(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Един от основните начини, по който разделяме упражненията е на базови, тоест многоставни и на изолиращи – едноставни.
Имената подсказват, че при изолиращите участва само една става, докато при многоставните – две или повече. Например базови упражнения са различни видове преси и гребания за горната част на тялото, независимо дали са със свободна тежест или на машина, както и различни варианти на тяга, клякания, лег преса и други подобни.
Няма да задълбавам тук, тъй като това почти всеки го знае, но много хора грешат, когато стане въпрос за приложението и ефективността на всеки от двата типа упражнения, затова е време да разсеем някои митове…
МИТ #1 – Базовите упражнения са за маса, а изолиращите – за релеф
Първият мит е, че с мноставните упражнения се тренира за маса, а изолиращите се добавят, когато търсим релеф.
Този мит най-вероятно произлиза от факта, че базовите упражнения позволяват работа с по-големи тежести, просто защото включват повече мускулни групи. И тук идва погрешното заключение, базирано на стари вярвания: „Щом се вдига тежко – значи е за маса!“
Това колко масивен и колко релефeн ще бъдеш зависи както от общото количество мускулна маса, така и от процента телесни мазнини. А последното така или иначе няма нищо общо с упражненията.
Що се отнася до покачването на мускулна маса, в тренировките се изисква едно единствено нещо – тренировъчен стимул, който се изразява под формата на достатъчно механично напрежение в мускула, следствие на активиране на достатъчно двигателни единици.
По отношение на това базовите спрямо изолиращите упражнения не въздействат по никакъв начин различно. Единствената разликата е, че с базовите е възможно да стимулираш повече мускулни групи наведнъж… Което обаче ни води към втория мит…
МИТ #2 – С базовите упражнения със сигурност се покачва повече мускулна маса
Всъщност в това има известна доза истина, но не е напълно вярно и за да го изясня е нужен контекст и различни примери.
Първо, възможно е да е така, ако приравним упражненията едно към едно, например сравним това да изпълняваме лежанка спрямо това да изпълняваме флайс. Поне на теория с лежанката може стимулираш едновременно хипертрофия и в гърдите, и в трицепсите и в предните рамена, докато с флайса ще натовариш основно гръдните мускули. Но ако допълним флайса с изолиращо упражнение за трицепс и за предно рамо дали няма да бъде също толкова ефективно… или пък повече?…
„Ама аз така ще изгубя 3 пъти повече време за тренировка!“
Съгласен съм, абсолютно няма да бъде ефикасно спрямо отделеното време… Но пък е възможно да бъде по-ефективно за всеки мускул поотделно! Защото сега, ще разгледаме няколко подобни сценария…
В първия поради някаква причина, дали структура, техника, стара травма или непропорционална сила между различните мускулни групи, не натоварваш достатъчно ефективно гърдите с многоставните упражнения. Не се активират достатъчно, а трицепсите и предните рамене поемат по-голямата част от натоварването. Това между другото не е чак толкова рядко срещано и в такава ситуация на практика ще стимулираш много повече хипертрофия в гърдите чрез различни варианти на флайс, независимо че е изолиращо упражнение. Защото пак ще повторя – мускулният растеж идва от ефективно натоварване, а не просто от тежестта или „базовостта“ на упражнението.
Във втория сценарий ти си вече напреднал и разчиташ, че прогресирайки силово на многоставните бутащи движения ще изградиш и впечатляващи трицепси. Но тук противоположно на предишния сценарий, гърдите ти стигат до мускулен отказ, а трицепсите остават на няколко повторения от него. Това вече не е достатъчен стимул за хипертрофия в тях, тъй като не си начинаещ и натоварването вече не е достатъчно.
В третия сценарий отново искаш да наблегнеш на трицепсите и затова добавяш и лежанка с тесен хват и кофички на успоредка с акцент върху тях, но това довежда до претоварване на раменете и на нервната система. А освен това, повечето бутащи многоставни упражнения почти не натоварват дългата глава на трицепса, но за това ще стане въпрос след малко.
Подобни примери мога да дам почти с всяка мускулна група. Но се надявам, че дори само чрез тези ме разбра горе-долу какво имам предвид и защо твърдението, че чрез многоставните упражнения се покачва повече мускулна маса може да се окаже невярно.
В крайна сметка нека сме наясно – базовите упражнения са изключително ефективни за повечето хора, особено когато трябва да се съобразяваме и с фактора време. Но не е задължително да водят до по-добри резултати при всеки, за всеки мускул и за всяка ситуация. Затова вместо да делиш упражненията на базови и изолиращи и да се водиш от схващането, че многoставните водят до повече хипертрофия просто се запитай от кои упражнения получаваш достатъчно добър стимул. С други думи – достатъчно добро механично напрежение за всеки конкретен мускул, който искаш да развиеш.
МИТ #3 – Можеш да развиеш МАКСИМАЛНО всички мускулни групи САМО с базови упражнения
Това твърдение е особено популярно сред любителите на минималистични програми като „Starting Strength“ и феновете на „олд скуул“ тренировките…
„Всичко, от което имаш нужда е клек, лежанка, тяга, военна преса и набирания. Изолиращите глупости са за изнежени момченца, дето ги е страх от тежките щанги!“
Подобен начин на мислене е оставил недоразвити хиляди физики през годините, тъй като далеч не всички мускули се развиват ефективно само базови упражнения.
Кои са мускулните групи, които не получават никакъв стимул или много слаб от многоставните упражнения?
На първо място това са прасците, които май почти никой така или иначе не тренира, но при пропорционално развитие следва да бъдат третата по-големина мускулна група в човешкото тяло.
Страничната част на делтовидния мускул или на жаргон – средното рамо пък ще остане доста назад в развитието си. Да, раменните преси, особено изпълнени във фронталната равнина и особено ако са зад врат натоварват в някаква степен, но не са най-ефективното нещо и не могат да заменят страничните разтваряния.
Същото важи и задно рамо. Въпреки, че според някои „експерти“ се натоварва достатъчно от гребанията, аз не съм съгласен. Ако беше така, нямаше да изостава при почти всички и нямаше да бъде такава рядкост да видя някой с добре развито задно рамо.
Дългата глава на трицепса, както вече споменах, почти не получава механично напрежение при многоставните бутащи движения. Причината, която е валидна и за всеки друг двуставен мускул, е че едновременно се съкращава в едната става (лакътната), докато се разтяга в другата.
Това важи също за rectus femoris (едната от главите на квадрицепса), която изисква изолирана коленна флексия и екстензия (като бедрено разгъване на машина, сиси клек или обратно норвежко сгъване). Също така с малки изключения за много генетично надарени индивиди, бицепса, брахиалиса и предмишницата като цяло не може да се развият максимално без изолиращи упражнения.
Поради същата причина (че са двуставни мускули), три от четирите мускула, изграждащи задната част на бедрата, също не получават достатъчно тренировъчен стимул при какъвто и да е вариант на клякане или лег-преса, както и при конвенционална тяга, тоест когато има и флексия и екстензия в коленете. Може да ги натоварим ефективно чрез упражнения, при които имаме флексия и екстензия в таза, а коленете са изпънати и не се движат, като Stiff leg Deadlift, Хип екстензии на Римско столче или „Добро утро“. Но първо е въпрос на гледна точка дали те към базовите или изолиращите упражнения се причисляват, предвид че има движение основно в тазобедрената става (и малко в гръбначния стълб. И второ, дори и те не натоварват късата глава на biceps femoris, която не прехвърля тазобедрената става и изисква изолирана коленна флексия.
Аддукторите на бедрата и горната част на трапецовидния мускул е възможно да получат прилично развитие от базовите упражнения, но не при всеки и зависи от генетиката и това точно какви вариации на упражненията се използват.
Коремните мускули също може да изглеждат добре, когато си изчистен, но забрави да имаш наистина масивни плочки без изолация на корема.
Мускулите на шията и най-вече шийните флексори, също няма да получат достатъчно натоварване
Както виждаш, списъкът изобщо не е малък. Затова, ако целта ти е да развиеш максимално пропорционална и балансирана физика, изолиращите упражнения трябва да бъдат задължителен компонент в тренировъчната ти програма.
Заключение
Базовите упражнения са добър фундамент и гръбнакът на всяка една програма, тъй като без тях ще трябва да изпълняваш страшно много изолиращи упражнения, за да натовариш достатъчно всеки отделен мускул. Но без изолиращи няма да можеш да развиеш не малко мускулни групи в пълния им потенциал, а някои и изобщо.
Когато си по-начинаещ, нямаш нужда от много изолиращи упражнения. По едно за мускулна група, която искаш да развиеш и не се натоварва ефективно от многоставните упражнения ще бъде достатъчно.
Колкото си по-напреднал, толкова по-голяма нужда ще имаш от добавянето на повече изолиращи упражнения, понякога и за сметка на някои многоставни, за да добавиш тренировъчен обем без да се претовариш и да адресираш конкретни слаби звена във физиката си.
Затова намери балансът между тях и ги комбинирай за максимални резултати. Успех!
