(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
За периодичното гладуване (Intermittent Fasting) се носят много митове и легенди, голяма част от тях създадени от много различни гурута и инфлуенсъри, които го промотират като най-добрият начин на хранене… за отслабване, здраве и дори покачване на мускулна маса.
Това му е спечелило изключителна популярност, превръщайки го в поредния моден тренд в храненето. А когато някой или нещо е много популярно, това кара много хора да му се доверят, без да го проучат с реални факти и доказателства.
Затова ще разгледам периодичното гладуване максимално обективно и научно обосновано, отвъд маркетинга и рекламата.
КАКВО Е ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ (INTERMITTENT FASTING)?
Малко вероятно, но все пак възможно някой да не е запознат какво точно представлява периодичното гладуване, затова ще отделя малко време за това.
Периодичното гладуване или на английски Intermittent fasting не е диета, която определя какво да ядеш и какво не, а просто протокол за различно от общоприетото разпределение на храната през деня или седмицата.
За разлика от традиционното хранене със закуска, обяд и вечеря (и евентуални похапвания между тях), при което храната е разпределена равномерно през деня, при периодичното гладуване има периоди, които е позволено да се яде („прозорци“ за хранене) и такива, през които не е – фаст или фастинг (fast/ fasting от англ. – постя/ постене).
Но общото количеството храна за деня или седмицата не е задължително да е малко. Въпреки че е популярен метод за редукция на теглото, IF може да се прилага и с цел покачване на мускулна маса в условията на калориен излишък.
Съществуват различни протоколи за прилагане на периодичното гладуване, като това са най-основните от тях:
• Alternate day fasting (ADF). Редуват се: 24-часов пълен фаст или прием на около 25% от калориите за деня с 24-часов период на нормално хранене.
• Whole Day Fasting (WDF). Правят се 1-2 фастинг дни през седмицата (или прием на около 25% от нормалните калории), а останалите дни се яде нормално.
• Time-Restricted Feeding (TRF). Фаста е ежедневен за определени часове. Най-популярен и масово прилаган протокол е 16/8 (16 часа фаст/ 8-часов „прозорец“ за хранене). Други варианти са 16-20/ 8-4 (фаст/ хранене), както и най-рестриктивният 22/2 (известно още като „warrior diet“ – войнска диета).
КАКВО СЕ ТВЪРДИ ЗА ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ?
За периодичното гладуване се твърдят много неща, затова ще изброя най-често срещаните от тях, а след това ще разгледам достоверността на всяко едно на базата на наличната научна информация.
Основните твърдения са:
• По-бърза и/ или по-голяма загуба на тегло.
• Покачване на повече мускулна маса (чрез „драстично“ повишаване нивата на тестостерона и хормона на растежа).
• Подобряване не инсулиновата чувствителност (повече спрямо други режими).
• И не на последно място – Подобряване на здравословното състояние (продължителността на живота).
ОТСЛАБВА ЛИ СЕ ПОВЕЧЕ/ ПО-БЪРЗО С ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ?
Основната причина повечето хора да прибягват до периодично гладуване е, защото им е обещано по-бързо отслабване.
Систематичен преглед от 2015 година, обхващащ цели 40 различни изследвания [1] заключава, че intermittent fasting не превъзхожда други режими по отношение на свалянето на тегло, когато калорийният дефицит е еднакъв.
Ще го перифразирам така: ако вида и количеството храна е едно и също за деня или седмицата, то няма да свалиш повече тегло, ако тази храна е събрана в по-малки интервали от време, които се редуват с фаст периоди. Т.е. при равни други условия, периодичното гладуване НЕ води до по-голяма загуба на мазнини.
КАЧВА ЛИ СЕ ПОВЕЧЕ МУСКУЛНА МАСА С ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ?
До този момент няма нито едно изследване, което да сравнява периодичното гладуване със „стандартен“ начин на хранене при равни други условия по отношение на мускулната хипертрофия. Тогава какви са основанията за подобно твърдение?
Повечето „гурута“ и „специалисти“, които твърдят това се обединяват около една теория. Според тях периодичното гладуване води до „драстично“ повишаване на нивата на тестостерона и на хормона на растежа (ХР или HGH – Human Growth Hormone). А всички знаем, че увеличаването на тези два „свещени“ за бодибилдърите хормони води до увеличаване на мускулната маса… А може би в случая не е точно така…
Да започнем с тестостерона. Знаем че инжектирането с тестостерон води до засилено покачване на мускулна маса. Тук дори не е нужно да се цитира наука… Но само ще вметна, че дори има проучване, според което хора, които си инжектират тестостерон и НЕ тренират качват повече мускулна маса от тези, които тренират, но не се бодат.
Чрез външен прием на тестостерон обаче се постигат нива на този хормон в кръвта, които не могат да бъдат постигнати по натурален начин. Въпреки това от повишаването на собственото на тестостерон във физиологични граници също би имало смисъл, особено ако стойностите му са по-скоро към долната граница на нормата. Но за да има ефект нивата на тестостерон не само трябва да се повишат, а да останат завишени за поне няколко седмици, тъй като различни проучвания сочат, че краткотрайните пикове на хормона не водят до увеличен протеинов синтез и повече хипертрофия [2, 3, 4].
А твърдението, че фастинга води до „драстично“ увеличаване на тестостерона се базира най-вече на едно единствено изследване от 89-та година [5] и е типичен пример за игра на „развален телефон“ с науката. В смисъл – науката „казва“ едно, но някой „чува“ друго, може би така му е угодно.
Та въпросното изследване е следното: На 9 сериозно затлъстели мъже се дават два еднакви приема на Гонадотропин-Освобождаващ Фактор (GnRH), който е пептиден хормон отговорен за освобождаването на фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH) от аденохипофизата, като последния стимулира производството на тестостерон.
Първият прием е сутрин на гладно, а втория – след 56 часов фаст. Във втория случай увеличението на LH е с 26%, което обаче не кореспондира с увеличаване на тестостерона. Същото изследване за сравнение се повтаря с осем не затлъстели мъже. При тях след 56! часа фаст увеличението на на LH е 67%, което води наистина до 180% увеличение на тестостерона.
Но в крайна сметка заключението от проучването НЕ е, че фастинга води до драстично увеличаване на тестостерона. А че затлъстелите и не затлъстелите мъже след гладуване за 56! часа реагират различно на инжектиране с Гонадотропин-освобождаващ фактор.
При друго подобно изследване [6], 10 здрави мъже отбелязват средно 55% увеличаване на тестостерона, но отново след 56! часа фаст и отново след инжекция със същия пептиден хормон.
Няма научно изследване до този момент, което да показва, че периодичното гладуване води до увеличаване на тестостерона натурално. А дори да допуснем за момент чисто хипотетично, че подобен ефект би се получил и БЕЗ инжекция с Гонадотропин-освобождаващ фактор, то трябва преди всичко да направим следните важни забележки:
Първо повишаването на тестостерона е след 56 часа фаст. Каквото и увеличение да се получи, ако трябва да гладувате над два дни за него, това няма да доведе до повече мускули, тъй като за целта трябват и достатъчно белтъчини и калории.
Второ – Ако се получи някакво увеличение, то трябва да е дългосрочно, тъй като както стана ясно – краткосрочното повишаване на тестостерона не води до повече мускулна маса. А в случая няма как да е дългосрочно, тъй като както вече знаем от редица други проучвания – продължително намаления калориен прием води до спад в нивата на тестостерон.
„Добре де, не е от тестостерона, от хормона на растежа се заяква!“ – продължи да настоява гуруто.
Десетки статии и клипове на различни автори твърдят, че IF води до увеличение на ХР с 2000%, като пак цитират проучване [7].
Уау, това наистина е голяма цифра!… Ако професионалните бодибилдери разберат, сигурно продажбите на синтетичен хормон на растежа ще ударят дъното – защо да дават хиляди долари, като просто трябва да „погладуват“ малко…
Шегата настрана, но това е поредния пример за развален телефон. Да, увеличение до 2000% може бъде открито в проучването, като средното е около 1000%, но се пропуска да се спомене, че то се случва след 5! дни пълен фаст по време на който участниците губят средно …. около 5 кг от теглото си…
След първия ден гладуване обаче също има увеличение – средно с около 300%… Но аз ще кажа – КАКВО ОТ ТОВА?
Вярва се, че хормона на растежа е едва ли не „Светият граал“ на мускулестата и изчистена физика. Основната причина за подобно вярване са огромните професионални културисти, които си инжектират ежедневно не малки количества растежен хормон. Това, което се пропуска обаче е, че първо използваните количества далеч надхвърлят това, което тялото може да синтезира натурално. И второ – използват се също големи количества тестостерон, инсулин и много други медикаменти, които са в основата на всичко, но и усилват анаболния ефект на растежния хормон.
Но при самостоятелна употреба, дори външният прием на растежен хормон няма да доведе до покачване на мускулна маса (за повече информация относно това – цъкни ТУК).
Отвъд глупостите с „буустването“ на хормона на растежа и тестостерона, следването на ПГ всъщност може да не бъде оптимално за максимален мускулен растеж. От данните с които разполагаме до момента, разпределянето на общото количество белтъчини за деня на сравнително равни части и интервали, например на 4 хранения през около 4 часа, води до по-висок протеинов синтез в мускулите [8]. Разбира се, това подлежи на още проучвания, а освен това много зависи на какво ниво от гледна точка на мускулна хипертрофия е трениращия. Но със сигурност периодичното гладуване не води до покачването на повече мускулна маса.
ПОДОБРЯВА ЛИ ИНСУЛИНОВАТА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ?
Съществуват няколко изследвания с плъхове, които индикират че периодичното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност. Но много от изследванията с животни след това не се репликират при хора, затова при наличие на проучвания с нашия биологичен вид, винаги избираме тях.
Според заключението от систематичен преглед и мета-анализ от 2016-та година [9] при прилагането на IF протокол не се отбелязва по-голямо подобрение на инсулиновата чувствителност спрямо същата калорийна рестрикция, но без периодично гладуване.
През 2017-та е направено едногодишно проучване, което разглежда ефекта на Alternate day fasting (ADF) върху загубата и поддържането на теглото и сърдечно-съдовото здраве при затлъстели, но метаболитно здрави хора [10]. Не се отчитат значителни разлики в кръвното налягане, пулса, триглицеридите, кръвната захар и инсулина на гладно, инсулиновата чувствителност и C-реактивния протеин при групата с периодично гладуване и групата със същата калорийна рестрикция, но без периодично гладуване.
ПОДОБРЯВА ЛИ ЗДРАВОСЛОВНОТО СЪСТОЯНИЕ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА НА ЖИВОТА?
Ако направите собствено „проучване“ в Google или YouTube за здравословните ползи на периодичното гладуване, ще бъдете заринати от обещания на сладкодумни фитнес експерти, гурута и доктори, че чрез него ще подобрите здравословното си състояние и ще живеете много по-дълго…
Почти всички от тях реферират това свое твърдение до една единствена думичка – АВТОФАГИЯ.
Накратко: автофагията е катаболен процес, при който клетките, чрез лизозомите, разграждат до аминокиселини увредени протеини и органели. При прекъсване или нарушения в автофагията започва натрупване на увредени протеини, което е предпоставка за развитие на различни здравословни проблеми.
Твърди се, че периодичното гладуване засилва автофагията и така клетките регенерират и се прочистват. Така ли е наистина?
Да, фастингът наистина увеличава автофагията. Но знаете ли кое още увеличава автофагията – калорийната рестрикция [11, 12, 13, 14].
На практика фастингът не е нищо повече от голяма калорийна рестрикция за даден период от време, независимо дали става въпрос за 16, 24, 36 или повече часа на глад. Нормално е колкото е по-продължителен и голям е дефицитът на калории, толкова по-засилена да е деградацията на протеини в тялото и в частност автофагията. Но ако общият калорийният дефицит за даден период от време е еднакъв, то и средната стойност на автофагията за същия период от време ще бъде еднаква, независимо дали храната е разпределена равномерно през деня или се ползва някакъв протокол за периодично гладуване.
Тук привържениците на периодичното гладуване опонират, че нещата не опират само до калорийната рестрикция и фастингът увеличава автофагията дори без е налице калориен дефицит и загуба на тегло.
Да, дори за периода от време да не сте в калориен дефицит и да не губите тегло, през часовете на фастинг автофагията отново ще бъде увеличена. Познайте обаче какво ще се случи с процеса през прозореца за хранене, в който трябва да наваксате с калориите…. Точно така – през този период автофагията ще бъде намалена спрямо това да приемате същите калории да кажем за седмицата, но разпределени равномерно.
За да ме разберете правилно, ще ви дам следният пример. Енергийният баланс на двама души, разбира се че ще ги наречем Пешо и Гошо, е 2000 калории на ден, което са 14 000 калории на седмица.
Пешо ги консумира сравнително равномерно разпределени всеки ден и има някакво средно ниво на автофагия, защото това е процес, който се засилва от калорийната рестрикция, но се случва винаги в определена степен.
Гошо следва alternate day fast, защото е чул че така ще увеличи автофагията и затова ще живее по-дълго, ще надживее всички роднини и ще им вземе имотите… Та Гошо не яде нищо 3 дена в седмицата, през които наистина засилва автофагията си… Но за да не бъде в калориен дефицит за седмицата и да не губи тегло, то през останалите 4 дни трябва да консумира не по 2000, а по 3500 калории на ден. Съответно през тези дни нивото автофагията ще бъде значително намалено.
В крайна сметка нетна разлика в средното ниво на автофагия за седмицата между Пешо и Гошо няма да има. Няма абсолютно никакви научни данни от проучвания с хора, които да показват, че при едно и също количество калории, въвеждането на фастинг протокол увеличава автофагията, когато нещата се разгледат в една малко по-голяма времева рамка.
Така, че ако Гошо иска да надживее роднините, то фастингът само по себе си няма да му помогне… Но ще му помогне това просто да се храни по-балансирано и здравословно, както и да тренира, тъй като тренировките, освен всички други здравословни ползи, също увеличава автофагията [15, 16, 17].
ЗАЩО И КОГА ДА ИЗПОЛЗВАМЕ ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ?
След като при равни други условия, IF няма реални ползи, то тогава има ли смисъл да се използва изобщо?
Това че два или повече различни подхода дават еднакъв краен резултат за постигане на определена цел, това в никакъв случай не ги прави еднакви, тъй като има много други фактори, които са от значение. Или както се казва: пътища до Рим много. И независимо че всеки от тях би ни завел там, то бихме предпочели най-удобния за нас.
Въпреки, че може да сте останали с подобно впечатление, аз не съм против Периодичното гладуване, ако това е по-удобния за някои хора „път“ т.е. по-удобния модел за хранене. Просто съм против съм да му се приписват несъществуващи ефекти, както и да се предписва като най-правилния за всички.
От тази гледна точка разумни причини да избереш периодичното гладуване могат да бъдат основно следните:
• По-удобно ти е да следваш план с по-малко на брой хранения от гледна точка на организация (пазаруване, време за приготвяне и консумиране на храната и т.н.);
• Харесва ти да консумирате по-стабилни хранения в по-малък интервал от време;
• Чувстваш се по-енергичен и фокусиран през деня;
• Чувстваш се по-заситени и имате по-добър контрол върху апетита, като това не е общовалидно. Дори според сравнително скорошен мета-анализ, ПГ не потиска по-добре апетита; възможно е да го постига при някои хора, но при други да бъде точно обратното.
• Друга разумна причина да избереш периодчно гладуване е, ако това за теб е най-лесния начин да създадете калориен дефицит , независимо дали го правиш със или без следене на калориите.
• А ако случайно следваш кетогенно хранене, което е съвсем друга тема, фастинга е възможно спомогне за по-лесното навлизане в оптимална кетоза.
Разбира се, медалът винаги има две страни и както някои хора получават въпросните и други позитиви, така други е възможно да изпитат повече негативи.
Например, ако постоянно умираш от глад, когато според режима ти е „забранено“ да се храниш, то или не го правиш както трябва т.е. ядете твърде малко като цяло или не с подходящият тайминг; Или просто периодичното гладуване не е подходщо за теб в този момент.
Също така ще е много тъпо цялото семейство да се събира на масата за хранене, а ти само да гледаш, защото не си в „прозореца“ си за хранене…
Но ако смяташ, че това може да бъде по-удобния модел на хранене за теб, то преди всичко се увери, че го правите правилно.
ПРАВИЛНО ПРИЛОЖЕНИЕ НА ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ
В началото споменах, че има различни протоколи, които могат да се следват. Изборът на протокол зависи най-вече от целта и познанията по отношение на храненето като цяло и в частност за периодичното гладуване и твоето тяло.
Най-популярен и следван е ежедневният фастинг в протокол 16 към 8 т.е. 16 часов фастинг и 8 часов „прозорец“ на хранене в рамките на денонощието. Ако си „новак“ в периодичното гладуване, моят съвет е започнеш именно с този протокол, тъй като е минимално рестриктивен и сравнително лесен за прилагане. Той е и най-масово приложим било то като средство за създаване на калориен дефицит, контрол върху апетита или просто като удобен начин за хранене.
Според мен протоколът 20 към 4 е само за хора, който имат достатъчно познания и „връзка“ с тялото си и са наясно какво правят, да не говорим за 22 към 2 , затова няма да се спирам подробно на тях. Но тъй като стана въпрос, от тези варианти би имало смисъл, само ако така имаш още по-голям контрол върху апетита си и се чувстваш по-добре да се храниш рядко, но стабилно.
При протокола 16 към 8 обичайно „гладният“ период започва след последното хранене за деня, обичайно вечерята и продължава до първото на следващия ден. Например, вечеряш в 8 и следващото хранене е на следващия ден в 12 т.е. нещата се свеждат най-просто казано до пропускането на закуската.
Принципно е възможно таймингът да бъде и „наобратно“. Например да закусваш в 8:00, да обядваш в 12:00 и да вечеряш в 4 следобед.
Ако така ти харесва, чувстваш се добре и имате контрол върху апетита си – окей, най-важното е да нагласиш режима така, че да е ти е максимално комфортен. Но не мисля, че подобно разпределение на храненията е удачно за повечето хора, тъй като се пропускат основни реални ползи на периодичното гладуване, а именно: спестяване на време сутрин и по-стабилно хапване със семейството по-късно вечер. А и сутрешният глад когато сме ангажирани и евентуално пием кафета се толерира по-лесно от вечерния.
Освен ежедневния фаст, възможно е да се прилагат и „гладни“ дни през седмицата, най-често един до два, през които да не се консумира нищо, което съдържа калории или калориите да бъдат намалени до ~25% спрямо нормалните. Чрез подобен фастинг може да се цели намаляване на общия калориен прием за седмицата, но за да се получи не трябва дните, през които се храниш нормално да „наваксваш“ с пропуснатите калории.
Да, може да са малко повече, но ако целта ти е загуба на мазнини, трябва тоталът за седмицата да бъде по-малък от нуждите за поддържане на теглото. Ако няма да се занимаваш с калории, може да опиташ да се храниш както досега, но да въведеш 1-2 дни седмично с ограничен прием на храна. Средно 1/4 спрямо това, която изяждаш нормално, като акцентът трябва да е върху храни с висок индекс на засищане при относително малко калории – основно „чисти“ протеини, зеленчуци, малко мазнини и евентуално малко пълнозърнести продукти.
Периодичното гладуване може да служи и като стратегия за ограничаване на „щетите“ от планирано или непланирано преяждане.
Например, канят те на гости Събота вечер където ще има доста калорични вкусотии, от които знаеш, че няма да се въздържиш. Може да направиш „гладен“ ден в Петък или да ограничиш калориите през деня до вечерята в Събота.
В случай, че преяждането се е случило непланирано може да „компенсираш“ с фастинг на следващия ден. В този смисъл „гладните“ дни може да не са заложени предварително в седмичната ти програма, а да ги ползваш при нужда само когато си прекалил с храната. И едно важно уточнение – ако мускулите са ти важни, не пропускай да си набавите поне нужния минимум белтъчини за деня, дори през фастинг дните.
КАКВО Е „ПОЗВОЛЕНО“ ПО ВРЕМЕ НА ФАСТИНГ ПЕРИОДА?
Ще срещнеш леко разминаващи се мнения за това какво може да консумираш по време на фаста т.е. кое прекъсва и кое не.
Някои казват, че просто не трябва да се консумира нищо с калории, но може например ВСАА… Според други е позволено кокосово масло… За да разбереш кое е вярното, преди всичко трябва да дефинираме какво означава „прекъсване на фастинга“,защо ще наруши концепцията на периодичното гладуване, както и с каква цел го правиш.
След определени часове на фастинг инсулина и кръвната захар са ниски и тялото започва да произвежда кетони, които са метаболит на мазнините. Кетоните са ключови при прилагане на ПГ, тъй като организма и най-вече нервната система ги използва за енергия, когато кръвната захар е ниска. На тях основно се дължи потискането на апетита при част от хората, следващи IF. Но тъй като производството им се инхибира от инсулина, по време на фаст период не е препоръчително да се консумира нищо, което ще го повиши.
Според някои това са само въглехидратите, но белтъчините и аминокиселините също стимулират производството на инсулин. Тогава как да се предпазиш от загуба на мускулна маса?
Всъщност, правилният въпрос не е как, а „Нужно ли е“?
Различни проучвания показват, че прилагането на Периодично гладуване не води до загуба на мускулна маса, стига фастинг периода да не е прекалено продължителен, а протеина и калориите през „прозореца за хранене“ не са прекалено малко [18, 19, 20].
Кетоните имат и съхраняващ мускулите ефект, тъй като докато са на разположение тялото ползва тях и лимитира използването на глюкоза и глюконеогенезата (производство на глюкоза от аминокиселини) е ограничена. Иначе при недостиг на кетони в период на глад нужните аминокиселини за синтез на глюкоза може да се набавят от скелетната мускулатура.
Изводът е, че за да запазиш мускулната маса, ако поради някаква причина избереш да следваш периодично гладуване, не е нужно да консумираш нито въглехидрати, нито протеини през фастинг периода, а последните просто трябва да бъдат достатъчно за деня, независимо че са събрани в по-малък период от време. Също така не препоръчвам да имаш „гладни“ дни, след малко ще разбереш защо.
От макронутриентите останаха мазнините. Някои препоръчват някаква „чиста“ мазнина като: масло, кокосово масло или сметана. Принципно в малко количество, например до около 15 грама, това няма да повиши кръвната захар, инсулина или по някакъв друг механизъм да инхибира производството на кетони и в този смисъл – няма да прекъсне фастинга. Някои хора споделят, че подобно добавяне на мазнини допълнително потиска апетита им.
Въпреки това ще срещнете и мнения, че мазнините също трябва да се избягват, защото потискат автофагията. Но както вече разбрахме – това на практика е без значение. Така че добавянето на мазнини по време на фастинг периода, например сутрин е по-скоро нещо, което може да експериментираш как ти се отразява.
След като изяснихме най-вече какво е „забранено“ по време на фаст периода, нека да обърнем внимание на „позволените“ неща, както и на тези, които попадат в „сивата“ зона.
На първо място – пий достатъчно вода. Не само, че е допустимо, а е почти задължително. Това е „гладен“ пост, а не „жаден“.
Кафе или чай без захар (стига да не е плодов с въглехидрати) също е ок. На много хора кафето помага, като потиска апетита. Но не трябва и да се прекалява, тъй като твърде много кофеин може да стимулира отделянето на повече глюкоза в кръвта от черния дроб, с което може да се повиши кръвната захар. Напитки с подсладител без калории също не влияят кръвната захар и инсулина и са допустими [21].
На теория зелените зеленчуци като например краставица, зелена салата, спанак и други, които почти нямат резорбируеми въглехидрати в нормални за консумация количества би трябвало да са окей от гледна точка, че не би трябвало да прекъснат производството на кетони. Но тъй като задействат перисталтиката и е възможно да увеличат апетита.
ПЕРИОДИЧНОТО ГЛАДУВАНЕ И ТРЕНИРОВКИТЕ
За връзката между периодичното гладуване и тренировките има няколко неща, които трябва да се вземат под внимание.
Някои хора вярват, че ако тренират към края на фаст периода си ще изгорят повече мазнини, с което ще се орелефят по-лесно и бързо. Това също е мит.
Въпреки, че наистина ако тренирате на гладно, тялото ви ще използва повече мазнини като енергиен източник по време на тренировка, то при равни други условия няма да загубите повече или по-бързо от телесните си мазнини, тъй като… Това съм го споменавал и преди – горенето и загубата на мазнини са две съвсем различни неща.
Защото приоритетното ползване на мазнини за „гориво“ докато тренирате на гладно води намаленото им използване през останалата част от денонощието. И за да не съм голословен: Заключението на систематичен преглед и мета-анализ от 2017-та година [22] е, че тренировките на гладно не водят до по-голяма загуба на мазнини при равни други условия („Furthermore, performing exercise in a fasted state did not influence weight loss or changes in lean and fat mass. These findings support the notion that weight loss and fat loss from exercise is more likely to be enhanced through creating a meaningful caloric deficit over a period of time, rather than exercising in fasted or fed states“).
Други хора считат периодичното гладуване като удобен за тях инструмент за създаване на калориен дефицит, но се притесняват дали няма да загубят мускулна маса. Както казах, това притеснение е неоснователно, стига протеина и калориите за деня да са достатъчни, протеина да е разделен поне в две, може би най-добре в три хранения и сравнително скоро след тренировка да следва хранене.
Друго притеснение е ако тренировките се провеждат по време на фаст периода дали няма да бъде афектирана силата и издръжливостта.
Тук няма общовалиден отговор. Някои се справят чудесно, други не чак толкова, за трети е въпрос на адаптация. Възможно е ако си свикнал да тренираш нахранен, то тялото ти може да има нужда от време за приспособяване към новите условия, за да може да провеждаш същите тренировки без проблем.
Това, което по-скоро може да пострада е не толкова силата, колкото издръжливостта. Т.е. ако по принцип провеждаш по-продължителни и обемни тренировки е възможно да не можеш да поддържаш интензивността след определен момент.
В крайна сметка, ако не се чувстваш добре и тренировките „страдат“, но държиш да следваш ПГ, то просто не тренирай към края на фаст периода, а през „прозореца“ си за хранене.
Често задаван въпрос е дали е проблем ако фастинг периода продължи и след тренировката?
Според мен е окей до час най-много два след силова тренировка да не се консумира нищо, но не и повече. Затова планирай тренировката и/ или тайминга си на хранене, че сравнително скоро след нея да имаш стабилно хранене с достатъчно протеин.
ВЪЗМОЖНИ НЕГАТИВНИ/ СТРАНИЧНИ ЕФЕКТИ
Не е задължително да изпиташ от възможните негативни ефекти при прилагане на периодично гладуване, но е възможно да се сблъскаш с някои от тях. Голяма част са въпрос на адаптация, но някои може да индикират, че не правиш нещата правилно или че IF не е подходяща за теб стратегия в момента.
Ще разгледам най-често срещаните и ще дам съвети как да опиташ да се справиш.
#1. Загуба на мускулна маса
Загубата на мускулна маса в повечето случаи не е добра идея, независимо дали се занимаваш с бодибилдинг сериозно или просто искаш да се чувстваш и изглеждаш добре.
Както вече споменах, стига да консумираш достатъчно протеин и да не си в голям калориен дефицит, няма какво да те притеснява. Но това най-вече е валидно за 16 към 8 протокола или поне ако си набавяте достатъчно белтъчини ежедневно.
Защото според проучване [виж ТУК], така наречения Alternate Day Fast, при който най-просто казано един ден не ядеш, а на следващия консумираш общо храната за два дни води и до по-малка обща загуба на тегло и половината от сваленото е мускулна маса. За разлика от групата с ежедневна калорийна рестрикция, която запазва изцяло мускулната маса. Независимо, че калориите и протеинът за седмицата за двете групи са еднакви.
Така, че ако мускулната маса ти е важна, то избягвай дни с пълен глад или поне без достатъчно протеин.
#2. Главоболие.
Много хора получават главоболие в началото по време на фаст периода. Причината за това е, че изпадат в хипогликемия (ниска кръвна захар), от която на първо място страда нервната система. Причина за хипогликемията е, че тялото не може достатъчно бързо да реагира, повишавайки кръвната захар чрез гликогена в черния дроб или да произведе достатъчно кетонни тела, които да служат за енергия на нервната система, когато кръвната захар е ниска. Обичайно това са хора, който са свикнали да си похапват често.
Решенията на проблема тук може да са различни. Някои действат симптоматично, консумирайки повече кафе, като по този начин стимулират разграждането на гликогена и повишаването т.е нормализирането на кръвната захар. А с времето тялото се адаптира и не се получава главоболие, дори вече да на се консумира кафе. Друг вариант, най-вече за хора свикнали често да похапват, е преди да се премине към IF да се даде някакъв период от време, през който да се намали честотата на хранене или похапванията между храненията да изчезнат.
#3. Склонност към преяждане.
Най-основното приложение на ПГ освен за удобство е и като средство за намаляване на апетита, но при някои хора има риск да увеличи склонността към преяждане . Това е и заключението от проучване, публикувано през 2022 година [23].
Та някои хора нямат проблем по време на фастинг периода, но веднъж щом са в „прозореца“ си за хранене нямат спиране. Така не само си създават стомашен дискомфорт, но и е вероятно да консумират доста повече калории за деня спрямо ако не следваха IF.
Най-честите причини за тази склонност към преяждане са психически и емоционални. Това: „Сега е забранено да се яде, а сега е разрешено“ „бърка“ в главите на някои хора. Забраненият плод е най-сладък и поставянето на „забрана“ за ядене за определен период от време води до много по-голямо желание за храна когато е „разрешено“. Нежеланият ефект се подсилва, ако сме в силно емоционален момент в живота си и/ или сме подложени на по-голям стрес и/ или недоспиване.
Друга възможна причина за склонност към преяждане е ако консумираш твърде малко калории като цяло т.е. съчетаваш периодичното гладуване с много голям калориен дефицит… Един вид не следваш периодично гладуване направо си гладуваш и когато това продължи повече време апетитът нараства драстично, особено ако знаеш, че трябва да се нахраниш в определен „прозорец“, защото след това ще ти е „забранено“ за по-дълъг период.
Какво е решението тук? Първо, ако си в труден момент в живота си и/ или под голям стрес може би периодичното гладуване изобщо не е добър избор за теб. Но ако държиш да го следваш и търсиш начин да се справите със склонността си към преяждане, то най-основните неща, които може да помогнат са да избягвате твърде рестриктивни протоколи и голям калориен дефицит, да консумирате достатъчно протеин, както и да си направите добра организация на хранене т.е. да знаете кога, какво и колко ще консумираш.
#4. Обсебване от храната.
„Забраната“ да не се яде по време на фаст периода при някои хора може да не доведе до преяждане в последствие, а до това постоянно да мислят за храна, което ги разконцентрира и пречи на работата им.
Обичайно това отново са хора, които до вчера са свикнали да похапват когато и каквото пожелаят. Решението отново е да не се преминава директно към IF протокол преди да се изградят едни нови и по-добри хранителни навици. Също нещата да не се приемат прекалено буквално. Ако следваш протокол 16/8, но огладнееш много на 15-тия час – яж вместо да прекараш 1 час в мислене за храна. Нищо лошо няма да стане.
#5. Киселини.
Някои хора имат киселини в началото при преминаването към ПГ. Причината е, че тялото им е свикнало да получава храна в определени интервали и дори когато те бъдат променени, секрецията на солна киселина продължава да следва в тези интервали, докато организма не се адаптира.
Т.е. справянето с киселините е въпрос на адаптация. Но за да не изпитваш изобщо този страничен ефект или за да го минимизираш, то отново може да се направи плавен преход към IF чрез намаляване честотата на хранене.
#6. Подуване на корема.
Отново е повече въпрос на време докато тялото се адаптира да се справя с повече храна наведнъж. Но дотогава, за да избегне подуването на корема за някакъв период от време да се намали консумацията на по-трудно смилаемите храни.
#7. Намалена работоспособност.
Тук са засегнати най-вече хора с физическа работа. Лесно е отново да се каже, че е въпрос на адаптация, но не е само това.
За да се избегне този страничен ефект първо е важно да се консумират достатъчно калории, както и тайминга на хранене да пасва на работата.
Но дори тогава IF може просто да се окаже неподходящ начин на хранене за хора с физически труд, особено ако тренират, да не говорим и ако са с „бърз“ метаболизъм.
В такъв случай най-доброто решение е просто да не се следва периодично гладуване.
#8. Нарушения в съня.
Ако следването на периодично гладуване води до нарушения в съня, вариантите най-често са два…
Или последното хранене за деня е много рано и огладняваш доста преди лягане, поради което заспиваш трудно или се будиш от глад.
Или последното хранене е твърде късно или твърде стабилно и като легнеш ти е тежко.
Ако приемем, че калориите за деня са достатъчно, то решението е да промениш тайминга на храненията т.е. да хапваш малко по-късно или да намалиш количеството на последното хранене за деня.
ЧЕСТО ДОПУСКАНИ ГРЕШКИ
Най-често грешките, които допускат хората при опитите си да следват периодично гладуване произхождат най-вече от липса на адекватно образование на тема хранене и в частност с IF. Различни „специалисти“, които „продават“ периодичното гладуване с нереални обещания също допринасят за това… Но всъщност, ако имате достатъчно адекватни познания няма да могат да ви продадат нищо, така че образование му е майката….
Първата и най-голяма грешка на някои хора е вярването им, че за да отслабнат няма значение колко ядат, стига да е в „прозореца“ за хранене, защото според тях отслабването им се гарантира от някакъв специален ефект на фастинг периода.
Както вече стана ясно, периодичното гладуване по никакъв начин не променя валидността на закона за калорийния баланс.
Ако губите тегло, то величината на сваленото тегло за даден период е правопропорционална на величината на калорийния дефицит за този период. Това, че се храните в по-ограничен период от време не означава автоматично създаване на калориен дефицит въпреки, че е възможно да се получи.
Следващата често допускана грешка е точно противоположната, а именно драстично ограничаване на храната дори и през периода за хранене.
Калоричността на един режим с IF протоколза деня не трябва да е по-различна от тази, която човек би следвал, ако не прилага периодично гладуване.
Например, ако имаш нужда 2000 калории за деня и досега си ги приемал на в 4 хранения, то въвеждайки протокол 16 към 8 отново трябва да приемаш 2000 калории, но най-вероятно ще бъде в 3 хранения.
Грешка е и да избереш тайминг на хранене, към който трябва да се напаснеш. Правилно да напаснеш тайминга на хранене към това, което ти е удобно иначе най-основната полза от периодичното гладуване се обезсмисля.
Грешка допускат и хората, които напук на всичко се опитват да са прекалено стриктни. Да, като имаш план е хубаво да се придържаш към него, но без да се вманиачаваш. Какво ако си правил 16 или дори 20 часа фаст, но 15-30-60 минути преди „прозореца“ ти за хранене огладнееш зверски… Яж, нищо няма да стане! Научи се да „разчупваш“ протокола, когато има нужда.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
За някои хора ПГ може да се окаже удобен модел на хранене, за други не чак толкова, но за това ще стане въпрос след малко. Преди всичко ще изброя случаите, при които аз лично не бих препоръчал следването на IF протокол:
• При Бременност и кърмене.
• При Деца/ подрастващи.
• При Хора с хранителни разстройства на психическа основа, като анорексия, булимия и др.).
• При язва, гастрит и всеки стомашен проблем, който се обостря при нередовно хранене.
• При Всяко медицинско състояние, при което не консумирането на храна за по-дълъг период от време е противопоказно.
ЗА КОГО IF МОЖЕ ДА СЕ ОКАЖЕ НЕПОДХОДЯЩ МОДЕЛ ЗА ХРАНЕНЕ?
Не може да кажем със сигурност, че периодичното гладуване е неподходящо, но има висок процент риск това да е така при:
• Хора, подложени постоянно на много висок стрес.
• С Нестабилно психическо/ емоционално състояние.
• Със Склонност към преяждане
• Подложени на хронично недоспиване.
• Също така хора с поднормено тегло и такива с тежък физически труд, особено ако нямат наднормени килограми и/ или тренират.
• Най вероятно не е подходящо и за хора с „бърз“ метаболизъм, особено ако целят повишаване на теглото/ мускулната маса
РИСКОВИ ГРУПИ
При някои хора ПГ може да бъде подходящо, но трябва повече да внимават, а някои да се консултират със специалист. Става въпрос най-вече за затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2, при които IF може да се окаже добра стратегия за редуциране на теглото, но поради влошения контрол на кръвната захар при тези хора, трябва да се подходи с повишено внимание, нещата да се направят постепенно и да се избягват агресивни подходи.
Хора с диабет тип 1 (инсулинозависим) според мен е задължително да се консултират с лекар и да се съобрази приемът на инсулин.
Хора с ниско кръвно налягане също трябва да внимават, тъй като артериалното налягане може да падне допълнително по време на фастинга.
ЗА КОГО IF Е ПО-ВЕРОЯТНО ДА Е ПОДХОДЯЩ МОДЕЛ ЗА ХРАНЕНЕ?
Според мен ПГ е по-подходящо за хора с наднормени килограми и/ или такива с по-ниска физическа активност. Както и най-вече за хора, при които този модел за хранене е удобен, контролира добре апетита им и не изпитват нежелани странични ефекти.
БЕЗОПАСНО ЛИ Е ДА СЕ СЛЕДВА ДЪЛГОСРОЧНО?
За ПГ се говори най-вече като за някаква диета, която да се следва даден период от време и предимно за редуциране на наднормено тегло. Но ако е удобен и предпочитан от теб модел на хранене и желаеш да го следваш дългосрочно, то вероятно ще се запиташ дали е безопасно.
Няма достатъчно продължително проучване за ефектите на ПГ при хора. Но на база на цялата налична научна информация дотук може да кажем, че стига да не се ползва много рестриктивен протокол и да се осигуряват необходимите на тялото калории и хранителни вещества, няма повод за притеснения при по-дългосрочно следване. Както и разбира се да не ви „бърка“ в главата.
Въпреки това според мен е разумно 1-2 пъти в годината да си правите изследвания на основни маркери, свързани със здравословния риск, най-вече кръвна захар, липиден профил, С-реактивен протеин и други. Но тази препоръка е валидна за всички, които ги е грижа за здравето им, независимо дали следват ПГ или не.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хората винаги търсят лесния начин. „Магическата“ диета, чрез която ще натрупат мускули и изгорят мазнините максимално бързо и с минимум усилие.
Затова както много други диети по-различни от „конвенционалния“ начин на хранене, периодичното гладуване също става „жертва“ на „гурута“ и „експерти“, които му приписват нереални ефекти с цел да го „продадат“ по-лесно. А „слепите“ му привърженици ще продължават да те убеждават, че това е най-добрия начин на хранене за всички.
Въпреки това, периодичното гладуване наистина може да е едно добро средство за определени хора и в определени моменти от време. Но най-вече за удобство и като средство за контрол на апетита, а не като някакво „магическо“ решение. Ако не ти пасва и не се чувстваш комфортно не трябва да си го налагаш, само защото някой гуру те е излъгал, че че така ще имаш по-добри резултати.
Не забравяй: ПРЕДИ ВСИЧКО ИМА ЗНАЧЕНИЕ КАКВО И КОЛКО ЯДЕШ, А НЕ КОГА! (не че последното е абсолютно без значение)
