Обичайно салата е нещо, което се консумира преди или заедно с друга основно хранене. Но ако се направи по-хранителна и с повече протеин е възможно напълно да замести основното. Вижте моето предложение за овчарска салата, с която напълно замествам вечерята…
Количеството на продуктите, които ще опиша ми осигурява около 50 грама белтъчини, около 25 грама мазнини и минимални количества въглехидрати (основно от зеленчуци). Вие може да променяте количествата спрямо индивидуалните си нужди.
ВИСОКОПРОТЕИНОВА ОВЧАРСКА САЛАТА
Необходими продукти:
- 150 гр. нискомаслена извара
- 100 гр. пастърма, нарязана на ситно
- 1 твърдо сварено яйце, нярязано на кубчета
- 1 голям домат (или два малки), нарязан за салата
- 1 чушка, нарязана за салата
- 1 с.л. зехтин
- сол, черен пипер и чубрица на вкус
- По желание може да добавите краставица, гъби, маслини и други
Начин на приготвяне:
Не е нужно и да го пиша – обърквате всичко в голяма купа и сте готови. Но може би трябва да внеса повече яснота как може да манупулирате макронутриентите.
Може да намалите/ увеличите протеина като намалите/ увеличите изварата и/или пастърмата. Или да го запазите, но като увеличите изварата и намалите пастърмата.
Може да намалите мазнините, като намалите зехтина (или махнете яйцето) и респективно да ги увеличите, като го увеличите (или добавите маслини например).
Може да добавите сирене, което ще увеличи съдържанието на мазнини, така че ако искате да го запазите, отново намалете зехтина (или махнете яйцето).
Бон апети на Вас и на доволно нахранените мускули 🙂
Хубава рецепта!
Имам питанка – ако пише, че изварата е суроватъчна това означава, че е бързоусвоима, така ли? Защото нали по принцип се води с бавно усвояване…?
Поздрави!
Суроватъчния белтък се усвоява бързо. Изварата ще се усвоява бавно само, ако е от мляко, но тъй като млякото е по-скъпо, обикновено се прави от суроватка.
A как бихме могли да знаем коя е от мляко? 🙂
Аз поне не съм срещал такава, предполагам че трябва да пише млечна извара и да е доста по-скъпа.
Любо, мисля че едно кашкавалче, се вписва идеално в тази салата и като цяло по това време на денонощието, тъй като е един „истински“ източник на казеин. Е естествено трябва да внимаваме за количеството му, понеже 25 гр. мазнини на 100 гр. продукт не са хич малко. 🙂
Да, би могло да се впише, както и сирене, но освен с количеството трябва да внимаваме и с качеството 🙂
Благодаря за идеята Любо!Да те попитам какво мислиш за олиото от гроздови семки?Предлага се във веригите и на опаковката му пише,че е антиоксидант и т.н. и т.н.,но дали е подходящо за любители спортисти,които са постигнали и се стремят да поддържат добра форма(като мен 🙂 )?И ако изобщо е възможна подобна градация как би подредил по важност полезните качества на различните видове олио?Благодаря ти предварително!
“Не желая да консумирам въглехидрати по това време на денонощието, защото покачването на инсулина преди лягане е нежелателно.“
Можеш ли да се аргументираш?
А защо не е желателно да се покачва инсулина преди лягане? Може ли това да окаже някакъв негативен ефект върху организма или формата ни като цяло? :ermm:
Милена, няма да е коректно да се направи някаква класация по полезност на различните масла. Всяко има свой уникален състав, с различен баланс между видовете мастни киселини и съдържание на микроелементи. Или трябва да се подбере това, което според теб ще бъде най-полезно за твоя организъм т.е. олиото със съставките, от които има нужда тялото ти или липсват в режима ти.
Кольо и Стефан, покачването на инсулина преди лягане ще попречи за оптималната секреция на растежен хормон, чийто пик е през нощта. Освен това, кръвната захар няма да остане стабилна, затова не се чудете, ако след хапване на повече въглехидрати преди сън, на сутринта се чувствате лениви и изморени.
здравеи Любо,ок разбирам,за вечерното хранене,но като тренирам към 20.30ч нали трябва да се приеме храна след тренировката която и да има и бързи въглехидрати…или…..не….(ориз,каротофи)не само белтъчини….
Любо,от доста време практикувам циклично хранене без определени протоколи като часове за гладуване/хранене и т.н.Най – обилните ми хранения са на вечера,до 1 час преди лягане,някой път и баш преди лягане съм ял,но не съм изпитвал симптомите описани от теб.За мен лично вечерното хранене със или без въглехидрати е задължително,обемно или не : )
bobi, бързите въглехидрати след тренировка не са задължителни, но все пак всичко е индивидуално. Ако тренировката е вечер, не е проблем след това да се ядат въглехидрати, но за предпочитане е те да са с нисък до умерен гликемичен индекс.
Кольо, храненето преди лягане (независимо дали тренирам вечер или не) и за мен е задължително, тъй като съм ектоморф, но предпочитам да е без въглехидрати (или да са малко количество нискогликемични, ако съм тренирал късно), за да не нарушавам естествената секреция на растежен хормон. Последното няма как да го усетиш, че се случва – просто се лишаваш от по-добри резултати в дългосрочен план. Това е личното ми мнение и не ангажирам никой с него 😎
По време на гладуване се увеличава секрецията на растежен хормон,освен това четох изследване (за съжаление не съм го запазил като линк) в което се тества това с въглехидратите преди лягане и растежния хормон – явно те не пречат на секрецията му през ноща.
И аз не ангажирам,просто обичам да водя спор и да виждам гледните точки на другите хора : )
Поздрав
Любо, за съжаление , миналата година ми се наложи да хапвам предимно шопска салата преди лягане точно този сезон (късна есен/зима) и именно поради тази причина, да не покачвам инсулина, както и ненужни калории.Ектоморф съм също като теб. Като си спомня, че цяло лято си купувах домати „биволско сърце“ и какъв фантастичен вкус имаха , и сега като си представя, че отново трябва да ядем онези „пластмасови“ зеленчуци и със сигурност неотговарящи на написаното хранително съдържание ми става Лошо. Та мисълта ми е такава: Може ли да бъде заместен зеленчукът във вечерното хранене със нещо вкусно, засищащо и полезно преди лягане и какво може да е то? Поздрави , Николай !
Любо, колко лева средно ти излиза храната на месец ? Също съм се чудил има ли някакъв минимален праг на разходът за храна (примерно 200 лв.)в диетите, които пишеш и колко според теб средно излиза една твоя хранителна стратегия за твой клиент за 1 месец ? 🙂
Знам, че всичко е индивидуално(тегло, физическа натовареност, различна цена на хр.продукти в различните градове и т.н.), но все пак мисля, че би било добре всички ние (твоите бъдещи клиенти) да бъдем „просветлени“ що годе колко пари месечно ще ни трябват само за храна ? 🙂
Митко, наистина е индивидуално и не ми се започва да давам примери и да смятам 🙂 Последният клиент, който направи такава калкулация на изготвен от мен режим, мисля че храната излизаше около 350-360 лв. на месец, при положение че е към 190 см висок, 85-86 кг и цели покачване на ММ. Разбира се, може предварително клиента да посочи максимален праг, стига да е реален спрямо целта и индивидуалните данни. Лично на мен храната ми излиза 600-700 лв. на месец в основен период и с около 50% повече в предсъстезателен 🙂