Blog

„Не мога да отслабна, защото ми е бавен метаболизма 🙁 „ … Ако получавах по 1 стотинка всеки път като чуя това…

Бавният метаболизмът е основен обвиняем за проблемите с теглото и основно обяснение как някои да поглъщат огромни количества храна без да пълнеят, а на други им се лепи само докато я миришат…

Това ли е причината наистина? Има ли „бърз“ и „бавен“ метаболизъм?… Не може да изясним преди да се запознаем с мерната единица за енергия – калорията.

КАЛОРИИ

Какво точно е калория?

Най-хубавата шега, на която съм попадал е, че калориите са едни малки таласъмчета, живеещи в гардероба, които нощно време смаляват дрехите ни 🙂 Сега вече сериозно…

Калорията е мерна единица за количество енергия, като в някои страни вместо калории използват джаул (1 калория = 4.184 джаула). По принцип 1 калория е нищожно количество енергия, затова в практиката се използва килокалория (kcal), но за да си спестим 4 букви е общоприето когато кажем „калория“ да се има предвид килокалория. Затова и аз, за да спестя „мастило“, занапред в текста ще ползвам калория, но да си знаете, че става въпрос за kcal.

За да бъдем коректни в определението: една (кило)калория е енергията необходима да се повиши температурата на 1 л вода с 1 градус по целзий при стандартно атмосферно налягане (760 mm Hg).

Калориите, които получаваме главно чрез храна и напитки се използва, за да посрещнат енергийните нуждни на тялото, като (най-главните) от тях са: функциониране на органи и системи, поддържане на телесната температура, белтъчен (протеинов) синтез, мускулна работа и други.

Кои са източниците на калории?

За хората това основно са храни и напитки с калории (и някои хранителни добавки). При нормални обстоятелства 95% и повече от съдържащите се в тях kcal биват доставени на тялото.

Калориите идват от основните макронутриенти – белтъчини, мазнини и въглехидрати. (Почти) всеки знае, че белтъчините и въглехидратите доставят приблизително 4 kcal, а мазнините приблизително 9 kcal на грам.

Доста хора не броят алкохола като калориен източник, но със своите около 7 калории на грам етанолът е на второ място по калорийна стойност след мазнините.

Съществува известен дебат дали хранителните влакнини (фибрите, които си набавяме със зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена) трябва да се смятат към дневния прием на калории. По принцип фибрите не са директен източник на калории, тъй като не разполагаме с ензимите за усвояването им. Но ферментацията на някои от тях в червата под въздействието на чревните бактерии води до образуването на късо-верижни триглицериди (SCFAs), които вече могат да се използват за енергия. Прието е, че чрез този механизъм всеки 1 грам фибри доставя около 2 kcal. Личното ми мнение е, че смятането на фибрите към калориите за деня е ненужно поради 2 основни причини: 1) Препоръчителното за здравословно количество фибри е ~15 грама за всеки 1000 калории. За 2000 калории това са 30 грама фибри или само 60 калории, които дали ще ги пресметнете или не няма особено значение за 99% от хората; 2) Има теория, че усвояването на основният източник на фибри в менюто – зеленчуците, изисква енергия равна (ако не и по-голяма) на калориите, които ще получите от фибрите им. Без да има някаква наУчна стойност: При всички състезатели, с които съм работил, за да бъдат заситени последния месец преди състезание (когато калориите са малко) сме увеличавали драстично зелените зеленчуци (зелени салати, айсберг, броколи, краставици, чушки и други). Без да компенсираме с намаляване на калориите от други източници това изобщо не е повлиявало на темпа на намаляване на телесните мазнини…

В крайна сметка дали ще смятате или не калориите от фибри е въпрос на личен избор и няма особено значение, ако винаги го правите/ не го правите.

МЕТАБОЛИЗЪМ

„Метаболизъм“ е може би най-често използваната дума, когато става въпрос за отслабване или покачване на мускулна маса. А разлика в метаболизма е основна посочва причина едни да са сити и кльощави, а други – дебели и гладни. Но нещата всъщност са малко „по-дълбоки“… Нека изясним какво преди всичко е метаболизъм, както и каква е връзката му с калориите и енергийния баланс.

Същност на метаболизма

Обмяната на веществата, наречена още метаболизъм, представлява едно от основните свойства на живия организъм и обхваща хиляди отделни реакции, свързани помежду си в метаболитни вериги. Те се разделят на два основни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

С термина анаболизъм означаваме процеса на усвояване на приетите хранителни вещества, изграждането на тъканите и обновяването на съществуващите. Това са всички реакции, при които организма синтезира различни съединения от по-прости такива. Например, синтезирането на съкратителни белтъци (мускули), ензими, хормони, нуклеинови киселини, гликоген, мазнини и други. Те са в основата на растежа при децата, увеличаването на мускулната маса, натрупването на подкожни мазнини и по правило са енергоконсумиращи – използват енергия за целта.

Разграждането на веществата до по-прости, съчетано с освобождаване на енергия, наричаме катаболизъм. Тази енергия може да произхожда от приетите хранителни вещества, но може и да е предварително натрупана в организма – мускули, гликоген, мазнини.

На пръв поглед анаболизма и катаболизма са два различни процеса, но всъщност те са двете страни на един и същи процес, този на постоянно обновяване на нашия организъм и протичат паралелно – постоянно се синтезират и постоянно се разграждат вещества. Не може да има анаболизъм без катаболизъм и обратното.

След като постоянно се говори за „бърз“ и „бавен“ метаболизъм, би следвало при някои хора енергоконсумиращите процеси да изискват много повече енергия спрямо други хора и да поддържат теглото си при по-висок калориен прием…

ЕНЕРГИЕН БАЛАНС. ЗАКОН ЗА ЗАПАЗВАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА

Това при какво количество калории поддържаме тегло зависи основно от нашия енергиен/ калориен баланс (след като ползваме калорията като мерната единица за енергия, то термините „Калориен баланс“ и „Енергиен баланс“ са синоними). Ако за някакъв период от време консумираните чрез храната калории, отговарят относително точно на нашите енергийни потребности, то се намираме в енергиен баланс и поддържаме теглото си (без да броим ежедневните леки колебания, дължащи се на водно-солевия баланс и това колко от храната, която сме приели още не е минала през „изхода“).

Когато приемаме повече повече калории спрямо енергийния си баланс, казваме че се намираме в положителен калориен/ енергиен баланс (калориен/ енергиен излишък). Тъй като според първия закон на термодинамиката няма изгубена енергия, то излишните калории трябва някъде да бъдат съхранени. Обичайно това става в мастните клетки т.е. качваме мазнини. Ако тренирате и стимулирате мускулите към хипертрофия, то голяма част от тях могат да се „съхранят“ като качена мускулна маса и по-малка част (и идеалния свят – никаква) се отлага като мазнини. И в двата случая телесното тегло обичайно се покачва.

С отрицателен калориен/ енергиен баланс (калориен/ енергиен дефицит) именуваме приемането на по-малко калории спрямо енергийния баланс. Тогава започва разграждане синтезирани вече тъкани/ вещества, най-вече мазнини (желано), но може и мускули (ако не тренирате или правите нещата неправилно), за да допълни липсващата енергия. В резултат на това обичайно (но не винаги) се губи тегло.

Всичко това може да синтезираме в следващия закон за енергийния баланс и да визуализираме с илюстрацията по-надолу:

Закон за енергийния баланс:

За да свалите тегло, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате за даден период от време (калориен/ енергиен дефицит)

За да качите тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате за даден период от време (калориен/ енергиен излишък)

Някои оспорват валидността на горното, защото са изчислили колко калории трябва да приемат, за да качват/ свалят, но това не се случва или ефекта спира след няколко седмици.

Валидността на закона за калорийния баланс е изключително добре проучена и доказана научно през годините. Ако някой не сваля при калориен дефицит, той просто не е в дефицит. Въпреки че има различни формули са теоретично изчисляване на калорийния баланс, всяка до една е по презумпция е повече или по-малко грешна (и аз не съм останал по-назад с представянето на подобна формула). Теоретичното намиране на приблизителната нужда от калории е просто отправна точка, а след това ако има нужда калориите се регулират спрямо резултатите. А ако спрете да сваляте/ качвате тегло след определен период от време без да сте променили нищо, то е защото енергийния баланс (както ще разберете след малко) не е константна величина.

Друг „аргумент“ срещу „закона“ е, че по-трудно, но е възможно да качваме тегло в калориен дефицит и дори да губим мазнини в калориен излишък. Тези изключения обаче не противоречат на закона за енергийния баланс и за запазване на енергията, нито са доводи срещу валидността им. Нека обясня…

Първо, трябва да сте наясно за голямата разлика в количеството съхранена енергия между 1 кг мускулна и 1 кг мастна тъкан. В зависимост от процентното водно съдържание на мастната клетка, което може да варира, съдържанието на триглицериди в мастната клетка може да варира между 72 и 87%. Т.е. 1 кг мастна тъкан може да съхранява между ~6500 и ~7800 калории от мазнини (1000 гр х 72-87% х 9 kcal), като по-често се намираме към горната граница (да приемем 7500 само заради сметките след малко). Мускулната клетка от своя страна съдържа ~70-75% вода, 20-25% протеин, малко гликоген и триглицериди. Не може да кажем с абсолютна точност, но съхранява ~1300 kcal. Ако сте в лек калориен дефицит за някакъв период от време и например качите 2 кг мускулна маса, а се разделите с 1 кг мазнини, то вашето тегло ще се повиши с 1 кг. Но тялото ви ще е изгубило ~4900 kcal съхранена енергия (1 кг мастна тъкан: ~7500 kcal – 2х~1300 kcal мускулна маса = 4900 kcal). По подобен начин, но доста по-трудно на практика, може да губите мазнини при лек калориен излишък, както и още по-трудно (почти невъзможно) може да качвате мазнини при калориен дефицит (трябва храненето да е много sh.t и да прекратите всички тренировки). Но всички тези възможни изключение не противоречат на закона за калорийния баланс, а просто произлизат от разликата в съхранените калории в мастната и мускулната тъкан.

Енергийният баланс зависи от различни фактори. Сред по-важните от тях са двигателната ни активност, количеството мускулна маса, хормонален статус (нива на основни хормони) и други, за които ще стане въпрос след малко.

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

Да затвърдим: ако приетите калории са равни на изразходените, то ние се намираме в енергиен баланс и поддържаме теглото (сравнително) постоянно. Ако приетите калории са повече, качваме тегло, а ако са по-малко-губим тегло (като имаме предвид изключенията, за които стана въпрос). Т.е. от едната страна на уравнението стоят приетите калории, а от другата изразходените.

Определяне на приети калории

Това е и по-лесната част от уравнението, тъй като познавайки/ намирайки хранителните стойности на храните, които консумираме (или ползвайки приложение за целта), можем да сметнем приетите калории с малки отклонения. Естествено, според вида, сорта, начинът на добиване и отглеждане и други, калориите в храната ни може с малко да се различават от тези в таблиците/ приложенията. Но разликата е не е толкова значителна, че да не може да намерим калорийния си прием приблизително точно.
Възможни са и евентуални „загуби“ по храносмилателната система. Т.е. тялото не получава всички погълнати през устата калории. Но при повечето хора с добре функционираща храносмилателна система става въпрос за под 5% и не е нужно да се взима предвид.

Определяне на изразходените калории (TDEE).

Общо изразходените калории за деня означаваме с TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Тук нещата „леко“ се усложняват, тъй като те зависят от няколко компонента, които ще разгледаме поотделно [1].

1. Енергоразход в покой (REE/ BMR). Наричан още базов метаболизъм (REE – Resting Energy Expenditure или RMR – Rest Metabolic Rate/ BMR – Basal Metabolic Rate). Това са калориите, които изразходва тялото при относителен покой за 24 часа (напр. като цяло денонощие пълно лежане, без психически и физически стимули), необходими за поддържане на нормални телесни функции (на органите, поддържане на телесната температура и др.). При повечето хора базовият метаболизъм съставлява средно 2/3 (60-70%) от TDEE. При много редовно и интензивно трениращи може да намалее до около 1/2, тъй като се увеличава дяла на енергоразхода с упражнения.

Различията в BMR при различните хора зависят най-вече от количеството мускулна маса т.е. повече мускули означават по висок BMR. Това е и основно обяснение защо базовия метаболизъм при жените и по-възрастните хора е по-нисък… Но не може и дума да става за големи разлики, тъй като 1 кг мускули „изгаря“ ~13 kcal за денонощие т.е. +10 кг мускули – ~130 kcal по-висок BMR.

Има индивидуални различия в BMR (+-~250 ккал), които не се обясняват с различията в телесната композиция, които може да обясним в хормонални различия.

В лабораторни условия нивото на базовия метаболизъм може да се установи доста точно чрез изследване на кислородната консумация за около 15 минути, но тъй като това е недостъпно и неприложимо за почти всички от вас, няма да се впускам в излишни подробности.

Как храненето влияе върху енергоразхода в покой?

При увеличаване на приетите калории за деня, BMR също се увеличава, но основно следствие на увеличаване на теглото (както стана ясно – +~13 kcal за кг мускул и +~4 kcal за килограм мазнини). Почти няма доказателства за увеличаване на базовия метаболизъм при увеличаване на количеството храна чрез различен различен от покачването на теглото.

При хранене с калориен дефицит, BMR намалява също основно следствие на загубата на тегло и най-вече на мускулна маса. Има и сведения за редукция на базовия метаболизъм като адаптивна реакция спрямо калорийната рестрикция, зависеща от величината й. Т.е. колкото по-малко се храните, толкова по-малко енергия започва тялото да изразходва в покой. Това е основно свързано с хормонални промени (понижаване на основни хормони, като тестостерон, тироидни хормони и др., по време на хипокалорично хранене).

Съществува мит, че честотата на хранене влияе върху метаболизма. Към днешна дата редица изследвания потвърждават, че ако тоталът калории за деня е еднакъв, това дали се храните 3, 4, 5 или 6 пъти на ден не променя енергоразхода в покой. Т.е. по-честото хранене не „ускорява“ метаболизма.

Различното процентно разпределени на белтъчини, мазнини и въглехидрати (почти) не може да повлияе върху BRM, но може да повлияе в някаква степен на TDEE чрез TEF (вижте по-надолу).

А как влияят упражненията?

Има данни, че усилената физическа активност не само изразходва калории по време на самото занимание, но и увеличава енергоразхода в покой в часовете след тренировката. До голяма степен в дългосрочен план това отново се дължи основно на увеличаване на мускулната маса. Но съществува ефект и отвъд това, дължащ се най-вече на засилената (6-15%) след-тренировъчна консумация на кислород. Ефектът е по-голям в първите 2 часа след тренировката и в доста по-малка степен може да продължи до 48 часа след нея. В това отношение силовата тренировка се справя по-добре от аеробната.

Едно изследване [9] сравнява промяната в BMR при самостоятелна силова тренировка и силова тренировка, последвана от аеробна. За някои може да е интересен факта, че групата със само силова тренировка отбелязва увеличаване на енергоразхода в покой (средно +44 ккал/ ден), докато групата, която прави и кардио отбелязва понижаване на базовия метаболизъм (средно -53 ккал/ ден). Разбира се, това не означава да не правите кардио, тъй като изразходените от него калории ще надхвърлят и свръхкомпенсират метаболитната адаптация. Но просто е интересно да се спомене…

За да не гледаме само едната страна на монетата трябва да спомена, че има и изследвания, според които упражненията не повлияват базовия метаболизъм. Т.е. нещата явно са и индивидуални и зависят и от други фактори. Освен това при някои индивиди упражненията изобщо не променят общия разход на енергия за деня (TDEE), тъй като най-вероятно те „компенсират“ (едва ли съзнателно) това, че са се упражнявали с понижаване на тяхната ежедневна физическа активност. На другия полюс са изследвания, според които TDEE се увеличава повече, отколкото изразходва тренировката.

Всичко това е показателно, че BMR не бива да се разглежда като самостоятелна единица, без да се вземат предвид другите компоненти на енергийния баланс, за които ще стане въпрос след малко.

Възможно ли е да се „забави“ базовия метаболизъм и колко?

Въпреки че не трябва да разглеждаме BMR самостоятелно, не е за пренебрегване факта, че енергоразхода в покой може също да намалее т.е. да се „забави“ метаболизма. В едно изследване [10] може да открием стряскащите средно ~500 (до 675) ккал като следствие на доста продължително нискокалорично хранене (около 30 седмици). Това е малко по-екстремен пример, тъй като други изследвания също отчитат „забавяне“ при хранене с калориен дефицит, но с доста по-малки стойности.

Всъщност това „забавяне“ на метаболизма е метаболитна адаптация като част от механизмите ни за оцеляване при недохранване т.е. основната причина е по-продължителното хипокалорично хранене. Но не може да се предвиди при какво намаляване на калориите за определен период с колко ще се „забави“ метаболизма, тъй като е индивидуално и зависи и от други фактори. Механизмите зад тази метаболитна адаптация все още не са напълно изяснени. В основата стоят промени в нива на основни хормони (Т3, лептин, грелин, тестостерон и др.), понижена активност на симпатичната нервна система, понижавана на телесната температура, загуба на мускулна маса и други.

В крайна сметка евентуалното „забавяне“ на метаболизма не е перманентно и базовия метаболизъм може да се възстанови до около изходни стойности в рамките на няколко седмици хранене без калориен дефицит.

2. Термичен ефект на храната (Thermic Effect of Food – TEF).

Най-просто казано това е енергията, която изразходва тялото при всички процеси свързани със храносмилане и усвояване на хранителните вещества. Основната разлика, с която трябва да сте наясно е, че TEF се различава за различните макронутриенти.

Белтъчините имат най-висок термичен ефект – между около 20 и 30%. Т.е. за всеки 100 калории от белтъчини се изразходват 20 до 30 за усвояването им. Термичният ефект на въглехидратите е средно 10-15%, а на мазнините 2-3% (с изключение на средно-верижните триглицериди ~15%). Стойностите варират спрямо вида на храната и общото количество калории за деня (колкото повече ядем, толкова повече TEF отива към горната граница), но почти не се променят при промяна в теглото.

По отношение на TEF основно трябва да сме запознати с разликите между различните макронутриенти, за да знаем защо не е правилно да се сравняват два режима с еднакви калории, но по-значителна разлика в количествата протеин. Също трябва да се вземе под внимание ако сравняваме високо-мазнинно с високо-въглехидратно хранене, особено при повече калории, защото разликата в консумираната енергия и получената от тялото след като извадим TEF може да бъде не малка. Това може да даде обяснение на картинката вдясно.

3. Енергоразход на физическата активност/ Activity Energy Expenditure (АЕЕ). Втория по величина компонент на енергоразхода са калориите, които изразходваме чрез физическа активност. Ясно е защо тук стойностите могат да варират в много голям диапазон. Той се подразделя на:

A) енергия, изразходвана чрез спорт (Exercise Activity Thermogenesis – EAT).

Б) енергия, изразходвата чрез ежедневна физическа активност т.е. всичко, което не е осъзнато спортуване (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT).

А. Exercise Activity Thermogenesis (EAT).

Калориите, които изразходваме по време на спорт са правопропорционални както на интензивността (силовите тренировки „харчат“ повече калории от аеробните), така и на тренировъчния обем. А за да тренираме по-интензивно и с по-голям обем са ни нужни повече мускули. Т.е. при равни други условия ще изразходваме повече калории по време на тренировка, ако имаме повече мускули. Освен се изразходват и някакви допълнителни калории в часовете след тренировката, които отново са правопропорционални на интензивността и обема й.

Не може да се даде общовалидна формула, по която да се изчислява колко калории горите по време на тренировка и след това, но според мен и не е необходимо. Основните цели на тренировките са здраве, физически качества (сила, издръжливост и други) и мускулна маса, и е редно да тренирате правилно съобразно тях, а не да се фокусирате върху изразходените калории (още повече, че едва ли ще успеете да постигнете драстична разлика без да претренирате). Увеличете/ намалете калориите спрямо случващото се с телесната ви композиция при настоящият начин на трениране, а не търсете начин да „горите“ повече калории с тренировки само, за да можете да ядете повече… напук на абревиатурата 🙂 . Толкова за този компонент.

Б. Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Това е енергията, която „харчим“ извън абсолютния покой, но не е спорт. Всички трудово-битови дейности, ходене пеша, забавления и т.н.

На „първо четене“ случаят с NEAT изглежда ясен: 1) копаеш на полето или ходиш повече пеша – „гориш“ повече; 2) от колата на работа пред компа и пак на работа – „гориш“ малко. Това до някъде е така, но нещата са доста по-сложни и интересни.

Въпреки че група хора може да води на пръв поглед приблизително еднакъв начин на живот се оказва, че стойностите за NEAT могат да варират драстично при различните индивиди. Тези, които ядат повече и (почти) не напълняват изразходват допълнително средно около 500 (и повече) kcal дневно чрез неща, които се случват по-скоро неосъзнато, като: прекарване на повече време в стоене (и по-добра стойка) , повече ходене и домакинстване (вместо пускане на „корени“ пред компютъра/ телевизора); ръкомахане като някой рапър докато обясняваме разпалено какво ни се е случило вчера (вместо да го разкажем спокойно седнали на дивана); десетки излишни движения, които могат да бъдат спестени като потропване с пръсти и други. Видимо са или стават по-нервни/ експресивни т.е. не ги свърта на едно място. Докато при други хора това изобщо или почти не се случва. А не изразходването на едни около 500 kcal енергиен излишък е равно на приблизително 0.5 кг качени мазнини на седмица…

В КРАЙНА СМЕТКА: ИМА ИЛИ НЯМА „БЪРЗ“ И „БАВЕН“ МЕТАБОЛИЗЪМ?

Почти винаги когато става въпрос за метаболизъм схващането е, че метаболизмът е генетично предопределен и нищо не може да се направи по въпроса. И ако сте склонни към напълняване, то много трудно може да се преборите с това. Да, възможно е да има някаква разлика в базовия метаболизъм между различните хора (както споменах до максимум ~250 kcal), но тя не е прекалено голяма, за да не може да бъде компенсирана без особени трудности с малко повече внимание към храненето и малко повече движение. Също е възможно е базовия метаболизъм да се забави повече или по-малко при по-продължително хранене с относително голям енергиен дефицит. Но това хората си го причиняват сами с „глупави“ диети и не е необратимо.

На практика хора, за които казваме че имат „бърз“ метаболизъм, всъщност най-вече имат естествената способност при преяждане неосъзнато да увеличават разхода си на калории чрез NEAT, а други не разполагат с такава. За първите може да използваме термина адаптивен метаболизъм т.е. адаптира се към промените в енергийния прием. А за вторите да кажем, че са с неадаптивен метаболизъм.

Всъщност, хората с адаптивен метаболизъм не са чак толкова „благословени“. Първо, те не са „застраховани“ от напълняване, просто за целта трябва да консумират доста повече калории. А свалянето на тегло също е по-трудно, тъй като адаптивността на метаболизма е валидна и с обратен знак – при енергиен дефицит неосъзнато се намалява енергоразхода чрез NEAT. Освен това адаптивния метаболизъм често затруднява покачването на мускулна маса, тъй като постоянно трябва да се добавят още и още калории… Въпреки, че според науката говорим за средно около 500 kcal, винаги има и доста по-крайни случаи. Работил съм с хора с ИЗКЛЮЧИТЕЛНО адаптивен метаболизъм. Конкретен пример (но не е само един): човекът си поддържаше теглото и при 3000 и при 5000 kcal без да променяме нищо друго; чак при 5500 започна леко да качва, но беше доста трудно да си изяжда храната за деня… Аз също съм с подобен адаптивен метаболизъм.

Адаптивността на метаболизма не може да се промени, тъй е генетично предопределено и зависи най-вече от типа нервна система. Но не означава, че няма какво да се направи по въпроса… Ако ежедневния разход на калории не се увеличава спонтанно и неосъзнато, то не е толкова трудно да се направи съзнателно. Имам много преки наблюдения, че по-голямата част от хората, които обвиняват бавния метаболизъм за пълнотата си всъщност са обездвижени, не спортуват и системно преяждат (или консумират много калории от различни снакове и напитки). Така че хората с наднормени килограми трябва да спрат да се оправдават с метаболизма си, а да започнат да се движат повече, както и да спортуват. Редовно спортуващите имат и по-висок NEAT т.е. изразходват и повече енергия в ежедневието (може би, защото по-малко ги мързи).

Покачването на мускулна маса също помага. Но не толкова с онези ~13 kcal на ден към базовия метаболизъм за килограм мускул. А с това, че като имате повече мускулна маса изразходвате повече енергия в тренировките, а в ежедневието сте по-физически активни.

За храненето каквото и да кажа тук ще е малко. Не може едновременно да имаш лоши хранителни навици и да се чувстваш заситен при нормален калориен прием, да имаш енергия и да си активен.

Същото важи и за съня. Ако сте хронично недоспали няма как да сте работоспособни в тренировките или изобщо да ви се тренира. А дори и само една нощ недоспиване е установено, че води до ~20% по-нисък разход на калории на другия ден и то в съчетание с увеличен апетит.

Затова спрете да обвинявате метаболизма си. Оправете съня и храната, спортувайте и се движете повече!

Референции:

[1] Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Society for Clinical Nutrition, 2012
[2] Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective. American College of Sports Medicine, 2015
[3] Metabolically active components of fat-free mass and resting energy expenditure in humans: recent lessons from imaging technologies. International Association for the Study of Obesity, 2002
[4] Twenty-four-hour energy expenditure and substrate utilization in body builders. American Society for Clinical Nutrition, 1994
[5] Resting metabolic rate is lower in women than in men. American Physiological Society , 1993
[6] Comparison of equations for estimating resting metabolic rate in healthy subjects over 70 years of age. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2007
[7] Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 1990
[8] The role of energy expenditure in energy regulation: findings from a decade of research. Nutrition Foundation, 1995
[9] The effects of a 20-week exercise training program on resting metabolic rate in previously sedentary, moderately obese women. International Society of Sport Nutrition, 2001
[10] Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2012
[11] Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. Public Library of Science, 2017
[12] Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. American Association for the Advancement of Science, 1999
[13] The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld, Last Update: April 9, 2018