(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Тренировъчният обем е може би най-поляризираният от основните параметри на тренировъчното натоварване и с колко тренировъчен обем да тренират мускулите си, не са сигурни дори по-опитни трениращи.
Докато при тренировъчната интензивност има спорове дали, кога, къде и кой да тренира до отказ или не…Но има и консенсус, че ако не се тренира до отказ, то все пак трябва да сте доста близо до него.
От друга страна препоръките за тренировъчен обем се разпростират в двете противоположни крайности. От само 1 серия на упражнение за няколко упражнения за мускулна група на седмица, каквото проповядва високо интензивното трениране популяризирано от Майк Менцер и Дориан Йейтс… До 52 серии на седмица за мускулна група според едно от последните проучвания, но него ще разгледам след малко.
Първо ще започна с един основен мит за тренировъчния обем, тъй като много хора са объркани и не разбират нещата правилно…
Основният мит за обема
Масово разпространено е схващането, че тренировъчният обем е стимулът за мускулна хипертрофия. На практика стимулът за мускулния растеж основно е механичното напрежение, което се създава по време на усилена мускулна работа, интензивността е силата на този стимул, а тренировъчният обем е просто дозировката му. И както всяко друго нещо и тук дозировката прави лекарството или отровата.
Също и тук за повечето хора важи сентенцията, че истината винаги е някъде по средата и е далеч от крайностите. Как да отнесем това към тренировъчния обем и да намерим оптималния за себе си?
Първо – НЕ започвай структурирането на тренировъчната си програма с изискване за определен обем, защото това е доста вероятно може да се окаже, че не е много продуктивно.
Например да си кажеш, че искаш да правите 20 или 30 серии някои или всички мускулни групи на седмица. Много е лесно да се подведеш и да започнете от там, тъй като постоянно се говори че мускулният растеж и обема имат правопропорционална зависимост. Това е вярно, но само донякъде и е извадено от контекст. Да по-голямата част от проучванията показват такава зависимост, но има няколко условности:
1. Повечето проучвания се правят с нетренирани или слабо тренирани хора, които не са способни да изпълняват сериите близо до отказ. Тогава липсата на интензивност се компенсира с обем, което не работи при напреднали.
2. Доколкото съществува тази правопропорционална зависимост, тя не е линейна. Тоест, не означава, че ако изпълнявате 20 серии, с първите 10 ще вземете 50% от ефекта, а с другите 10 останалите 50%. По-вероятно с 10 ще получите 80-90% от ефекта, а с останалите ще се борите за останалите проценти, стига да успявате да се възстановявате.
3. Повечето подобни проучвания са сравнително краткосрочни. А тялото е способно да се справи в краткосрочен план с тренировъчен обем, с което не може да се справя дългосрочно.
Не започвай от обема!
Да се върнем на темата – не е правилно да започваш от обема. Правилният подход включва първо да избереш упражненията, които харесваш и които натоварват добре мускулите, които искаш да развиеш. Някои упражнения изморяват повече, но и също така стимулират повече, затова не може да говорим за оптимален обем, без да е отнесен към конкретни упражнения.
След това трябва да имаш добра техника и ефективни серии, които натоварват мускулите качествено. Това означава да изпълняваш работните серии до отказ или близо до отказ с контролирана негативна фаза на повторенията и пълен обхват най-вече в разтегнатата за мускула позиция.
Оттам вече намери минимума обем, при който ще се усещаш добре натоварен, ще се възстановяваш и ще имате както силов прогрес, така и евентуално в обиколките на мускулните групи.
Защото ако започнеш първо с „ще правя 20-30 или 40 серии на седмица, защото искам да развия тази мускулна група, а проучванията показват, че повече серии значи повече растеж“ – много повече неща може да се объркат.
Първо – възможно е да не включиш в програмата си ефективни упражнения, които генерират и повече умора, защото в комбинация с много обем няма да се възстановяваш.
Също е доста вероятно да нарушиш техниката, обхвата на движение или да не контролираш негативната фаза, което да направи всички серии много по-малко ефективни.
И ако в един момент усетиш, че ти идва в повече усещате, но да си кажеш „мамка му аз мъж ли съм, к’во съм“ – и не се отказваш от обема, но дори инстинктивно и подсъзнателно започваш да се спестяваш на много голяма част от сериите т.е. не ги довеждаш близо до отказ и те започват да носят все по-малка или почти никаква стойност за хипертрофия.
Например, ако решиш да правиш по 5 серии от упражнение е доста вероятно да не се отнесеш много сериозно към първите 2-3 от тях, тъй като знаеш че имаш доста работа. В един момент може да се окаже, че 1/3, половината или дори повече от сериите ви не стимулират мускулите, а само те изморяват и увеличават риска от травма поради претоварване.
Целта трябва да бъде да получиш оптимални резултати с минималния за целта обем и при интензивност, която може да толерираш. Не всеки може да тренира до отказ и не за всеки е подходящо да тренира до отказ. Много хора не могат да намерят границата между серия до отказ и нарушаването на техниката. На много хора нервната система не взаимодейства с мускулите по начин, при който ще се активират максимум мускулни фибри в рамките само на една работна серия до отказ.
Затова високоинтензивното трениране в стил Майк Менцер не е подходящо за повечето трениращи, не е подходящо за НЕ генетично надарени индивиди и МОЖЕ БИ не е подходящо за натурално трениращи. Защото ако си генетично надарен и/ или на стероиди, то ще растеш от почти всяка методика т.е. спектъра на ефективните за теб неща е изключително широк. Аз поне досега не съм попадал на натурален състезател, който да твърди, че тренира по този начин.
В другия край са спектъра са проучвания, които показват повече мускулна хипертрофия при 30-40, дори според едно от последните – 52 серии за мускулна група на седмица. Ще ползвам него за пример, тъй като то разбуни малко духовете в бодибилдинг сферата, а някои дори решиха, че тайната на мускулния растеж е да тренираш с толкова много серии.
Проучването с 52 серии за мускул на седмица
Няма да задълбавам детайлно в проучването, но трябва да сте наясно с няколко много ключови момента, преди да си направиш прибързани заключения:
1. Участниците в проучването са имали известен тренировъчен опит.
2. Не са изпълнявани 52 серии на седмица през целия период на проучването, а прогресивно са увеличавани, като само за последните 2 седмици е достигната тази бройка.
3. Тези 52 серии са били за най-голямата мускулна група в човешкото тяло – квадрицепса, като това е бил единственият директно трениран мускул. Тоест – НЕ са тренирани други мускулни групи по време на проучването – 3 пъти седмично с х 3 упражнения само за квадрицепс и нищо друго.
Изводът, който може да направим не е революционен. Още преди десетки години в бодибилдинга е известен термина „специализация“, при която за даден период от време тренираш повече изоставаща мускулна група, но намаляваш натоварването или дори изключваш други, за да успееш да се възстановиш. Това и други подобни проучвания просто научно потвърждават това, което културистите от миналото вече са знаели емпирично, а именно, че тялото може да се възстанови от много обем за дадена мускулна група за даден период от време, ако се намали натоварването за останалата част от тялото.
Все пак – как да намерим своя оптимален тренировъчен обем?
На теория оптималният тренировъчен обем е този, при който прогресираме относително добре отнесено към нивото ни и се възстановяваме адекватно.
Но от точно колко имаме нужда зависи от страшно много фактори, най-важните от които виждаш на следващата графика:
Въпреки че не може да се даде точен отговор, сумаризирано от проучванията и практиката, може да се дадат общи насоки.
Общата препоръка да се изпълняват между 10 и 20 работни серии на мускулна група на седмица. А къде точно се намираш ти и дали изобщо попадаш в този диапазон зависи от всички посочени пред малко фактори. Например до 10 серии за мускулна група на седмица е добра отправна точка.
Съответно увеличаването на сериите до около 20 има смисъл за по-напредналите и по-отдадените, които целят високи резултати, имат добро възстановяване и евентуално специализират определени мускулни групи с по-голям обем за сметка на други.
Също напълно е възможно някои мускулни групи да реагират по-добре на по-голям тренировъчен обем, а други на по-малък. Затова освен за общото си възстановяване и прогрес, следи и прогреса за всяка мускулна група поотделно. Ако например получаваш силни мускулни трески, но не прогресираш, то опитайте с по-малко обем. Ако усещаш групата не достатъчно натоварена, започни постепенно да увеличаваш.
За да разбереш дали за момента тренировъчния обем е оптимален или трябва да го увеличиш или намалиш, то трябва често да си задаваш следните въпроси, които съм илюстрирал на следващата графика.
Ако не се възстановяваш добре може временно или за по-дълъг период от време да намалиш обема, но може вместо него да намалиш тренировъчната интензивност т.е. да нямате серии до отказ или да бъдат 2-4 повторения преди това.
Заключение
За финал мога да кажа, че по отношение на тренировъчния обем, според мен най-важното е да правиш НЕ колкото можеш, а просто достатъчно, за да прогресираш. Успех!
