Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 16.12.2021 в Основна информация | няма коментари

Огромната грешка с изолиращите упражнения

Огромната грешка с изолиращите упражнения

Основното определение за изолиращи упражнения е, че при тях участва само една става. Това донякъде е вярно, въпреки че от бодибилдинг гледна точка не разкрива напълно разликите между базовите и изолиращите упражнения.

Сега обаче няма да анализирам различията, а ще обърна внимание на една основна грешка, която много хора допускат с изолиращите упражнения, а дори не подозират за това.

Преди да започна съм длъжен да отбележа, че дори без едноставни упражнения можете да развиете впечатляваща физика. Но не можете да постигнете максимум мускулна хипертрофия при някои мускулни групи без изолиращи движения.

За да стане по-ясно за какви упражнения става въпрос, ще нахвърлям един списък за различните мускулни групи, без претенции за изчерпателност:

  • гръдна мускулатура: флайс (от различни наклони; с дъмбел/ кабел/ машина);
  • гръб: пул-даун/ пул-оувър с прави ръце (кабел/ дъмбел/ машина);
  • рамене: всякакви разтваряния за странично и задно рамо;
  • ръце: всички трицепсови разгъвания и бицепсови сгъвания;
  • предна част на бедрата: бедрено разгъване на машина, сиси клек, обратно норвежко сгъване (Reverse Nordic curl);
  • задна част на бедрата: бедрени сгъвания на машина, Норвежко сгъване (Nordic curl)’
  • прасци: всички повдигания за прасец.

На практика основните мускулни групи, които не можете да развиете достатъчно добре без изолиращи упражнения са странично и задно рамо, ръцете, прасците и късата глава на m. biceps femoris (освен ако не използвате упражнение подобно на Glute Ham Raises, при което има флексия/ екстензия и в коленете и в тазобедрените стави т.е. таргетирането на този мускул изисква флексия в коляното). Да, страничното и задното рамо, както и ръцете, участват и понасят малко или повече натоварване (според упражнението и структурата ви) от многоставните движения. Но ако става въпрос за напреднал трениращ, то не е възможно да постигне максималната им възможна хипертрофия без да ги изолира.

След като изясних това, ще премина към една основна грешка, която допускат дори напреднали и треньори в подхода си към изолиращите движения. Не става въпрос за техниката на изпълнение или прекомерните тежести, които правят едноставните упражненията високо рискови. Тези неща са твърде очевидни и всеки с малко повече познания ще ги забележи.

Много разпространено е погрешното схващане, че при многоставните упражнения трябва да се фокусираме върху силовия прогрес, докато при изолиращите упражнения важни са само усещането в мускула и напомпването.

Няма нищо лошо в това да чувствате мускулите си, особено при изолиращите упражнения. Дори е доста важно. Няма нищо лошо да се напомпате, въпреки че за натурално трениращия това е без особено значение. Проблемът е, че за много хора това се превръща в основният фокус при изолиращите упражнения.

Запомнете, че каквито принципи важат и ви носят резултат при многоставните движения, същите важат с еднаква сила и при едноставните. А това основно са достатъчно интензивност на усилието (близост до мускулен отказ) и прогресивното натоварване. Ако приключвате серията на 4-5 (да не говорим за повече) повторения преди мускулния отказ, то не очаквайте мускулът магически да порасне, само защото го усещате и напомпвате. На практика може да го чувствате и напомпате доста добре, дори (почти) без тежести.

Същото важи и ако нямате прогресивно натоварване, в частност – силов прогрес. Да, при изолиращите упражнения силовият прогрес е доста по-бавен и труден, тъй като от една страна относително малък мускул работи самостоятелно, а от друга – тежестите са сравнително по-малки и следващата тежест е равнозначна доста голямо процентно увеличение в силата. Едно е да изпълнявате военна преса с 60 кг и да добавите 1 кг (+1.65% увеличение). Друго е да изпълнявате странично разтваряне с 10 кг дъмбел и да преминете на 11 кг (+10%). Да не говорим, че в повечето зали дъмбелите след 10 кг вървят през 2.5 кг (от 10 кг -> 12.5 кг = 25% увеличение); или ако разтваряте на кабел с една плочка и искате да преминете на две (+100%).

В този ред на мисли, много често е доста трудно да отбележите силов прогрес при изолиращите упражнения, поради чисто технически причини – „стъпката“ до следващата тежест (на дъмбела, кабела, машината и т.н.) е твърде голяма. Но дори тогава има различни решения за прогресивно натоварване и силов прогрес. Ето някои от основните:

1. Микро тежест. На първо място опитайте да намерите начин за междинна (микро) тежест. При упражненията с дъмбели може да добавяте тежести за китки (има х 0.5 и 1 кг); на скрипеца в повечето зали има междинни тежести, които се поставят върху плочките, но за тази цел може да ползвате малък дъмбел/ диск (о.5-1 кг) или да добавите ластик с малко съпротивление.

2. Повече повторения. Ако горното решение не е приложимо, то увеличете повече броя на повторенията, които изпълнявате в серия, преди да увеличите тежестта. Ако например на изолиращите упражнения сте свикнали да работите в диапазона 8-12 повторение, то може да е необходимо да ги увеличите до 15-20 преди да сте готови за следващата тежест.

3. Повече серии. Разумното увеличаване на тренировъчния обем в упражнението може да спомогне за по-бърз силов прогрес и справяне със следващата възможна тежест.

4. По-бавно темпо на изпълнение. Изпълняването на упражненията с по-бавно темпо (особено за негативната част) увеличава времето под напрежение в мускулите и трудността им. Опитайте да изпълнявате упражнението все по-бавно за същата тежест и повторения, докато в един момент вече ще е възможно да се справяте със следващата тежест при нормално темпо.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако желаете резултат от изолиращите упражнения, то трябва да подхождате към тях както към многоставните – тренирайте близо до отказ/ до отказ и намерете начин за ефективен силов прогрес.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: