(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Един интересен дебат се води напоследък из фитнес каналите, а именно – необходим ли е изобщо калориен излишък за максимално покачване на мускулна маса? Или на фитнес жаргон казано – „мъртъв“ ли е така наречения „бълкинг“? Нека да разберем…
ТЕЗИТЕ
Част от фитнес инфлуенсърите поддържат тезата, че изобщо не е нужен калориен излишък за покачване на мускулна маса и дори малко калории над тези за поддържане на теглото ти, в крайна сметка ще те направят дебел. А мускулната хипертрофия трябва да се постига при енергиен баланс т.е. да се покачва мускулна маса, без изобщо да се увеличават телесните мазнини. Звучи много хубаво, но дали е възможно?…
Според други фитнес канали без лек до умерен калориен излишък, да кажем от около 150 до максимум 500 ккал на ден, не е възможно да оптимизираш мускулния растеж. Като се казва, че с тези допълнителни калории ще покачиш и малко телесни мазнини, но в рамките на „бълк“ периода няма да са твърде много т.е. няма да станеш дебел .А и когато се наложи, просто ще преминеш в лек калориен дефицит, за да се отървеш от тях.
И така кой крив и кой прав? Какъв е най-ефективният начин за покачване на максимум мускулна маса по отношение на калорийния прием? Нека първо да видим какво има да ни каже науката по въпроса…
ПРОУЧВАНИЯТА…
Първо ще започна с това, че цяло проучванията по отношение на „бълкинга“ изобщо не са много – всичко на всичко разполагане само 4, а и дори не са особено адекватни…
Първото проучване по темата е публикувано през 2002 година [1] и в него участват 73 нетренирани здрави мъже, разделени на 3 групи. Първата консумира близо 2000 калории излишък под формата на въглехидратно-протеинова добавка (356 г въглехидрати и 106 г протеин). Втората група приема същите допълнителни калории, но само като въглехидратна добавка, без протеин. А третата служи за контролна, не приема добавка, а се храни в калориен баланс.
И трите групи в продължение на 8 седмици тренират силово 4 пъти седмично. В края на проучването контролната група очаквано почти не променя теглото си, докато другите две покачват средно около 3 килограма. Като по-забележителното е, че според изследването това тегло се дължи почти изцяло за сметка на така нареченото „чисто тегло“ („fat-free mass) т.е. почти не са качили мазнини.
Резултатите от това проучване според мен навремето са допринесли за разпространението на мита, че с голям калориен излишък може да ускориш покачването на мускулна маса, а ако тренираш здраво почти няма да качиш мазнини. Но през годините буквално хиляди трениращи са станали дебели, благодарение на това погрешно схващане.
Според мен най-вероятните причини за тези резултати са две. Първо, както подчертах –проучването е направено с абсолютно начинаещи, които имат потенциал за по-бърз мускулен растеж. Освен това терминът „чисто тегло“ не е равнозначен на същото количество мускулна маса. Много е вероятно не малка част от това тегло да е просто за сметка на повече вода и гликоген. Още повече, че резултатите са установявани чрез антропометрия, разбирайте чрез измерване на обиколки, което не е особено адекватно.
Но да оставим това проучване и начинаещите настрана и да видим доколко според науката може се възползват от калорийния излишък по-напредналите…
Следващото проучване е от 2013 година [2] и в него участват 39 елитни атлети, разделени на две групи – едната приема ~500 калории излишък, а другата само около 100. Атлетите продължават специфичните за техния спорт тренировки, като в допълнение и двете групи изпълняват 4 пъти седмично силова тренировка с насоченост за мускулна хипертрофия в продължение на 8-12 седмици.
Резултатите показват по-голямо покачване на „чистото тегло“ в групата с по-голям калориен излишък – 1.7 срещу 1.2 кг т.е. около 50% повече, отново с условието че това не е задължително да е равнозначно само на повече мускулна маса.
Естествено трябва да отбележим, че същата група обаче покачва статистически значимо доста повече мазнини – 1.1 срещу 0.2 кг.
Третото в хронологичен ред проучване [3] е от 2021 година и в него участват 28 мъже с поне 6 месеца тренировъчен опит. В продължение на 6 седмици са тренирали силово 3 дни седмично, като са били инструктирани да продължат да следват обичайният си начин на хранене и да го допълнят с доза гейнер с около 650 калории. Целта е била да качват поне по 1 паунд т.е. 450 грама седмично и при който това не се получавало трябвало или да увеличи храната или количеството на гейнера.
Заключението в края на проучването е, че при това темпо на качване, всичко качено е било само „чисто тегло“. Но отново трябва да отбележа, че първо – това не е равнозначно само на мускулна маса, второ – въпреки известният си стаж пак става въпрос за сравнително начинаещи и трето – периодът е доста кратък – само 6 седмици.
Последното проучване [4] е от миналата година и е основното цитирано, когато някои иска да защити с известна доза наука тезата, че калорийният излишък не е нужен за оптималното покачване на мускулна маса.
Причината е, че трите групи, в които са разделени участниците – такава която се храни в калориен баланс и две групи с х 5 и х 15% калориен излишък, отбелязват еднаква мускулна хипертрофия в квадрицепса, бицепса и трицепса, които се измерват с ултразвук преди и след 8 седмичното изследване.
Въпреки, че проучването е с водещ изследовател д-р Ерик Хелмс, който е много уважавано име в света на бодибилдинга, то има доста лимитации…
Първо, броят на участниците е доста малък – само 17 завършват проучването и участват в анализа.
Второ, проучването е твърде кратко, 8 седмици е нищожен период, когато става въпрос за покачване на мускулна маса, като показателно за това е, че и трите групи като цяло не качват някакво значимо количество мускулна маса.
Трето, групите с 5 и 15% излишък качват еднакво общо тегло, което не е възможно и означaва, че нещата с калорийният прием не са направени достатъчно прецизно. И е показателно, че постигането на точно определен излишък е трудно, дори за опитни изследователи.
Ясно е, че на този етап няма нито достатъчно, нито адекватни проучвания, които наистина да ни отговорят на въпроса необходим ли е калорийният излишък за максимум мускули. Затова по-скоро ще трябва да помислим логично и критично, а също да се обърнем и към практиката.
Нека първо да разберем какво искат мускулите, за да растат?
КАКВО ИСКАТ МУСКУЛИТЕ, ЗА ДА РАСТАТ?
Мускулната хипертрофия изисква основно следните неща:
1. Тренировъчен стимул под формата механично напрежение с достатъчна интензивност и тренировъчен обем.
2. Достатъчно протеин, за предпочитане относително равномерно разпределен през деня.
3. Достатъчно вода.
4. Достатъчно енергия.
Разбира се, има още много важни неща като достатъчно сън и почивка, цялостно балансирано хранене с достатъчно микроелементи и прочее… Но да кажем, че без горните 4 сме за никъде и всеки, който наистина разбира от темата, ще се съгласи с това.
Да оставим първите 3 точки настрана, тъй като те не са част от дебата и да се фокусираме върху последната. Какво точно означава „достатъчно енергия“? Изисква ли това калориен излишък и ако „да“ – колко?
ЕНЕРГИЯ ЗА МУСКУЛИ – КОЛКО И ОТКЪДЕ?
Един килограм мускулна тъкан съдържа само около 1800 ккал, но според науката за изграждането й е нужна енергия от около 6300 ккал. Тази допълнителна енергия може да дойде от две места:
1. От храната, като калории над тези, необходими за поддържане на теглото т.е. от калориен излишък.
2. От запасите от резервна енергия в тялото т.е. от мастната тъкан.
Всеки би искал да ползва енергията си от мастните запаси, за да качва мускули. Така не само няма да качва и мазнини, а ще става и „по-чист“ т.е. ще постигне така наречената телесна рекомпозиция. Това отдавна е достатъчно добре научно доказано, че е възможно, но най-вече за сравнително начинаещи, такива които разчитат на „мускулната памет“ и хора с повече мазнини, от които тялото ще черпи енергия без проблем. Ами всички останали, които не попадат в тази категория?
Ясно е, че не е добре за здравето ти да си дебел, но твърде ниският процент телесни мазнини също е проблем, тъй като води до спад в енергията, силата и тестостерона, респективно няма да можете да тренираш достатъчно здраво и да се възстановяваш нормално. Освен това апетитът ти ще бъде крайно завишен и постоянно ще мислиш за храна. Колко е минималният процент мазнини, при които ще си далеч от тези странични ефекти е индивидуално и са намесени най-вече различни генетични фактори. Но това е процентът, който можеш да поддържаш без особени усилия с балансирано хранене в достатъчни количества, така че да не изпитваш посочените негативи. За един може да е 9-10%, за друг – 12-15%, а за трети 14-18% (*стойностите са за мъже, за жени са с около 50% по-високи).
Да приемем за момент за вярна теорията, че е възможно да се покачва мускулна маса също толкова ефективно в калориен баланс. Ако това се случва, то нужната енергия за „производството“ на нова мускулна тъкан ще идва от мастните запаси, поради което рано или късно ще станеш с твърде нисък процент телесни мазнини и ще имаш нужда от „бълк“ период. Но дори да не беше така, сега ще обясня защо тази теория изобщо не е практически приложима.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ ЗА КАЛОРИЕН ПРИЕМ ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА
Да се върнем на онези 6200 калории, необходими за един килограм мускулна маса. Какво означава това на практика като калориен излишък на ден?
Зависи от това с какви темпове можете да покачваш мускулна маса и колко адаптивен е метаболизмът ти.
Скоростта, с която е възможно да трупаш мускули натурално зависи основно от генетичния ти потенциал, тренировъчния стаж и изходното ниво. Има и генетични „чудовища“, има и генетични…. Но да оставим двете крайности настрана…
При правилен подход към тренировки и хранене, средно-статистическият трениращ е реалистично да качи между 5 до 8 кг мускулна маса (подчертавам – мускулна маса, а не общо тегло) през първата година, 3-4 през втората, 2-3 през третата, 1-2 през четвъртата… и трябва да е щастлив, ако продължи да качва по около килограм след това.
За първата година това означава между 0.5 и 0.65 кг мускули на месец, което чисто математически прави допълнителна нужда от само 100-135 калории на ден. А за четвъртата – само между 83 и 166 грама мускули на месец или нужда от 17-33 екстра калории дневно. На теория, ако калорийният излишък е точно толкова, колкото допълнителната нужда от енергия за изграждане на съответното количеството мускулна маса, то ще качваш само мускули без мазнини. Но за съжаление на практика нещата не стоят точно така…
Изчисляването на калориен прием, броенето на калории и прилагането на това на практика не е точна наука. Не е възможно да бъдеш прецизен до такова малко количество калории поради следните основни фактори:
– всеки начин за изчисляване на енергиен баланс извън лабораторни условия е само приблизително верен т.е. добра отправна точка, от която да тръгнеш и да правиш промени спрямо резултатите, но не намира с точност нуждата ти от калории за поддържане на теглото;
– калорийната стойност на много храни може да има до около 20% разминаване между това което реално съдържат спрямо това, което е посочено на етикета или в някоя таблица;
– винаги има реален риск да не измериш нещо с точност или да не го запишеш.
Освен това енергийният баланс не е константа, тъй като енергоразходът не е постоянен. Един ден си по-активен физически, а на следващия само се излежаваш на дивана. Зависим си и от адаптивността на метаболизма ти. Хората с адаптивен („бърз“) метаболизъм много бързо и лесно „изгарят“ допълнителните калории и вече не са в калориен излишък.
Та теория, стига да не сме начинаещи, калорийният излишък необходим за покачване на мускулна маса е толкова минимален, че направо може да се каже, че нямаме нужда от такъв. Но нещата не стоят така на практика.
Поради изброените преди малко фактори е невъзможно да дадеш 17 или 33 калории излишък и да си сигурен, че си в такъв ежедневно. Ходиш малко повече пеша, подреждаш си бурканите в мазето или половинката те завежда на непланиран шопинг и вече сме ги изразходил, че и отгоре. А дори и нищо осъзнато да не правиш, ако си с адаптивен метаболизъм, пак ще ги изразходиш.
И тогава не само, че може да не си в излишък, а може и в дефицит да си. Затова енергийният излишък върви с лека „застраховка“, че няма да изразходваш всички допълнителни калории. Да, в повечето случаи част от тази „застраховка“ остава и се натрупва като подкожни мазнини. Но няма да те направи дебел или поне не от днес за утре. При правилен подход човек може няколко месеца, година, дори две да бъде в т. нар. „lean bulk“ период (лек калориен излишък) и да качи съвсем малко подкожна мазнина, от която сравнително бързо и лесно може да се отърве и да започне отново.
Колко точно да бъде тази „застраховка“ обаче? Т.е. каква да бъде величината на калорийният излишък, за да се подсигурим че ще качваме мускулна маса, без да качваме твърде много излишни мазнини?
МОИТЕ ПРЕПОРЪКИ ПО ОТНОШЕНИЕ НА „БЪЛКИНГА“
На база на всичко, което съм научил от почти 30 години тренировъчен опит, почти 20 години опит с клиенти и наличната научна информация по темата мога да дам следните препоръки по отношение на оптимален калориен излишък, който ще спомогне за покачването на максимум мускулна маса, но няма да те направи дебел.
Както виждаш, от малко по-голям калориен излишък биха се възползвали по-начинаещите и/ или хората с адаптивен метаболизъм. Докато напредналите и/ или хора, които лесно качват мазнини, трябва да са малко по-консервативни.
Разбира се, тези препоръки са само отправна точка. Ако не качваш и грам при определени калории в продължение на две седмици, то ги увеличи с малко – например 100-200 ккал спрямо нивото и адаптивността на метаболизма ти. А ако качваш твърде бързо, то е ясно, че са мазнини, затова намали леко калориите.
Освен това препоръката за начинаещи може да следват за известен период и напреднали, които поради прекъсване са изгубили част от мускулната си маса, но благодарение на „мускулната памет“ ще върнат сравнително бързо.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Преди години редуването на периоди за покачване на мускулна маса, през които се покачват и известно количество мазнини, с периоди за „изчистване“ беше нещо нормално и всички занимаващи се с бодибилдинг използваха този подход.
Тогава беше доста популярно и така нареченото „мръсно покачване“ („dirty bulking“), при което просто се тъпчеш с от всичко по много и настина повечето хора ставаха дебели по този начин, без да качат повече мускули, та затова този подход не препоръчвам на никого.
С навлизането на социалните мрежи, средно-статистическият трениращ беше силно „облъчен“ от постоянно релефни до кост фитнес инфлуенсъри и започна да отхвърля идеята да покачи дори малко телесните си мазнини като необходимо условие, за да постигне максимален мускулен растеж. Без да е напълно наясно, че същите тези инфуенсъри или са на „зоб“ (което променя „правилата на играта“), и/или постват само снимки/ видеа, когато са максимално релефни, но не изглеждат така постоянно), и/или са едно на милион генетични „чудовища“.
В крайна сметка, ако не искаш да качваш никакви мазнини, то това си е твой избор. Но трябва да знаеш, че така на практика не е възможно да постигнеш голяма част от потенциала си за мускулна хипертрофия. И ще бъдеш един от хилядите, които казват, че „без химия, нищо не става!„.
