КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?
Въглехидратите (захаридите) са много разпространени в природата и са единият от двата основни източници на енергия за организма (другият са мазнините). Те доставят енергия от 4 килокалории (за улеснение с употребява само калория) за грам, колкото и белтъчините, но последните нямат предназначение да доставят енергия, а имат по-важна роля (могат да се използват като енергия, но е нежелателно). В този смисъл достатъчният им прием (или този на мазнини) има „щадящ протеина” ефект, т.е. предотвратяват използването на белтъчините за енергийни нужди.
Въглехидратите са важни за правилното функциониране на централната нервна система, защото мозъкът е най-големият консуматор на въглехидрати в състояние на покой. Затова недостигът им е възможно да доведе до състояние познато като хипогликемия (ниска кръвна захар), което се характеризира със слабост, сънливост, раздразнителност, дори загуба на съзнание (това е индивидуално и зависи как работи тялото ни и дали и как успява да компенсира недостига на въглехидрати).
При скоростно-силови натоварвания (като типична бодибилдинг тренировка, кросфит и подобни), въглехидратите са основно гориво и ако не са в достатъчно количество, спортните постижения може да пострадат.
В организма приетите въглехидрати се разграждат до глюкоза. Тя от своя страна се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи. Част от нея се използва за задоволяване на енергийните потребности, а друга част се складира под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и се използва при нужда. Когато гликогеновите депа се наситят, излишните въглехидрати се транспортират в мастните клетки, където се метаболизират в мазнини.
ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Делят се преди всичко на 2 големи групи: прости и сложни.
Прости въглехидрати.
Простите въглехидрати се делят на 3 групи: монозахариди, дизахариди и олигозахариди. Последните се намират на повърхността на клетъчните мембрани и имат сигнална функция, но нямат никакво значение като хранителен продукт, затова ще се спрем на първите две групи.
1. Монозахариди. Монозахаридите са голям клас съединения, съдържащи карбонилна и хидроксилна група. Те се различават според типа на карбонилната група, броя на въглеродните атоми в молекулата, брой и пространствено разположение на асиметричните въглеродни атоми. Ще разгледаме основните представители, които влизат в състава на много хранителни продукти.
- Глюкоза. В организма всички приети въглехидрати се метаболизират до глюкоза. В чист вид тя се добива чрез ензимна хидролиза на нишесте (царевица, ориз, картофи, пшеница) и се използва главно в сладкарската промишленост. Усвоява се най-бързо от всички въглехидрати.
- Фруктоза. Фруктозата или т.нар. плодова захар натурално се съдържа в плодовете и меда, като и захарта (50% фруктоза), глюкозо-фруктозния сироп (55% фруктоза) и продукти, които я съдържат. Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, като не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици. Консумацията на малки и умерени количества не е проблем, но в по-големи количества може да е съдейства за метаболитни проблеми, тъй като мускулите не могат да я ползват директно, а трябва да се преработи от черния дроб (виж -> Вредна ли е фруктозата?). За предпочитане е фруктозата, която консумираме да идва основно от плодове (евентуално и мед), а не толкова от захар/ глюкозо-фруктозен сироп (и продукти, които ги съдържат), тъй като с първите от една страна е доста по-трудно да се прекали, а и за разлика от вторите са източник и на важни съставки (витамини, минерали, фибри и други).
- Галактоза. Галактозата постъпва в организма главно като съставна част на дизахарида лактоза, който се съдържа в млякото и някои млечни продукти. Взима участие в енергийната обмяна само след като предварително се превърне в глюкоза.
2. Дизахариди. Дизахаридите са изградени от по два монозахарида.
- Захароза. Захарозата е обикновената захар, която се получава от захарно цвекло или от захарна тръстика. Изградена е от една молекула глюкоза и една фруктоза.
- Лактоза. Това е млечната захар, съдържаща се в млякото и някои млечни продукти. Изградена е от една молекула глюкоза и една галактоза. Тя има голямо значение за кърмачетата и по-малко за възрастните. Голяма част от хората развиват различна степен на непоносимост към лактозата (лактозна нетолерантност). Такива индивиди не могат безпроблемно да консумират прясно мляко и неферментирали млечни продукти, но в различна степен се справят с приема на кисело мляко, сирене, извара.
- Малтоза.Малтозата е съставена от две молекули глюкоза, които се разпадат по време на смилането. Не се среща самостоятелно в храната. При разграждането на нишестето се образуват известни количества малтоза, които след това се хидролизират до глюкоза.
Сложни въглехидрати.
Сложните въглехидрати са изградени от стотици или хиляди монозахарида.
- Нишесте.Нишестето (скорбяла) е основният въглехидрат, доставящ енергия за нашия организъм. То е полимер на глюкозата и в храносмилателния тракт се хидролизира до глюкоза. От енергетична гледна точка 100 грама нишесте се превръща в 105 грама глюкоза. Това е вследствие на включването на молекула вода при хидролизата на връзките. Основните хранителни продукти съдържащи нишесте са зърнените култури – ечемик, пшеница, елда, ориз, овес, просо, ръж, царевица и др., както и получените от тях брашна, т.е. в хлебните продукти. Картофите и бобовите храни също са богати на нишесте.
- Целулоза. Целулозата е съставна част на клетъчните стени на растенията. Тя също е полимер на глюкозата, но поради разлика в строежа на връзките между отделните глюкозни молекули, тя е напълно несмилаема и няма никаква енергетична стойност. Нейната роля е да подобрява перисталтиката на стомаха и червата, да стимулира отделянето на храносмилателни сокове и да създава чувство за ситост. Заедно с растителната храна ние поемаме значителни количества целулоза.
БИОЛОГИЧНИ ФУНКЦИИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Ще обобщя функциите на въглехидратите в човешкия организъм. Някои от тях вече бяха засегнати.
- Енергетична функция. Въглехидратите са основен доставчик на бърза енергия за човешкия организъм.
- Резервна енергетична функция. Изпълнява се от гликогена. Гликогенът е резервен захарид, като всяка клетка съдържа малки количества гликоген, но големи натрупвания има само на две места в организма – в мускулната тъкан и в черния дроб. Поради значително по-голямата си маса, мускулите съдържат много повече гликоген (300-600 грама), в сравнение с тежащия около килограм черен дроб (60-100 грама). Мускулния гликоген доставя глюкоза само за мускулната работа, а чернодробния снабдява с глюкоза всички тъкани и органи.
- Пластична функция. Въглехидратите взимат участие в изграждането на почти всички клетки. Независимо че в количествено отношение това участие е минимално, то е изключително важно.
- Защитна функция. Въглехидратите участват в изграждането на различните видове защитна слуз, която се отделя от жлезите в лигавицата на редица органи, както и в състава на ставните течности.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Много популярен модел на разделяне на въглехидратите в диетологията и спортното хранене е според т. нар. гликемичен индекс. Какво е гликемичният индекс, има ли значение и какво е то – прочетете ТУК.
УСВОЯВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Смилането на въглехидратите представлява ензимна хидролиза, целта на която е да се разградят всички по-сложни захариди до монозахариди, тъй като само последните могат да преминат през чревната стена в кръвта.
Смилането започва в още в устната кухина под въздействието на отделения заедно със слюнката ензим амилаза. Той разкъсва по случаен начин гликозидните връзки само на нишестето, което се разгражда до по-низши полизахариди (декстрини) и малко количество глюкоза и малтоза. Причина за непълното разграждане на нишестето в устата е краткият му престой там.
В стомаха смилането на нишестето се прекратява, поради ниското рН – киселинният оптимум на амилазата е около 7.
Смилането продължава в дуоденума, където амилазата от сока на задстомашната жлеза довършва разграждането на нишестето и декстрините изцяло до малтоза, изомалтоза и глюкоза. В тънкото черво започва и хидролизата на дизахаридите от действието на ензимите малтаза, изомалтаза, лактаза и захараза. Получените монозахариди – глюкоза, фруктоза и галактоза са готови за преминаване в кръвта и оттам черния дроб, мозъка, мускулите и всички останали органи. В черния дроб всички монозахариди могат да се превърнат в глюкоза.
Монозахаридите, които не се използват от организма по предназначение т.е. няма нужда от толкова енергия в момента, а гликогеновите депа в мускулите и черния дроб са пълни, заминават в мастните клетки, където се превръщат и складират като мазнини.Това звучи като причина да се качват излишни въглехидрати, но нещата не стоят точно така. Мастните клетки не са затвор, които складираните мазнини не могат да напуснат. Следващия момент, в който се приема по-малко храна, се ползва складираната, включително и от мастните клетки. Всъщност, повечето хора ежедневно „качват“ и „свалят“ мазнини. Т.е. някакви мазнини се депонират в мастните клетки в определени моменти от време, както и някакви мазнини напускат мастните клетки в други моменти. В малко по-дългосрочен план, това дали качваме или сваляме килограми зависи от нетния баланс. Качваме тегло само когато величината на складирането на мазнини е по-голяма от окислението им.
ИЗБОР НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
Правилният избор на въглехидрати трябва да включва в по-голямата си част натурални източници. Консумирайте въглехидрати, които са минимално технически обработени от човека (т.нар. рафинирани въглехидрати) – пълнозърнести зърнени култури, бобови храни, цели плодове и пресни зеленчуци.
ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
Необходимото количество въглехидрати може да варира в наистина много широки граници. Преди всичко трябва да имате ясна цел, след това да знаете горе-долу колко калории ще приемате за един ден и какъв процент от тях ще се паднат на въглехидратите спрямо това дали ще се храните с по-малко или с повече въглехидрати. Основните фактори, от които зависи процента на въглехидратите са:
- Цел. Ако имате за цел да качите телесно тегло (мускулна маса), трябва да консумирате повече калории, съответно може да приемате по-големи количества въглехидрати. Ако искате да свалите ненужно тегло, калориите ще са по-малко и дори процента да е същия, то нетното количество въглехидрати ще бъде по-малко.
- Мускулна маса. Както стана ясно, мускулната маса може да бъде склад за доста въглехидрати. Колкото е по-голям склада, толкова повече може да поеме.
- Енергоразход. Колкото по-двигателно активните сте, толкова повече въглехидрати може да консумирате.
- Инсулинова чувствителност. Ако имате лоша инсулиновата чувствителност, инсулинова резистентност, метаболитен синдром и диабет тип 2, е най-добре да ограничите въглехидратите и да включите повече мазнини на тяхно място.
- Индивидуални предпочитания за избор на храни. Ако вие обичате да се храните с храни, богати на въглехидрати и нямате метаболитни проблеми може да ги консумирате в по-големи количества, но това трябва да е за сметка на мазнините. Съществува някаква обратно-пропорционална зависимост между приема на въглехидрати и мазнини, за да не консумирате твърде много калории.
При по-високо въглехидратно хранене на въглехидратите трябва да се паднат между 45 и 60% от калориите за деня, 35 до 45% при умерено въглехидратно и 15-35% при ниско-въглехидратно. При хранене с крайно малко въглехидрати (под 5-10%), за да не „умрете от глад“ ще ви се наложи да завишите доста повече белтъчините (спрямо препоръките ТУК) или мазнините. Първият вариант е приемлив само за кратък период от време в крайния етап на подготовка за състезание по бодибилдинг. Вторият се нарича кетогенно хранене и по принцип е възможно да се следва дългосрочно. Но предвид че повечето хора не биха се хранили така, по принцип е трудно приложимо, както е и неразумно да се прави без по-задълбочени познания, ще го оставя за отделна тема.
(Статията е обновена март 2018 г.)
Супер полезни теми правиш поздравления обаче ако моше да направиш тема за фибрите и кой храни с фибри са най подходящи при нвд ще още по добре
@Koko, тема за фибрите съм замислил отдавна, но по-скоро за двойственият им характер, защото колкото и да са полезни прекаляването с тях може да има и отрицателен ефект. Щом има интерес, скоро ще има и такава тема 🙂
Здравей Любо!
Интересно ми е каква е разликата между Глюкоза и Декстроза. Не видях някъде да споменаваш нещо по въпроса. В Интернет има доста противоречива информация и не става ясно. Често за след тренировка с тежести се препоръчва протеин + декстроза. Четох също така, че приемането на глюкоза след тренировка с протеина щяло да доведе до трупане на мазнини а на декстроза не. На други места пише, че двете думи са синоними. Глюкоза се продава на много места по около 2 лв. за 500 гр. За сега само на едно място съм открил декстроза 16 лв. за 1 кг.
Поздрави и успех!
Да, може да се каже че глюкозата и декстрозата са синоними. Доколкото аз знам, разликата от биохимична гледна точка е, че декстрозата представлява две молекули глюкоза, свързани една с друга, както трапезната захар се състои от една молекула глюкоза и една фруктоза. Разлика в ефекта от това дали ще приемаш декстроза или глюкоза принципно няма.
А тази декстроза за 16 лв. за кг си е пладнешки обир 🙂
Много благодаря! 🙂 Направих си Вега тест – диагностика на храните. Някои от нещата, които ми каза момичето си ги знаех с други ме изненада. Това, което ми направи лошо впечатление там, е че хранителните режими, които се препоръчват за спортисти ги отричат напълно като нездравословни. Препоръчват разделно хранене на всеки. Но да се върна на темата въглехидрати. От пробите за фруктоза, глюкоза, лактоза, мед, бяла захар, кафява захар, захарин и аспартам резултатът ми показа, че само кафявата захар и меда са подходящи за мен. До колкото знам обаче и двете не са най-добрият избор за след силова трениравка. Това основно е причината да търся някакви алтернативи на глюкозата.
Скоро открих твоя сайт и статиите ти са ми много интересни. Аз лично мога да потвърдя голяма част от нещата, които пишеш. Лошото е че съм стигнал до тях на принципа проба грешка. 😀
Здравейте, Любомир!
Първо бих искал да направя едно уточнение, че в момента, в който попаднах на сайта станах голям Ваш фен и на начина, който представяте информацията – просто и разбираемо. С интерес изчитам по няколко пъти статиите, които са възбудили моя интерес и с голямо любопитство изчитам коментарите към тях.
Във връзка със статията за въглехидратите бих искал да разбулим малко мъглата около един от простите въглехидрати фруктозата (и захарта като нейн източник) – за мен еднакво вредни, за това не правя разлика между тях, въпреки очевидната разлика в химичната им структура. Редица клинични проучвания (Nakagawa, Rutledge, Lustig, Miller) свързват хроничната употреба на наречената от Вас “набедена” фруктоза (захар) с т.нар. метаболитен синдром – хипертония, дислипидемия, диабет тип 2, затлъстяване, подагра, атеросклероза и т.н. Нищо не видях в статията относно метаболизма на фруктозата, развитието на инсулинова резистентност и връзката с хормона лептин. Провокирам подобна дискусия за да стане по-ясно на хората за бялата отрова, с която са принудени да се срещат всеки ден при избора си на храна.
Поздрави!
Вместо дискусия тук, ще има цяла статия отделена за фруктозата. Благодаря за идеята 🙂
Здравейте!бих искал да попитам за потвърждение-хлябът,когато се препечен на тостер губи ли от мазнините си,т.е. остава ли само въглехидратите ??
като говорим за въглехидрати се сетих-сутрин понеже сме гладували дълго време ,бърз въглехидрат за по-бързо усвояване грешка ли е ?Разбира се комбиниран с др. храни?
Хлябът почти няма мазнини, за да ги губи при препичане.
Зависи какъв е бързия въглехидрат, какво е количеството му, каква е целта, с какво е кобминиран, какъв е метаболизма и още други фактори.
a v 1-n ot statiite ti pro4etoh 4e sladoledat e s nisak glekimi4en ideks,ima li zna4enie za kakav sladoled stava vapros?primerno smetanoviq ot ma6ina?
а между другото статията е чудесна.Прави са останалите коментари ,че смилаш до по-лесно информацията в статиите! Успех и в бъдещите статии!
П.С. За онагледяване на част от информацията можете да погледнете този линк(накрая малко излиза от темата ,но важно е желанието)
http://www.youtube.com/watch?v=WzpLGZKQjZY&feature=related
Независимо от ниския си гликемичен индекс, сладоледът си е една „калорийна бобма“ крайно неподходяща за диета ❗
Благодаря за бързия отговор Любо!!Много здраве,знания и клиенти да събираш!
O :shocked: ужас лигнинът и желатинът са въглехидрати. Лигнинът е полифенол а желатинът има протеинов произход.
подходящи ли са овесените ядки за ядене преди лягене
ако искам да кача килограми?
За да се качат килограми трябва общо са деня да се приемат повече калории отколкото се изгарят. А за да бъдат тези килограми основно мускулна маса, а не мазнини, това увеличение трябва да бъде между 10 и 20% над нуждите за поддържане на тегло. Както и да се приемат достатъчно белтъчини и да бъде даден правилният стимул в залата. Колкото до въпроса – овесените ядки преди лягане могат да бъдат от най-подходящата до най-неправилната храна преди лягане в зависимост от времето за тренировка, метаболизма, процента мазнини и други т.е. индивидуално е и няма как да се даде общовалиден отговор.
Това че преди и след фитнес се препоръчва някакъв плод, има ли нещо общо с запълването на гликогеновите депа и защо се препоръчва ябълка примерно пред банан, заради калориите ли?
Може и да има плод, може и да няма, въпрос на цели, предпочитания и цялостно хранене. Ако обичаш плодовете, след тренировка е удачен момент за захар така или иначе. Ябълка, банан или друго, въпрос на цели и предпочитания. Ако ограничаваш калории като цяло – по-ниско калоричен плод е за предпочитане (въпреки че е по-важен тотала за деня). Ако търсиш частично възстановяване на гликогена, банана е удачен.
Здравейте, искам да попитам с какво трябва да се храня след едночасова /крос фит и кабго джъмпс/тренировка, която правя в зала в интервал от 20 до 21ч.? Целта ми е сваляне на мазнините. Преди тренировката трябва ли да хапвам нещо? По принцип, какви храни трябва да консумирам за да стопя мазнините? Главно се храня с яйца, месо, салати, ядки, ориз и млечни продукти. Бях чела някъде, че веднага след тренировка трябва да се консумира протеин и прост въглехидрат.
Предварително благодаря.
Ако целта е сваляне на мазнини, преди всичко трябва да има калориен дефицит за деня, иначе всичко друго е без значение. Веднага след тренировка е възможно да се консумира нещо при желание, но нито е задължително, нито би подобрило нещата. Достатъчно е като се приберете да вечеряте. Белтъчини ,естествено, е добре да има в адекватно количество, другото не е от особено значение, стига да се вписва в калориите за деня (със забележката, че при кросфит тренировка е по-добре да има въглехидрати, при по-кардио ориентирана тренировка е възможно, но не е задължително). Отново повтарям – важно е какво е общото количество калории за деня, а не какво се яде конкретно след тренировка.
Здравей Любо, бих желал да направиш една статия за кръвните групи и храненето- истина или предположения.
С поздрав: Бойко Георгиев
Бойко, струва ми се малко безсмислено – кръвно-груповото хранене е само теория (и то с много „пробойни“) и няма абсолютно никакво научна подкрепа. Който не вярва в науката, а в някакви други неща (теории, авторитети и т.н.) и иска да го следва – да чете книгите на д-р Д’Адамо 🙂