(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Повечето от вас, приятели, знаете че преди да стигнете до работните тежести на дадено упражнение, в повечето случаи е добре да изпълните една, две или повече загряващи серии с по-малки тежести, най-вече за да не се контузите.
Но правилният подход към загряващите серии е важен не само за безопасността, но и за максималната ефективност на тренировките, особено ако сте по-напреднали и тренирате с малко по-големи тежести.
За съжаление, това е тема по която малко се говори в каналите за фитнес, тъй като може би не е толкова вълнуваща и няма да генерира достатъчно гледания, поради което много трениращи не знаят как да подходят адекватно към загряващите серии.
Колкото и да искам обаче, не мога да дам еднозначен отговор на въпроса от колко точно загряващи серии имаш нужда, тъй като това е индивидуално, тъй като зависи от различни фактори. Затова, ако искаш да откриеш отговора за себе си, ще трябва да ме изтърпиш до края 🙂
Но всичко по реда си, първо ще започна с целта на загряващите серии, тъй като далеч не е само да загрееш.
КАКВА Е ЦЕЛТА НА ЗАГРЯВАЩИТЕ СЕРИИ?
Загряващите серии на дадено упражнение са най-важното загряване. На практика е възможно да тренираме с минимален риск от контузия, без да имаме някакво общо загряване, стига да подходим достатъчно адекватно със загряващите серии.
И обратното – може и страшно много време да отделим за общо загряване, но да се травмираме, защото не сме имали загряващи серии или не сме подходили правилно към тях.
Причината е, че всяко едно упражнение е строго специфично по отношение на натоварване и работа на мускулите и ставите. И не е възможно да се подготвиш оптимално за нещо специфично с други неща, различни от него.
Разбира се, загряващите серии имат за основна цел да загреят най-вече тъканите въвлечени в упражнението, но с това далеч не се изчерпват функцията им…
Адаптация на нервната система
Дори и да не се контузите, възможно е да се намалите ефективността на тренировката при липса на загряващи серии или неправилен подход към тях. Причината е, че това колко мускулни фибри ще се активират по време на работната серия зависи и от протичането на нервните импулси към мускулите.
Най-просто и образно казано: ако нервната система „реши“, че това което правиш е опасно, като например да се хвърлиш на работните тежести без достатъчно загряване, няма да бъдат ангажирани максимален възможен брой двигателни единици. Т.е. няма да можеш да вдигаш тежестите, на които по принцип си способен и отказът в серията няма да бъде толкова поради умора в мускулите, а поради един отказ на нервната система – един вид „прекъсвач“ („safety switch“).
Това е важно да бъде разбрано най-вече от хората, които смятат че като пропуснат или претупат загряващите серии, няма да хабят енергията си и ще имат повече сила. Ако някой наистина се изморява от загряващи серии, то тренировъчния му капацитет е много малък и трябва да го подобри, защото това ще спъва прогреса му. Или пък прекалява с броя на загряващите серии и/ или усилието, което влага в тях.
Тест за мобилност
Загряващите серии също така показват дали в дадения момент имаш нужната мобилност на ставите и еластичност на мускулите, за да изпълните дадено упражнение ефективно и безопасно. Т.е. те са показателни за това дали трябва допълнително да мобилизираш дадена става и/или отпуснете даден мускул преди да пристъпиш към работните серии. Трябва да имаш пълната свобода на движението, без нещо да те „дърпа“ или ограничава някъде. Това може да е така още при първата загряваща серия, което е чудесно и означава, че само трябва да загрееш и да адаптираш нервната система.
Но ако при загряваща серия усетиш някакво ограничение, то съветът ми я прекратиш и направиш допълнително упражнение или упражнения, за да го отстраниш.
За да ме разберете какво точно имам предвид, че дам един много показателен личен пример…
Личен пример: Да кажем, че съм загрял съм общо и започвам да клякам, но понеже цял ден съм седял и съм се обездвижил, още на първата загряваща серия, която е само с лоста усещам, че все още: глезените ми са сковани, аддукторите ми са натегнати, трудно ми е да държа тялото достатъчно изправено, а раменете ми също са леко сковани, за да държат лоста в правилна позиция. Прекратявам серията след само няколко повторения и разтягам динамично прасци, аддуктори, предно рамо и гърди с по едно упражнение и добавям едно упражнение за мобилност торакалния дял на гръбначния стълб. Връщам се на загряваща серия отново с лоста. Нещата цялостно са сравнително по-добре. Правя малко повече повторения, през които допълнително нещата се подобряват, тъй като самото упражнение също разтяга и мобилизира. След това изпълнявам по още едно упражнение за разтягане и мобилност където усещам, че нужно и увеличавам леко тежестта – на 40 кг. На следващата загряваща серия нещата са още по-добре, а самата серия ги подобрява допълнително. Отново малко разтягане и мобилност. Следва загряваща серия на 60 кг, при която вече мога да държа тялото оптимално изправено без усилие, раменете също без проблем са в правилна позиция.
Все още обаче малко ме „дърпат“ аддукторите, а и в мобилността на глезените има още какво да се желае. Увеличавам ширината на разкрача и правя няколко бавни частични повторения в долна позиция, а накрая задържам около 20 секунди в най-долна позиция. Изправям се и тествам още 2-3 повторения. Вече усещам тялото си като добре смазана машина. Следва още по-тежка загряваща серия на около 100 кг, която наричам „вработваща“. Целта й е да адаптира допълнително и нервната система преди работните серии.
Това, което описах е само примерен мой подход в загряващите серии при заден клек с щанга, но ситуацията е аналогична за всички многоставни упражнения, особено ако са в началото на тренировката. Понякога усещам нужда от по-малко загряващи серии и/ или упражнения за мобилност/ еластичност, друг път – от повече. Но никога не бих пристъпил дори към вработваща серия, ако/ докато не усетя пълната свобода на движението. Съветвам ви и вие да не го правите!
Ако човек обаче има някои по-сериозни ограничения в мобилността и/ или по-натегнати мускули, то дори след общо загряване, загряващи серии, допълнителни упражнения за мобилност/ разтягане, е възможно ограниченията да не могат да бъдат преодолени в рамките на едно нормално загряване. В такъв случай не съветвам да се пристъпва изобщо към работни серии от упражнението, което изисква съответната мобилност. Може да бъде заменено с друго сходно упражнение за същата мускулна група, което наличната в момента свобода на движение позволява, а дефицитът на мобилност в съответните звена да се решава в по-дългосрочен план с допълнителни упражнения. Но ако не можеш да изпълниш дадено упражнение правилно и без ограничения или компенсации без или с малка тежест, то не те съветвам изобщо да го изпълняваш.
КОЛКО ЗАГРЯВАЩИ СЕРИИ ДА ИЗПЪЛНИМ? (и с по колко повторения?)
Определянето на оптималния брой загряващи серии е по-трудно дори от определянето на оптималния тренировъчен обем. Но тук няма проблем и дори е добре да се застраховаме с една идея повече, отколкото загряващите серии да са недостатъчно. Стига да не прекалим, това само ще ни изгуби малко повече време, но няма риск да се претоварим или претренираме.
Иначе приблизителният брой на нужните загряващи серии зависи от следните фактори:
• тренировката предхожда ли се от общо загряване или не.
• за базово (многоставно) или изолиращо (едноставно) упражнение се отнася.
• каква е абсолютната величина на работните тежести (респективно повторенията).
• къде е мястото на упражнението в тренировката (първо, в началото, в средата, в края).
• кое поред е упражнението за тази мускулна група.
• подлага ли упражнението мускулите на голямо разтягане под натоварване или ги натоварва повече, когато са съкратени
• индивидуални фактори – мобилност на ставите и еластичност на мускулите на дадения човек (по принцип и за конкретния ден), стари травми и други.
• възраст – определено усещах нужда от по-малко загряващи серии, когато бях по-млад.
Спрямо тези фактори, нужда от най-много загряващи серии ще имаме при базово упражнение в началото на тренировката, при което има голямо разтягане и при което се използват сравнително големи тежести, при липса на общо загряване преди това, не много добра мобилност и ако сме малко по-възрастни, да кажем прехвърлили 40-те, като мен :). В такава ситуация е много вероятно броят им да стане дори двуцифрен. Що се касае до броят на повторенията за загряващите серии, той може да бъде малко по-висок за по-леките тежести; при тежест между около 50 до около 70% от работната да бъде колкото е при работните серии; при вработващите серии, които 70% и повече от тежестта на работите с по-ниски повторения, за да се спестят сили. Как аз бих процедирал в подобна ситуация?…
Упражнението, което ще ползвам за пример е това, при което използвам най-голяма тежест в момента, а именно Румънската тяга, за която топ серията ми е 5 повторения на около 175 кг.. По принцип тренировката си за долна част на тялото не започвам с това упражнение, преди това тренирам за прасци и корем и правя някакъв вариант на бедрено сгъване на машина. Тези неща ми служат и като някакъв вид общо загряване, но заради примера ще решим, че съм ги оставил за края на тренировката.
Та ако започвам тренировката с Румънска тяга за начало ще направя 2-3-4 серии само с лоста с х 10-15 повторения, за да загрея задната верига. Кратките почивки между сериите ще ползвам, за да загрея малко и горната част на тялото и мобилизирам/ разтегна, каквото усетя че е нужно в конкретния ден. Това ще продължи докато тежестта достигне около 70% от работната, след което ще почивам между сериите, а при около 50% трябва вече да усещам достатъчно добре и свободно движението.
След сериите с лоста най-вероятно ще следват (серии х повторения х тежест): 1 х 8-10 х 40 кг; 1-2 х 6-8 х 60 кг; 1 х 5 х 100 кг; 1 х 2-3 х 120 кг; 1 х 2-3 х 140 кг; 1 х 1-2 х 160 кг. Ето че стигнахме 10 или повече загряващи серии. А както виждате, стигна ли 70% от работната тежест (120 кг) правя доста по-малко повторения. Т.е. всичко преди това е основно да загрея и да осигуря нужната мобилност и свобода на движение, а след това – най-вече да адаптирам нервната система за предстоящите работни серии, но без да се преуморявам, затова и повторенията са ниски.
На обратния „полюс“ би стояло изолиращо упражнение в края на тренировката, особено ако не е първо за мускулната група и е с относително малка тежест. Там може загряващи серии изобщо да не са необходими, а направи да се пристъпи към работните.
Някъде по средата откъм брой загряващи серии ще са многоставни упражнения за горна част на тялото в началото на тренировката, като лежанка, военна преса, гребания и подобни. Спрямо величината на тежестта аз лично правя между 4 и 6 загряващи серии при тях, следвайки същият принцип.
Това, което съм установил поне за себе си е, че имам нужда от малко повече загряващи серии за бутащите упражнения и дърпащите, които ангажират и бедрата и кръста и по-малко за дърпащите, в които кръста не участва толкова или участва малко, като набирания, пул-даун, гребания с опора и гребания на скрипец.
А ако упражнението не е първо за мускулната група и/ или не е много тежко, достатъчни са ми 1-2 загряващи серии – една на около 50% от тежестта на работните и ако тежестта е малко по-голяма и една на около 70%.
ФИНАЛНИ ДУМИ
Надявам се моите препоръки и личен опит по отношение на загряващите серии по скоро да са ви били полезни и добър ориентир, отколкото да са ви объркали. Но наистина при тях няма точна формула, а всеки трябва да развие усещането от колко минимум има нужда, за да тренира ефективно и безопасно. А ако разполагаш с време – по-добре да се застраховаш и с малко повече.
