Мускулите на бедрата и седалището съставляват около 50% от мускулите на цялото тяло и ако не ги тренирате сте половин атлет. Въпреки това те често се пропускат и пренебрегват, защото тренировките им са много по-изморителни и трудни.
В долната половина на тялото се намират едни от най-силните и големи мускулни групи, които са свикнали на ежедневно натоварване и за да ги стимулирате достатъчно в залата ще трябва да изхабите много енергиен ресурс и да понесете доста пареща болка.
Въпреки, че мускулите на бедрата – предна, задна и вътрешна част и мускулите на седалището участват съвместно в смесените упражнения за крака, за целите на статията ще ги разгледам поотделно.
МУСКУЛИ НА СЕДАЛИЩЕТО
От анатомична гледна точка мускулите на седалището са 10 мускула, но от значение в тренировките са основно два: m. gluteus maximus (голям седалищен мускул) и m. gluteus medius (среден седалищен мускул).
Големият седалищен мускул се разполага по цялата седалищна част над останалите седалищни мускули. Има основна роля за запазване на изправения стоеж на тялото, ходенето, бягането, качването на стълби. Той е най-мощният разгъвач на крака в тазобедрената става – активен е само при големи и умерени усилия. Активността му се засилва при движения, изискващи по-голяма екстензия в тазобедрената става, например ходене и бягане под наклон, качване на стълби през едно или две стъпала.
Упражненията за големия седалищен мускул може да са едноставни (само в тазобедрената става) или двуставни (в тазобедрена и колянна става). Пример за едноставно упражнение е глутеус машина, при която „ритате” с крака назад, без да има движение в коляното. Това, че упражнението е едноставно обаче, не означава че изолира глутеуса – gluteus maximus осъществява екстензията в тазобедрената става с помощ от средния седалищен мускул, горната трета на мускулите по задната част на бедрата и част от аддукторите. Ако сгънете коляното обаче ще намалите участието на задната бедрена група.
Gluteus maximus показва много голяма активност при тежките смесени упражнения за долна част на тялото като различни варианти на клякане (squats), напади (lunges), качвания на опора (step ups), лег преса (leg press) и други, с които по принцип тренирате предната част на бедрата. Ако искате да го натоварите с минимум участие на квадрицепсите, то следва да използвате т. нар. хип доминантни упражнения, при които основното движение се осъществява от таза, с минимална флексия и екстензия на коленете – например различни вариации на тяга (най-вече RDL и Stiff Leg Deadlift), различни вариации на глутеус мост (glute bridge), хип тръст (hip thrust), хип екстензии на Римско столче (Roman chair hip extensions), „Добро утро“ (Good mornings) и други подобни. При тези упражнения обаче ще натоварите в по-малка или по-голяма степен (според упражнението) задната част на бедрата и долната част на гърба (еректорите).
Средният седалищен мускул (m. gluteus medius) се разполага отстрани на таза и има ветрилообразна форма с връх насочен надолу. В задната и долната си част е покрит от големия седалищен мускул. Основната му функция заедно с още 4 мускула е да отвежда бедрото встрани и се натоварва максимално при едноставни упражнения с хип абдукция на таза (например абдуктор машина или хип абдукция с кабел/ ластик). Има и важна функция да стабилизира таза, която ще тренирате ефективно, когато изпълнявате някое многоставно движение поотделно с всеки крак (например напади, Български клек, хип-тръст на 1 крак, Румънска тяга на 1 крак и други).
МУСКУЛИ НА БЕДРАТА
Мускулите на бедрата се разделят на 3 основни групи – предна, задна и вътрешна.
Предна част на бедрата. Почти цялата маса по предната част и външната част на бедрата се изгражда от квадрицепса – m. quadriceps femoris. Това е най-големият мускул в човешкото тяло, изключително силен и мощен мускул поради факта, че е единствения, който разгъва коляното. Изгражда се от 4 глави (откъдето идва името му), напълно обособени като отделни мускули – m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis и m. vastus intermedius. Всички те имат различни начални и едно общо крайно залавно място под капачката на коляното.
Правият бедрен мускул (rectus femoris) се разполага по средата на предната част на бедрото и за разлика от другите е двуставен, тъй като се прехвърля и през тазобедрената става и действа и като флексор там. Той може да повдига крака напред от тазобедрената става без да действа в колянната, като е най-активен в началната част на движението и при сгънато коляно.
Vastus lateralis има най-голяма маса от четирите глави на квадрицепса и заема цялата странична и външна част на бедрото. Доброто му развитие дава ширина на квадрицепса при поглед отпред и е част от ключовите мускули, отговорни за Х-визията.
Vastus medialis изгражда вътрешната зона на предната част на бедрата – т.нар „капка” на квадрицепса. Той дава маса най-вече в зоната около коляното.
Vastus intermedius е покрит изцяло от останалите глави и не се вижда, но работи заедно с останалите.
Въпреки че rectus femoris действа и като флексор в тазобедрената става, основната функция на квадрицепса е да разгъва коляното. Затова бедреното разгъване на машина е абсолютно изолиращо упражнение за квадрицепса – нито един друг мускул не го подпомага.
Квадрицепсът е изключително силен и мощен мускул и ако се ограничите до бедрено разгъване няма да постигнете много за развитието му. За това са необходими гореспоменатите тежки смесени движения. При тях, ако желаете и знаете как, може да увеличите участието на квадрицепса за сметка на седалището и задната част на бедрата. Това става като ангажирате повече колянната става в упражнението и по-малко тазобедрената, например: клякане с повдигнати пети (Cyclist squat), Хакен клек, сиси клякане, разделно клякане с повдигнат преден крак (Front foot elevated split squat), по-ниско поставяне на ходилата при лег-пресата и други. Като цяло целта е да се постигне максимален възможен обхват на коленната флексия и екстензия при намалена флексия и екстензия в таза.
Четирите глави на квадрицепса работят едновременно при разгъването на коляното. Но с малки промени при упражненията може да натоварите повече някоя от тях и така да се съобразите със слабата ви част и да ги развиете симетрично.
Rectus femoris е най-активен в началната част на разгъването от позиция напълно сгънато коляно т.е. ангажирате го максимално само когато пускате достатъчно дълбоко – под 90 градуса ъгъл в колянната става. След като разгъването премине правия ъгъл започва да се увеличава действието на vastus lateralis и vastus medialis, като то е максимално в последните 10-15 градуса на екстензията. Знаейки това може да ги тренирате повече като не отпускате напълно на машината за бедреното разгъване например или да правите непълен клек или лег преса.
Счита се също, че тесният разкрач натоварва малко повече vastus lateralis, а широкият – vastus medialis, но това е спорно.
При бедрените разгъвания, ако завъртите бедрото навътре ще натоварите повече външната част на квадрицепса, а ако го завъртите навън – повече „капката”.
Начин за по-голямо натоварване на vastus lateralis при смесените движения е също с ротирани навътре бедра т.е. събрани пръсти и раздалечени пети. Но това натоварва много коленете и е удачно да се прави само с малки тежести, най-добре в края на тренировката.
Други два не толкова директно застъпени в тренировките мускули по предната част на бедрата са хълбочно-поясния мускул (m. iliopsoas) и шивашкия мускул (m. sartorius).
Хълбочно-поясния мускул е разположен в горната част на бедрото пред тазобедрената става и е основният, който извършва флексия в тазобедрената става. Това движение не се използва активно при повечето упражнения за бедра и на практика този мускул върши повече работа при някои упражнения за корем.
Шивашкият мускул е най-дългия мускул в човешкото тяло. Спуска се по диагонал през цялото бедро и функцията му да сгъва, отвежда и върти бедрото навън в тазобедрената става и да сгъва в колянната. Не се тренира с упражнения директно насочени към развитието му, а поема достатъчно натоварване при смесените упражнения.
Задна част на бедрата. Три са основните мускула, които се разполагат по цялото протежение на задната част на бедрата – m. biceps femoris, m. semitendinosus и m. semimembranosus. Тези мускули имат две главни функции: 1) сгъват колянната става; 2) разгъват крака от тазобедрената става (заедно с големия седалищен мускул).
Двуглавият бедрен мускул (biceps femoris) има две добре обособени глави (дълга и къса) и заема външната част на задната част на бедрото. Полуципестият мускул (semimembranosus) се намира до него, а полусухожилният (semitendinosus) – от най-вътрешната страна.
Поради двете си основни функции задната част на бедрата може да се тренира с два различни типа упражнения: 1) изолирани сгъвания в коленете (бедрени сгъвания); 2) хип екстензии.
Бедрените сгъвания натоварват задната част на бедрата без да натоварват долната част на гърба и седалището. Освен това този тип упражнения са единствените, които натоварват късата глава на biceps femoris (тъй като тя не пресича тазобедрената става). Т.е. ако искате да развиете задните си бедра максимално, имате нужда от поне едно упражнение с коленна флексия. В повечето случаи се използват съответните машини във фитнес залата (от лег, седеж или стоеж). Ако някой иска да развие този мускул в домашни условия или без да ползва машини, може да изпълнява бедрени сгъвания с ластици и/ или да опита упражнение, наречено Норвежко сгъване (Nordic curl). Но тъй като последното е прекалено трудно за повечето хора, нека преди това внимателно да се запознае с техниката и вариациите за прогресия.
Различните упражнения и други леки промени в изпълнението им акцентират повече или по-малко върху различни зони от задната част на бедрата. Сгъването на коленете при флексия в тазобедрената става (както е при машината за сгъване от седеж) натоварва повече горната половина на задната част на бедрата, докато при екстензия в тазобедрената става (каквото е сгъването от лег) натоварва повече долната половина. Ротацията в тазобедрената става и тук променя акцента. Сгъването при външна ротация натоварва повече външната част на задното бедро, а при вътрешна ротация – вътрешната част.
Въпреки че сгъванията изолират задното бедро от седалището и долната част на гърба, ако се ограничите само до тях, няма да ги развиете максимално, защото пренебрегвате другата им функция – да изправят тялото, разгъвайки тазобедрените стави. Нужни са упражнения, които осигуряват достатъчно разтягане в задната част на бедрата при достатъчен товар, като Румънска тяга (RDL), хип екстензии на Римско столче, „Добро утро“ (Good Mornings) и други подобни. Включвайки ги в програмата си трябва да сте наясно, че заедно с тях тренирате и натоварвате и долната част на гърба и трябва да внимавате с тренировъчния обем и интензивност при тези упражнения.
Естествено не трябва да забравяме, че задната част на бедрата участва и в някаква степен при смесените упражнения за крака, най-вече когато ъгълът в тазобедрената става стане по-малък от 90 градуса т.е. клякате под паралела и спускате дълбоко при лег-пресите.
Задната част на бедрата стабилизира изключително много колянната става. Когато тези мускули са непропорционално по-слаби от квадрицепса често започват проблеми с коленете, затова не ги пренебрегвайте!
Вътрешна част на бедрата. Изгражда се от т. нар аддуктори, група от 5 мускула – m. adductor magnus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. pectineus и m. gracilis. Всички те имат от общо начално залавно място на лонната кост и се залавят на различни части на бедрената кост. Основната им обща функция е да привеждат краката, както и да стабилизират тазобедрената става. При обикновен стоеж те не проявяват активност, а при ходене поддържат модела на походката. Но при разкрачен стоеж активността им прогресивно нараства с увеличаване на разкрача. Това означава, че освен с изолиращи упражнения за тях (като аддукция на машина или с кабел/ ластик), може да ги натоварите и при всички смесени упражнения за бедра, когато ги изпълните с по-широк разкрач. Така нареченият балетен клек, при който клякате с много широк разкрач, удря изключително силно аддукторите.
Подобно на задната част на бедрата и аддукторите доста често са непропорционално силни спрямо останалите бедрени мускули и/ или са доста скъсени (натегнати). Такова слабо звено също е предпоставка за травма на аддукторите или на тазобедрената става и ви ограничава в силовото развитие. Затова не пропускайте да ги натоварвате. Първоначално това може да стане като добавите аддуктор машина в края на тренировката за бедра. Но не просто да събирате и разтваряте бедрата с леки тежести, а да ги натоварите наистина интензивно до отказ в рамките на 12 до 20 повторения. Чак след като аддукторите укрепнат добавете 1 смесено упражнение с по-широк разкрач (клек или лег преса например). Спускайте дълбоко с пръсти и колене сочещи поне 45 градуса навън.
ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА КАЧЕСТВЕНА И БЕЗОПАСНА ТРЕНИРОВКА НА БЕДРАТА
Тъй като бедрата понасят големи тежести и натоварване, безопасността на тренировката изисква много добро загряване. Започнете с няколко минути велоергометър или кростренажор, за да загреете глезенните, коленните и тазобедрените стави. След това може да направите динамичен или лек статичен стречинг за основните мускули, като наблегнете там, където се усещате „най-схванати“. След това загрейте допълнително с няколко леки серии от първото упражнение, пирамидално покачвайки тежестта.
При всички тежки базови упражнения трябва да сте стъпили на цяло ходило, като ползвате спортни обувки с твърда подметка или тренирате боси (по чорапи). Маратонките с меки подметки създават нестабилност и увеличават риска от травма!
Ако не можете да клекнете без да отлепите петите по време на изпълнението, значи имате скъсени мускули на прасците и/ или не достатъчно мобилни глезени и трябва да отделите време за разтягане и малко работа за мобилност. Поставянето на подложки под петите може да е временно решение, докато оправите проблема.
Стриктната форма на изпълнение и контролираните повторения при многоставните упражнения са задължителни за безопасна тренировка. Чийтингът тук е синоним на травма затова не го прилагайте изобщо.
Симетричното и пропорционално развитие на бедрата изисква изключително интелигентен подход в тренировките и самонаблюдение. Внимателно следете кои са слабите ви зони и прилагайте написаното в статията, за да акцентирате където искате. Така не само бедрата ви ще изглеждат атлетично, но балансът между мускулните групи ще ви предпази от възможни контузии.
Здравейте г-н Иванов,
Интересна поредица. Точно навреме ,когато ми трябва по-подробна информация за тренировките за големите мускулни групи.
Имам 1-2 въпросчета към вас. В момента се опитвам да структурирам тренировката си за крака, но се двоумя какъв тип клекове да изпълнявам. Искам да е нещо, което да пада главно върху средната част (rectus femoris) и минимален акцент на седалищните мускули. Е, клековете са си общо за целия квадрицепс, но удачно ли ще е ако клековете са тип – на смит машина, крака изнесени леко напред, коленете не преминават пръстите, а са на 1 ниво с тях? Става въпрос за частичен клек – ъгъл в коляното около 90 градуса,таза не преминава сгъвката?
Какъв тренировъчен метод използвате най-често в комбинация с клекове?
Поздрави!
Една от любимите ми мускулни групи!Поздрави!Имам само един въпрос.При римската тяга, краката трябва да са леко сгънати в коленете, нали?
Daniel, идеята на статиите не е да давам след това персонално съвети (за това са фитнес услугите), а да приложите наученото на практика, пречупено през вашата призма. Тренировъчните методи, които аз използвам разясних подробно в поредицата „Подготовка 2011“: http://lubomirivanov.com/tag/%d0%bf%d0%be%d0%b4%d0%b3%d0%be%d1%82%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b0-2011/
rafael, при римската тяга краката са леко сгънати и фиксирани в това положение през цялото време, ако са прави се разтяга опасно сухожилието на задното бедро.
Тесният разкрач натоварва малко повече vastus lateralis, а широкият – vastus lateralis.
Тук да няма грешка ?
Има, техническа, поправена е вече. Благодаря за корекцията 🙂
Ако ми се събират колената адуктори и абдуктори ли трябва да правя или само едното?
Ако колената се събират значи са слаби аддукторите.
Аха!Мерси! Значи да правя затваряне на аддуктор машина?
Хълбочно-поясния мускул при кои упражнения поема работата на коремните мускули и как може да се изолират те и има ли нещо вярно при Жабешките коремни преси на Винс Жиронда. Може би при повдигания на крака от вис се включва точно този мускул, и прекомерното му развитие за сметка на корема може ли да навреди на стойката. Мерси 🙂
Хълбочно-поясния мускул и правият бедрен мускул могат да „отнемат“ работата на коремните мускули при почти всяко упражнение за корем, ако не се изпълнява правилно.
При повдигания на краката (вис, полулег, лег), където акцента е долната част на корема, целта трябва да е да се завърти (повдигне) таза, не толкова да се вдигнат краката, защото долната част на коремните мускули се залавя за лонната кост на таза, а не преминава тазобедрената става, за да извършва движение там.
При различни варианти на коремни преси (акцент горната част на правия коремен мускул), където се повдига трупа, целта трябва да е тялото да се сгъне в гръбначния стълб, а не да се повдигаме/ изправяме/ навеждаме с прав гръб.
Прекомерното натоварване на хълбочно-поясния мускул и правия бедрен мускул може да доведе до тяхното скъсяване и привеждане на стойката напред.
Да, донякъде жабешките преси на Жиронда намаляват участието на m. iliopsoas и m. rectus femoris.
Надявам се успях да бъда достатъчно ясен и изчерпателен 🙂
ЦЗлавейте Г-н Иванов. Жена съм на 29 год./170 см/55 кг. Когато започнах да тренирам бях много слабичко момиче с безформени кльощави крака и дупе- малко целулит и слаба горна част. След 6 месеца лезултатите не закъсняха започнах да качвам пропорционално – но напарвих грещката да ям всичко както винаги съм се хранила/позволявам си да ям всичко , тъй като никога не кечвах кг/ и увеличих тежестите за крака и дупе. Лезултата сега е добре оформена горна част ан тялото , но големи бедра, които исакм с ваша помощ да свяля. Освен мусколи съм качила и мазнини, което не мога да си обясня -уж тренирам 3-4 пъти в седм. по 1,30 мин.а имам повече целулит от началото /преди една година, когато започнах.Моля Ви за съвет- акк да сваля в добната маст на тялото и да запазя горната на това ниво?
Здравеѝте господин Иванов.Преди години претърпях счупване на тазобедрена кост от което десният ми крак остана с 2.8 сантиметра по къс от левия.Не бях предприел никакви мерки докато тази зима не претърпях адски болки които дори ме повалиха на легло за известно време.Отидох на лекар коѝто ми направи специални стелки за да оравновеся и ми каза че целият проблем идва от шивашкият мускул(sartorius)коѝто през годините е загубил своята еластичност.Въпросът ми е:Съществуват ли упражнения които ще ми помогнат да възвърне еластичността си шивашкия мускул или поне да облекчат болките ми понеже терапята е много скупа а аз съм безработен и не мога да намеря необходимите финансови средства за такава терапия
Трябва да правите различни упражнения за разтягане (стречинг) за скъсените мускули (едва ли е само шивашкият, най-вероятно и правият бедрен и задната бедрена група). Ето малко повече информация за стречинга: http://lubomirivanov.com/2034/
Тренирам от около година,но без краката.Статията ме мотивира и ги включих и тях.Започнах с първо упр клек и второ римска тяга.Обаче след клякането при тягата предните ми бедра направо трепериха.Да не би да се почва първо със задно бедро? И друго-тягата я правя с повече килограми спрямо клека,за еднакъв брой повторения.А тук пише,че трябва да е обратното.Къде ли ми е проблема?
Първоначално може да ги разделиш в 2 различни тренировки – докато заякнат бедрата. Проблема е, че не си ги тренирал – започни и този дисбаланс ще изчезне.
В края на информацията за вътрешна част казваш (ако може на ти), че изоставане на аддукорите може да се предотврати, ако поне едно упражнение се прави с ходила 45 градуса навън. Това само за упражненията за задна част на бедрата ли се отнася или за всички. Освен това увеличава ли се участието на аддукторите ако правим упражнение за задна част на бедрата с широк разкрач и едновременно с това ходила на 45 градуса навън или в този случай само широкият разкрач е достатъчен? Благодаря!
Най-вече за варианти на клякане, лег-преса.
Да, увеличава се.
Извинете Г-н Иванов,
имам следния въпрос – тренирам футбол и преди известно време получих разтежение на по това, което разбирам – седалищния мускул(според мен големия)и вече 2 месеца без никакво натоварващо двжижение(бягане,футбол и т.н) болката си е все същата.. Преживявал съм и по – тежки разтежения и се надявах да мине и това, но все още не е минало и не дава признаци за подобряване. Някакви съвети, предположения ?
Не съм ходил на лекар, защото знам какво ще ми каже.. Трябва почивка, но пак не става..
Изказването на предположение от моя страна, едва ли ще е от полза, а и дори да предположа, ще е само предположение. Възможно е да е разстежение/ увреда на m.piriformis (аз лично не съм писал, но сигурно има инфо в нета). Не подхождайте с недоверие към лекарите, а обърнете внимание и посетете – 2 месеца е много време и една подобна не лекувана травма става хронична, след което много трудно се поддава на лечение.
С операции на ахилесово сухожилие с цел и7правяне на ходило, коляна операция за менискуси и и луксация на тазобедрена ставакато бебе.Мускулите ми на краката почти ги няма.Имам разлика в мусколите на двата крака. С какви упражнения да започна и колко серии и на какво да наблегна.Примерна тренировка.
Много е индивидуално, за да се даде примерна тренировка. Трябва да се направи патокинезиологичен анализ на състоянието на мускулите (и общото физическо) преди да се дават препоръки.
При скъсан Pectineus може ли изолирано да се тренират останалите бедрени мускули с някое опражнение?
При кои упражнения за корем,няма да се натовари въпросният-pectineus?
Тъй като m. pectineus е флексор, аддуктор и вътрешен ротатор в тазобедрената става трудно ще се изолира при повечето упражнения за бедра, освен при бедрено разгъване и сгъване на машина. Като флексор в тазобедрената става участва и при различните упражнения за корем. Могат да се използват крънч коремни преси (сгъване само на трупа без флексия в тазобедрените стави) и планк.
Ако неволното прибиране навътре на колената по време на класически клек,както е в моя случай е породено от слаби адулктори,то кое е най-удачното упражнение за един средно напреднал любител с което да заздравя този мускул и да мога пълноценно да си изпълнявам клека и мъртвата тяга.
Благодаря:)
Различни варианти на клякане и тяга с широк разкрач (вкл. сумо) и странични напади са сред най-удачните упражнения.
Благодаря Любо.А това трябва да се превърне в теденция за дълъг период отвреме(клека с широкия разкрач).Или временнен вариант докато балансирам разликата в силата на мускилите.
И макар да е малко встрани от темата.Нормално ли е клека да ми с 50% по-ниска тежест от мъртватя тяга(Аз правя тази в която участва цялото тяло,вкючително и краката).
Докато балансираш – трябва да наблегнеш повече. След това – периодично да имаш такова упражнение.
Не е нормално клека да е с 50% тежест, освен ако тяга не правиш в началото на тренировката, а клека в края на изтощителна тренировка за бедра. Дори тогава пак не е нормална такава разлика, затова наваксвай с клека 🙂
Каква трябва да бъде паузата между сериите и колко между упражненията. Средно напреднал съм. Обикновено правя 90-120 сек. между сериите и упражненията за крака. 🙂
Почивките може да са различни в зависимост от упражнението, методиката и кондицията. Най-малкото да се нормализира дишането.
Здравейте 🙂
Исках да ви попитам относно моя проблем.
Имам луфт между краката, кжйто разваля гледката. Там специално нямам мазнини, които трябва да стягам . Вероятно трябва да напрупам доста маса. Главно тренирам вкъщи . Можете ли да ми кажете в домашни условия как ефикасно да залица луфта ? Благодаря ви предверително.
Клякания и тяга тип сумо (широко разкрач) ще натоварят ефективно мускулите от вътрешната страна на бедрата.
Любо здравей,
Поздравления и изключителни благодарности за тези невероятни съвети които ни даваш. Чел съм повечето ти статии и те ценя като изключителен професионалист. Дано занапред да постигаш много успехи на професионално и лично ниво. Моят проблем е следния: Мъж съм на 33год, 170см-73кг.Когато бях юноша съм тренирал футбол в продължение на 12 години. Винаги съм имал доста яки ,но не релефни крака, и дупе, които на фона на останалата част от тялото ми изглеждат много големи. От година започнах да се занимавам сериозно с фитнес и постигнах много добри резултати от кръста нагоре. Намалих значително мазнините си и се орелефих. За съжаление пустите крака са си все така големи. Постигнах така наречената ‘Х’ форма но искам да отслабя ‘само’ краката! На фона на ръста ми изглеждат грозно. Обикновенно ги тренирам с леки тежести по 30 повторения в серия. Дали това не е грешка? Какво би било твоето мнение?
Евгени и аз благодаря за твоята оценка!
Ако искаш бедрата да отслабнат, натоварвай ги само аеробно или изобщо не ги тренирал. Аз лично обаче, за да постигна баланс и симетрия не бих подходил така, а ще „натискам“ повече горната част, докато „настигне“ бедрата.
Преди години имах имах проблем при клек с щанга. Усещах пареща болка в долната лява страна на корема. Тогава бях на 16 години, кляках с 60кг макс, до колкото си спомням, и никога не успявах да си довърша повторенията по тази причина. Малко след това спрях с фитнеса. В началото на годината започнах да тренирам на лостове и с дъмбели вкъщи, развивам се добре с изключение на краката.
Възможно ли е болката да е от липса на техника? Възможно ли е от тежестта (колкото и смешно да звучи), имам две операции от херния?
Има ли упражнения които да заместят клек с щанга? Достатъчно ефективни ли ще бъдат, ако има такива?
Мускулите не реагират на конкретно упражнение, а на общо натоварване (интензивност и тренировъчен обем), което да, най-лесно и за най-кратко време се получава със смесени базови движения като клека. Но и без него може да се развият бедрата, стига да има адекватно натоварване, честота и прогресия.
Здравейте,
Може ли да ми дадете линк към тренировка в домашни условия, подходяща за жени, с която да тренирам всички мускули, споменати във вашата статия. Страхотна е!
http://lubomirivanov.com/8751/ 🙂
Благодаря много 🙂
Здравей, Любо! Тренирам редовно от година насам. Забелязах че при изпълнение на клек, коленете ми отиват леко напред и мога да клякам максимум до паралела. При румънска и конвенционална мъртва тяга седалището ми не отива достатъчно назад, като тялото ми ме кара да правя чупка в коленете и те отиват малко напред. Забелязах че на задното бедро имам мускулна треска през повечето време, общо около 12 серии имам за него на седмица, което не е много уж. В крайна сметка, открих че не мога да докосна земята с пръсти, при навеждане напред, без да свивам леко коленете. Според мен, мобилноста на задното бедро ми е проблема, при разтягане усещам болка, която най-силна ми се струва в областта на semimembranosus и semitendinosus. Отскоро почнах да го загрявам и разтягам всеки ден, като за разтягане най-добре усещам навеждането напред и затова само него ползвам. Според теб това ще помогне ли и какво друго би ме посъветвал ти?!
Здравей, #Memo! Няма как да ти отговоря ясно точно и конкретно, мога да дам само някои насоки…
Първо да уточним че гъвкавостта зависи от два основни и независими един от друг компонента – разтегливост на мускулите и мобилност на самата става. Ако при невъзможност за изпълняване на дадено движение се усеща разтягане в определени мускули, то да, трябва да се работи за разтягането им чрез стречинг, ПИР (погледни техниката за стречинга), самомасаж с фоумролер и др. Може да се включат повече и по-често силови упражнения с разтягащ характер, напр. за задните бедра румънска тяга, хип екстензии, за гърдите флайс и т.н. Ако се усеща напрежение не в мускула, а в самата става, то тогава се работи повече за мобилност – има си различни упражнения и техники, потърси в нета.
По отношение на задното бедро сигурно броиш само сериите от директни за него упражнения, но не забравяй, че всички упражнения за квадрицепс, които не го изолират (като бедрено разгъване и сиси клекове), го натоварват също малко или повече 🙂