Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Високите нива на тестостерон се свързват с повече сила и мускулна маса, по-малко телесни мазнини, повече енергия и по-добро либидо. Хора, които си инжектират тестостерон отбелязват много по-бърз и по-голям прогрес в залата, но е възможно да изпитат и редица странични ефекти.  Затова темата „как да повишим тестостерона натурално“ винаги е била на дневен ред.

Възможно ли е да се постигне? Как? Както и дали това изобщо е от полза, когато тестостерона не е в поднормени нива?… Отговорът на всички тези въпроси в настоящият материал…

МАЛКО ПОВЕЧЕ ЗА ТЕСТОСТЕРОНА

Тестостеронът е стероиден хормон произвеждан на базата на холестерола. Секретира се от тестисите на мъжа и яйчниците на жената (малки количества се отделят и от надбъбречната жлеза).

Процесът най-просто казано е следният: хипоталамусът отделя гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), който стимулира отделянето на лутенизиращ хормон (ЛХ/ LH). Чрез кръвта ЛХ стига до тестисите или яйчниците, където активира ензими преработващи холестерола в тестостерон.

Тестостеронът е наречен още „мъжки” полов хормон, тъй като мъжете произвеждат средно 15-20 пъти повече от жените, въпреки че последните са по-чувствителни към него. Освен че е отговорен за развитието на вторичните мъжки полови белези, които отличават мъжа от жената, тестостеронът притежава и редица физиологични ефекти като най-важните сред тях са:

• Анаболен ефект – засилва синтезата на белтъците
• Повишава метаболизма и отделянето на мазнини от мастните клетки и намалява отлагането им
• Увеличава плътността и здравината на костите
• Повишава либидото и при двата пола
• Стимулира задръжката на желязо и кръвообразуването
• Подобрява паметта, настроението и самочувствието

Нормално нивата на „мъжкия“ хормон постепенно започват да намаляват след 35-40 годишна възраст, но изобщо не толкова драстично както считат някои хора. Въпреки това все повече и повече млади мъже страдат от твърде нисък тестостерон. Това е проблем защото поднормените нива на тестостерон водят до редица проблеми като:

• по-малко мускулна маса и по-трудното й покачване
• по-бавен метаболизъм
• по-лесно натрупване на мазнини
• намалено либидо
• по-малко енергия
• по-ниско самочувствие, дори депресивни състояния

Свързват се още с влошен глюкозен контрол, намалена инсулинова чувствителност, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

ТРЕНИРОВКИ ЗА ПОВЕЧЕ ТЕСТОСТЕРОН?

Преди доста години беше популярно, а и все още може да срещнеш препоръката да тренираш с тежки базови движения с по-нисък брой повторения, за да увеличиш естественото производство на тестостерон.

Всъщност подобен тип тренировка наистина значително повишава нивата на тестостерон в сравнение с по-лека тренировка. Но това е доста краткотрайно, някъде до около час, след което хормона се връща до изходните стойности.. А такива кратки пикове на тестостерона не водят до повече сила или хипертрофия [1, 2, 3], тъй като за да се очаква ефект, тестостерона трябва да бъде повишен за по-дълъг период от време.

Това не означава, че базовите упражнения с голям товар не са ефективно средство за покачване на сила и мускулна маса. Но не поради временното повишаване на тестостерона, а основно защото се тренират едновременно повече мускулни групи близо до отказ.

ИМА ЛИ ЗНАЧЕНИЕ КОЛКО Е ТОЧНО ТЕСТОСТЕРОНА, АКО ВСЕ ПАК Е В НОРМАТА?

Ако тестостеронът ти е под долната граница на референтите стойности и успееш да го нормализираш, то със сигурност ще изпиташ положителния ефект на нормалния тестостерон и ще намалиш негативите, за които стана въпрос преди малко. Но ако е в границите на нормалното? Има ли смисъл ако е по-скоро към долната граница, но все пак в норма да го „добуташ“ до средата? Ами ако е в средата и успееш да го повишим още малко?

След като от краткотрайните тестостеронови пикове нямат реална полза, за да дадем отговор на този въпрос ни е нужно добро научно изследване, при което да се сравняват различни тестостеронови нива за по-продължителен период от време.

В двойно сляпо рандомизирано проучване на American Physiological Society [4] участват 61 здрави мъже на възраст 18-35 години (54 завършват изследването). Участниците са с нормални нива на тестостерон и са с тренировъчен опит, не са използвали анаболни стероиди и не са участвали в състезания предходната година. Изследването се предхожда от 4 седмичен контролен период и продължава 20 седмици. Приемът на калории и белтъчини са стандартизирани (респективно 36 ккал/ кг и 1.2 гр/ кг), като режимът започва две седмици преди тестовия период. Участниците са помолени по време на проучването да не тренират силово, нито да изпълняват умерени или тежки упражнения за издръжливост. Всички получават медикамент, който потиска ендогенното производството на тестостерон, за да може да се изравнят условията. Участниците се разделят в пет групи. Всяка група получава седмична инжекция testosterone enanthate с различна концентрация:

• 25 мг за група 1
• 50 мг за група 2
• 125 мг за група 3
• 300 мг за група 4
• 600 мг за група 5

Това води до различни концентрации на тестостерон в кръвта (нанограма на децилитър – ng/dL), респективно: 253, 306, 542, 1345 и 2370. Референтните стойности за мъже в тази възраст варират според различните лаборатории, но най-често са от 240-270 до 950-1070 ng/dL, което отговаря на 8-9 до 38-39 наномола на литър (nmol/L). Т.е. нивата, които поддържат група 1 и 2 са към долна граница на нормата, тези на група 3 са около средата, а тези на група 4 и 5 са надфизиологични (такива, които са извън горната граница на нормата и не би трябвало да са постижими натурално). Ефектът върху телесната композиция след 20 седмици е представен в таблицата долу:

Както е видно: правопропорционално на дозата тестостерон и поддържането на съответните нива в кръвта се подобрява телесната композиция и мускулната маса.

Това, което ни интересува в случая е, че група 3 увеличава чистото си тегло средно с около 3 кг в сравнение с групи 1 и 2, които отгоре на всичко покачват телесни си мазнини, като припомням: всичко това е без тренировки и при стандартизирано хранене.

Изводът, който може да направим от това изследване е, че ако тестостеронът ти е повече към долна граница и успееш да го повишиш, то най-вероятно ще имаш положителен ефект върху покачването на мускулна маса и сила и редуциране на мазнините (доста вероятно и върху либидото, самочувствието, настроението и други.)

Вече е спорно и спекулативно дали ще има полза ако си около „златната“ среда и успееш да го повишиш още малко, защото като цяло няма много проучвания по този въпрос, а доколкото съществуват – не са особено надеждни и данните са противоречиви.

Освен това, казусът с нивата на тестостерон изобщо не е „черно-бял“, в смисъл – изследваш го -> нисък е -> имаш проблем… Може да имаш, но може и да нямаш, поради следните причини:

1. Тестостеронът нормално варира както ежедневно, така и на седмична и на месечна база, поради различни фактори, като стрес, сън и други. Например, ако го изследваш 3 пъти за 1 месец може да имаш една ниска и две средни стойности.

2. Висок тестостерон не е равнозначно на всичко е наред, както и обратното. Има хора с относително висок тестостерон, които имат симптоми на нисък, както и такива с относително нисък, които функционират напълно нормално. Причините за това са основно две: 1) По-важен е не толкова общият, а свободният тестостерон, който също може да се изследва или да се изчисли на базата на общия и нивата на албумин и SHBG; 2) Възможно е да имаш по-нисък тестостерон, и общ и свободен, но да си окей, защото имаш много добра чувствителност на рецепторите за него т.е. по-малко е, но е по-ефективен; както и обратното.

На база на всичко, което казах дотук, изводът е, че за да заключиш, че имаш нисък тестостерон и това наистина е проблем, то трябва да имаш някои от изброените симптоми, свързани с ниските му нива, както и лоши резултати от поне 3 последователни лабораторни изследвания.

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ПОВИШИМ ТЕСТОСТЕРОНА НАТУРАЛНО?

За много неща се твърди, че може да „изстрелят“ тестостерона ти до небето. Разбира се, както повечето неща, които звучат твърде хубаво, за да са истина, това няма как да е вярно, затова не се подвеждай по гръмки обещания.

Но наистина различни фактори в начина на живот и храненето, които могат да повлияят на тестостерона в някаква степен, положително или негативно. Кои основно са те?

1. Наднормените килограми.

В повечето случаи хората с наднормено тегло имат по-ниски нива на тестостерон, но не може да се даде точен отговор колко точно дебел може да си позволиш да станеш преди тестостерона намалее твърде много, тъй като е и индивидуално, а и зависи от други фактори.

Това, което може да твърдим на база на научната информация е, че хора с по-сериозно затлъстяване имат значително по-ниски и дори поднормени нива на тестостерон, а загубата на малко или повече от излишното тегло води до увеличаване на нивата му [5, 6]. Моят личен съвет е да не допускаш увеличаването на телесните мазнини повече от 20-22%.

2. Твърде малко телесни мазнини

Тестостеронът спада и когато преследваме другата крайност – да сме твърде релефни.

Изследване с натурален бодибилдър отчита драстичен спад в нивата му на тестостерон (от 9.22 на 2.27 ng/mL) в крайния етап от подготовката за състезание, при която намалява телесните си мазнини от 14.8 на 4.5% [7]. Друго изследване с група натурални културисти отчита среден спад от 38% на общия и 98% на свободния тестостерон отново при пред-състезателната подготовка [8].

Проблемът всъщност не е ниският процент телесни мазнини сам по себе си. А в средствата, които трябва да приложим, за да го постигнем, най-вече драстично и/ или твърде продължително ограничаване на калориите. Т.е. големите и/ или продължителни калорийни рестрикции може да доведат до драстично понижаване на тестостерона. Затова не губи тегло твърде бързо и не стигай крайности в „изчистването“, освен ако не се налага т.е. ако се подготвяш за състезание и фотосесия, но след това върни телесните мазнини до нормални граници.

3. Претренирането

Претренирането също е възможно да понижи тестостерона, но тук данните са смесени и по-скоро става въпрос за това да избягваш хроничното претоварване. Ако постиженията ти започнат системно да намаляват, чувстваш се все по-изморен и губиш желание за тренировка, то намали тренировъчният обем за известен период от време или си дай няколко дни почивка.

4. Сън

Постоянно се говори за важността на достатъчния и качествен сън. Но наистина, ако редовно си недоспиваш, почти всичко може да се „прецака“, включително и тестостерона [9, 10, 11, 12].

Малко повече говорих за съня ТУК, така че може да погледнеш за повече информация.

5. Стрес

Хроничният стрес води до постоянно високи нива на стресовия хормон кортизол, а последния има обратно пропорционална зависимост с тестостерона [13]. Т.е. няма как тестостерона да е висок, ако кортизола е постоянно над нормата. Затова не се ядосвай за глупости и намери начини да релаксираш и да редуцираш стреса.

6. Алкохол

Възможно е редовната консумация на алкохол да потиска производството на тестостерон, но „едно малко“ от време на време не е повод за притеснение в тази посока.

7. Фибрите

Съществува мнение, базирано на някои изследвания [14], че високата консумация на фибри може да понижи тестостерона.

Да, всяко нещо което считаме за полезно, може да започне и да ни вреди над определено количество и фибрите не правят изключение. Но преди да направим заключение, че по-голямата консумация на фибри понижава тестостерона, трябва да отбележа, че и при въпросните проучвания увеличената дневна консумация на фибри е съчетана с драстично намален прием на мазнини.

За съжаление няма изследване, което да тества тестостерона при различно количество фибри, но равни други условия, включително мазнини, но на база на настоящите си познания и други изследвания към момента смятам, че по-ниските нива на тестостерон в цитираните и други подобни изследвания се дължат основно на намаленият прием на мазнини, а не на повечето фибри.

8. Повече мазнини тогава?

Изглежда че диета с малко повече мазнини благоприятства тестостерона, като това важи най-вече за наситените мазнини [15]. Най-вероятно се дължи на факта, че единствено животинските мазнини съдържат холестерол, от който се синтезира тестостерона.

Въпреки, че тялото може да синтезира повечето от нужния му холестерол, това е сложен биохимичен процес и организма ще произвежда минималното необходимо количество, за да функционира нормално, но явно недостатъчно за поддържане на по-високи тестостеронови нива.

Затова не може да говорим, че по-висока консумация на мазнини би повишила тестостерона, ако тези мазнини са изцяло от растителен произход. Също така зависимостта между консумацията животински мазнини и тестостерона е правопропорционална само в малки граници. Достатъчно е около 10% от калориите за деня да се падат на наситените мазнини, повече от това не би допринесло за по-висок тестостерон [16].

9. Соята

Съществува вярване, че по-високата консумация на соя, включително соеви продукти и соев протеин може да понижи тестостерона при мъже.

Обширен мета-анализ [17], включващ 32 изследвания, 15 от които плацебо контролирани не подкрепя тази теория и заключва, че консумацията на соя не афектира тестостерона, нито общия, нито свободния.

10. Цинк

Цинкът и продукти с него (като популярния ZMA) се промотират като тестостеронови бустери. Наистина, ако имаш дефицит на цинк, то вероятността да си със значително по-ниски нива на тестостерон е голяма [18]. Съответно суплементирането с цинк или приемът му чрез богати на този минерал храни ще спомогне за увеличаване на тестостероновата продукция. Обаче ако получаваш достатъчно от храната и нямаш дефицит, то допълнителния прием няма да има ефект.

В крайна сметка, ако тренираш интензивно и не консумираш редовно храни богати на цинк храни съществува не малка вероятност да страдаш от дефицит. Можете просто да се „застраховаш“ като приемаш между 15 до 30 мг цинк дневно, което е абсолютно безопасно.

11. Витамин D.

Съществува също силна взаимовръзка между нивата на витамин D и тези на тестостерона, като поднормените нива на витамина може да водят и до хипогонадизъм. Според изследвания обаче [19, 20], ако нямаш дефицит, то допълнителният прием под формата на хранителна добавка няма да повлияе на тестостерона.

ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ЗА ПОВЕЧЕ ТЕСТОСТЕРОН („TESTOSTERONE BOOSTERS“)?

За много различни хранителни добавки се твърди, че повишават драстично тестостерона, но доколко това има научна подкрепа и доколко е просто маркетингов трик?

Предвид, че добавките в този клас са страшно много, няма да разглеждам всички поотделно, а само най-популярните и ще изкажа генералното си мнение за тях.

Tribulus terrestris (известно като Трибестан).

Може би най-популярна в това отношение е билката Tribulus terrestris, бабини зъби. Ако попитаме 100 човека из залите коя добавка ще ни препоръчат за повишаване на тестостерона, то със сигурност топ отговорът ще бъде именно тази. Причина за този отговор обаче не са задълбочени научни познания по темата, а най-вече мнение наложено и рекламирано от производителя, че билката „вдига самолета“, което се асоциира с по-висок тестостерон. Какво казва обаче науката по темата?

Систематичен преглед [21] публикуван през 2014-та година (обхващащ изследвания до Август 2013-та) разглежда 11 изследвания, които отговарят на нужните критерии. Заключението е (цитирам):

„Доказателствата до момента сочат, че ТТ (Tribulus Terrestris) е неефективен за повишаване нивата на тестостерон при хора, поради което маркетинговите твърдения са необосновани. Ефектът на освобождаване на азотен оксид от ТТ може да предложи правдоподобно обяснение за наблюдаваните физиологични реакции при суплементирането с ТТ, независимо от нивото на тестостерон (Evidence to date suggests that TT is ineffective for increasing testosterone levels in humans, thus marketing claims are unsubstantiated. The nitric oxide release effect of TT may offer a plausible explanation for the observed physiological responses to TT supplementation, independent of the testosterone level)“

Все пак да погледнем и по-нови изследвания, които този систематичен преглед не обхваща…

В рандомизирано, двойно-сляпо и плацебо-контролирано проучване от 2014-та [22] участват 30 здрави мъже, които са с нормални нива на тестостерон, но се оплакват от еректилна дисфункция. Разделят се на две групи по 15, като експерименталната група приема 800 мг Tribulus terrestris дневно, а контролната – плацебо. След един месец не се отчита разлика в нивата на тестостерон между двете групи.

Изследване от 2016-та [23] разглежда ефекта от 3 месечен прием на 750 мг Tribulus terrestris (3 х 250 мг) дневно върху 30 мъже с безплодие. Не се отчитат никакви статистически значими разлики в нивата на тестостерон, както и в нивата на лутенизиращия хормон.

Означава ли това, че добавка е напълно безполезна?… Не съвсем. Билката преди всичко отдавна е позната като афродизиак и средство срещу мъжкото безплодие и много хора с проблемно либидо са усещали подобрения след приемът й. И тъй като либидото основно се асоциира с нивата на тестостерона, то лесно може да се подведем, че щом либидото е по-високо и „мъжкият“ хормон също е. Но либидото не зависи само от нивата на тестостерон, както е написано в заключението от систематичния преглед по-горе.

А изследване от 2017-та с 65 мъже отчита значително подобряване на качество на семенната течност след приемане на 250 мг дневно [24].

Т.е. възможни положителни ефекти от Tribulus terrestris са най-вече подобряване на ерекцията и качеството на семенната течност. Според други изследвания е възможно леко понижаване на кръвното налягане и пулсовата честота, леко намаляване на общия холестерол и леко повишена диуреза (лек обезводняващ ефект). Но до този момент няма научни данни, приемът на Tribulus terrestris да води до повишаване на тестостерона или повече мускулна хипертрофия.

D-аспарагинова киселина (D-aspartic acid – DAA)

Така наречената D-аспарагинова киселина или съкратено DAA е неесенциална аминокиселина, която естествено се открива в различни тъкани на тялото (включително в мозъка и тестисите, където играе ролята на сигнална молекула). Може да не е толкова популярна добавка колкото Трибулуса, но е главна съставка на повечето тестостеронови бустери. В основата на това стоят редица животински изследвания (in vivo и in vitro), които показват повишаване на тестостерона след суплементация с DAA. Но какво показват изследванията с хора?…

Според две проучвания от 2009-та и 2012-та [25, 26], се отчита увеличаване на тестостерона средно с 42% при първото и 30 до 60% процента при второто. Но общото между тях е, че са спонсорирани от компания, която произвежда добавката. Този факт сам по себе си не отхвърля получените резултати като достоверни, но посява не малка нотка на съмнение, която се засилва и от последвали двойно-сляпо плацебо контролирани проучвания [27, 28, 29], според които приемът на DAA не води до статистически значима разлика в нивата на тестостерон.

Т.е. от научна гледна точка до този момент не може да се каже със сигурност дали DAA има положителен ефект върху тестостерона.

Ашваганда (Ashwagandha)

Ашваганда (Ashwagandha) е билка известна от стотици години в Аюрведа (някои я наричат Индийски жен-шен/ Indian ginseng). Позната е и се ползва най-вече като адаптоген. Терминът „адаптоген“ се отнася за билки с фитонутриенти, които могат да подпомогнат организма когато е подложен на по-голям физически и/ или психически стрес.

Има доста научни данни, че Ашваганда може да съдейства за по-добро справяне със стреса, да подпомогне имунната система, да се бори с хроничните възпаления и други. Но възможно ли е да повиши тестостерона, както често се твърди?

Има проучвания, че приемът на Ашваганда при мъже диагностицирани с безплодие подобрява параметрите на семенната течност и повишава серумните нива на тестостерона [30, 31, 32]. Но изследвания със здрави мъже като цяло не са много.

Според две двойно-слепи, плацебо контролирани проучвания [33, 34] билката води до средно 15% повишаване в нивата на тестостерона. Друг е въпросът, че дори да е вярно, това на практика може да няма никаква стойност, особено ако тестостерона не е под нормата или близо до долната граница.

Което всъщност е валидно и за абсолютно всички добавки. Както казах – ако нивата ти на тестостерон не са под средните, то е много вероятно да няма полза от допълнителното им повишаване, когато става въпрос за физиологични граници.

А ако са към долната граница или под норма, стига да нямаш медицински проблем за това, то това най-вероятно се дължи на факторите от начина на живот, които изброих. И това да се опитваш да нормализираш тестостерона, не като ги оптимизираш, а чрез добавки е като хората, които искат да отслабват само с хапчета, без да тренират и да се хранят адекватно.

ВСИЧКО В РЕЗЮМЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако трябва да сумаризирам всичко до тук и да дам генерални препоръки, те ще бъдат следните:

• Не преминавай границата от около 20-22% подкожни мазнини (за мъже).
• Не ограничавай драстично калориите (не преследвай максимален релеф, освен ако не се подготвяш за състезание).
• Консумирай достатъчно животински мазнини (поне 10% от калориите за деня).
• Не допускай да имаш хранителни дефицити (най-вече на витамин D и цинк, но всеки недостиг на витамин/ минерал също може да се отрази негативно и на тестостерона).
• Спи достатъчно.
• Не претренирай.
• Не позволявай излишен стрес.
• Намали до минимум алкохола.

Следвайки всичко това тестостерона ти може и да не се „изстреля до небето“, но ще бъде достатъчно висок, за да не бъде лимитиращ фактор за оптимален натурален прогрес.