(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Голяма част от трениращите съдят за ефективността на тренировките си основно по три показателя:
– Колко са се напомпали по време на тренировката;
– Колко са се изморили;
– Колко силна е мускулната треска на другия ден;
Иронията е, че нито едно от трите не е реално мерило за качествена тренировка…
НАПОМПВАНЕТО
Възможно е да напомпваш мускулите си всеки път до пръсване, но ефектът да е никакъв, тъй като напомпването само по себе си не прави нищо за мускулната хипертрофия при натурално трениращи.
С това не казвам, че напомпването е нещо лошо, разбира се, че не е лошо да вкараш повече кръв в работещите мускули. Може да служи и като показател за други фактори.
Например, ако в дадена тренировка напомпаш мускулите си относително добре, а следващия път почти без нищо да си променил не получиш почти никакво напомпване, това може да бъде симптом за това, че не си приемали достатъчно течности. Или че не си добре възстановен. Или че не сте консумирал достатъчно въглехидрати.
При бодибилдинг тип тренировка, нормално и очаквано е да получиш добро напомпване от само няколко здрави серии. И ако не се случва, то преразгледай тренировъчния обем и интензивност, храненето, възстановяването и приемът на течности.
Но това да съдиш за качеството и ефективността на тренировките по напомпването не е правилно. А ако започнеш основно да търсиш максималното напомпване…например чрез по-голям тренировъчен обем, високи повторения, кратки почивки и повече изолиращи упражнения, то е много вероятно драстично да намалите ефективността на тренировките, тъй като ще размениш интензивността само за едното напомпване.
УМОРАТА
Може и да се изморяваш доста всеки път в залата, но въпреки това физиката ти да не се променя и да не отчиташ никакъв прираст на сила и мускулна маса. Това е така, защото е възможно да се измориш, почти без да си стимулирал мускулите си към растеж
Например има упражнения, които генерират много умора, но дават слаб стимул за мускулна хипертрофия.
Може да се измориш доста също от серии с относително висок брой повторения, които обаче ако не са близо до мускулен отказ също няма да направят почти нищо в посока повече мускулна маса.
С това не казвам, че е не трябва да се чувстваш изморени след тренировка, но умората сама по себе си не значи нищо, ако не е следствие на правилна тренировъчна методика.
Както е възможно е да се измориш много и от обикаляне в мола, но това няма да направи нищо за физиката ти.
МУСКУЛНАТА ТРЕСКА
Болките в мускулите след тренировката се дължат на възпалителния процес в тях, следствие най-вече на т. нар. „мускулни повреди“, които се случват по време на тренировката.
Преди години се вярваше, че именно благодарение мускулните повреди, мускулът се изгражда по-голям и по-силен и съдехме за ефективността на тренировката по силата мускулната треска. Съответно правехме нужното, за да имаме мускулна треска почти всеки път.
Към днешна дата, науката е опровергала това вярване т.е. мускулните повреди не са стимул за мускулна хипертрофия.
Освен това, ако са повече т.е. мускулната треска е доста силна и продължителна, може да пречат на оптималния мускулен растеж, тъй като така се увеличава времето за възстановяване и се отлага момента за следващата тренировка за същата мускулна група. Това на практика е показател, че се претоварваш.
Разбира се, това не означава, че е проблем, ако получаваш лека до умерена мускулна треска.
Механичното напрежение в мускулите с определена интензивност и обем, което е основен стимул за мускулна хипертрофия, е нормално да доведе и до някакво ниво на мускулни повреди. Т.е. не можете да отделиш едното от другото.
Но както и при напомпването, не се фокусирай върху това да получиш мускулна треска. Например чрез твърде голям тренировъчен обем за мускулна група в рамките на една тренировка или чрез честа смяна на упражненията.
Всъщност добър показател е, ако всеки следващ път, когато изпълняваш дадена тренировка, получаваш все по-слаба или дори никаква мускулна треска. Особено, ако това е съчетано със силов прогрес. Това е показател за правилна адаптация към тренировките.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
След като 3 от най-популярните показатели за тренировъчна ефективност не са адекватни, по какво да съдим за качеството на тренировките си?
Преди всичко трябва да сте сигурен, че тренирате по горе-долу адекватна тренировъчна програма, базирана на основни тренировъчни принципи. След това основният аршин за това дали тренирате правилно трябва да бъде това, че успяваш да отбелязвате силов прогрес.
Ако това не се случва, то преразгледайте тренировъчната методика (най-вече интензивност, обем и честота), както и храненето и възстановяването си. Успех!
Референции:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344059
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317
