Blog

Мускулите на рамената или по-точно казано – делтовидните мускули, могат коренно да променят цялостната визия на атлета. Добре развитите рамена допринасят за по-широк раменен пояс и създават илюзията за по-тясна талия. Именно съотношението раменен пояс към талия в полза на първото е в основата на Х-формата.

Често тренировката за делтовидния мускул е пренебрегвана в тренировките за сметка на мускулите на гърдите и гърба. От една страна това създава предпоставка за травми на меките тъкани около раменната става (или на самата става), а от друга – влошава силовите постижения в упражненията за другите мускулни групи от горната част на тялото и разваля цялостния външен вид.

За да конструираме правилно тренировката си на делтовидните мускули спрямо стажа и индивидуалните си особености, е необходимо първо да се запознаем с тяхната анатомия.

МАЛКО АНАТОМИЯ…

От анатомична гледна точка мускулите на раменния пояс са: делтовиден мускул (m. deltoideus), надгребенният мускул (m. supraspinatus),  подгребенният мускул (m. infraspinatus), малкият объл мускул (m. teres minor), големият объл мускул (m. teres major) и подлопатковият мускул (m. subscapularis). Освен делтовидния мускул всички останали участват по-активно при упражненията за мускулите на гърба, както и извършват външна и вътрешна ротация в раменната става и стабилизират самата става (това са мускулите от т.нар. ротаторен маншон). Затова от гледна точка на тренировките, когато става въпрос за тренировката на мускулите на раменете, основно се има предвид делтовидния мускул. Въпреки че мускулите от ротаторния маншон (както и големият гръден мускул) също участват повече или по-малко в различните упражнения.

Делтовидният мускул обвива раменната става като подкова от всички страни. Поради това анатомично се разделя на три части, които се натоварват различно при различните упражнения – предна, средна и задна част. Предната част се нарича ключична (pars clavicularis), средната – раменна (pars acromialis), а задната – гребенна (pars spinata). И трите части са видими едновременно в профил или в поза двоен бицепс в гръб (или подобни). Предната част дава обема и заоблената форма на рамото отпред (и често е преразвита, за което ще стане въпрос след малко); на средната част дължим разширяването на раменния пояс (ширината на раменете и V-образната форма); задната част дава обема на рамото отзад (и често е пренебрегвана и изоставаща, което разваля визията и стойката; за това – отново по-надолу).

Въпреки че става въпрос за един мускул, почти няма упражнение, което да натоварва едновременно максимално и трите части на m. deltoideus (освен сложни комбинирани движения). Най-просто казано: предната част повдига мишницата напред, средната – отвежда встрани, а задната част – дърпа и разтваря ръката от раменната става назад. Но това е твърде елементарно, защото трите части на делтовидния мускул участват в сложни взаимовръзки както помежду си, така и с други мускулни групи в зависимост от упражнението и специфичния ъгъл на натоварване. Затова с оглед на практическата приложимост на написаното, ще разгледам и анализирам основните упражнения и участието на различните части на делтовидния мускул при тях.

ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ

Поради големия обем движение на раменната става и различните вариации от използвано оборудване и изходни позиции, е трудно да се категоризират много точно упражненията за рамена. Основно те могат да се разделят на базови (многоставни) и изолиращи (едноставни).

І. Многоставни упражнения. Това са упражнения, които позволяват използването на по-големи работни тежести, тъй като ангажират по-голяма част от мускула, както и подпомагащи упражнението мускулни групи.

1. Раменни преси (изтласквания над глава). Те трябва да са в основата на тренировката за рамена, а ако изпълнявате само едно упражнение за тях, то трябва да е от този тип. Могат да се изпълнят с щанга, дъмбел/ и, на Смит-машина, на различни видове машини (дори и на скрипец).

1а. Раменните преси до гърди. Могат да се изпълняват с лост или на Смит-машина, от стоеж или седеж (вертикално или с лек ъгъл на облегалката назад). Натоварват главно предната част на раменете и в по-малка или по-голяма степен и средната (според вариацията), както и допълнително трицепсите, горната част на трапецовидния мускул и горната част на гърдите.

Изпълнението от стоеж или седеж с облегалка на 90 градуса натоварва малко повече средната част на раменете, но имайте предвид, че изисква по-добра мобилност в раменете, за да бъде безопасно изпълнението. По-широкият захват и респективно движението на лактите по-встрани (а не напред) също увеличава ангажирането на латералната част на делтовидния мускул.

1б. Раменни преси с зад врата. Също може да бъдат изпълнени с лост или на Смит-машина, от стоеж или седеж. Тази вариация също натоварва повече средните глави на раменете, има може би най-голямо изискване за добра мобилност и не е за всеки (ако не го чувствате комфортно, по-добре го избягвайте). Спускането не трябва да е по-ниско от processus occipitalis (малко изпъкване на тила, което е равно горе-долу на нивото по средата на ушите) или докато мишниците станат успоредни на пода. Друг начин да намалите риска е да ползвате предизтощение и това упражнение да бъде към края на тренировката (препоръчвам само на напреднали, тъй като умората ще повлия на техниката на изпълнение, ако не я владеете перфектно). Може да се изпълни и на Смит-машина, ако ви е трудно да балансирате свободната тежест.

Упражнението има изцяло бодибилдинг насоченост и не ви съветвам да го изпълнявате, ако имате цели различни от покачването на мускулна маса в раменете.

1в. Раменни преси с дъмбели. Раменните преси с дъмбели изискват повече баланс и координация от щангата. В началото това ще хаби доста сила и енергия и ще ви ограничава в тежестите. Може да отнеме доста време докато свикнете с баланса, но след това бързо ще успеете да развиете силата си в това упражнение и ще извлечете много от него. Раменните преси с дъмбели (ако са изпълнени правилно) също основно натоварват предната част на делтовидния мускул, а за средната важи същия принцип – колкото тялото е по-вертикално и колкото лактите са по-встрани, толкова повече се включва в упражнението.

Както споменах, раменни преси могат да се изпълняват и на различни машина. Няма как да ги коментирам, тъй като има много различни, важното за тях, ако ги ползвате, е да пасват на индивидуалната ви биомеханика и да ги чувствате комфортно.

2. Гребания. Освен с бутащи упражнения като раменните преси, рамената може да тренирате и с дърпащи – различни видове гребания.

2а. Високо гребане (upright row; не трябва да се бърка с high pull – високо изтегляне, което е комплексно динамично упражнение натоварващо цялото тялото, основно трапецовиден мускул, бедра и седалище).

Високото гребане с щанга се нарича още „Вертолет“. Може да се изпълни с щанга, дъмбели, на Смит-машина или скрипец. Вариантите с щанга и дъмбели натоварват по-комплексно, позволяват използването на по-голяма тежест и са по-подходящи за покачване на сила и мускулна маса.

При щангата от ширината на хвата променя и натоварването. По-тесният хват натоварва повече предната част на раменете и горната част на трапеца. Аз не го препоръчвам поради 2 причини: първо, предната част на раменете понася доста натоварване както от останалите упражнения за рамена, така и от упражненията за гърди; второ – принуждава раменната става да работи при максимална вътрешна ротация, което отново може да претовари ротаторния маншон, връзките и самата става. По-безопасно е да изпълнявате упражнението с по-широк хват (на ширината на раменете или много малко по-широк). Този вариант натоварва повече средната част на рамото и е добро упражнение за качване на маса там. Добър е и варианта с дъмбели, който дава по-голяма свобода на движението, а упражнението аналогично може да се изпълнява на Смит-машина и скрипец.

2б. Гребане зад тялото. Този вариант променя линията на дърпане и с това коренно натоварването, измествайки го основно към задната част на рамената. Допълнително се натоварва и горната част на трапеца и средната част на рамото. Това е едно от малкото многоставни упражнения, което може да се определи като приоритетно натоварващо задното рамо. Упражнението може също да се изпълни с щанга, с дъмбели, на Смит-машина или скрипец.

ІІ. Изолиращи упражнения. Това са различни упражнения, при които движите изолирано ръката от рамената става от дадена изходна позиция в определена посока. Движението може да бъде напред, встрани или назад от различни начални позиции на ръката и тялото. С този тип упражнения се цели определена степен на изолация за дадена част на делтовидния мускул. По-общо казано: повдигането на ръката напред натоварва предната част на рамото, отвеждането встрани – средната, а движението назад – задната.

1. Изолиращи упражнения за средното рамо. Основното упражнение за изолиране на средната част на делтовидния мускул е разтварянето встрани, което може да се извърши с дъмбел/ и (от стоеж, седеж, страничен лег/ полулег), на скрипец, на машина или с ластици. За максимално развитие на средното рамо ви съветвам да не се ограничавате само до един вид оборудване, а да разнообразявате.

Твърдението, че страничните разтваряния изолират средната част на рамото не е напълно вярно. Средната част на рамото работи почти самостоятелно в отвеждането на ръката до 60° спрямо тялото. След това и предната част се включва активно. Това не означава, че трябва да отвеждате само до 60°, защото активността на предното рамо продължава да се увеличава след това. Казвам го само като необходимо уточнение.

Тъй като през първите 20-30° от при разтварянето с дъмбели встрани натоварването е сравнително слабо може да изпълнявате понякога упражнението на скрипец или от страничен полулег. Това увеличава натоварването в частта на рамото, което е до ръката. При изпълнението на скрипец ще намалите участието на предното рамо (респективно ще увеличите натоварването на средната част), ако въжето минава зад тялото.

Страничните разтваряния са едно от най-лесните за изпълнение упражнения, но парадоксът е, че са едно от най-погрешно изпълняваните. Основната причина са прекомерните тежести. Не е възможно да използвате големи тежести при това упражнение, затова наблегнете на техниката.

2. Изолиращи упражнения за предното рамо. Спорно е доколко изобщо трябва да се изпълняват изолиращи упражнения за предното рамо. Досега за толкова години много рядко съм виждал хора с изоставащи пропорционално предни глави на раменете. Както споменах по-горе – предното рамо поема основно натоварване при тежките изтласквания, при гребанията, както и при тренировката на гърдите. Начинаещите, дори средно напредналите нямат нужда от такива упражнения. Напредналите могат да включат, ако забележат, че предната част на делтовидния мускул изостава.

Иначе, изолиращите упражнения (отново не са напълно изолиращи, тъй като се включва донякъде средното рамо и ключичната част на гръдния мускул) за предно рамо са тези, при които повдигате ръката/ ръцете напред – с щанга, дъмбели или скрипец. При повдигането с надхват (длани към надолу) средното рамо подпомага по-активно движението, докато при неутрален (длани една към друга) и подхват (длани нагоре) участието му намалява.

3. Изолиращи упражнения за задното рамо. Задното рамо участва в отвеждането на ръката назад (представете си, че плувате бруст от стоеж/ седеж). Изолиращите упражнения за задната част на делтовидния мускул са както едни от най-пренебрегваните, така и едни от най-неправилно изпълняваните. А при повечето хора именно тази част на рамото е изоставаща и трябва да се обърне внимание, защото това нарушава и визията и функцията на раменната става. Погледнете се странично в огледалото – ако раменете ви са приведени напред, то забравете за изолиращи упражнения за предно рамо, увеличете работата за задно рамо (и гръб), а при базовите упражнения направете така, че да натоварвате възможно най-малко предното рамо.

Изолиращите упражнения за задното рамо отново не са напълно изолиращи. Тази част на делтовидния мускул работи задно с мощния трапецовиден мускул и ако искате да намалите максимално участието му: първо, не събирайте лопатките, а извършвайте само чисто движение от раменната става и второ – изпълнявайте с правилна техника (не прекалявайте с тежестите).

Упражненията отново могат да се изпълняват с дъмбел/и (от стоеж, седеж, лицев лег, страничен лег/ полулег), на скрипец, на машина или с ластици. Отново е добре да разнообразявате с оборудването, ако целите максимално развитие на задното рамо.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА КАЧЕСТВЕНА И БЕЗОПАСНА ТРЕНИРОВКА НА РАМЕНЕТЕ

Правилното загряване е изключително важно, тъй като ще натоварвате най-деликатната и уязвима става в човешкото тяло, затова никога не я пропускайте!

Подбора на упражненията и тяхната подредба се определя спрямо нивото, целите, силните/ слабите страни и подвижността в раменна става. Освен, ако нямате травма, съветвам да имате поне 1 вид раменна преса за седмицата. За начинаещите това може да е и единственото упражнение. Ако усещате дискомфорт или болка при преси зад врат – не правете упражнението докато не подобрите подвижността в ставата. Ако не сте начинаещи и задната част на рамото ви изостава може да започвате с нея.

При раменните преси не заключвайте лакътната става и дръжте палеца в опозиция на останалите пръсти при захвата на лоста/ дъмбела. Тялото винаги трябва да е право, а главата на една линия с тялото. Изолиращите упражнения изпълнявайте контролирано и прецизно, при базовите може да си позволите и експлозивно изпълнение (освен при раменните преси зад врат).