Един интересен дебат се води напоследък в социалните мрежи и в най-популярната платформа за видео споделяне. А именно – необходим ли е калориен излишък за покачване на мускулна маса?
ТЕЗИТЕ
„Хич“ няма да споменавам имена, но тезата на едната страна (да я наречем с кодовото име „Коуч ГреК“ 😉 ) е, че изобщо не е нужен калориен излишък за покачване на мускулна маса и дори малко калории над тези за поддържане на теглото ви, в крайна сметка ще ви направят дебел. А мускулната хипертрофия трябва да се постига при енергиен баланс т.е. да се покачва мускулна маса, без изобщо да се увеличават телесните мазнини. Звучи твърде хубаво, нали?!
Според другата страна (ще й дам кодовото име „Сайънс гайс„), без лек до умерен калориен излишък (150 до 500 ккал на ден), няма как да покачите максималното количеството мускулна маса, на което тялото ви е способно. Да, с тези допълнителни калории ще покачите и малко телесни мазнини, от които сравнително бързо може да се отървете, но в никакъв случай при правилен подход няма да станете дебели.
Кой крив и кой прав? Какъв е по-правилният и ефективен начин за покачване на мускулна маса?
КАКВО ИСКАТ МУСКУЛИТЕ, ЗА ДА РАСТАТ?
Казвал съм го и преди – мускулната хипертрофия изисква основно следните неща:
- Тренировъчен стимул под формата механично напрежение с достатъчна интензивност и тренировъчен обем.
- Достатъчно протеин, за предпочитане относително равномерно разпределен през деня.
- Достатъчно вода.
- Достатъчно енергия.
Разбира се, има още много важни неща като достатъчно сън и почивка, цялостно балансирано хранене с достатъчно микроелементи и прочее… Но да кажем, че без горните 4 сте за никъде и всеки, който наистина разбира от темата, ще се съгласи с това.
Да оставим първите 3 точки настрана, тъй като те не са част от дебата и да се фокусираме върху последната. Какво точно означава „достатъчно енергия“, изисква ли това калориен излишък и ако „да“ – колко?
ЕНЕРГИЯ ЗА МУСКУЛИ – КОЛКО И ОТКЪДЕ?
Един килограм мускулна тъкан съдържа около 1500 ккал, но според наУката, за изграждането й е нужна енергия от около 6200 ккал.
Тази допълнителна енергия може да дойде от две места:
1. От храната, като калории над тези, необходими за поддържане на теглото т.е. калориен излишък.
2. От запасите от резервна енергия в тялото т.е. от мастната тъкан.
Всеки би искал да ползва енергията си от мастните запаси, за да целите на мускулната хипертрофия. Така докато повишава мускулната си маса, не само няма да качва и мазнини, а ще става и „по-чист“.
Да, отдавна е достатъчно добре доказано научно, че телесната рекомпозиция е възможна. Но най-вече за хора, които са по-начинаещи (или разчитат на „мускулната памет“) и имат наднормен процент телесни мазнини, от които тялото ще черпи енергия без проблем. Ами всички останали, които не попадат в тази категория?
Ясно е, че не е добре за здравето ни да сме дебели, но твърде ниският процент телесни мазнини също е проблем, тъй като води до спад в енергията, силата и тестостерона, респективно няма да можете да тренирате достатъчно здраво и да се възстановявате нормално. Освен това апетитът ще бъде крайно завишен (тялото не иска да е с толкова малко мастни запаси, тъй като това се възприема като животозастрашаващо) и човек постоянно ще мисли за храна. Какъв ще е минималният процент мазнини, при които ще сте далеч от тези странични ефекти е индивидуално и са намесени най-вече различни генетични фактори. Но това е процентът, който може да поддържате без особени усилия с балансирано хранене в достатъчни количества, така че да не изпитвате посочените негативи. За един може да е 9-10%, за друг – 12-13%, а за трети 14-17% (стойностите са за мъже, за жени са с около 50% по-високи).
Да приемем за момент за вярна теорията, че е възможно да покачвате мускулна маса също толкова ефективно в калориен баланс. Ако това се случва, то нужната енергия за „производството“ на нова мускулна тъкан ще идва от мастните запаси, поради което рано или късно ще станете с твърде нисък процент телесни мазнини и ще имате нужда от „бълк“ период. Но дори да не става така, след малко ще разбере, че на практика тази теория не е много приложима…
НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ ЗА КАЛОРИЕН ПРИЕМ ПРИ ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА
Често казвам, че науката и практиката трябва да вървят ръка за ръка, затова сега ще ги обединя.
Да се върнем на онези 6200 калории, необходими за един килограм мускулна маса. Какво означава това на практика като калориен излишък на ден?
Зависи от това с какви темпове можете да покачвате мускулна маса и колко адаптивен е метаболизмът ви.
Скоростта, с която е възможно да трупате мускули натурално зависи най-вече от генетичния ви потенциал за това, тренировъчния стаж и изходното ниво. Има и генетични „чудовища“, има и генетични :cwy: . Но да оставим тях настрана…
При правилен подход към тренировки и хранене, средно-статистическият трениращ е реалистично да качи около 6-8 кг мускулна маса (подчертавам – мускулна маса, а не общо тегло) през първата година, 3-4 през втората, 2-3 през третата, 1-2 през четвъртата… и трябва да е щастлив, ако продължи да качва по около килограм след това.
За първата година това означава между 0.5 и 0.65 кг мускули на месец, което чисто математически прави допълнителна нужда от само 100-135 калории на ден. А за четвъртата – само между 83 и 166 грама мускули на месец или нужда от 17-33 екстра калории дневно. На теория, ако калорийният излишък е точно толкова, колкото допълнителната нужда от енергия за изграждане на съответното количеството мускулна маса, то ще качвате само мускули без мазнини. Означава ли това, че „Коуч ГреК“ е прав и (почти) не ни е необходим калориен излишък, особено ако сме напреднали? И да, и не…
Изчисляването на калориен прием, броенето на калории и прилагането на това на практика не е точна наука. Не е възможно да бъдете прецизни до такова малко количество калории поради следните фактори:
– всеки начин за изчисляване на енергиен баланс в нелабораторни условия е само приблизително верен т.е. добра отправна точка, от която да тръгнете и да правите промени спрямо резултатите, но не намира с точност нуждата ви от калории за поддържане на теглото;
– калорийната стойност на някои храни може да има до около 20% разминаване в реалната цифра и това, което е посочено на етикета/ в таблица;
– винаги има реален риск да не измерим нещо с точност или да не го запишем.
Освен това енергийният ви баланс не е константа, тъй като енергоразходът ви не е постоянен. Един ден сте по-активни физически, друг ден само се излежавате на дивана. Това донякъде зависи и от адаптивността на метаболизма. Хората с адаптивен („бърз“) метаболизъм много бързо и лесно „изгарят“ допълнителните калории и вече не са в калориен излишък.
Та „Коуч ГреК“ е прав, но само на теория. На теория, стига да не сме начинаещи, калорийният излишък необходим за покачване на мускулна маса е толкова минимален, че направо може да се каже, че нямаме нужда от такъв. Но нещата не стоят така на практика.
Поради гореизброените фактори е невъзможно да дадем 17-33 калории излишък и да сме сигурни, че сме в такъв ежедневно. Ходим малко повече пеша, подреждаме бурканите в мазето или половинката ни завежда на непланиран шопинг и вече сме ги изразходили, че и отгоре. Дори и нищо осъзнато да не правим, ако сме с адаптивен метаболизъм, пак ще ги изразходим. И тогава не само, че може да не сме в излишък, а може и в дефицит да сме (както обичам да се шегувам: „Качих едно кило, жена ми ме заведе в МОЛ-а и свалих две 😆 ). Затова енергийният излишък върви с лека „застраховка“, че няма да изразходвате всички допълнителни калории. Да, в повечето случаи част от тази „застраховка“ остава и се натрупва като подкожни мазнини. Но няма да ви направи дебел или поне не от днес за утре. При правилен подход човек може няколко месеца, година, дори две да бъде в т. нар. „lean bulk“ период (лек калориен излишък) и да качи съвсем малко подкожна мазнина, от която сравнително бързо и лесно може да се отърве и да започне отново.
Колко точно да бъде тази „застраховка“ обаче? Т.е. каква да бъде величината на калорийният излишък, за да се подсигурим че ще качваме мускулна маса, без да качваме твърде много излишни мазнини? Преди да дам конкретни препоръки, нека видим…
…Какво казва науката по въпроса?
В проучване, публикувано през 2002 година [1], участват 73 нетренирани здрави мъже, разделени на 3 групи. Група 1 консумира ~2000 ккал излишък под формата на въглехидратно-протеинова добавка (356 г въглехидрати и 106 г протеин). Група 2 също приема ~2000 ккал излишък, но само като въглехидратна добавка, без протеин. Група 3 служи за контролна, не приема добавка, а се храни в енергиен баланс. И трите групи в продължение на 8 седмици тренират силово 4 пъти седмично. Групи 1 и 2 покачват средно 3 кг телесно тегло, почти изцяло за сметка на fat-free mass (разбирайте мускули, гликоген и вода). Докато контролната група не покачва почти нищо.
Както съм подчертал – горното проучване е направено с начинаещи. Нека да видим доколко се възползват от калорийния излишък напредналите…
В проучване, публикувано през 2013 година [2], участват 39 елитни атлети, разделени на две групи – едната приема ~500 ккал излишък, а другата се храни около енергийният си баланс. Атлетите продължават специфичните за техния спорт тренировки, като в допълнение и двете групи изпълняват 4 пъти седмично силова тренировка (с насоченост за мускулна хипертрофия) в продължение на 8-12 седмици. Резултатите показва по-голямо покачване на fat-free mass в групата с калориен излишък, но резултатите не се приемат за статистически значими – 1.7 срещу 1.2 кг. Същата група обаче покачва статистически значимо доста повече мазнини – 1.1 срещу 0.2 кг.
Кой колко да консумира?
Анализирайки информацията от практиката и научните данни (не само цитираните тук, но и други проучвания), мога да стигна до извода, че от малко по-голям калориен излишък биха се възползвали по-начинаещите и/ или хората с адаптивен метаболизъм. Докато напредналите и/ или хора, които лесно качват мазнини, трябва да са малко по-консервативни.
За по-лесно и нагледно ще илюстрирам препоръките си в следващата таблица:
Разбира се, тези препоръки са само отправна точка. Ако не качвате и грам при определени калории в продължение на две седмици, то ги увеличавате с малко (100-200 ккал спрямо нивото и адаптивността на метаболизма). Ако качвате твърде бързо (ясно е, че са мазнини) – намалявате с малко.
Освен това препоръката за начинаещи може да следват за известен период и напреднали, които поради прекъсване са изгубили част от мускулната си маса, но благодарение на „мускулната памет“ ще върнат сравнително бързо.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Преди години редуването на периоди за покачване на мускулна маса (заедно с малко мазнини) с периоди за „изчистване“ беше нещо нормално и всички занимаващи се с бодибилдинг използваха този подход. Тогава беше доста популярно и така нареченото „мръсно покачване“ („dirty bulking“), при което просто се тъпчеш с от всичко по много и настина повечето хора стават дебели по този начин и не качват повече, а даже по-малко мускулна маса. Затова този подход не препоръчвам на никой.
С навлизането на социалните мрежи, средно-статистическият трениращ беше силно „облъчен“ от постоянно релефни до кост фитнес инфлуенсъри и започна да отхвърля идеята да покачи дори малко телесните си мазнини като необходимо условие, за да постигне максимален мускулен растеж. Без да е напълно наясно, че същите тези инфуенсъри или са на „зоб“ (което променя „правилата на играта“), и/или постват само снимки/ видеа, когато са максимално релефни (но не изглеждат така постоянно), и/или са едно на милион генетични „чудовища“.
В крайна сметка, ако не искате да качвате никакви мазнини, то това е ваш избор и не е нужно. Но трябва да сте наясно, че така на практика не е възможно да постигнете голяма част от потенциала си за мускулна хипертрофия. И ще бъдете един от хилядите, които казват, че „без химия, нищо не става„.
