Във фитнес средите кортизолът често е представян като: „враг номер едно“, „хормонът, който разгражда мускулите“, „спира отслабването“ и „трупа мазнини в корема“. Тази представа обаче е силно опростена и в много случаи – научно неточна…
Няма „добри“ и „лоши“ хормони
Една от най-честите грешки в популярните обяснения за хормоните е тяхното демонизиране. Кортизолът често се поставя в категорията на „катаболните“ и следователно „вредни“ хормони, докато тестостеронът например се възприема като „анаболен“ и „добър“. Физиологията обаче не работи по този опростен модел.
Кортизолът е жизненоважен хормон, който участва в:
- регулацията на енергийния метаболизъм
- реакцията към стрес
- имунния отговор
- поддържането на кръвната захар
- адаптацията към физическо натоварване
Без адекватни нива на кортизол организмът не би могъл да функционира нормално, особено при физически и психически стрес.
Какво всъщност представлява кортизолът?
Кортизолът е глюкокортикоиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези като част от т.нар. HPA ос (хипоталамус – хипофиза – надбъбречни жлези). Той се отделя в отговор на различни видове стрес – физически, психически, метаболитен и други.
Тоест „стрес“ в този контекст не означава само психическо напрежение. Интензивната тренировка, калорийният дефицит, недоспиването и дори силните емоции са форми на стрес за организма.
Тренировките и телесната композиция
Един от най-разпространените митове е, че покачването на кортизола по време на тренировка е нещо негативно и вредно за мускулната маса, и трябва да внимаваме да не го повишим много.
В действителност пик на кортизола по време на тренировка е напълно нормална и необходима физиологична реакция. Той подпомага мобилизирането на енергийни ресурси, поддържането на кръвната глюкоза и адаптацията към физическо натоварване.
С други думи: временното покачване на кортизола по време на тренировка не означава „загуба на мускули“. Дори напротив – той е част от комплексния хормонален отговор, който стои зад адаптацията и прогреса. При достатъчен прием на протеин, калории и адекватно възстановяване, този хормонален отговор не води до загуба на мускулна маса.
Често се твърди и че кортизолът директно причинява натрупване на мазнини в корема. Тази връзка съществува, но е много по-комплексна, отколкото обикновено се представя. Хроничният стрес и продължително повишените нива на кортизол могат да повлияят на апетита (респективно калорийния прием) и инсулиновата чувствителност. Именно тези фактори косвено могат да улеснят натрупването на мазнини, а не самият кортизол сам по себе си. Острите тренировъчни пикове на кортизол нямат този ефект.
Фактори за хронично повишен кортизол
Проблемите възникват основно при хронично повишените нива на хормона, които могат да бъдат резултат от:
- продължителен психически стрес
- системно недоспиване
- прекалено агресивен калориен дефицит
- прекомерен тренировъчен обем без достатъчно възстановяване
Може би най-пренебрегван от тези фактори за регулиране на кортизола е сънят. Недоспиването води по-високи нива на кортизол през деня. Това може да доведе до по-лошо възстановяване, повишен апетит, по-голяма умора и по-ниска тренировъчна ефективност.
При продължителен калориен дефицит организмът възприема ситуацията като стрес. В резултат може да се наблюдава умерено повишение на кортизола, което е част от адаптационния отговор към ограничен енергиен прием. Това не означава, че диетата „разрушава хормоните“, а че тялото се адаптира към по-ниската наличност на енергия.
Вече комбинацията от много ниски калории, високо тренировъчно натоварване и лош сън е много по-вероятно да доведе до хронично висок кортизол, отколкото всеки от тези фактори поотделно.
Заключение
Кортизолът не е „хормонът, който пречи на прогреса“, а жизненоважна част от адаптационните механизми на организма. Може би най-рационалният начин да се разглежда е като сигнален хормон. Краткотрайните пикове на кортизол вследствие на тренировки или остър стрес са напълно нормални и физиологично необходими. Истинският проблем възниква при хроничен стрес, недоспиване, прекомерни диети и липса на възстановяване.
Вместо да се страхуваме от кортизола, по-разумният подход е да се фокусираме върху факторите, които реално го регулират: качествен сън, адекватно хранене, разумно тренировъчно натоварване и управление на стреса.
Последно обновяване на статията: Февруари 2026
По какво се познава, че нивата на кортизола са повишени ? Има ли някакъв физиологически признак, за да разберем, че това се е случило ? Благодаря!
Когато нивата на кортизола са трайно завишени, тялото е „под стрес“ (има стрес тестове), нарушава се качеството на съня, човек се чувства изморен. Кортизола може да се се изследва и с кръвна проба.
Кое е най- удачното пред-тренировъчно ядене, щом не е добра идея да приемаме въглехидрати? Нали и протеинът сам по себе си може да увеличава инсулина ?
Първо, мястото на въпроса не е тук – има си отделна тема за приема на въглехидрати преди тренировка. 1. Не всеки протеин/ белтък е инсулиногенен. 2. Въпрос също на количество е. 3. Инсулиновата реакция при прием дори и на силно инсулиногенни белтъчини (суроватъчен протеин, яйца) е слаба и няма да попречи (освен, ако не се взима чист левцин на прах в дози над 3-4 грама на еднократен прием). А кое е най-удачното пред-тренировъчно хранене е и въпрос на цел, кога се тренира, колко време преди тренировката е храненето, колкото продължителна и интензивна ще е тренировката. Иначе общо казано – някакъв белтък + малко мазнини (ако целта е максимум fat loss може и без тях).
При претрениране г/д колко време ще отнеме, за да се нормализира количеството но кортизола, защото значително ми понижава концентрацията, а това много ми пречи?
Горе-долу не може да се каже 🙂
Не бих се доверил на тази статия. Кортизола в по-голямата част от счулаите е по-вреден отколкото полезен и отделно може да се отрази зле на здравето в по-дълъг период от време. Кортизола е адски надценен и една от най-големите измами на пазара от не малко години и това е доказано. За съжаление хората все още се лъжат и не го разбират това…
Какво имаш предвид под „най-голямата измама на пазара“? Би ли посочил достоверна научна информация, с която да опровергаеш написаното в статията?
Да, трайно (хронично) повишените нива на кортизол са вредни, но ако си прочел внимателно статията – за съвсем друго става въпрос.
При показати от 513 при кръвен тест какъв е Вашия съвет?
Да намалите стреса в ежедневието (доколкото е възможно)/ да подобрите съня и възстановяването/ да намерите „отдушник“ на стреса/ да не претренирате/ да се храните по-добре/ да приемате хранителни добавки за справяне със стреса.
Какви са хранителните добавки за справяне със високите нива на стрес,аз получавам панически атаки след катастрофа вече 5 години и получих заболяване на щит.жлеза
Хронично високите нива на кортизола преди всичко трябва да се „борят“ с достатъчно сън и почивка, здравословно хранене, позитивно мислене, приятни моменти и т.н. Тогава може да се опитат различни добавки като: 5-HTP, GABA, Ашваганда и др.
Моля, дайте съвети за правилно хранене при много ниски стойности на кортизола. И благодаря за информацията, която намерих тук.
Ако стойностите са твърде ниски (поднормени), преди всичко се консултирайте с ендокринолог, за да се установи причината за това.
Причината е Адисонова болест. Хормонална терапия провеждам от доста време, но искам да си помогна и чрез храната.
Здравейте, вярно ли е че нивата на кортизола сутрин трябва да са по-високи отколкото вечер?
Изследвах си кортизола и сутринта ми беше 184, а вечерта 193, това според ендокринолога ми не е нормално, въпреки че и двете стойности са в норма… 🙁
По принцип сутрешния пик е по-висок, но след като стойностите са в норма, повод за притеснение няма 🙂
Здравейте! Чувала съм за някаква зависимост на кортизола с калция в организма. Моля, обяснете. Благодаря!
Кортизола е чувствителна проба и може да се повиши дори ,ако сте изморен или ядосан.Сутрин е по-висока стойността,но ендокринолога ви е прав.Може да повторите след време и да сте в покой,ако е възможно.Неразбирам ,защо хора с немедицинско образование дават мнения за референтни стойности и кое е нормално.Не си позволявайте подобни изказвания може да навредите.