Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.11.2021 в Мускулна маса, Нови | един коментар

„Назобени“ VS „Натурални“ – два съвсем различни спорта. Част I – Тренировки

"Назобени VS Натурални" - два съвсем различни спорта. Част I - Тренировки

Досега никога не съм писал по темата за анаболните стероиди и други забранени медикаменти, използвани в спорта. Причината е да не бъда погрешно разбран, че по този начин насърчавам/ одобрявам употребата им.

Да, обществена тайна е, че върховете в (почти) всички спортове (съвсем не само бодибилдинга) се постигат и с помощта на допинг. Не става въпрос само анаболни стероиди, а за абсолютно всички медикаменти, които подобряват спортното представяне, имат странични ефекти и са забранени за употреба. Но този допинг (макар забранен и вземан „под масата“ и на „тъмно“) е донякъде оправдано да бъде ползван само от професионалните спортисти, които залагат здравето си на карта, но получават някакви дивиденти в замяна. Докато много любители от една страна казват, че спортуват за здраве, а от друга „зобят“ тайно и рискуват дългосрочни и необратими странични ефекти, само за да подхранват егото си.

Да, можеше да пиша за рисковете и възможни странични ефекти, с което да дам своя минимален принос с цел намаляване употребата сред непрофесионалистите. Но някак си не вървеше без да опиша и положителните ефекти (все едно само да „очерниш“ някого, без да споменеш и добрите му страни), което пък звучи като вид насърчаване. А и по отношение на страничните ефекти има предостатъчно информация.

Не достатъчно информация според мен има по отношение на нещо друго… Много хора нямат дори ни най-малка представа в каква степен допинга (в частност анаболните стероиди) променят „правилата на играта“ – методика на тренировка и хранене… Толкова, че бодибилдинг със и без „зоб“ са направо два различни спорта. Изключително важно е натурално трениращите да научат разликите, иначе ще се подвеждат по неадекватни за тях програми, режими и съвети от професионални културисти на стероиди, които няма да ги отведат никъде.

 

РАЗЛИКИ В ТРЕНИРОВКИТЕ

Тренировъчна интензивност. Някои казват, че най-важното нещо в тренировките е тренировъчният обем. Да, той е важен, но за мен на първо място е тренировъчната интензивност. Причината е, че дори с оптимален на „хартия“ обем няма да постигнете (почти) никакви резултати, ако сериите не са с достатъчно ниво на усилие/ интензивност (ако беше така, най-мускулести щяха да са спортисти като маратонците, които тренират с много голям обем). Докато може да се постигнат доста добри резултати с висока интензивност при относително малък обем.

Запомнете: тялото не желае повече мускули от нормалното за извършване на дадена дейност, а мускулната хипертрофия е механизъм за оцеляване. Мускулите няма да станат по-големи, освен ако не ги принудите с достатъчно ниво на усилие, за да покажете на тялото си, че имате нужда от повече.

За да принуди мускулите си да пораснат, натурално трениращият (стига да не е абсолютно начинаещ) трябва да стига до 1-2 повторения преди отказ за повечето серии (което не е никак лесно), а колкото е по-напреднал да включва и серии до отказ тук-там (плюс серии отвъд отказ за много напредналите). Всичко по-малко от това ще донесе по-слаби от възможните или никакви резултати.

Анаболните стероиди обаче променят „правилата“ и позволяват да се расте дори при относително доста ниска интензивност. Някои професионални културисти дори съветват да не се тренира тежко, а да се наблегне само на мускулната контракция и „напомпването“. В последните няма нищо лошо, но без „зоб“ и трудни серии това само по себе си няма да направи почти нищо за мускулното развитие.

 

Тренировъчен обем. Анаболните стероиди помагат да се тренира с много по-голям тренировъчен обем. Обем, от който повечето „натуралки“ няма да могат да се възстановят. Сетете се за това, когато ви се прииска да изкопирате тренировъчната програма на някой профи билдър с 30-40 серии на седмица за мускулна група.

Повечето натурално трениращи могат да постигнат добри резултати с нисък до умерен тренировъчен обем, подплатен разбира се с достатъчно интензивност.

 

Тренировъчна честота. При натурално трениращите мускулният растеж е стимулиран от 24 до максимум 96 часа след тренировката (според обема, интензивността и тренировъчния стаж). Това означава, че за по-добри резултати трябва да тренирате всяка мускулна група с тренировъчна честота средно 2 пъти седмично (или по-често според обема и подбора на упражненията).

От друга страна много от професионалните културисти тренират всяка мускулна група само веднъж седмично. Анаболните стероиди увеличават много времето, през което мускулите растат след натоварване… На практика правят така, че да растат 24/7. Дори има проучвания, които показват, че хора на тестостерон покачват повече мускулна маса без да тренират, спрямо трениращи, които не приемат. Иначе някои твърдят: „Ами то химията е много малка част от успеха, основата са здравите тренировки, правилното хранене и постоянството“. Ами не, не е малка част, доста значима е. Да, не можеш да станеш шампион без останалите фактори (и добра генетика), но благодарение на „химията“ може да постигнеш завидни резултати дори с посредствени тренировки и хранене.

 

Брой повторения. По-голямата част от професионалните културисти предпочитат да тренират с по-висок брой повторения. Много от тях не изпълняват серии с под 12-15 повторения. Причините са основно две.

Първата е, че стероидите увеличават риска от контузии. Това става по два механизма. Първо, мускулната сила расте доста по-бързо, но „химията“ не прави сухожилията по-здрави и те нямат време да се адаптират към бързо увеличаващите се тежести. Затова много избират за по-безопасно да тренират с повече повторения. При натурално трениращите нещата не стоят така, тъй като силата расте относително бавно и сухожилията имат време да се адаптират и също да станат по-силни. Второ, някои препарати директно водят до отслабване на сухожилията.

Втората причина е, че едно от най-важните неща за културиста на стероиди е да постигне максимално „напомпване“, което става по-добре с по-висок брой повторения. Но конкретно за „напомването“ – след малко…

При натурално трениращи високите бройки може да не са добър избор, заради страничните им ефекти, които обясних подробно в статията за оптималния брой повторения (и които биват неутрализирани в голяма степен от стероидите).

 

Почивки между сериите. Отново много голяма част от „назобените“ тренират с доста кратки почивки между сериите (45-60 секунди). Основната причина отново е… търсене на максимално „напомпване“.

Проучванията обаче показват, че по-големите почивки между сериите (2 и повече минути) са по-добри за мускулна хипертофия (причините ще обясня подробно в някоя от следващите статии, която ще се отнася конкретно за почивките).

 

„Напомпването“. Какво толкова прави максималното „напомпване“ за мускулния растеж при употребата на анаболни стероиди (и други стимулиращи мускулната хипертрофия препарати), което не се случва без тях? Нищо особено – просто чрез кръвта се вкарва максимално количество от циркулиращите в кръвообращението анаболни субстанции в мускулите и те вършат останалото. Поради това може да срещнете коренно противоположни мнения по темата – от „напомпването е всичко“ до „напомпването няма никакъв ефект“.

Да, при употребата на анаболни препарати „напомпването“ може да е повече от достатъчно. Поради тази причина много професионални културисти изграждат цялостната си тренировъчна методика около неща, водещи до максимално „напомпване“, като: бро сплитове, съкратен обем движение, висок брой повторения, гигантски серии, кратки почивки, много повече изолиращи упражнения и други.

Това не значи, че „напомпването“ само по себе си е лошо. Но натурално трениращият трябва да го възприеме най-вече като приятен страничен ефект от тренировката, а не да го преследва в максимална степен. Защото по този начин може да прецака много-много по-важни неща като механичното напрежение, интензивността, тренировъчната честота и други.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ КЪМ ЧАСТ I

Не казвам, че всички професионални културисти тренират по описания начин, но голям брой от тях го правят. Доста любители на „зоб“ също. Това е техният избор. Но много натурално трениращи виждат резултатите им и ги копират. Това им носи (почти) никакви резултати и обявяват, че „без химия нищо не става„. За не малка част това е и повод да се „назобят“…

В резюме: за да имате добри резултати натурално трябва да тренирате интензивно, с умерен тренировъчен обем, с тренировъчна честота по-често от един път седмично за мускулна група, броят на повторенията да е между нисък до умерен (5-12) и да се фокусирате не върху напомпването, а най-вече върху прогресивното натоварване.

 

Следва -> Част II – Хранене

един коментар

  1. Много добра статия!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: