Blog

„Здравей, Любо! От няколко години се занимавам по-сериозно любителски с бодибилдинг. Имам добри резултати, но с покачването на мускулна маса, дойдоха и излишни мазнини, от които искам да се отърва. Досега не съм подхождал сериозно към изчистването на мазнините, но съм чел и съм се интересувал доста и съм наясно, че трябва да спазвам стриктен хранителен режим. Но на един въпрос не мога да намеря отговор. От публикации в твоя и други сайтове стигам до заключението, че високо интензивната кардио тренировка е по-добра за горенето на мазнините. Означава ли това, че изобщо няма смисъл да се прави кардио с ниска интензивност и има ли то някакви предимства. Благодаря ти предварително за отговора.

Д.М.“

Преди години кардио тренировката с ниска интензивност (low intensity steady state или LISS), при която поддържате 65-70% от максималния си сърдечен ритъм (HRmax), беше задължителен елемент от всяка тренировъчна програма за редуциране на подкожните мазнини. Но днес високо интензивната интервална кардио тренировка (high intensity interval training – HIIT) е на мода като по-ефективен метод за целта.

Наистина, ако търсите сваляне на излишно тегло, то за същото време с HIIT ще изгорите повече калории по време и след тренировката. Ако целта ви е по-голяма издържливост и по-добро представяне като атлет, то с HIIT също ще постигнете по-високи резултати. Това са доказани факти и целта на настоящата статия не е да ги опровергава. Въпросът, който и читателят задава, е: след като HIIT дава по-добри резултати, това означава ли че трябва да забравим за LISS и други форми на кардио, които не са HIIT…или с други думи – отживелица ли е ниско интензивното кардио?

Преди всичко, когато се сравняват HIIT и LISS по отношение на изгорените калории има една уловка. Чрез високо интензивната тренировка се „стапят“ повече мазнини, но само защото за същото време изразходват повече калории. Ако двата подхода бъдат приравнени до еднакво количество изразходени калории (което означава просто да отделите повече време за ниско интензивно кардио), то няма да има почти никаква разлика в „изгорените“ мазнини в рамките на 4 и повече седмици. Или поне това ни „казва“ обширен мета-анализ, обхващащ 31 изследвания (1).

Естествено, сигурно почти всеки би предпочел да спести време чрез HIIT. Но нека не забравяме, че този тип тренировка не е за всеки. Ниско интензивното кардио е и винаги ще бъде правилният избор за начинаещи и хора с различни здравословни проблеми (на опорно-двигателния апарат, сърдечни, голямо наднормено тегло и др.). Неразумно е начинаещ или човек, който започва тренировките след дълго прекъсване да стартира директно с HIIT, преди тялото му да се е вработило в натоварванията. Още по-неразумно е хора с различни здравословни проблеми и висока степен на затлъстяване да практикуват HIIT, независимо от стажа си (затова, ако имате здравословни проблеми, консултирайте се със специалист за правилния начин на тренировка).

Ако обаче не попадаме в горните категории – здрави сме и сме в относително добра физическа кондиция, заслужава ли си да практикуваме LISS, при положение че не ни мързи да вложим повече усилия за HIIT и да спестим време?

За да получаваме максимални резултати от тренировките, преди всичко трябва да се възстановяваме от натоварванията, на които подлагаме тялото си т.е. да не се натоварваме повече отколкото можем да се възстановим. В противен случай рискуваме да стигнем до претрениране със всички негативни последствия от това – влошаване на постигнатите резултати, загуба на сила, издръжливост и мускулна маса, затруднено горене на мазнини, претоварване на различни системи – нервна, имунна, ендокринна и др.

Организма на всеки човек има различни възстановителни възможности, които зависят от много различни фактори (някои генетични): хормонален баланс, тренировъчен стаж (адаптация към натоварвания), начин на хранене, сън и почивка, прием на хранителни добавки и др. Изискванията към организма да се справи с тренировъчния стрес и да се възстанови от тренировките се покачват изключително много с повишаването на интензивността. Увеличаването на интензивността увеличава много стреса върху нервната система и мускулните повреди по време на тренировката.

Интензивността при силовите тренировки е равна на използваните утежнения и се определя като процент от максимума (максималната тежест, която може да преодолеете за едно повторение). Ако максимално може да изпълните клек с щанга със 100 кг за 1 повторение, а правите серии с 10 повторения до отказ на 70% от тази тежест (70 кг), то вие тренирате със 70% интензивност. Ако покачите тежестта за следващата тренировка с 10 кг, това означава, че сте тренирали с 10% по-интензивно, като с това сте причинили по-голям тренировъчен стрес, с който тялото ви трябва да се справи.

При кардио тренировките интензивността се измерва с пулсовата честота, като процент от теоретичния максимум (220-възрастта). Ако бягате 20 минути с 65% от максималният си сърдечен ритъм, а следващата тренировка протече с поддържане на 70% пулс, то втората тренировка е била по-интензивна. Колкото по-интензивно провеждате кардио тренировката, толкова повече покачвате и  тренировъчния стрес. А като интензивност HIIT се доближава доста до сравнително тежка силова тренировка и като нея изисква много по-добро възстановяване и повече време за това от ниско интензивно кардио. И ако не сте в състояние да се възстановявате от ежедневни тренировки с тежести, то не очаквайте да се възстановите от ежедневни HIIT тренировки. Затова към HIIT трябва да се подходи внимателно и дозира според възможностите ви за възстановяване. Правилният подход е да започнете с по-редки и кратки тренировки и постепенно да увеличавате времетраенето или честотата (т.е. да има плавна прогресия), като следите възстановяването си.

Ако успоредно с HIIT тренирате интензивно с тежести (например 3-5 пъти седмично), то нуждата от възстановяване се покачва много. В случай, че не можете да го осигурите (повече сън и почивка, повече/ по-качествена храна, повече хранителни добавки), а резултатите ви започват да се влошават (губите сила и издръжливост), чувствате се постоянно изморени, чувствате болки в мускулите (различни от мускулна треска), ставите и сухожилията, имате нарушения в съня и други подобни необичайни и неприятни за физическото ви състояние явления (характерни за претренирането), то трябва да намалите интензивността в тренировките и/ или да си осигурите повече почивка. Може да намалите обема, интензивността и честотата на тренировките с тежести, но това може да ви коства загуба на прогрес. Ако прогресът в силовите тренировки не е приоритет за вас (въпреки че не би трябвало да е така) – действайте и запазете HIIT тренировките. Но в противен случай заменете част или всички HIIT тренировки с…познайте – ниско интензивно кардио.

LISS има едно огромно ПРЕДИМСТВО пред HIIT – точно поради ниската интензивност, тренировъчният стрес е малък и организма се възстановява лесно и бързо от него. А както потвърждават изследвания, ако го практикувате достатъчно продължително, че да изразходите същите калории, то не е по-малко ефективно от HIIT. Всъщност, преди HIIT да дойде на мода, фитнес любители и състезатели успешно стопяваха мазнините с ниско интензивно кардио. LISS е предпочитаното кардио от културисти и занимаващи се сериозно с бодибилдинг. Бодибилдингът изисква чести и изключително интензивни тренировки с тежести, чиято честота и обем се увеличават в т. нар. периоди за релеф. А отгоре на всичко през тези периоди това се съчетава с отрицателен калориен баланс, което влошава възстановяването. Добавянето на/ прекаляването с HIIT в тези условия може да се окаже пагубно за възстановяването и резултатите. Затова може да се разчита основно на LISS за допълнителен енергоразход като основна кардио тренировка или в комбинация с HIIT според възможностите за възстановяване. При достигане на застой или желание за по-бързи резултати също може да добавите LISS без това да е много за сметка на възстановяването. Добре трениран индивид, който се храни правилно и се грижи за възстановяването си с достатъчно почивка, сън и хранителни добавки, е способен да се възстановява дори от две ниско интензивни кардио тренировки дневно (ако целите ги налагат; адски е досадно 🙂 ).

Важен момент, който също трябва да се отбележи е, че освен общия стрес за тялото, HIIT натоварва предимно долните крайници със сходна интензивност на умерено тежка тренировка за бедра. Прекаляването с HIIT в комбинация с тежки тренировки за крака може да докара лесно бедрата ви до претрениране. Както не тренирате бедрата всеки ден, така и не може да правите спринтове като част от HIIT ежедневно. При липса на тежка тренировка за бедра може и да се възстановявате от 2-3 HIIT тренировки на стадион, но в противен случай и 1 тренировка е възможно да бъде пределът ви.

Въпросът не е HIIT или LISS? Защо е нужно да избирате при положение, че може успешно да ги комбинирате така, че да извлечете ползите от HIIT без да стигате до претрениране, допълвайки с ниско интензивно кардио. Може да ги практикувате като отделни занимания – например 1-2 HIIT + 2-3 LISS сесии седмично. Или заедно в рамките на една тренировка. Добър метод за изгаряне на повече мазнини е (след загряване и вработване) да направите 3-4 високо интензивни 20-30 секундни интервала със 90-100 секунди възстановяване между тях, последвани от 25-40 минути нискоинтензивно кардио. Така ще намалите тренировъчния стрес от HIIT и ще увеличите общия ефект на тренировката.

Въпросът не трябва да бъде HIIT или LISS още поради една причина? Защо трябва да се ограничаваме също само в двете крайности на кардио тренировката? Между HIIT и LISS няма празно пространство, а се намира кардио тренировката с умерена интензивност, която може също да бъде интервална. Вместо да правите кратък (20-30 секунди) интервал с много висока интензивност, както е при HIIT може да направите по-дълъг интервал (60-90 секудни) с умерено висока интензивност (около 80% от HRmax), който да редувате с горе-долу същото време при по-ниска интензивност. Този тип тренировка е по-натоварваща от LISS (и гори повече калории за същото време), но е „по-щадяща“ от HIIT.

Друг вариант е да използвате изцяло или повече HIIT за определен период от време (например 2-3 седмици), след което да преминете на изцяло или повече LISS или кардио с умерена интензивност за известно време (например 1-2 седмици). Подобна периодизация съществува при тренировките с тежести, с редуване на тежки и леки седмици. При кардио тренировките също може да се приложи, за да се избегне претрениране.

Масово треньори предписват HIIT като панацея срещу мазнини на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. Отново – няма съмнение, че интензивното кардио гори повече калории за единица време. Но много по-ефективно е когато намерите баланса между натоварване и възстановяване, а това може да противоречи с постоянното прилагане на HIIT. Затова не отписвайте кардиото с ниска и умерена интензивност като тренировка, която ще повиши енергоразхода (и горенето на мазнини), но с много по-малък стрес върху опорно-двигателен апарат, ендокринна и нервна система.

Няма обща рецепта какво, колко и с каква честота да бъде кардио тренировката, тъй като всичко зависи от много индивидуални фактори. Затова действате с принципа на постепенността, като прогресивно увеличавате честотата и интензивността на кардио тренировката. А в момента, в който усетите, че не се възстановявате, според целите си редуцирайте тренировките с тежести или HIIT тренировките, като последните може да заместите напълно или частично с по-ниско интензивно кардио. То не е отживелица!

Статията е обновена на 30.05.2017 г.