Преди години кардио тренировката с ниска интензивност (LISS – low-intensity steady state) беше почти задължителен елемент от всяка програма за редуциране на подкожните мазнини. В последно време обаче, в символ на „модерното“ и ефективно кардио се превърнаха високoинтензивните интервални тренировки (HIIT – high intensity interval training). Нискоинтензивното кардио започна да се възприема като нещо остаряло – дълги и скучни сесии, които само „губят време“.
Но дали това действително е така?
Изразходва ли HIIT повече калории?
Наистина високоинтензивното кардио води до по-голям разход на калории, но това нито означава автоматично, че е по-ефективно за топене на мазнини, нито че нискоинтензивното кардио е неефективно.
Съвременните проучвания и мета-анализи показват, че когато общият енергоразход е изравнен, HIIT и LISS водят до сходна загуба на телесни мазнини.
„Ами afterburn ефекта?“
Често в полза на HIIT се изтъква и аргумента, че за разлика от LISS, заради високата си интензивност, този тип тренировка изразходва допълнително калории, дори часове, след като кардиото е приключило – т. нар. „afterburn“ ефект.
Повишеният енергоразход след високоинтензивна тренировка заради EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) съществува, но в реални условия ефектът е сравнително малък и рядко има особено значение за общия дневен разход на енергия.
С други думи: HIIT не изгаря мазнини „часове наред“ докато си почиваме в степента, в която повечето хора си представят.
Но защо да губим време с LISS?
Да, HIIT може да осигурите определен енергоразход за доста по-кратко време. За изразходване на същите калории с нискоинтензивното кардио може да отнеме двойно и повече минути.
Въпреки, че факторът пестене на време изглежда като достатъчно солидна причина да не си губите времето с LISS, нещата трябва да се разгледат и в различен контекст.
Възстановяване – факторът, който се подценява
Тук нискоинтензивното кардио има сериозно предимство. LISS генерира:
- по-нисък тренировъчен стрес
- изисква по-малко време за възстановяване (съответно може да се практикува по-често без да води до преумора и претрениране).
- и рядко пречи на силовите тренировки.
При прекалено чести HIIT тренировки, особено в калориен дефицит, може да се натрупа значителна умора. Това важи още повече при хора, които комбинират кардио със силови тренировки.
Съществува т.нар. interference effect – когато прекомерният обем или интензивност на кардиото започва да пречи на прогреса и възстановяването при силовите тренировки. В този контекст LISS често може да се окаже по-подходящ избор.
NEAT – „скритият играч“
Един от най-важните, но дълго подценявани елементи в енергийния баланс е NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – несъзнателната ежедневна активност. При много интензивни тренировки, особено в дефицит, е доста вероятно човек може да:
- се движи по-малко през останалата част от деня
- прекарва повече седнал
- намали спонтанната си активнос
Така част от „изгорените“ калории могат да се компенсират. Поради по-ниската умора, нискоинтензивното кардио често не води до такава компенсация и позволява поддържане на по-висок общ дневен разход.
HIIT НЕ е за всички!
Високоинтезивното кардио може да не е особено подходящо за:
- начинаещи
- хора с наднормено тегло (може да натовари ставите)
- периоди на по-голям/ продължителен калориен дефицит, когато възстановяването е ограничено
- напреднали трениращи, чиято цел е максимум сила/ мускулна маса
Това не означава, че няма място – напротив! Може да е чудесен избор за подобряване на аеробния капацитет, инсулиновата чувствителност и времева ефективност. Но правилният въпрос, който трябва да си зададем не е „кое е по-добро“, а „кое е по-подходящо спрямо конкретния случай“.
Заключение
Масово треньори предписват HIIT като панацея срещу мазнини на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Но е много по-ефективно, когато намерите баланса между натоварване и възстановяване. Затова не отписвайте кардиото с ниска и умерена интензивност – то не е отживелица, стига да бъде приложено в правилния контекст.
Последно обновяване на статията: Февруари 2026
Taка е с всичко – не трябва да се ограничаваме само в една от крайностите, но именно това търсят хората – панацеята. Всеки иска „едно да си знае и едно да си бае“, което е разбираемо, всеки ден нещо се отрича или се открива новият революционен метод(къде маркетинг, къде истина)и това обърква хората. Пъзелът от информация стана много труден за сглобяване и балансът труден за намиране.
Би било интересно да разкажеш някой път и за други видове кардио – кардио с тежести, протоколът табата и т.н. 🙂
Отново всичко опира до индивидуални възможности/желания/цели… Исках да задам един въпрос по e-mail, но предполагам ще е по-добре да е тук, съжалявам че не е точно по темата, но пък тази статия е още „топла“: Относно различните мускулни влакна – Например наличието на повече „бавни“ влакна в бедрените мускули означава ли, че тренировката на тези мускули с малко повече повторения (12-14) ще бъде по-пълноценна и ще им инициира повече растеж, отколкото 6-8 повторения?
Много благодаря за всичката достъпна информация! Успех!
Дияне, важно е да се направи най-важния извод – да се правят малки промени и да се изчака за резултатите и как реагира тялото, а не да се скача от една крайност в друга. Със сигурност ще е интересно, но идеи и желание за статии имам много, но време за качественото им написване (за съжаление или радост) напоследък все по-малко.
Даниеле, това са статиите под които е редно да се зададе въпроса:
http://lubomirivanov.com/4180
http://lubomirivanov.com/4898
http://lubomirivanov.com/5250
Първо ги прочети и може и да намериш отговор на въпроса си, ако не – задай го отново, този път на правилното място 🙂
Лично мнение. В последните години в терминологията на трениращите се употребяват твърде много чуждици. Кардио, фитнес, флайс и ред други, не си струва да споменавам. Бих искал да уточня, че цялата тази „нова“ терминология е перифразирана стара, като целта е друга и повечето го знаят. Т.нар. кардио е нищо повече от ОФП – обща физическа подготовка за повечето спортисти преди 10-ти, борци, щангисти, боксьори. Тренировка в зала на уред никога не може да се сравни с естествената тренировка. Що касае интензитета на натоварванията, не трябва да си професор, за да не започнеш постепенно. Когато се говори за натоварвания най-важния елемент е VMA – максималната аеробна скорост. За това се изискват познания за тялото и тренировки. Най-общо това означава пробягване на 1000м. за 4мин., или около 15км/ч.Възстановяване на пулса за 2-3 мин. и друга серия в същия порядък до 3 или 4. Това е аматьори. Професионален атлет бяга между 2.20 и 2.30 серията с възстановяване 45-90 сек. Пулса скача до 150-160 и при 120 се почва нова серия. Като цяло кардио натоварването /бягане, колоездене/ не е за всички. В статията са споменати всички фактори, като някои от тях са много важни. Само един културист от 60-те Хералд Пул, отговаряше на тези стандарти с резултати на 400м, с които можеше да влезе в шестицата на американското първенство. Позволих си да напиша това, защото в кардиото има много специфика, последните години всички кардиолози от Америка и Европа се занимават с ефекта му върху здравето,продължителността на живот, като има много публикации за колоездачите на Тур дьо Франс и наблюдения върху атлети. Затова би било добре, ако някой иска да постигне нещо, то да бъде правилно информиран от подходящ човек. Защото иначе са само празни тренировки, без ефект върху желани части на тялото
Pingback: Залата на Юли – Естетика и АтлетизъмСедмицата на Седмицата брой 17-ти | Залата на Юли - Естетика и Атлетизъм
здравейте,тренирам във фитнеса вече 3 месеца по 3 пъти в седмицата.Започвам с пътека 30 мин.После с тежести-гледам да правя повече повторения,с малки тежести,без да стигам до отказ.Резултатите ми са повече от отчайващи-огромни крака!Подух се отвсякъде.Имам тънки ръце и там започнаха да личат приятни мускули,но краката и корема порастнаха.Ядосвам се и се демотивирам-говоря с познати в залата и извън нея-всички слабеят,аз наобратно .Какво да правя?
Подуването идва от грешки в храненето. Повече повторения с малки тежести също е много грешен подход.
Съни, така като чета – това са си чисти мазнини, натрупани основно заради грешки в храненето и ест. методиката на тренировка (както казва Любо)… Дай му да ти направи един пълен режим и съвсем скоро ще се променят нещата! Няма да съжаляваш 😉 (или ако не друго – поне почни да четеш внимателно материалите тук)
Нещо интересно:
– в ръководството на Суунто за тичане се обръща внимание, че в седмицата трябва да не се прекалява с Високата интензивност. Максимум две ВИК тренировки с възстановяващи тичания между тях.
– за фитнес ентусиасти не е нужно да тренират в 90-100% зона от максималния сърдечен ритъм.
Мен ако питате е много мотивиращо да се влиза в зоната над 90%. Дори след края на спринтовете часовника продължава да показва ускорен пулс и в покой се горят двойно и повече калории.
Любо, би ли коментирал до колко е опасно това? Възможно ли е любителя атлет да развие голямо сърце или да скъси живота на сърцето си. Говоря за агресивни тренировки, при които на всеки спринт се влиза в 90-95%.
Провежда ли любителят тренировки на професионално ниво (интензивност, честота и т.н.) вече не е любител, нищо че не се състезава. А професионалният спорт, не е спорт за здраве. Това мога да кажа, а кое, на кой и как ще се отрази е индивидуално и зависи от куп фактори.
Здравейте, много ми хареса статията, а и не само тя. Адмирации за упоритата работа и резултатите.
Надявам се въпросът ми да не се повтаря – поне не видях такъв до тук. Преди 3 месеца си купих велоергометър. Тъй като работя в офис и не се движа достатъчно, го ползвам 5 дни в седмицата, а понякога и всеки ден. Чувствам се добре и не съжалявам за покупката. За съжаление обаче имам съмнения, че велоергометърът не отчита коректно пусла (избрах Kettler – нали били добро решение за дома). В един и същи момент пулсът, измерен на телефона е средно с около 15 повече от този, отчетен на велоергометъра. Мисля, че стойносттите на телефона са по-близо до реалните, защото си усещам ускорението на сърдечната честота, а на дисплея на велото цифрите са между 90 и 100, например… А точността на пулса е важна и за LISS и за HIIT. Не бих искала да тренирам на повече от 80% от максималния пулс.
Какво да правя за да съм сигурна в точното отчитане. Ще съм благодарна за идеи и съвети!
Мими, опитай да засечеш пулса по „старомодния“ начин – докато въртиш, сложи два пръста на сънната артерия, засечи пулса за 6 или 10 секунди и умножи х 10 или 6 съответно (второто е по-точно). Правейки го на няколко пъти през тренировката с времето ще си създадеш усещане при какво ниво на умора/ задъхване колко горе-долу е пулса. Успех! 🙂
Много благодаря, Любо! Не се бях сетила за този начин, наистина. Но съм убедена, че ще се науча 🙂