване върху ставите и меките тъкани.

Второ, за да бъдат максимално ефективни тези серии за хипертрофия трябва да са до отказ/ близо до отказ (нещо, което не се изисква при трениране за сила). А максимум усилие на максимални и субмаксимални тежести повишава доста риска от изпускане на техниката и контузия или най-малкото води до недостатъчно натоварване в тренираните мускули.

 

ИЗКЛЮЧЕНИЯ

Разбира се, това са само генерални препоръки, но както всяко друго правило и тук има изключения.

На първо място начинаещите задължително трябва да тренират с малко по-високи бройки, тъй като заучаването на каквото и да е се случва по-лесно с повече повтаряне. Същото важи и когато се започва с ново упражнение.

Ако ви харесва да тренирате с по-висок брой повторения и не изпитвате описаните по-горе негативи, то няма проблем да продължите. Все пак тренировките трябва да доставят и удоволствие.

Също така всичко написано е в контекста на силата и хипертрофията, но ако основната цел е силовата издръжливост, последното изисква трениране с по-висок брой повторения.

За финал ще ми е интересно да разбера и вашето мнение. Пишете в коментарите какъв брой повторения предпочитате като цяло и за различните упражнения и защо?

9 коментара

  1. Аз лично предпочитам да изпълнявам базовите упражнения, като клек, мъртва тяга, хип тръст, с не по-малко от 10-12 повторения (понякога и повече). Причината е, че когато вдигна тежеста и намаля повторенията, не усещам таргетираните мускули да работят толкова добре. Примерно, ако реша да вдигна тежеста и да правя хип тръст с 6 повторения, може да съм максимално концентрирана в това да го изпълнявам с правилна техника и да ангажирам седалищните мускули, но тях последни ще усетя да се натоварват. Винаги ми е било любопитно дали и други хора срещат този проблем.

  2. Това, че не усещаме мускулите да работят толкова добре при базовите упражнения с по-големи тежести не означава, че не работят достатъчно ефективно. Доста често това какво усещаме в мускулите може да ни подведе и за да се обоснова ще дам 2 примера. 1) Ако изпълнявам много повторения (например 40-50) на което и да е упражнение, то ще усещам мускулите си много по-добре (ще болят и ще „парят“), но ефекта ще е почти никакъв; 2) Бедреното разгъване на машина е упражнението, което най-добре се усеща в квадрицепса, а при клек не се усеща почти нищо (и двете за умерен брой повторения). Но означава ли това, че бедреното разгъване е по-доброто упражнение за развитие на квадрицепса :) (риторичен въпрос).

    По принцип изолиращите упражнения като цяло се усещаш повече в мускулите, тъй като при тях работят по-малко мускулни групи и натоварването се концентрира в една зона. При базовите упражнения стига техниката да е прилична и тежестта достатъчна, то мускулите работят достатъчно ефективно, дори да не ги усещаме толкова в тях :)

  3. Наистина страхотна и супер полезна статия! Поздрави!

  4. Супер статия.
    Според теб на упражнения като Български клек, Т- гребане и военна преса да речем колко повторения е оптимално за една тренировка.25-35 повторения добра бройка ли са според теб с цел хипертрофия?

  5. Ангел, благодаря, старая се :)

    Ивайло, според мен не е правилно тренировъчния обем (като цяло, за мускулна група и конкретно за упражнения) да се определя като общ брой повторения. В контекста на бодибилдинга по правилно е да се разгледа като брой серии. Вече колко серии не може да се каже, тъй като зависи от тяхната интензивност, общия брой за мускулна група, тренировъчна честота, вида упражнение, възстановяването и други. Но ако не си го направил, прегледай и другите статии от поредицата, където обяснявам за тях по-подробно :)

  6. Привет Любо. От години тренирам и съм пробвал всякакви вариации от тренировъчни програми, но почти всички са били неефективни за целта ми да покачвам мукулна маса, заради генът ми. Това което съм открил, че единствено работи при мен е тренивока съставена само от упражнения със свободна тежест(без машини) и с по малко повторения и почивки по 3-4мин. Например на най-базовите упржанения, с които ми започва тренировката изпълнявам по 4-6 повторения на работни серии, а за тези, с които завършвам(упражнения за ръце) по 6-8 повторения, като не броя корема и кръста, които тренирам с по 10 повторения и допълнителен товар. Знам че е натоварващо за тялото, но не мога да извлека актив от друг тип тренировка.

  7. Здравей, Велислав! Стига да тренираш с добра техника и периодично да даваш на тялото си кратки почивки от по-големите тежести, не би трябвало да имаш проблем. Аз също продължавам да тренирам с относително големи тежести през повечето време, а не съм вече първа младост :)

  8. Мерси за отговора Любо, това ме онадеждава в дългосрочен план. Попринцип имам протрузия на един от дисковете на гръбначния стълб и затова покачвам товара на клек и тяга по-бавно, като наблягам на техниката.
    Относно почивката, на всеки 4 месеца по 1 седмица отпуска удачно ли е?
    Благодаря предварително.

  9. Дори и по-често (на 2-3 месеца) може да взимаш седмица пълна почивка и/ или по-често да имаш седмици с по-леки килограми.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: