Blog

В последно време е интересно да се наблюдава модата в храненето. Доста от дълго съществуващите правила се заменят от коренно противоположни. Понякога това е резонно и следствие на новостите в науката. Друг път се случва поради нови „модни“ тенденции в храненето, прокламирани от специалисти и „гурута“ в областта. Добрите стари правила вече не са интересни, съответно не са и толкова добре „продаваеми“. Търси се нещо ново, модно и различно, което да ни разкрие някакви скрити „тайни“ и да изстреля резултатите ни в нова орбита. Съответно, „просветителя“ ще получи повече внимание и популярност.

Част от тази нова мода в храненето напоследък ни съветва да не консумираме въглехидрати на закуска (което е коренно противоположно на това, което „знаехме“ допреди 10-тина години). И ако правим тази голяма грешка, ще качваме мазнини, ще саботираме прогреса си, ще сме мързеливи и още подобни. Резонно ли е това или е просто нова мода в храненето?…

Теорията

Нека първо да разгледаме каква теория стои за думите на хората, които твърдят че въглехидратите на закуска са голяма грешка.

Според теорията, сутрин нивата на кортизол и на растежен хормон са високи, а инсулинът е нисък, което спомага за изгарянето на мазнините през деня. И ако закусите с въглехидрати, от една страна тялото ще ги предпочете за гориво и ще спре да гори мазнини. А от друга, инсулинът (отделен вследствие консумацията на въглехидрати) ще „убие“ „фет-бърнинг“ хормоните, допълнително ще спре окисляването на мазнините и като бонус – ще увеличи апетита ви и след има-няма 2 часа ще сте гладни като бездомно куче пред месарница.

В общи линии звучи логично и правилно. Но през годините се убедих, че ако нещо изглежда логично, не е задължително да е правилно, както и обратно.

Противно на очакванията спрямо начинът, по който написах всичко дотук ще кажа: да, консумацията на въглехидрати на закуска, потиска повече горенето на мазнините след това. Но това не означава че ще загубите повече мазнини…

Науката

Преди всичко, за да редуцирате телесните мазнини е необходимо да сте в калориен дефицит в рамките на денонощие (или в рамките на няколко дни) т.е. да приемате по-малко калории от колкото изразходвате. Да приемем, че това е изпълнено. В такъв случай въпросът е: ако не консумирате въглехидрати конкретно на закуска, а по-друго време това дава ли ви някакви позитиви?

Редуциране на мазнините

Един от основните аргументи срещу въглехидратите на закуска е свързан с инсулина.

Да, приемът на въглехидрати води до покачване на инсулина, а инсулинът временно потиска липолизата (разграждането на мазнини). Това е добре установен физиологичен факт. Проблемът е в начина, по който този факт се интерпретира.

Острото потискане на липолизата в рамките на няколко часа не означава автоматично по-малка загуба на телесни мазнини в дългосрочен план. Организмът не „решава“ дали ще отслабваме на база едно хранене, а на база общия енергиен баланс за дни и седмици. С други думи: по-високо изгаряне на мазнини в даден момент ≠ по-голяма загуба на мазнини като краен резултат.

От практическа и научна гледна точка, основният фактор за отслабването е калорийният баланс, а не конкретният час, в който се приемат въглехидратите.

Ако сте в калориен дефицит организмът ще използва телесни мазнини независимо дали въглехидратите са на закуска, обяд или вечер.

И научните данни тук са категорични. Има различни проучвания, сравняващи различно разпределение на въглехидратите през деня – например по-голям прием на въглехидрати сутрин срещу вечер. Когато калориите и протеинът са изравнени, разликите в загубата на мазнини обикновено са минимални или несъществени.

Чувство на ситост, енергия и апетит

Разбира се, не всички си контролират калориите и нутриентите. Разбира се, не е важно само дали не трупаш излишества и дали ги редуцираш, а как също се чувстваш и колко устойчив е режимът ти.

Ако човек, който иска да отслабва (или просто да не напълнява), се храни според апетита си, не трябва да прави неща, които го стимулират да яде повече. И съответно е резонно да приложи мерки, които да го контролират. Също така, всички искаме да се чувстваме жизнени, бодри и енергични сутрин.

Едно изследване [1] сравнява ефекта на високо въглехидратни (с ниско и високо съдържание на фибри) и високо мазнинни закуски (при еднакви калории) спрямо чувството на ситост, енергията и последвалия прием на храна. Високо въглехидратните закуски, богати на фибри, се оказват най-засищащи, „енергизиращи“ и с най-малко последвал прием на калории за деня.

Друго изследване [2], което също сравнява високо въглехидратна спрямо високо мазнинна закуска, обаче е на противоположното мнение по отношение на засищането. Тук високо-мазнинната закуска хората определят като по-засищаща.

И двете изследвания са проведени с клинично здрави хора. Основната разлика е, че хората при първото изследване не са имали наднормени килограми, за разлика от хората във второто изследване…

Практиката

Може би повечето от вас се досещат защо науката е раздвоена кое засища повече на закуска. Разбира се, това са само две изследвания и трябва да стоим далеч от заключения на базата на тях…Но когато комбинираме данните от тях с достатъчно практически опит, можем да направим много силно предположение…

По неписано правило, повечето хора с наднормени килограми имат по-лоша инсулинова чувствителност (понякога и инсулинова резистентност), която обичайно се влошава правопропорционално с качването на теглото. По принцип, нормално отделените количества инсулин водят до засищане. Но следствие на по-големия пик на инсулина при хората с по-лоша инсулинова чувствителност, се получава по-бърз спад в нивата на кръвната захар и по-бързо огладняване.

Ако трябва да направя някакъв анализ на работата си с хора през годините, мога да потвърдя, че повечето хора (не всички) с не добра/ лоша инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност, се чувстват по-добре при закуска богата на мазнини и бедна на въглехидрати. По-заситени са, имат повече енергия и ако не следят калорийния си прием е по-вероятно да консумират по-малко калории през деня. И обратното – хора със сравнително добра инсулинова чувствителност се чувстват по-добре и по-заситени със закуска, богата на въглехидрати.

Как да определим инсулиновата си чувствителност?

И в предишни теми е ставало въпрос за това. Сега само ще синтезирам най-важните неща. Определете я чисто субективно и ориентировъчно на база на следните неща:

1. Колкото повече наднормени килограми имате, толкова по-лоша вероятно е инсулиновата чувствителност;

2. Ако обиколката на талията ви е колкото или по-голяма от тази на ханша е по-вероятно инсулиновата ви чувствителност да е по-лоша от на човек със същия ръст и тегло, но по-малка обиколка на талията (високите инсулинови нива водят до увеличено отлагане на мазнина около корема спрямо други места на тялото);

3. Инсулиновата чувствителност е донякъде/ доста генетично определена. Ако сте от „по-пухкавите“ с по-едър „кокал“, това отново накланя везните на „лошата“ страна.

4. Тествайте закуски богати на въглехидрати и на мазнини (при еднакви калории и белтъчини) и вижте как се отразяват на енергията и апетита ви (може да си записвате какво изяждате до края на деня). Не правете заключения на база на единичен опит, дайте си поне няколко дни за всеки вариант.

Често задавани въпроси

„Чувствам се по-добре от закуска бедна на въглехидрати, но кога да ги ям (въглехидратите)?“

На първо място, ако тренирате, консумирайте основна порция въглехидрати в храненето (храненията) преди и/ или след тренировка. Ако не тренирате (или е ден без тренировка), пробвайте на обяд/ следобед/ вечер и вижте как ви се отразява върху енергията и апетита. Ако тренирате сутрин и закусвате след тренировка, въпреки всичко пробвайте първо с въглехидрати на закуска. Ако отново не е ок, преместете ги по-късно през деня.

„Чувствам се по-добре от закуска богата на въглехидрати, но ще получа ли някакви ползи, ако въпреки това не закусвам с въглехидрати?“

При равни други условия – не. След като се чувствате по-добре така и имате резултати, не робувайте на „модата“.

„Чувствам се еднакво добре от закуска със и без въглехидрати, кое да избера?“

Изберете на база на лични предпочитания за храни или разнообразявайте. Не забравяйте да напаснете общото количество калории и нутриенти според нуждите си, ако ги следите. Например, ако не закусите с въглехидрати, това да не е за сметка на по-малко общо количество за деня, а ги „наваксайте“ в други хранения, съответно намалете мазнините, които сте взели в „аванс“ на закуска. Съобразете и приема на въглехидрати спрямо тренировките.

„Ако нямам добра инсулинова чувствителност, но закусвам с въглехидрати, ще постигна ли успех?“

При контролирани калории и нутриенти, в повечето случаи да. Но няма причина да закусвате с въглехидрати, ако не се чувствате добре с това или се чувствате по-добре без тях.

„Ако имам лоша инсулинова чувствителност, това завинаги ли е?“

Въпреки че инсулиновата чувствителност е доста генетично предопределена, тя може да се променя (подобрява или влошава) спрямо (без)действията ни (вижте темата за инсулиновата чувствителност за повече информация). Ако я подобрите достатъчно (евентуално увеличите и енергоразхода), в един момент може да се чувствате еднакво добре (или по-добре) с повече въглехидрати на закуска.

Заключение

Ако контролирате калориите и нутриентите (и при равни други условия), ще постигнете еднакво добри резултати и със и без въглехидрати на закуска. Но както казахме, други неща също са от значение…

„ЗА“ и „ПРОТИВ“ въглехидратите на закуска е тема, която не трябва да се абсолютизира. Правилният подход зависи от предполагаемата ни инсулинова чувствителност, но трябва да се напипа и експериментално, за да може всеки да намери по-доброто за себе си.

Ако имате лични наблюдения как ви се отразяват въглехидратите на закуска или имате неизяснени въпроси по темата, полето за коментар е на разположение…