Blog

Високите нива на тестостерон се свързват с повече сила и мускулна маса, по-малко телесни мазнини, повече енергия и по-добро либидо. Хора, които си инжектират тестостерон отбелязват много по-бърз и по-голям прогрес в залата, но е възможно да изпитат и редица странични ефекти. Затова темата „как да повишим тестостерона натурално“ винаги е била на дневен ред. Възможно ли е да се постигне (и как), както и дали това изобщо е от полза, когато тестостерона не е в поднормени нива?…

МАЛКО ПОВЕЧЕ ЗА ТЕСТОСТЕРОНА

Преди всичко – кратко представяне на основният герой.

Тестостеронът е стероиден хормон произвеждан на базата на холестерола. Секретира се от тестисите на мъжа и яйчниците на жената (малки количества се отделят и от надбъбречната жлеза). Процесът е следният: хипоталамусът отделя гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), който стимулира отделянето на лутенизиращ хормон (ЛХ/ LH). Чрез кръвта ЛХ стига до тестисите или яйчниците, където активира ензими преработващи холестерола в тестостерон.

Тестостеронът е наречен още „мъжки” полов хормон, тъй като мъжете произвеждат средно 15-20 пъти повече от жените, въпреки че последните са по-чувствителни към него. Освен че е отговорен за развитието на вторичните мъжки полови белези, които отличават мъжа от жената, тестостеронът притежава и редица физиологични ефекти като най-важните сред тях са:

• Анаболен ефект – засилва синтезата на белтъците.
• Повишава метаболизма и отделянето на мазнини от мастните клетки и намалява отлагането им.
• Увеличава плътността и здравината на костите.
• Повишава либидото и при двата пола.
• Стимулира задръжката на желязо и кръвообразуването.
• Подобрява паметта, настроението и самочувствието.

Нормално нивата на „мъжкия“ хормон постепенно започват да намаляват след 35-40 годишна възраст (не толкова драстично както считат някои хора). Но много млади мъже страдат от твърде нисък тестостерон.

Поднормените нива на тестостерон водят до по-малко мускулна маса (по-трудно покачване), по-бавен метаболизъм, по-лесно натрупване на мазнини, намалено либидо, по-малко енергия, по-ниско самочувствие, дори депресивни състояния. Свързват се още с влошен глюкозен контрол, намалена инсулинова чувствителност, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

ТРЕНИРОВКИ ЗА ПОВЕЧЕ ТЕСТОСТЕРОН?

Преди доста години и аз препоръчвах използването на базови движения и по-големи тежести (4-8 повторения) с цел увеличаване продукцията на тестостерон. Подобен тип тренировка наистина значително повишава нивата на тестостерон в сравнение с по-лека тренировка. Но това е краткотрайно (до около час), след което хормона се връща до изходните стойности. А такъв моментен пик на тестостерона не води до повече сила или хипертрофия. Или поне такава е научната информация по въпроса [3, 4, 5].

Това не означава, че базовите упражнения с голям товар не са ефективно средство за покачване на сила и мускулна маса. Но не поради временното повишаване на тестостерона (или други хормони), а защото активират повече мускулни групи и позволяват по-бързо и лесно прогресивно натоварване.

ИМА ЛИ ЗНАЧЕНИЕ КОЛКО Е ТОЧНО ТЕСТОСТЕРОНА, АКО ВСЕ ПАК Е В НОРМАТА?

Ако тестостеронът ви е под долната граница на референтите стойности и успеете да го нормализирате, то със сигурност ще изпитате положителния ефект на нормалния тестостерон и ще намалите негативите, за които стана въпрос по-горе. Но ако е в границите на нормалното? Има ли смисъл ако е по-скоро към долна граница (но все пак в норма) да го „добутаме“ до средата? Ами ако е в средата и успеем да го повишим още малко?

След като от краткотрайните тестостеронови пикове нямат реална полза, за да дадем отговор на този въпрос ни е нужно добро научно изследване, при което да се сравняват различни тестостеронови нива за по-продължителен период от време.

В двойно сляпо рандомизирано проучване на American Physiological Society [6] участват 61 здрави мъже на възраст 18-35 години (54 завършват изследването). Участниците са с нормални нива на тестостерон и са с тренировъчен опит, не са използвали анаболни стероиди и не са участвали в състезания предходната година. Изследването се предхожда от 4 седмичен контролен период и продължава 20 седмици. Приемът на калории и белтъчини са стандартизирани (респективно 36 ккал/ кг и 1.2 гр/ кг), като режимът започва две седмици преди тестовия период. Участниците са помолени по време на проучването да не тренират силово, нито да изпълняват умерени или тежки упражнения за издръжливост. Всички получават медикамент, който потиска ендогенното производството на тестостерон, за да може да се изравнят условията. Участниците се разделят в пет групи. Всяка група получава седмична инжекция тестостерон енатат с различна концентрация:

• 25 мг за група 1
• 50 мг за група 2
• 125 мг за група 3
• 300 мг за група 4
• 600 мг за група 5

Това води до различни концентрации на тестостерон в кръвта (нанограма на децилитър – ng/dL), респективно: 253, 306, 542, 1345 и 2370. Референтните стойности за мъже в тази възраст варират според различните лаборатории, но най-често са от 240-270 до 950-1070 ng/dL, което отговаря на 8-9 до 38-39 наномола на литър (nmol/L). Т.е. нивата, които поддържат група 1 и 2 са към долна граница на нормата, тези на група 3 са около средата, а тези на група 4 и 5 са надфизиологични (такива, които са извън горната граница на нормата и не би трябвало да са постижими натурално). Ефектът върху телесната композиция и силата след 20 седмици е представен на таблицата по долу.

Както е видно: правопропорционално на дозата тестостерон и поддържането на съответните нива в кръвта се подобрява телесната композиция си силата.

Това, което ни интересува в случая е, че група 3 увеличава чистото си тегло средно с около 3 кг в сравнение с групи 1 и 2, които отгоре на всичко покачват телесни си мазнини (припомням че всичко това е без тренировки и при стандартизирано хранене). Изводът, който може да направим от това изследване е, че ако тестостеронът ви е повече към долна граница и успеете да го повишите, то най-вероятно ще имате положителен ефект върху покачването на мускулна маса и сила, редуциране на мазнините (доста вероятно и върху либидото, самочувствието, настроението и други.) Вече е спорно дали ще има допълнителна полза ако сте около и след „златната“ среда и успеете да го завишите още малко.

Остава въпросът: възможно ли е да повишим НАТУРАЛНО нивата на тестостерон за по-продължителен период от време и как?

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА ПОВИШИМ ТЕСТОСТЕРОНА НАТУРАЛНО?

За много неща се твърди, че може да „изстрелят“ тестостерона ви до небето. Разбира се, както повечето неща, които звучат твърде хубаво, за да са истина, това няма как да е вярно. Затова не се подвеждайте по гръмки обещания. Но наистина различни фактори могат да повлияят на тестостерона в някаква степен (положително или негативно). Всъщност, основен начин да имате по-висок тестостерон е просто да елиминирате факторите, които може да го понижават (ако при вас има такива).

Какво може да повиши/ понижи тестостерона?

Наднормените килограми.

Счита се, че хората с наднормено тегло имат по-ниски нива на тестостерон, но не може да се даде точен отговор колко точно дебели може да си позволите да станете преди тестостерона намалее твърде много. Това, което може да твърдим на база на научната информация е, че хора с по-сериозно затлъстяване имат значително по-ниски (и поднормени) нива на тестостерон, а загубата на малко или повече от излишното тегло води до увеличаване на нивата му [7, 8]. Моят личен съвет е да не допускате увеличаването на телесните мазнини повече от 20% (максимална горна граница).

Да си релефен е много яко, ама…

Тестостеронът спада и когато преследваме другата крайност – да сме твърде релефни. Изследване с натурален бодибилдър отчита драстичен спад в нивата му на тестостерон (от 9.22 на 2.27 ng/mL) в крайния етап от подготовката за състезание, при която намалява телесните си мазнини от 14.8 на 4.5% [9]. Друго изследване с група натурални културисти отчита среден спад от 38% на общия и 98% на свободния тестостерон отново при пред-състезателната подготовка [10].

Проблемът всъщност не е ниският процент телесни мазнини сам по себе си. А в средствата, които трябва да приложим, за да го постигнем, най-вече драстично и/ или твърде продължително ограничаване на калориите. Т.е. големите и/ или продължителни калорийни рестрикции може да доведат до драстично понижаване на тестостерона. Затова не губете тегло твърде бързо и не стигайте крайности в „изчистването“ (освен ако не се налага т.е. ако не се подготвяте за състезание/ фотосесия).

Претренирането.

Претренирането също е възможно да понижи тестостерона, но тук данните са смесени и по-скоро става въпрос за това да избягвате хроничното претоварване. Ако постиженията ви започнат системно да намаляват, чувствате се все по-изморени и губите желание за тренировка, то намалете тренировъчният обем за известен период от време или си дайте няколко дни почивка.

Сънят.

Постоянно се говори за важността на достатъчния и качествен сън. Но наистина, ако редовно си недоспивате, почти всичко може да се „прецака“, включително и тестостерона [11, 12, 13, 14]. Трудно е да се каже с точност колко е оптималното количество сън, тъй като е индивидуално, но е в границите между 7 и 9 часа.

Стресът.

Хроничният стрес води до постоянно високи нива на стресовия хормон кортизол, а последния има обратно пропорционална зависимост с тестостерона [15]. Т.е. няма как тестостерона да е висок, ако кортизола е постоянно над нормата. Затова не се ядосвайте за глупости, намерете начини да релаксирате и да редуцирате стреса.

Алкохолът.

Може да намерим редица изследвания, които показват, че консумацията на алкохол значително намалява нивата на тестостерон. Но от друга страна двойно-сляпо плацебо контролирано изследване [16] показва дори леко краткосрочно повишаване при консумация на 0.5 гр/ кг. А друго изследване отчита само 7% понижаване на тестостерона при мъже при ежедневна консумация на 40 гр. етанол от бира за период от 6 седмици [17]. Правилният извод тук не е „сипи едно малко да си вдигна тестостерона„, най-малкото защото както стана ясно – от краткосрочните пикове на тестостерона не може да очакваме положителен ефект (а и има други „механизми“ чрез които консумацията на алкохол може да пречи на прогреса ви). По-скоро трябва да знаете, че „едно малко“ най-вероятно няма да афектира тестостерона ви и не е повод за притеснения в тази посока.

Ами цигарите?

Сигурно има десетки основателни причини да се откажете от тютюнопушенето. Но противно на очакванията възможен спад в тестостерона изглежда не е сред тях…

Заключението на мета-анализ и систематичен преглед от 28 подбрани наблюдателни проучвания [18] е, че мъжете пушачи всъщност имат по-високи нива на тестостерон от непушачите. Други изследвания също водят в тази посока, някои не показват разлика в нивата на тестостерон между пушачи и непушачи, има и такива (мисля, че по-малко), според които пушенето намалява тестостерона. И преди отново да се направи прибързан извод, че цигарите е възможно по някакъв начин повишават тестостерона, то може да се помисли върху следното: мъже с по-висок тестостерон са по-склонни да поемат рискове, включително и здравословни като тютюнопушенето. Т.е. възможно е пушачите да са пушачи, защото са с по-висок тестостерон, а не да са с по-висок тестостерон, защото са пушачи (както баскетболистите са високи, не защото са баскетболисти, а са баскетболисти, защото са високи). Не изключвам вариант и цигарите по някакъв начин наистина да повишават тестостерона, като най-вероятния е чрез инхибиране на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Но дори това да е вярно, това да пушите (или още повече – пропушите) с цел да си повишите тестостерона е нещо като да си махнете гнойни пъпки със сярна киселина – върши работа ама… 🙂

Фибрите.

Друго схващане е, че високата консумация на фибри може да понижи тестостерона. Изследване от 96-та [19] разделя 43 здрави мъже (19-56 год.) на две групи. Едната следва ниско-мазнинно и богато на фибри хранене (18.8% мазнини спрямо калориите и ~61 грама фибри), а другата – високо-мазнинно и с по-ниско съдържание на фибри (41% мазнини и 26-27 грама фибри). Калориите и за двете групи са приблизително еднакви и изчислени така, че теглото относително да се запази. След 8 седмици групата с повече мазнини и по-малко фибри отбелязва 15% по-висок общ и 13% по-висок свободен тестостерон.

При друго изследване от 2005-та [20] 39 здрави мъже (50-63 год.) за 8 седмици преминават от тяхното обичайно хранене, което е богато на мазнини и по-бедно на фибри (над 30% мазнини и под 20 грама фибри), към ниско-мазнинно и богато на фибри (15% и 25-35 грама при същите калории). Отново се отбелязва малък (но статистически значим) спад в нивата на общия и свободен тестостерон при ниско-мазнинното хранене с повече фибри. Преди да направим заключението, че високата консумация на фибри понижава тестостерона, трябва да отбележим, че и при двете изследвания увеличената дневна консумация на фибри е в съчетание с драстично по-нисък прием на мазнини. За съжаление няма изследване, което да тества тестостерона при различно количество фибри, но равни други условия. Но на база на настоящите си познания и други изследвания към момента смятам, че по-ниските нива на тестостерон в цитираните и други подобни изследвания се дължат основно на намаленият прием на мазнини, а не на повечето фибри.

Тогава повече мазнини?

Като стана въпрос за мазнините, базирайки се на горните изследвания, изглежда че диета с повече мазнини благоприятства тестостерона. Това донякъде е така, но важи най-вече за наситените мазнини и се подкрепя от няколко други изследвания [21]. Най-вероятно се дължи на факта, че единствено наситените (животинските) мазнини съдържат холестерол, от който се синтезира тестостерона. Въпреки, че тялото може да синтезира на 100% от нужния му холестерол, това е сложен биохимичен процес и организма ще произвежда минималното необходимо количество, за да функционира нормално, но явно недостатъчно за поддържане на по-високи тестостеронови нива. Затова в случая не може да говорим, че по-висока консумация на мазнини би повишила тестостерона, ако тези мазнини са предимно или изцяло с растителен произход. Също така зависимостта между консумацията животински мазнини и тестостерона е правопропорционална само в малки граници. Достатъчно е 11-12% от калориите за деня да се падат на наситените мазнини, повече от това не би допринесло за по-висок тестостерон [22].

Соята.

Съществува вярване (което и аз споделях преди години), че по-високата консумация на соя (включително соеви продукти и соев протеин) може да понижи тестостерона при мъже.

Обширен мета-анализ [23], включващ 32 изследвания (15 от които плацебо контролирани) не подкрепя тази теория и заключва, че консумацията на соя не афектира тестостерона (и общия и свободния).

Зеленият чай.

Зеленият чай е добре известен със своите антиоксидантни и здравословни качества. Но преди време бях получил запитване дали не понижава тестостерона.

Единственото изследване с хора [24], което тества и тестостерона, е проведено с жени след менопауза (целта на изследването не е „мъжкият“ хормон, но тестват и него). Без да се впускам в излишни подробности ще кажа, че след 2 месеца прием на 400 мг епигалокатехин галат (EGCG), който е основният катехин в зеления чай, не се отбелязва разлика в нивата на тестостерона. Лек спад (-6.9%) се отчита при 800 мг. За справка – 800 мг EGCG се равнява на около 16 чаши зелен чай.

Всички останали изследвания са с плъхове, като намерих три, които индикират, че зеленият чай понижава тестостерона. Едното от тях е ин-витро (лайдингови клетки на плъхове биват директно третирани с екстракт от зелен чай), затова няма да се спирам на него.

При друго от изследванията [25] при експерименталната група се отчита драстичен спад в тестостерона (~70%), но при инжектиране с 85 мг EGCG за кг телесно тегло. Ако подобна дозировка я отнесем към човек, тежащ 70 кг, това означава 6000 мг или 300 чаши зелен чай дневно!

Дизайнът на третото изследване [26] е малко по-добър. Там плъхчетата се разделят на контролна и три експериментални групи – с лек, умерен и висок прием на екстракт от зелен чай. Количеството екстракт за групата с лек прием се равнява на 5 чаши зелен чай дневно, за умерения – 10 чаши, а за високия – 20 чаши. Отчетен е 25% спад в нивата на тестостерон при групата с лек прием и почти 80% при групата с висок прием.

Въпреки стряскащите цифри за спад в тестостерона трябва да направя следните забележки. Колкото и плъховете да се ползват за изследвания и да имат сходства с ендокринната система на човек, много резултати от изследвания с плъхове след това не се получават при хората. И предвид че до този момент няма друго изследване с хора, не може изобщо да правим някакви заключения на база на наличната информация. Освен това, дори и да има подобен ефект и при нас, той най-вероятно зависи от дозировката. Затова, ако някой желае да консумира зелен чай, но се притеснява, просто да ограничи консумацията на зелен чай до 2-3 чаши дневно.

Цинк.

Цинкът и продукти с него (като популярния ZMA®) се промотират като тестостеронови бустери. Наистина, ако имате дефицит на цинк, то вероятността да сте със значително по-ниски нива на тестостерон е голяма [27]. Съответно суплементирането с цинк или приемът му чрез богати на този минерал храни (като риба и морски дарове, червено месо, тиквено семе и други) ще спомогне за увеличаване на тестостероновата продукция. Обаче ако получавате достатъчно от храната и нямате дефицит, то допълнителния прием няма да има ефект.

В крайна сметка, ако тренирате интензивно и не консумирате редовно храни богати на цинк храни съществува не малка вероятност да страдате от дефицит. Можете просто да се „застраховате“ като приемате 15 до 30 мг цинк дневно.

Витамин D.

Съществува също силна взаимовръзка между нивата на витамин D [25(OH)D] и тези на тестостерона, като поднормените нива на витамина може да водят и до хипогонаидизъм [28, 29].

Едногодишно изследване с хора (200 го започват, 165 го завършват) с поднормени нива на витамин D (под 50 nmol/l = 20 ng/ml) и нива на тестостерон към долната граница тества как се отразява суплементацията с ~3000 IU витамин D дневно (30). В края на изследването тестовата група отбелязва нормализирани нива на витамин D и средно 25% по-висок тестостерон (плацебо групата не отбелязва статистически значима промяна).

Според други две изследвания обаче [31, 32] подобна дозировка не повлиява тестостерона, ако витамин D не е в по-значителен дефицит. Имайте предвид обаче, че според статистиката, недостатъчността на витамин D е глобален проблем [33]. Данните за България от 2012-та [34] сочат, че 21.3% от населението страда от дефицит (под 30 nmol/l/ 12 ng/ml), a 54.5% от недостатъчност (под 50 nmol/l/ 20 ng/ml). Не само тестостерона, а доста неща мога да се прецакат, ако витамин D не е в достатъчни количества. Затова или средно два пъти в годината (например ранна пролет и късна есен) изследвайте нивата си на витамин D в кръвта и при нужда суплементирайте. Или взимайте средно 20 000 IU седмично (на 2 приема по 10 000, 4 по 5000 или 7 по 3000) най-вече есенно-зимния период. Пролетта и лятото, ако сте изложени повече на слънце може да преустановите приема или да намалите дозировката.

ВСИЧКО В РЕЗЮМЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако трябва да сумаризирам всичко до тук и да дам генерални препоръки, те ще бъдат следните:

• Не преминавайте границата от около 20% подкожни мазнини.
• Не ограничавайте драстично калориите (не преследвайте максимален релеф, освен ако не се подготвяте за състезание).
• Консумирайте достатъчно животински мазнини (поне 11-12% от калориите за деня).
• Не допускайте да имате хранителни дефицити (най-вече на витамин D и цинк, но всеки недостиг на витамин/ минерал също може да се отрази негативно и на тестостерона).
• Спете достатъчно.
• Не претренирайте.
• Не позволявайте излишен стрес.
• Не прекалявайте с алкохола.

Следвайки всичко това тестостерона ви няма да се „изстреля до небето“, но ще бъде достатъчно висок, за да не бъде лимитиращ фактор за оптимален натурален прогрес. А дали може да го „буустнете“ повече със суплементи?…В следващата част ще разгледам основните хранителни добавки, за които се твърди че „буустват“ тестостерона.

Референции:

[1] The many faces of testosterone. Society for Applied Research in Aging, 2007
[2] A Validated Age-Related Normative Model for Male Total Testosterone Shows Increasing Variance but No Decline after Age 40 Years. Public Library of Science, 2014
[3] Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. Physiological Society (Great Britain), 2009
[4] Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. American Physiological Society, 2010
[5] Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology, 2012
[6] Testosterone dose-response relationships in healthy young men. American Physiological Society, 2001
[7] Testosterone and metabolic syndrome: a meta-analysis study. The journal of sexual medicine, 2011
(8) Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian journal of andrology, 2014
(9) Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International journal of sports physiology and performance, 2013
(10) Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European journal of sport science, 2018
(11) Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. American Medical Association, 2011
(12) Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biological psychology, 2012
(13) Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 2007
(14) Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. American Society of Andrology, 2010
(15) Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 1983
(16) Testosterone increases in men after a low dose of alcohol. Alcoholism, clinical and experimental research, 2003
(17) Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcoholism, clinical and experimental research, 2004
(18) Cigarette smoking and testosterone in men and women: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Preventive medicine, 2016
(19) Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 1996
(20) Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2005
(21) Saturated fat ingestion regulates androgen concentrations and may influence lean body mass accrual. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 63, Issue 11, 1 November 2008, Pages 1260–1261, 2008
(22) Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 2016
(23) Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. American Society for the Study of Sterility; American Society for Reproductive Medicine, 2009
(24) Effect of 2 month controlled green tea intervention on lipoprotein cholesterol, glucose, and hormone levels in healthy postmenopausal women. American Association for Cancer Research, 2012
(25) Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. Endocrinology, 2000
(26) Effect of green tea (Camellia sinensis L.) extract on morphological and functional changes in adult male gonads of albino rats. Indian journal of experimental biology, 2011
(27) Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 1996
(28) Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical endocrinology, 2013
(29) Vitamin D is associated with testosterone and hypogonadism in Chinese men: Results from a cross-sectional SPECT-China study. Reproductive biology and endocrinology, 2015
(30) Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and metabolic research, 2011
(31) Supplementation with vitamin D does not increase serum testosterone levels in healthy males. Hormone and metabolic research, 2013
(32) Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2017
(33) Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2013
(34) Vitamin D status in Bulgaria–winter data. Archives of osteoporosis, 2013