Повечето трениращи са наясно, че преди да пристъпят към работните (тежките) серии от дадено упражнение, е редно да изпълнят някакви (една или повече) загряващи серии с по-малки тежести, най-вече за да не се контузят.
От колко загряващи серии се нуждаем изглежда на пръв поглед прост и лесен въпрос. Отговорът обаче е далеч по-сложен и комплексен и зависи от много и различни фактори. Затова и ще отделя цяла статия по темата…
КАКВА Е ЦЕЛТА НА ЗАГРЯВАЩИТЕ СЕРИИ?
Загряващите серии на дадено упражнение са най-важното загряване. На практика е възможно да тренираме с минимален риск от контузия, без да имаме общо загряване, стига да подходим адекватно със загряващите серии. И обратното – може и страшно много време да отделим за общо загряване, но да се травмираме, защото не сме имали загряващи серии или не сме подходили правилно към тях. Причината е, че всяко едно упражнение е строго специфично по отношение на натоварване и работа на мускули, стави и меки тъкани. Не е възможно да се подготвиш оптимално за нещо специфично с други неща, различни от него.
Разбира се, загряващите серии имат за основна цел да загреят каквото е нужно, но с това далеч не се изчерпва функцията им.
Адаптация на нервната система.
Дори и да не се контузите, възможно е да се намалите ефективността на тренировката при липса на загряващи серии или неправилен подход към тях. Причината е, че това колко мускулни фибри ще се активират по време на работната серия зависи и от протичането на нервните импулси към мускулите. Най-просто казано: ако нервната система „реши“, че това което правите е опасно (като да се хвърлите на работните тежести без достатъчно загряване), няма да бъдат ангажирани максимален възможен брой двигателни единици. Т.е. няма да можете да вдигате тежестите, които по принцип сте способни и/ или отказът в серията няма да бъде поради умора в мускулите, а поради отказ на нервната система – един вид „safety switch“.
Това е важно да бъде разбрано най-вече от хората, които смятат че като спестят загряващите серии, няма да хабят енергията си и ще имат повече сила. Ако някой наистина се изморява от загряващи серии, то тренировъчния му капацитет е много малък и трябва да го подобри, защото ще спъва прогреса му. Или прекалява с броя на загряващите серии и/ или усилието, което влага в тях.
Мобилност и еластичност.
Загряващите серии също така ви показват дали в дадения момент имате нужната мобилност на ставите и еластичност на мускулите, за да изпълните дадено упражнение ефективно и безопасно. Т.е. те са показателни за това дали трябва допълнително да мобилизирате дадена става и/или отпуснете даден мускул преди да пристъпите към работните серии. Трябва да имате пълната свобода на движението, без нещо да ви „дърпа“ или ограничава някъде. Това може да така още при първата загряваща серия, което е чудесно и означава че само трябва да загреете и да адаптирате нервната система.
Ако при загряваща серия усетите някакво ограничение, то я прекратете и направете допълнително упражнение/я, за да го отстраните. Примери тук мога да посоча много, но ще дам един много показателен, за да ме разберете какво имам предвид…
Личен пример: Загрял съм общо и започвам да клякам, но понеже цял ден съм седял и съм се обездвижил, още на първата загряваща серия (която е само с лоста) усещам, че все още: 1) глезените ми са сковани; 2) аддукторите ми са натегнати; 3) трудно ми е да държа торса достатъчно изправен; 4) раменете ми също са леко сковани, за да държат лоста в правилна позиция. Прекратявам серията след само няколко повторения и разтягам прасци, аддуктори, предно рамо и гърди с по едно упражнение и добавям едно упражнение за мобилност на глезените и торакалния дял на гръбначния стълб. Връщам се на загряваща серия отново с лоста. Нещата цялостно са сравнително по-добре. Правя малко повече повторения, през които допълнително нещата се подобряват, тъй като самото упражнение също разтяга и мобилизира. След това изпълнявам по още едно упражнение за разтягане и мобилност където е нужно и увеличавам леко тежестта – на 40 кг. На следващата загряваща серия нещата са още по-добре, а самата серия ги подобрява допълнително. Отново малко разтягане и мобилност. Следва загряваща серия на 60 кг, при която вече мога да държа тялото оптимално изправено без усилие, раменете също без проблем са в правилна позиция. Все още обаче малко ме „дърпат“ аддукторите, а и в мобилността на глезените има още какво да се желае. Увеличавам ширината на разкрача и правя няколко бавни частични повторения в долна позиция, а накрая задържам около 20 секунди в най-долна позиция. Изправям се и тествам още 2-3 повторения. Вече усещам тялото си като добре смазана машина. Следва още по-тежка загряваща серия (на 100 кг), която наричам „вработваща“. Целта й е да адаптира допълнително и нервната система преди работните серии (120-130 кг).
Горното е само примерен мой подход в загряващите серии при заден клек с щанга, но ситуацията е аналогична за всички многоставни упражнения, особено ако са в началото на тренировката. Понякога усещам нужда от по-малко загряващи серии и/ или упражнения за мобилност/ еластичност, друг път – от повече. Но никога не бих пристъпил дори към вработваща серия, ако/ докато не усетя пълната свобода на движението. Съветвам ви и вие да не го правите!
Ако човек има някои по-сериозни ограничения в мобилността и/ или по-натегнати мускули, то дори след общо загряване, загряващи серии, допълнителни упражнения за мобилност/ разтягане, е възможно ограниченията да не могат да бъдат преодолени в рамките на едно нормално загряване. В такъв случай не съветвам да се пристъпва изобщо към работни серии от упражнението, което изисква съответната мобилност/ еластичност. Може да бъде заменено с друго упражнение за същата мускулна група (което наличната в момента свобода на движение позволява), а дефицитът на мобилност в съответните звена да се реши в по-дългосрочен план с допълнителни упражнения. Но ако не може да изпълните дадено упражнение правилно и без ограничения или компенсации без/ с малка тежест, то в никакъв случай не пристъпвайте към работни серии.
КОЛКО ЗАГРЯВАЩИ СЕРИИ ДА ИЗПЪЛНИМ? (и с колко повторения)
Определянето на оптималния брой загряващи серии е по-трудно дори от определянето на оптималния тренировъчен обем. Но тук няма проблем и дори е добре да се застраховаме с една идея повече, отколкото загряващите серии да са недостатъчно. Стига да не прекалим, това само ще ни изгуби малко повече време, но няма риск да се претоварим/ претренираме.
Иначе приблизителният брой на нужните загряващи серии зависи от следните (не малко) фактори:
- тренировката предхожда ли се от общо загряване или не.
- за базово (многоставно) или изолиращо (едноставно) упражнение се отнася.
- каква е абсолютната величина на работните тежести (респективно повторенията).
- къде е мястото на упражнението в тренировката (първо, в началото, в средата, в края).
- кое поред е упражнението за тази мускулна група.
- индивидуален фактор – мобилност на ставите и еластичност на мускулите на дадения човек (по принцип и за конкретния ден), стари травми и други.
- възраст – определено усещах нужда от по-малко загряващи серии, когато бях по-млад.
Следвайки логиката, нужда от най-много загряващи серии ще имаме при базово упражнение в началото на тренировката, за което се използват сравнително големи тежести, при липса на общо загряване преди това, не много добра мобилност и ако сме малко по-възрастни (да кажем прехвърлили 40-те, като мен 🙂 ). В такава ситуация е много вероятно броят им да стане дори двуцифрен. Що се касае за броят на повторенията за загряващите серии: може да бъде малко по-висок за по-леките тежести; при тежест между около 50 до около 70% от работната да бъде колкото е при работните серии; при вработващите серии (около 70% и повече от тежестта на работите) може и по-ниски повторения, за да се спестят сили. Как аз бих процедирал в подобна ситуация?…
Упражнението, което ще ползвам за пример е това, при което използвам най-голяма тежест в момента – Rack RDL (170 кг х 5 повторения). По принцип в тренировката си за долна част на тялото не започвам с него. Преди това тренирам за прасци и корем и правя някакъв вариант на бедрено сгъване на машина. Тези неща ми служат и като някакъв вид общо загряване, но заради примера ще решим, че съм ги оставил за края на тренировката.
За начало ще направя 3-4 серии само с лоста с х 10-15 повторения, за да загрея и отпусна задните бедра. Кратките почивки между сериите ще ползвам, за да загрея малко и горната част на тялото и мобилизирам/ разтегна, каквото усетя че е нужно в конкретния ден. Това ще продължи докато тежестта достигне около 70% от работната (след което основно ще почивам между сериите), а при около 50% трябва вече да усещам достатъчно добре и свободно движението.
След сериите с лоста най-вероятно ще следват (серии х повторения х тежест): 1 х 8-10 х 40 кг; 1-2 х 6-8 х 60 кг; 1 х 5 х 100 кг; 1 х 2-3 х 120 кг; 1 х 2-3 х 140 кг; 1 х 1-2 х 160 кг. Ето че стигнахме 10 или повече загряващи серии. А както виждате, стигна ли 70% от работната тежест (120 кг) правя доста по-малко повторения. Т.е. всичко преди това е основно да загрея и да осигуря нужната мобилност и свобода на движение, а след това – най-вече да адаптирам нервната система за предстоящите работни серии, но без да се преуморявам (затова и повторенията са ниски).
На обратния „полюс“ би стояло изолиращо упражнение в края на тренировката, особено ако не е първо за мускулната група и е с относително малка тежест. Там може загряващи серии изобщо да не са необходими, а направи да се пристъпи към работните.
Някъде по средата откъм брой загряващи серии ще са не толкова многоставни упражнения за горна част на тялото в началото на тренировката, като лежанка, военна преса, гребания и подобни. Спрямо величината на тежестта аз лично правя между 5-6 загряващи серии при тях.
А ако упражнението не е първо за мускулната група и/ или не е много тежко, достатъчни са ми 1-2 загряващи серии – една на около 50% от тежестта на работните и ако тежестта е малко по-голяма и една на около 70%.
Също така за равнопоставени упражнения, но за различни мускулни групи, съм забелязал че имам нужда от повече загряващи серии при бутащи упражнения за горна част на тялото и при дърпащи упражнения за долна част. Не знам дали това е валидно при повечето хора, но лично аз така го усещам. Да вземем за пример набиране на лост VS военна преса. Докато при първото мога дори веднага за започна с работна серия (но за всеки случай правя 1-2 загряващи), то при второто имам нужда от поне 5-6, ако е първо в тренировката.
ФИНАЛНИ ДУМИ
Надявам се моите препоръки и личен опит по отношение на загряващите серии по скоро да са ви били полезни и добър ориентир, отколкото да са ви объркали. Но наистина при тях няма точна формула, а всеки трябва да развие усещането от колко минимум има нужда, за да тренира ефективно и безопасно. А ако разполага с време – по-добре да се застрахова с малко повече.
