Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Не малка част от хората, с които започвам да работя, особено ако са над 35, в предварителния ни разговор се оплакват, че се чувстват постоянно изморени.

Споделят, че дори се събуждат изморени, нямат достатъчно енергия през деня, а вечерта лежат на дивана пред телевизора без желание за нищо. А „Бих започнал да тренирам, но нямам никаква енергия за това!“ е едно от най-честите оправдания, които чувам.

На пръв поглед няма нищо толкова изморително в ежедневието на повечето от тях, тъй като прекарват почти целия си ден в седене – вкъщи, в колата, на работа…

Кои според мен са основните причини за тази постоянна умора? Нека да разберем…

#1 Недостатъчен/ некачествен сън

Сигурен съм, че безброй много пъти си чувал, че най-важен е сънят, но повярвай – наистина е така. Ако редовно си недоспал няма как да имаш енергия, дори да изпълниш всички останали правила на света.

Сънят трябва да бъде достатъчен и като количество, и като качество. Какво означава това?

Няма точна цифра за това колко сън е достатъчен за всички, но за повечето хора това е между 7 и 9 часа на нощ. Нуждата е правопропорционална на стреса – и физически и психически. Например, ако тренираш силово е нормално да ти трябва час или повече сън, особено след тренировъчен ден.

По отношение на качеството на съня, най-просто казано да имаш качествен сън означава да заспиваш сравнително скоро след лягане, да се будиш възможно най-малко пъти през нощта, както и да запиваш бързо след това и не на последно място – да имаш достатъчно обща продължителност на така наречения дълбок сън, за което ще стане въпрос след малко.

„Ама как да спя 7 до 9 часа, докато приключа с всички задължения за деня става много късно, а трябва да ставам рано“.
Това е проблем, на който просто ТРЯБВА да намериш решение. Например чрез по-добра организация на задълженията или отделяне на по-малко време за телевизия или на телефона.

„Лягам си навреме, но не мога да заспя“. Това е друг често срещан проблем, който води до намаляване на времето за сън. Една от основните причини за това е т.нар. „синя светлина“, излъчвана от дисплея на електронните устройства, която потиска секрецията на мелатонин и по този начин увеличава времето за заспиване. Или се откажи от използването им час-два преди лягане или поне използвай филтър за синята светлина.

Други причини за трудното заспиване може да бъдат:

– прекаляване с кафе/ стимуланти (като енергийни напитки или пред-тренировъчни буустъри) и/или консумирането твърде скоро преди лягане (виж по-надолу).

– интензивна тренировка късно вечер, която държи нервната система превъзбудена.

– твърде много стрес през деня или пък в главата ти се „въртят“ сума ти мисли, които не позволяват на мозъка да „изключи“.

Ако късната интензивна тренировка създава проблем, но не можеш да тренираш по друго време, опитай с по-ниска интензивност. Или направи десетина минути стречинг или самомасаж с фоумролер, което спомага и за „отпускане“ и на нервната система.

А четенето/ слушането на (аудио) книга например може да помогне с „прогонването“ на всички мислим които ни пречат да заспим…

По отношение на продължителността на дълбокият сън, вече има различни устройства, чрез които можеш да го следиш, както и много други неща. Който има желание и финансовата възможност може да опита и да прецени дали информацията ще му бъде от полза да подобри съня си. Аз не че не вярвам в тях, но ако съм спал достатъчно и качествено, го усещам, както и обратното, не е нужно устройство да ми го казва. А и всички неща, които споменах дотук имат и отношение към дълбокия сън.
За съня може да се говори още много, но толкова за сега… Тривиално, банално, всеки го знае, но малко го изпълняват… Но ако искаш да имаш достатъчно енергия, то трябва да започнеш от подобряването му.

#2 Хранителни дефицити

Недостиг на един или повече микроелементи (витамини и минерали) може също да те кара да се чувстваш постоянно изморен и без енергия. Например, според последното проучване в България (2011 година), над 75% от хората имат някаква степен на дефицит на витамин D. Според други изследвания около 20% от популацията страда от недостатъчност на цинк и магнезий.

Дефицитът на В12 също е не рядко срещан, като по-застрашени са вегани и вегетарианци.

Въпреки че има определени симптоми при дефицит на конкретен микроелемент, няма как да си сигурен, освен ако не си направиш съответните кръвни изследвания. Малко хора го правят и биха го правили сравнително редовно (финансовата част също е фактор), затова е много важно преди всичко да се храниш разнообразно и основно с храни, богати на микроелементи. Балансирай между различни меса и риба, яйца, млечни продукти, различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Ако поради някаква причина не консумираш основна храна или храни, научи какви хранителни вещества пропускаш и ги компенсирайте или от други храни или чрез хранителни добавки.

Между другото витамин Д е единственият, който не можем да си набавим достатъчно чрез храната, а го набавяме индиректно чрез слънцето, затова и дефицитът му е толкова често срещан. Съветът ми е ако не друго, то поне него изследвайте 1-2 пъти годишно и на база на тази информация да се прецени дали и с колко да суплементираш.

#3 Претрениране/ претоварване

Според някои претрениране не съществува, имало само невъзстановяване. Ако не се възстановяваш от тренировките, то това е равнозначно на претрениране т.е. говорим за едно и също нещо с различни думи.

Следи за симптомите на претрениране, като спад в силата и издръжливостта, намалено желание за тренировки, по-силни и продължителни мускулни трески, повишен пулс в покой, нарушения в съня и апетита, както и по-лесна раздразнителност.
Претоварването, освен физическо, може да бъде и умствено. Най-застрашени са работохолиците. Ако не успяваш да балансираш между работа и почивка също може да се чувстваш постоянно изморен.

#4 Заседнал начин на живот

Колкото и странно да звучи, най-изморени се чувстват хората, които почти нищо не правят. Как „нищоправенето“ ни изморява?

Когато не се движим и не спортуваме, ставаме мързеливи, а когато ни мързи се чувстваме изморени. Хората са го казали – мързелът поражда мързел.

Разбира се, важно е да се тренира, но освен това тялото има нужда и от ежедневно ниско интензивно движение т.е. ходене и раздвижване.

Например само 10 минути сутрешна гимнастика, леко кардио или малко повече ходене през деня, могат да направят чудеса с нивото ти на енергия.

Освен това не се заседявай за повече от час. Стига да е възможно, прави кратки почивки на всеки час, през които се раздвижи и откъсни за малко мислите си от работата.

#5 Прекаляване със стимуланти

В преследването на повече работоспособност, забавления или по-здрави тренировки, често се прекалява с консумацията на кафе, енергийни напитки и пред-тренировъчни „буустъри“ (отново с кофеин).

Липсата на качествено хранене и сън също се „маскира“ с тях.

Това може да наруши качеството на съня и се завърта един омагьосан порочен кръг: недоспиване (поради стимуланти) -> маскиране на недоспиването със стимуланти -> още по-голямо недоспиване.

Освен това, когато тренираш с подкрепата на повече стимуланти е възможно да се натовариш с обем и/ или интензивност, за които тялото ти не е готово. А когато го правиш редовно може и да претренираш и да се контузиш, като по-застрашени са начинаещите, които не познават възможностите на тялото си за натоварване и възстановяване.

Не съм против кафето и в някаква степен на „буустърите“ и енергийните напитки, когато към тях се подхожда разумно и с мярка. Това според мен означава 2 до максимум 3 кафета на ден и ползването на pre-workout-a според предписанието… а не двойно кафе + двойна доза „буустър“ може и енергийна напитка, за да се изкъртим в залата. Въздържай се и от подобни стимуланти минимум 6 часа преди лягане.

#6 Наднормено тегло

Хората с наднормени килограми се изморяват много по-бързо и лесно… Все пак това е един излишен товар, който трябва да носят със себе си ежедневно. Представи си да мъкнеш една 15-20-25 или повече килограмова раница постоянно с теб…

Но не е само това, тъй като наднорменото тегло ни състарява БУКВАЛНО!

Затлъстяването води до проблеми, които приличат на тези при застаряване, като по-трудно премахване на увредени клетки. Възможно е и да настъпят промени в генома, които могат да доведат до отслабена имунна система, намалени когнитивни способности и завишен риск от развитие на различни заболявания (Алцхаймер, сърдечно-съдови, злокачествени образувания).

Тъй като е възможно проблемите да стигнат генетично ниво, след определен момент някои от тях може да бъдат необратими, дори при сваляне на наднормените килограми. Затова ако имаш наднормено тегло, вземи се в ръце докато е време, не става въпрос само за визията, а и за здравето ти.

Със сигурност има и други причини ако се чувстваш постоянно изморен, като някои от тях може и да са медицински състояния, затова ако смяташ че си оптимизирал всичко изброено доколкото е възможно, то консултацията с лекар няма да бъде излишна. А ако се сещаш за нещо важно по темата, което съм пропуснал, полето за коментар те зове 🙂 Благодаря за вниманието и до скоро!