Повечето тренировъчни принципи препоръчват първо да изпълнявате базовите (многоставните), а след това изолиращите упражнения за дадена мускулна група. В това има солидна логика. Базовите упражнения позволяват работа с по-големи тежести и изискват по-добър контрол, координация и невромускулна ефективност, затова е най-разумно да се правят, когато сте свежи.
Този подход е напълно подходящ за начинаещи и средно напреднали. Но с натрупване на тренировъчен стаж при някои трениращи се появява друг проблем – базовите упражнения не натоварват оптимално точно тази мускулна група, която искат да развият най-много. Именно тук се намесва принципът на предизтощението.
Какво представлява предизтощението?
При метода на предизтощението първо се изпълнява изолиращо упражнение за целевата мускулна група, а след това – базово упражнение за същата група.
Идеята е проста: чрез изолиращото упражнение предварително изморявате основния мускул, след което при базовото движение той достига отказ по-лесно, дори когато участват и спомагателни мускули.
Базовите упражнения натоварват повече мускулни групи едновременно. Това означава, че не всички участващи мускули получават еднакъв тренировъчен стимул. Често най-силните или доминиращите мускули поемат по-голяма част от натоварването, а изоставащите зони остават недоразвити. Предизтощението е опит съзнателно да „изравните“ този дисбаланс.
Слабост на спомагателните мускулни групи
При много базови упражнения отказът настъпва не в целевия мускул, а в спомагателните. Класически пример е лежанката – основно упражнение за гърди, но активно участват и предното рамо и трицепсът.
Ако предното рамо е слабото звено, е напълно възможно серията да приключи заради него, а не заради гръдната мускулатура. В дългосрочен план това може да доведе до изоставане на гърдите
Чрез предизтощение (например флайс на машина преди лежанка или друга преса) гърдите се натоварват предварително. Когато преминете към базовото упражнение, спомагателните мускули са сравнително свежи и могат да асистират, докато целевият мускул достига отказ по-рано.
Работа с големи тежести и натоварване върху ставите
С напредването в тренировките естествено започвате да използвате все по-големи тежести при базовите упражнения. Това е нормален признак за прогрес. Но при определен етап механичното натоварване върху стави, сухожилия и гръбначен стълб може да започне да се усеща повече от ползата. Тук предизтощението може да бъде стратегически инструмент.
Когато предварително изморите мускула, можете да постигнете висок тренировъчен стимул и с по-ниска абсолютна тежест в базовото упражнение.
Важно уточнение: мускулите не „усещат“ килограмите, но реагират на механичното напрежение, обема и близостта до отказ. Намаляването на тежестта не означава автоматично намаляване на тренировъчния стимул, ако усилието и напрежението върху мускула остават високи.
В същото време трябва да се подчертае, че оставянето на тежки базови упражнения съвсем в края на тренировката изисква сериозен опит и добър контрол. За повечето трениращи е по-разумно те да бъдат поставени в началото или средата на тренировката, дори когато се използва предизтощение.
Акцентиране върху конкретна зона от мускула
Базовите упражнения натоварват по-цялостно мускулната група, но не винаги еднакво всички нейни части. Предизтощението позволява по-голям акцент върху определена зона.
Например при раменни преси основното натоварване често пада върху предното рамо. Ако целта е развитие на средното рамо и по-добра „ширина“ на раменете, предварително разтваряне с дъмбели встрани може да увеличи участието именно на тази част в последващото базово движение. Това прави метода особено полезен при изоставащи мускулни групи.
Варианти за приложение на предизтощението
Съществуват два основни начина за прилагане на този принцип.
Първият вариант е класическият – изпълнявате изолиращото упражнение, почивате нормално и след това преминавате към базовото. Това позволява по-добър контрол върху техниката и запазване на сравнително висока работна тежест и механично напрежение.
Вторият вариант е под формата на суперсерия – изолиращо упражнение, последвано почти без почивка от базово. Този подход увеличава метаболитния стрес и усещането за „напомпване“, но може значително да намали работната тежест и рекрутването на високопрагови двигателни единици (по-големите мускулни влакна).
Затова основно бих препоръчал основно първия вариант, а втория може да има приложение само в определен контекст.
Заключение
При начинаещи основният фокус трябва да бъде върху правилно усвояване на техниката на базовите движения. Това може да бъде компрометирано, ако преди това даден мускул бъде изморен с изолиращо упражнение.
Затова методът е най-подходящ като инструмент за напреднали, където може да бъде изключително полезен за развиване на слаби мускулни групи и намаляване на нуждата от работа с прекалено големи тежести.
Този метод съм го прилагал и върши работа. Който не е дръзвал да го направи, го съветвам да пробва. Разбира се, методът ще повлияе на егото му в залата, тъй като килограмите при базовото ще са по-малко, но не е важно то, а това как се развива тялото ;).
Много хора изпълняват лежанка оба4е са малцина тези които имах хубави гърди може ли с този метод да се посдтигнат дости по добри резултатти в гърдите от обикновенно
Да, може, ето ти даже пример: http://lubomirivanov.com/4380 🙂
Може ли този принцип да се прилага за един изоставащ мускул постоянно, докато напълно навакса или дори абсолютно всеки път, за да върви в синхрон с останалите мускулни групи ? 🙂
Като всяко друго нещо и тази техника дава ефект до време, така че не трябва да се прекалява.
Уау! Наистина уникален метод, който не знаех. Много добре изработена статия! 🙂
„Мускулите не знаят колко килограма съм сложил на лоста. Те само усещат натоварването“
Ето това нещо трябва да се повтаря многократно и да се осъзнае от всички момчета, които са се заели с фитнес. Обикновено повечето младежи се депресират от тежестите , които вдигат в момента или пък се опияняват от някое „постижение“ примерно на лежанката. В крайна сметка повечето тренираме за да постигнем тяло, а не постижения в тежестите(въпреки че има взаимовръзка, разбира се и то голяма). Задайте си въпроса дали искате да събирате погледи в залата вдигайки със съмнителна техника големи килограми или да събирате погледи с добре направено тяло ползвайки килограмите в момента , които работят за вас!Запомнете, няма как всяка следваща тренирвка да слагате по-голяма тежест, ако ставаше така сметнете колко килограма тярбва да вдигате на дадено упражнение след примерно 6 месеца? Невъзможно е.
И само още нещо – резултатите идват с постоянство и търпение(това сте го чували), но и още по-важното – ако следвате ПРАВИЛЕН режим на хранене и тренировки и въобще начин на живот.
Последното го казах, понеже лично аз съм доста постоянен , но четейки статиите на Любо осъзнавам, че при мен куца второто, т.е. следвам не толкова правилен подход , да не кажа грешен. Т.е. дори да сте постянни и изпълнителени , ако нещата , които правите не са правилните нямак как и резултатите да са очакваните. Моят съвет е да прочетете всички статии тук, да го осмислите и след това да се срещнете с Любо за изготвяне на ИНДИВИДУАЛЕН план, което и аз възнамерявам да направя. Защото има ОБЩИ принципи, но подходът винаги трябва да е индивидуален.