(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Един от най-често задаваните въпроси, които получавам е: „Трябва ли да сменям упражненията и колко често?“. Кратък и директен отговор няма, тъй като нещата не са черно-бели, а има различни причини да смениш или не дадено упражнение или упражнения. Въпреки това често може да чуеш изказвания в двете крайности. От: „Прави само базовите упражнения, пич, те са доказани във времето, няма какво да променяш!“, до: „Задължително трябва да сменяш упражненията всяка тренировка, така объркваш мускула и го принуждаваш да расте!“
Нека първо да разгледаме всяко от тези твърдения поотделно…
„Прави си само базовите упражнения“
По принцип „базови упражнения“ е доста широко понятие. От моя гледна точка това са многоставни упражнения, тема която разгледах ТУК.
Но когато повечето хора споменат базови упражнения основно имат предвид клек с щанга, тяга, лежанка, военна преса и съвсем малко изолиращи упражнения като сгъване от стоеж, френска преса и разтваряне с дъмбели.
Първо, от бодибилдинг гледна точка, по-голямата част от тях даже не са най-добрите упражнения. Не казвам, че са лоши, много хора може да постигнат доста добри резултати с тях. Но от личен опит и работа с много трениращи мога да кажа, че не са най-доброто за бодибилдинг, а за не малко хора поради различни причини могат да бъдат и доста лош избор.
Затова всеки, който е постигнал добри резултати с тях и е доволен – първо да не смята, че това е най-доброто, което може да постигне. Защото минималистичните програми и ограничаването само до няколко упражнения със сигурност оставят някакъв процент нереализиран мускулен растеж.
И второ – да не мисли, че след като той е постигнал добри резултати, всеки друг също може да го направи.
Да „объркаме“ мускула!
Да „шокираш“ или да „объркаш“ мускулите чрез честа смяна на упражненията е концепция в бодибилдинга отпреди няколко десетилетия, целта на която е всеки път да получаваш нов и различен стимул за растеж. Звучи добре като идея, но както се казва: „Пътят към ада е постлан с добри намерения“…
Не можеш да „объркаш“ мускул, това не ти е седмокласник на изпит по математика. Мускулът изпитва само механично напрежение с определена интензивност и продължителност, а тази информация се регистрира от рецептори и се предава до централната нервна система. И обичайно всеки, който се опитва да „обърка“ мускулите си чрез честа смяна на упражненията, обърканият се оказва именно той, защото това води до следните 3 основни проблема:
1. Първо, честата смяна на упражненията води до повече мускулни повреди, което се изразява като по-силни мускулни трески. Тъй като все още има хора, които вярват на остарялото и неправилно схващане, че мускулните повреди са стимул за хипертрофия, наличието на силни мускулни трески подсилва убеждението им, че трябва да сменят упражненията често. На практика мускулните повреди нямат никаква стойност за хипертрофията, но увеличават времето за възстановяване и ограничават интензивността, обема и честотата на натоварване, което е контрапродуктивно за мускулен растеж.
2. Второ, честата смяна води до по-бавна и/или до не добра неврологична адаптация към упражнението. Най-просто казано: неврологична адаптация означава нервната система да може да активира повече от по-големите мускулни фибри, равнозначно и на по-голямо механично напрежение, което е стимулът за мускулна хипертрофия. И респективно при по-лоша нервологична адаптация получаваш и по-слаб стимул за хипертрофия.
Когато не си адаптиран добре неврологично към дадено упражнение, буквално всяка следваща тренировка може да добавяш повторения и/или тежест със сравнително не малки стъпки. Това също подсилва вярването, че честата смяна е нещо положително, но този прираст на сила се дължи основно на неврологичната адаптация, а не на реален силов прогрес следствие на хипертрофията на мускулните фибри, която ни интересува.
3. И третият проблем с честата смяна на упражненията е, че прави доста по-трудно проследяването на силовият прогрес. А наличието или не на силов прогрес е важен показател за това дали е нужно да коригираш тренировъчната си програма.
Защо и кога НАИСТИНА трябва да сменяме упражненията?
Причините да има реален смисъл от смяната на едно или повече упражнения може да бъдат много и различни.
Причина #1
Тъй като здравето трябва да бъде на първо място, то задължително замени или модифицирай дадено упражнение, ако изпитваш дори минимален дискомфорт или болка, които не са следствие на мускулното натоварване. Не отписвай такова упражнение напълно, тъй като причините за проблема е възможно да изчезнат с времето.
Например не малко хора не чувстват много добре коленете си при първоначално изпълняване на Хакен клек. Понякога това е поради не достатъчно загряване или твърде големи тежести, но доста често е защото коленете им не са свикнали да бъдат натоварвани в подобна позиция и след някакъв период на укрепване на структурите чрез други упражнения, вече могат да го изпълняват безпроблемно.
Причина #2
Отново отнесено към здравето е разумно да смениш упражнение или упражнения, защото в контекста на определена програма имаш някакво претоварване. Това може да означава много различни неща, затова просто ще дам пример със себе си.
Сравнително наскоро усетих претоварване в рамената си, явно поради твърде много бутащи упражнения, затова смених една от пресите за гърди с флайс и всичко си дойде на мястото.
Причина #3
Друга доста резонна причина да смениш дадено упражнение е ако вече си го „надраснал“. Какво означава да „надраснеш“ дадено упражнение и защо се получава така?
Някои упражнения са доста добри за начинаещи, които имат по-ниско ниво на сила, координация и баланс. Но или потенциалът им за силов прогрес е ограничен или упражнението се променя при увеличаване на тежестта или обхватът им на движение вече не е достатъчно добър когато си напреднал.
Типичен пример за упражнение добро за начинаещи, но с ограничена възможност за силов прогрес е Гоблет клякането. Чрез него начинаещият може да се научи на правилна техника на клякане с прав гръб и стегнат корем. Но след определен момент или толкова тежък дъмбел, колкото вече е нужен не е наличен или става много трудно стигането до изходна позиция и задържането му.
Някои упражнения нямат подобно ограничение, но пък се променят след определена тежест, като например едно от най-популярните упражнения за бицепс – сгъването с щанга от стоеж. При него не е проблем да се сложи каквато и да е тежест на лоста и да се заеме изходна позиция. Но когато вече си напреднал и използваш доста по-големи тежести, ще трябва да вложиш много повече усилие от цялото тяло, само за да си в правилна позиция докато го изпълняваш. Все още може да го правиш, ако ти допада, но може би ще имаш по-добри резултати, ако го смениш с нещо по-стабилно.
Някои упражнения като крънч коремните преси пък са с ограничен обхват на натоварване, което може да е от полза за начинаещите, но само докато развият достатъчно сила и мобилност да използват по-голям обем на движение.
Причина #4
Обратно на „надрастването“ е „порастването“ за дадени упражнения, което няма общо с това да си пораснал на размер, тоест да си качил мускулна маса. А да си развил достатъчно основни физически качества, което ще ти позволи да смениш по-прости технически упражнение с по-сложни или с изискващи по-високо ниво на базова сила и мобилност.
Например да смениш Хип екстензиите на Римско столче с Румънска тяга или Румънската тяга със Stiff leg Deadlift.
Причина #5
При смяна на залата и различно оборудване е повече от ясно, че може да ти се наложи да смениш някои упражнения, ако липсват уреди, които си използвал. Но дори и да ги има, тъй като има и по-добри и по-лоши машини, ако аналогичната в новата зала не струва, то по-добре я смени с нещо друго.
Причина #6
Тъй като според мен удоволствието от тренировките е нещо изключително важно и е в основата не само на постоянството, но и на прогреса, то може да е добра идея периодично да сменяш упражненията, ако това прави тренировките ти по-интересни, вълнуващи и ангажиращи.
Дори ако на теория за максимален прогрес не е нужно да смениш дадено упражнение, ако на практика в новото се раздаваш много по-здраво, защото за момента ти е по-голям кеф да го изпълняваш, то е много вероятно да постигнеш по-добри резултати поради тази причина.
Разбира се, всеки е различен и както някои хора могат цял живот да ядат едни и същи манджи, така вероятно на някои не им е и нужно да сменят упражненията от гледна точка на удоволствието.
Причина #7
Може да сменяш упражнения и с цел евентуална превенция от контузии. Например някои хора, особено ако са по-силни, не могат да толерират безпроблемно за много дълъг период от време някои упражнения, които иначе са добър избор за хипертрофия.
Това са упражнения, които използват крайният обхват при определено движение за дадена става, каквото е например Раменната преса зад врат. По принцип добро упражнение, с което може да се натовари малко повече средното рамо, но максималната външна ротация, в която е раменната става през цялото движение е възможно да го направи по-рисково за постоянно присъствие в тренировъчната програма.
Същото важи и за упражнения, които поставят относително малки мускулни групи под голямо натоварване в тяхната разтегната позиция, каквото е Скотовото сгъване например. Да, топ упражнение според мен за бицепс, но също някои хора е възможно да не могат да го толерират за дълъг период от време. За да се предотврати евентуално възпаление тук понякога е нужна много малка промяна, като например да се промени малко ъгъла или да се замени лоста с дъмбел.
Причина #8
Следващата причина да сменяш упражнения важи основно за малко по-напредналите, но също е много важна според мен и тя е – за да откриеш най-добрите упражнения за ТЕБ. Както казах, така наречените базови може да са окей, но може да има много по-добри за твоите цели, за твоята структура и за твоят кеф от тренировките. Но няма бъде възможно изобщо да ги откриеш, ако периодично не сменяш упражненията.
А какво се случва след като ги намериш? Въпреки че на практика това може да бъде един почти доживотен процес, след като аз след почти 30 години тренировки продължавам да откривам по-нестандартни модификации на някои упражнения, които ми харесват повече. Така че не спирай да „търсиш“…
Но да кажем, че си намерил най-добрите ТЕБ за упражнения до определен момент, обаче най-вероятно са доста повече, отколкото е възможно и разумно да се впишат в дадена тренировъчна програма. Тогава можеш да започнеш да ги ротираш през определен период от време. Защо да ги ротираш и колко често?
Ще започна с причините, някои от които вече споменах, а именно удоволствието от тренировките и евентуално предпазване от травми. Но това далеч не е всичко!
Причина #9
Една много разумна причина да смениш упражнение или упражнения е ако нямаш никакъв силов прогрес в него в рамките на 2-3 или повече седмици, като тук трябва да направя няколко важни уточнения.
Първо под никакъв силов прогрес имам предвид липсата на дори 1 добавено повторение. А ако става въпрос за много напреднал трениращ, който е и много добре неврологично адаптиран към дадено упражнение, силов прогрес може да означава и изпълняване с малко по-добра техника или субективно да му се струва малко по-лесно. Също трябва да се изясни дали липсва силов прогрес само на това упражнение, на всички упражнения за тази мускулна група или при повечето упражнения в програмата.
При липса на цялостен силов прогрес, то нещо генерално е сгрешено в програмата и/ или възстановяването. При липса на прогрес на всички упражнения за дадена мускулна група е възможно подборът на упражненията да не е добър, но е по-вероятно тренировъчният обем и/ или интензивност само за тази мускулна група да трябва да бъде променен. Да се увеличи или намали според субективното усещане за възстановяване. И вече когато става въпрос за липса на прогрес на 1 или 2 упражнения за мускулна група, това е добра индикация за смяна.
Идеята да се смени е, че застоят вероятно се дължи на невъзможност за преодоляване на много малка част от движението – така наречената мъртва точка, която е най-трудната част от повторението. Тази мъртва точка може да бъде засилена чрез друго упражнение, което за целта трябва да бъде с малко по-различен профил на кривата на съпротивление.
Лично на мен много пъти през годините много пъти ми се е случвало да преодолея застоя в дадени упражнения просто като спра да ги изпълнявам за известно време и ги заменя с други с малко по-различно натоварване. След това като върна упражнението съм по-силен или веднага или само след 1-2 тренировки за адаптация.
Причина #10
И последната разумна причина да сменяш упражнения, която се сещам, е свързана с промяна на тренировъчната програма поради нови цели. Например искаш да наблегнеш повече на горната част на гърдите и гърба и променяш и сплита съобразно това, но не можеш просто да добавиш още упражнения, затова заменяш някои с такива с този акцент. Например равната лежанка с такава под наклон, флайса на кабели с такъв с акцент на горните гърди и се лишаваш от едно упражнение с акцент на латисимуса, за да включиш за горната част на гърба.
Някои упражнения пък може да не се вписват добре в контекста на определен тренировъчен сплит и определена програма. Например за известен период наблягах на горния трапец с повдигания на раменете с големи тежести два пъти седмично. Но това ми генерираше и доста умора, съответно трябваше да се откажа от гребанията без опора, които е спорно дали са сред най-добрите упражнения за гръб, но лично аз много харесвам т.е. за мен са.
Специализацията за определена мускулна група също изисква не само добавяне на повече упражнения за нея, но в повечето случаи и замяна на упражнения за други мускулни групи, които натоварват същите стави. Например ако наблягаш на гърдите за определен период от време, може да ти се наложи да замениш раменните преси с някакво разтваряне, за да не претовариш лактите и раменете.
В крайна сметка колко често да сменяме упражненията?
Ако си внимавал дотук, то трябва да си разбрал, че точен отговор на този въпрос е невъзможно да бъде даден. Но принципът е следният – колкото е по-сложно технически е дадено упражнение, колкото по-голям потенциал за непрекъснат силов прогрес има и колкото си по-начинаещ – толкова по-рядко или дори никога, както и обратното.
Например тягата е упражнение, което или може да не заменяш никога. Ако ти харесва да дърпаш тяга от пода, това упражнение може да бъде неизменна част от тренировъчната ти програма. Или просто да го ротираш с нещо много подобно, а не да го замениш с нещо коренно различно. Например аз така през няколко месеца редувам Stiff leg Deadlift с Румънска тяга. Дали е нужно не мога да кажа, но най-малкото ми харесва това дори минимално разнообразие.
На другият край на спектъра би стояло просто технически упражнение, най-често на машина, където и неврологичната адаптация е много по-бърза. За един напреднал няма да бъде проблем от гледна точка на ефективността, такива упражнения дори да има в ротация всяка седмица. Например едната седмица да изпълнява бедредно сгъване на машина от седеж, а другата – от легнала позиция.
В крайна сметка, за да отговоря на въпроса, въпреки че има редица различни казуси, според мен за повечето хора е добре да изпълняват дадено упражнение около 3 месеца преди да обмислят дали да го сменят. Но смяната е редно да бъде стратегическа, тоест – с причина. Ако не намираш разумна причина да го смениш, най-вероятно още не е нужно.
