Blog

Много от хората, с които се срещам се оплакват, че се чувстват постоянно уморени. Събуждат се изморени, нямат енергия през деня, а вечерта лежат на дивана пред телевизора без желание за нищо. „Бих започнал да тренирам, но нямам никаква енергия за това!“ е едно от най-честите оправдания, които чувам. А на пръв поглед няма нищо толкова изморително в ежедневието на повечето от тях, тъй като прекарват почти целия си ден в седене – вкъщи, в колата, на работа…

Кои според мен са основните причини за хроничната умора…?

#1 Недостатъчен/ некачествен сън

Разбира се, че ще започна със съня. Нищо не може да замени „Сънчо“ 🙂 Ако редовно сте недоспали няма как да имате енергия, дори да изпълните всички останали правила на света.

Сънят трябва да бъде достатъчен и като количество, и като качество. Какво означава това?

Няма точна цифра за това колко сън е достатъчен за всички, но за повечето хора това е между 7 и 9 часа на нощ. Нуждата е правопропорционална на стреса – и физически и психически. Например, ако тренирате силово е нормално да ви трябва час или повече сън, особено след тренировъчен ден.

По отношение на качеството на съня, най-просто казано да имате качествен сън означава да заспивате сравнително скоро след лягане, да се будите възможно най-малко пъти през нощта, както и да запивате бързо след това.

„Лесно е да се каже, но докато приключа с всички задължения за деня става много късно, а трябва да ставам рано“. Това е проблем, на който просто трябва да намерите решение. Например чрез по-добра организация на задълженията или отделяне на по-малко време за телевизия/ компютъра/ телефона.

„Лягам си навреме, но не мога да заспя“ е друг често срещан проблем, който води до намаляване на времето за сън. Една от основните причини за това е т.нар. „синя светлина“, излъчвана от нашите смартфони (или други електронни устройства), която потиска секрецията на мелатонин и по този начин увеличава времето за заспиване. Или се откажете от използването им час-два преди лягане или поне използвайте филтър за синята светлина.

Други причини за трудното заспиване може да бъдат:

– прекаляване с кафе/ стимуланти (като енергийни напитки или пред-тренировъчни буустъри) и/или консумирането твърде скоро преди лягане (вижте по-надолу).

– интензивна тренировка късно вечер, която държи нервната система превъзбудена.

– твърде много стрес през деня или пък в главата ви се „въртят“ сума ти мисли, които не позволяват на мозъка да „изключи“.

Ако късната интензивна тренировка ви създава проблем, но не можете да тренирате по друго време, опитайте с по-ниска интензивност. И/ или отпуснете на „натегнатите“ мускулите чрез стречинг и/или самомасаж с фоумролер, което спомага и за „отпускане“ и на нервната система. А четенето/ слушането на (аудио) книга например може да помогне с „прогонването“ на всички мислим които ни пречат да заспим…

За съня може да се говори надълго и нашироко, но толкова за сега… Тривиално, банално, всеки го знае, но малко го изпълняват… Но ако искате да имате достатъчно енергия, трябва да започнете от тук!

#2 Хранителни дефицити

Недостиг на един или повече микроелементи (витамини и минерали) може също да ви кара да се чувствате постоянно уморени и без енергия. Например, според последното проучване в България (2011 година), над 75% от хората имат някаква степен на дефицит на витамин D. Според други изследвания около 20% от популацията страда от недостатъчност на цинк и магнезий. Дефицитът на В12 също е не рядко срещан, като по-застрашени са вегани и вегетарианци.

Въпреки че има определени симптоми при дефицит на конкретен микроелемент, няма как да сте сигурни, освен ако не си направите съответните кръвни изследвания. Малко хора го правят и биха го правили сравнително редовно (финансовата част също е фактор), затова е много важно преди всичко да се храните разнообразно и основно с храни, богати на микроелементи. Балансирайте между месо, риба, яйца, млечни, различни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Ако поради някаква причина не консумирате основна храна/ храни, научете какви хранителни вещества пропускате и ги компенсирайте от други храни.

Научете повече тук:

Основи на здравословното хранене Част I и Част II.

#3 Претрениране/ претоварване

Според някои претрениране  не съществува, има само невъзстановяване. Ако не се възстановявате от натоварванията, на които се подлагате, то това е равнозначно на претрениране. Следете за симптомите на претрениране , както и дали не тренирате с твърде голям тренировъчен обем и/ или интензивност.

Претоварването, освен физическо, може да бъде и умствено. Най-застрашени са работохолиците. Ако не успявате да балансирате между работа и почивка също може да се чувствате постоянно уморени.

#4 Заседнал начин на живот

Колкото и странно да звучи, най-изморени се чувстват хората, които (почти) нищо не правят. Как „нищоправенето“ ни изморява?

Когато не се движим и не спортуваме, ставаме мързеливи, а когато ни мързи се чувстваме изморени. Разбира се, трябва да спортувате, но освен тренировките тялото има нужда и от ежедневно ниско интензивно движение т.е. ходене и раздвижване. Например само 10 минути сутрешна гимнастика и/ или леко кардио плюс малко повече ходене през деня, могат да направят чудеса с нивото ви на енергия. Освен това не се заседявайте за повече от час. Стига да е възможно, правете кратки (няколко минутни) почивки на около час, през които се раздвижете и откъснете мислите си от работата.

#5 Прекаляване със стимуланти

В преследването на повече работоспособност, забавления или по-здрави тренировки, често се прекалява с консумацията на кафе, енергийни напитки и пред-тренировъчни „буустъри“ (отново с кофеин). Липсата на качествено хранене и сън също се „маскира“ с тях. Това може да наруши качеството на съня. Завърта се един омагьосан порочен кръг: недоспиване (поради стимуланти) -> маскиране на недоспиването със стимуланти -> още по-голямо недоспиване. Освен това, когато тренирате с подкрепата на повече стимуланти е възможно да се натоварите с обем и/ или интензивност, за които не сте готови. А когато го правите редовно може да претренирате, като по-застрашени са начинаещите, които не познават възможностите на тялото си за натоварване и възстановяване.

Не съм против кафето и „буустърите“, когато към тях се подхожда разумно и с мярка. Това според мен означава не повече от 3 кафета на ден и ползването на pre-workout-a според предписанието… (а не двойно кафе + двойна доза „буустър“ може и енергийна напитка). Както и въздържането от стимуланти поне 6 часа преди лягане.

#6 Излишното тегло

Хората с наднормени килограми се изморяват много по-бързо и лесно… Все пак това е един излишен товар, който трябва да носят със себе си ежедневно. Представете си да мъкнете една 15-20-25 (или повече) килограма раница постоянно с вас…

Със сигурност има и други причини за това да се чувствате хронично изморени, като някои от тях може и да са медицински състояния. Но според мен това са едни от най-основните, чието решение е изцяло във Вашите ръце!