(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Кои са най-подходящите за теб упражнения зависи от различни фактори, най-важните от които ще разгледам и анализирам в настоящата статия/ видео…
ЦЕЛТА ОПРЕДЕЛЯ СРЕДСТВАТА
Най-важното нещо, с което трябва да съобразиш подбора на упражненията преди всичко са целите, които имаш.
Дали тренираш за мускулна маса, за сила или с цел подобряване на някои физически качества, това в по-малка или в по-голяма степен ще повлияе на най-правилния избор за упражнения.
Например, едни упражнения ще са подходящи ако просто искаш да качиш мускулна маса; други – ако си баскетболист, който иска да подобри вертикалния си отскок и трети – ако искаш да подобриш издръжливостта си. Разбира се и методиката на тренировка също би била различна. Често интензивността, обхвата на движение, броя повторения или темпото на изпълнение на дадено упражнения променя неговия ефект, но това е съвсем друга тема…
Затова винаги трябва да тренираш с ясно и точно определена цел, тъй като това ще определи средствата за постигането й, включително и подбора на упражненията.
Предвид, че това е канал в частност за бодибилдинг ще разгледам подбора на упражненията в контекста на постигането на мускулна хипертрофия по максимално ефективен и безопасен начин…
ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ ПРИ ИЗБОР НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА БОДИДИЛДИНГ
Когато става въпрос за изграждане на мускули, могат да се използват огромен на брой различни упражнения. Или както се казва на жаргонен език – в бодибилдинга има много начини да „одереш котката“, както и няма задължителни упражнения.
Спрямо индивидуалните особености на всеки, някои упражнения могат да са по-ефективни при определен трениращ, за сметка на други, а при друг да е обратното.
Индивидуалните особености също ще се опитам да засега в някаква степен, но темата е необятна… Затова нека най-вече да изясним фундаментите със следващите 10 основни принципа при избор на упражнения с цел мускулна хипертрофия…
#1. БЕЗОПАСНОСТ
На първо място разбира се винаги трябва да бъде безопасността! Не трябва да включваш което и да е упражнение в програмата си, ако поради някаква причина не можеш да го изпълниш технически правилно и/ или без болка или дискомфорт.
Причините да не можеш да изпълниш с правилна техника дадено упражнение или да имаш болка може да са толкова много и различни, че не е възможно дори да ги изброя…
Сред най-честите са ограничена мобилност в ставите, дисбаланс на мускулите и нарушения в стойката. Принципът, който може да следваш е следният: ако не можеш да изпълниш дадено упражнение без или с лека тежест с правилна техника, с пълна свобода на движението и без никакъв дискомфорт, то не го прави. Например, много хора имат ограничена мобилност в раменете и не могат да вдигнат ръката си изобщо или без дискомфорт над главата и перпендикулярно на пода. Респективно при тях няма да е удачно да изпълняват преси над глава.
Затова, ако е възможно – отстраняваш ограниченията, ако имаш такива преди да включиш дадени упражнения. Ако не подлежат на корекция – просто не използвай упражненията, които са ти невъзможни за правилна техника и ги замести с други, както казах – когато става въпрос за бодибилдинг има предостатъчно опции.
#2. ДОБРО „УСЕЩАНЕ“ НА УПРАЖНЕНИЕТО
Под добро усещане нямам предвид само да имаш добър „mind-muscle connection“, въпреки че и това до някъде е важно, за да можеш да оптимизираш техниката така, че да натовариш желаната мускулна група или да усетиш дали изобщо я натоварваш.
Имам предвид най-вече да усещаш добро мускулно натоварване, без някакъв дискомфорт някъде. Това донякъде се припокрива с предната точка, но в случая не става въпрос само за болка, а просто за едно усещане, че „нещо не е както трябва“, било то че дадена става се натоварва повече от обичайното и/ или че не усещаш толкова добре или изобщо тренираната мускулна група и/или че изобщо, или грам мускулът не се напомпва след две-три работни серии с умерен брой повторения.
В повечето случаи тази липса на добро усещане бих отнесъл към машините, но не защото генерално са лоши. Има чудесни машини, има и не толкова добри, има и такива, чийто дизайн просто няма да пасне на твоята биомеханика. Имай го предвид, когато ползваш дадена машина, ако не усещаш упражнението добре – може просто да не е подходяща за теб.
Въпреки че за разлика от машините, където те трябва да ти паснат, а при свободните тежести ти можеш да намериш оптималната траектория на движение за тялото ти, то е възможно и поради някакви причини да не „усещаш“ добре и някои упражнения със свободни тежести. Например аз, най-вероятно поради много стара травма в рамото, не усещам добре равната лежанка с лост и съответно не я правя от много време. Нямам нито болка, нито дискомфорт, но просто поради някаква причина гърдите не се активират и не работят. Напомпват ми се предните рамене и трицепсите, но не и гърдите. Да, напомпването няма стойност само по-себе си, но е нормално при културистична тренировка тренираният мускул да се напомпа от упражнението и може да бъде показателно дали работи ефективно.
Затова не робувай, което и да е упражнение, което не усещаш добре, независимо че твоят любим фитнес инфлуенсър казва, че е най-доброто.
#3. УДОВОЛСТВИЕ
– Мога да ям мед всеки ден – казал Пух.
– Защо, Пух? – попитал Прасчо.
– Защото няма по-голямо удоволствие от това да ядеш мед! – възкликнал Пух.
…Май няма такъв цитат от Мечо Пух, но надявам се разбра идеята. Удоволствието от тренировките е нещо изключително важно и за постоянството и за усилието, което ще вложиш. Стига да не си професионален атлет, по-добре е да изпълняваш упражненията, които ти доставят и удоволствие. Въпреки че на хартия е възможно да не са най-оптималните (но все пак да са достатъчно добри), то ако те кефят, най-вероятно ще ги тренираш и с по-висок интензитет, който е ключов за хипертрофията.
Като под „да те кефят“, нямам предвид да са ти лесни. Например колкото и да е тежко упражнение клякането със щанга, аз лично изпитвам огромно удовлетворение след всяка интензивна серия. И независимо, че техниката и структурата ми е такава, че може би натоварвам повече седалището отколкото квадрицепсите т.е. не е най-оптималното за целите ми, продължавам да го изпълнявам.
#4. ОСИГУРЯВАНЕ НА ДОСТАТЪЧНО МЕХАНИЧНО НАПРЕЖЕНИЕ (MECHANICAL TENSION)
На този етап, механичното напрежение се счита за най-важният и основен фактор за мускулна хипертрофия (научи повече => ТУК).
Упражненията, осигуряващи достатъчно механично напрежение са тези, при които има мускулна контракция и в двете фази на повторението – концентрична и ексцентрична, наричана още и негативна. Т.е. мускулите трябва са под натоварване и при повдигането и най-вече при отпускането на тежестта, тъй като това е ключово за хипертрофията.
Изометричните (статично натоварване без движение), плиометричните (екплозивни – различни подскоци, хвърляния и др.) и упражнения, при които ексцентричната фаза е почти без мускулно участие (например суинг с пудовка), не са много удачни за качване на мускулна маса, а имат съвсем друга насоченост.
#5. ЛИМИТИРАЩИЯТ ФАКТОР ДА НЕ Е РАЗЛИЧЕН ОТ ОТКАЗ/ БЛИЗОСТ ДО ОТКАЗ В ТРЕНИРАНИЯ МУСКУЛ
Всяко упражнение ще доведе до хипертрофия най-вече или основно в мускула, който се „предава“ първи в сериите. Затова и причината за прекратяването им не трябва да бъде различна от достигането до отказ или близо до отказ на тренираната мускулна група.
Отказът на друг мускул, а не на този който целиш да развиеш с дадено упражнение може да се дължи на специфичен начин на изпълнение, на твоята индивидуална биомеханика или мускулно развитие или дори на оборудването на залата. Като този лимитиращ фактор може да бъде временен т.е. може е да бъде отстранен, но в някои случаи е възможно да е постоянен.
Примери тук може да се посочат много…Например, ако захватът ти при упражненията за гръб или Румънска тяга се „предава“ преди гърба или задните бедра, то последните няма да получат достатъчен стимул за хипертрофия. Тук решението е да ползваш фитили и/ или да засилиш захвата, изборът е твой, но просто не трябва да бъде лимитиращ фактор.
Ако пък при Румънската тяга кръстът ти отказва преди задните бедра, то трябва да го подсилиш преди да я включиш в програмата или да я изпълняваш първоначално с по-леки тежести.
Ако пък имаш лоша стойка т.е. прегърбен си, при лежанката е възможно лимитиращият фактор да са предните рамене и гърдите да не получават достатъчно от упражнението, колкото и да се стараеш с техниката. В такъв случай по-добре не изпълнявай упражнението, докато не коригираш стойката, ако това е възможно. Ако не е, то по-добре да избери други упражнения.
Лимитиращият фактор може да зависи и от индивидуалната структура на всеки човек, която не може да бъде променяна. В някои случаи е възможно просто да не си подходящ структурно за дадено упражнение.
Ще дам пример с клекът с щанга. Ако някой е с много дълги бедрени кости спрямо дължината на тялото му, ще трябва доста да се навежда доста напред, за да запази баланс. Това означава по-малко флексия в коленете и повече в тазобедрените стави, а оттам и по-малко натоварване в квадрицепсите и повече седалището и еректорите.
Т.е. колкото и добър „mass builder“ за квадрицепсите да се води задният клек, то за такъв човек няма да бъде удачен избор за тази цел и може би ще бъде по-добре да го модифицира, като например го изпълнява с подложка под петите или просто да го смени с друго упражнение като клек на Смит-машина или Хакен клек например. Освен, разбира се, ако не му доставя огромно удоволствие, както при мен.
Оборудването в залата също може да бъде лимитиращ фактор. Например, ако изпълняваш кофички с цел да натовариш гърдите, но успоредката е твърде тясна, е възможно да натоварваш повече трицепсите и те да бъдат лимитиращия фактор. В такъв случай изборът на това упражнение като приоритетно натоварващо гърдите в тази зала е неудачен.
#6. ПРИОРИТЕТ НА УПРАЖНЕНИЯТА С ПЪЛЕН ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕТО
Упражненията, при които ставите преминават през техния пълен обхват на движение, най-вече в позицията, при която тренираният мускул е разтегнат, водят до повече хипертрофия и то при по-малка тежест, което означава и по-малко излишно натоварване върху тялото. Освен това, пълният обхват на движението подобрява мобилността и еластичността на мускулите т.е. намалява се нуждата от допълнителна работа за мобилност.
Упражненията с по-голям обхват натоварват и повече мускулни групи. Например, при клек до паралела стимулираш основно квадрицепсите, а при пълен клек – допълнително и седалището.
Ширината на захвата при много упражнения е в корелация с обхвата на движението. При упражнения като гребане, набиране, пул-даун, бенч прес, раменна преса и други, хват около ширината на раменете или малко извън нея осигурява по-голям обхват на движението. Ако например хванеш прекалено широко на лежанката, то драстично ще намалиш обхвата на движение.
#7. КРИВА НА СЪПРОТИВЛЕНИЕ
Упражненията е важно да се подбират и спрямо профилът на кривата им на съпротивление.
По отношение на този профил, упражненията се разделят на такива, които натоварват мускулът повече в неговата разтегната, средна или съкратена позиция, както има и такива с относително равномерно натоварване през цялото повторение (най-вече някои машини).
В момента почти всички фитнес инфлуенсъри са се побъркали на тема „stretch bias“ упражнения т.е. тези, при които мускулът е най-натоварен когато е разтегнат. Да, всички проучвания до този момент по темата или дават предимство за стреч байас упражненията или не намират разлика. Но първо – разликата не е голяма и освен това, ако базираш тренировката си за мускулна група само на такъв тип упражнения, то е възможно да пропуснеш някакъв мускулен растеж и/ или да не успяваш да се възстановяваш, неща които обясних много подробно ТУК.
Затова когато подбираш упражненията, със сигурност е добра идея да имаш „stretch bias“ по отношение на кривата им на съпротивление или дори повечето да са такива. Но не пропускай и ги комбинирай в някаква степен с упражнения с друга крива на съпротивление. Например, ако вече имаш 2 или 3 упражнения на седмица за мускулна група, които натоварват най-много в разтегната позиция, допълни с 1-2, които натоварват в средна или съкратена или пък с равномерно натоварване.
#8. КОМБИНИРАЙ МНОГОСТАВНИ И ИЗОЛИРАЩИ УПРАЖНЕНИЯ
Следващият принцип, който да следваш при подбор на упражненията е умело да комбинираш многоставни, наричани още базови и изолиращи упражнения за максимум резултати.
Базовите упражнения включват повече от една става и в повечето случаи натоварват повече от една мускулна група и позволяват по-лесен и бърз силов прогрес. Стига да нямаш здравословна причина, базовите упражнения трябва да са „гръбнакът“ на програмата ти. Това не означава, че изолиращите упражнения са ненужни или програмата ще е по-ефективна, ако е съставена само от базови. Напротив…
Колкото и страхотно нещо да са базовите упражнения, те имат недостатъци – създават повече обща умора и повече стрес върху меките тъкани. Ако се опитваш да тренираш с по-голям тренировъчен обем само или предимно от базови упражнения, е възможно да не можеш да се възстановяваш и повишаваш риска от контузия.
ЕГН-то също е фактор тук и за по-възрастните като мен е по-лесно да прекалят с тежките многоставни движения. Например като по-млад не ми беше проблем за възстановяването да имам и класическа и Румънска тяга и тежък клек и тежко гребане в рамките на седмицата. Но като поодъртях усетих, че това вече ми създава твърде много умора, от която не мога да се възстановя и се наложи да се откажа от класическата тяга.
Ще дам и по-скорошен пример, в последната си тренировъчна програма общо имах 5 бутащи многоставни движения, 4 за гърдите и един вертикален прес, но след няколко месеца усетих, че едното ми рамо е аха на път да се възпали, щото нали съм старо куче и в повечето случаи вече ги усещам тези неща преди да се случат… Това, което направих беше да махна едното бутащо многоставно движение за гърдите и да го заменя с флайсово т.е. изолиращо упражнение и всичко си дойде на мястото.
Та изолиращите упражнения имат предимството да добавят тренировъчен обем с цената по-малко обща умора и натоварване върху ставите и меките тъкани, но далеч не е само това.
Доста мускулни групи не получават достатъчно или дори никакъв стимул от многоставите упражнения и няма да можеш да развиеш на пълният им потенциал без изолация. Това основно са трицепс и бицепс, странично и задно рамо, ректус феморис, късата глава на бицепс феморис, прасците и корема.
Затова като подбираш упражненията, трябва комбинираш базови и изолиращи упражнения за максимална ефективност и безопасност.
#9. ВЪЗМОЖНОСТ ЗА СИЛОВ ПРОГРЕС
Силовият прогрес в дадено упражнение спазва задължително изискване за прогресивно натоварване, без на практика да тренираш повече. Но не можеш да станеш много по-силен изведнъж. Затова, за да се случва силовият прогрес адекватно и по безопасен начин, е важно упражненията да дават възможност за увеличаване на тежестта с малки „стъпки“.
Дефиницията за „малка стъпка“ тук е около 2.5 до 5%, което може да е проблем за доста от изолиращите упражнения.
Например, ако изпълняваш базово упражнение със 100 кг щанга, 2.5% са 2.5 кг. Повечето зали разполагат с дискове от 1.25 кг, с които да увеличиш тежестта колкото трябва.
Но какво да кажем за изолиращо упражнение като страничното разтваряне с дъмбели, където в повечето зали след 10 кг тежестите вървят през 2.5 кг… Това означава +25% при преход от 10 на 12.5 кг. Същото важи за упражненията на повечето скрипци и машини, където „стъпката“ е 5 кг. Решенията тук може да са различни…
Може да добавяш други по-леки тежести в допълнение към основната. Например, тежести за ръце (*има и по 0.25 кг) при упражненията с дъмбели или гира от 1 кг върху weight stack-a при упражненията на скрипци/ машини. Друг вариант е да се увеличат повече повторенията преди да се премине към по-голямата тежест.
Каквото и да е решението, важно е да знаеш, че за да извлечеш максимален ефект при достатъчно безопасност от дадено упражнение, то трябва да имаш възможност за силов прогрес с достатъчно малки „стъпки“. Ако поради някаква причина това не е възможно, то по-добре го замени с друго упражнение.
#10.СЪОБРАЗЯВАНЕ СЪС СИЛНИТЕ И СЛАБИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ
Идеята на бодибилдинга е изграждане на една завършена физика, без слаби звена. Или както се казва на жаргонен език – без „дупки“ от трапеца до прасеца.
Освен, че може да ти „куца“ конкретна мускулна група или групи, възможно е да имаш и по-слабо развита част на определени мускули, поради индивидуални особености и/или специфичен подбор на упражненията в миналото.
Въпреки че не е възможно да изолираш дадена зона на мускул напълно, то чрез подбора на упражненията може да я акцентираш, за да получава малко по-голямо натоварване и така да постигнеш така наречената регионална хипертрофия.
Например, за много хора горната част на гърдите е такава изоставаща част, която може да се развие с подбор упражнения, които я натоварват повече. Ако пък например долният латисимус изостава, то също може да бъде таргетиран с конкретни упражнения.
Това бяха моите основни 10 принципа, на които най-вече базирам подборът на упражненията, когато става въпрос за мускулна хипертрофия. Ако се сещаш и за други неща, които съм пропуснал, но считаш за важни, не се притеснявай да ги споделиш в полето за коментар. Благодаря за вниманието и до скоро!
