Blog

Свикнали сме омлетите да са солени, но понякога на човек му се хапва и нещо сладичко 🙂 Затова ще ви предложа и един сладък вариант, който има следните предимства:

• Приготвя се за „нула“ време;
• Съдържа много ценни макро- и микронутриенти;
• Вкусно е;
• Лесно и удобно за пренасяне и консумация в движение;
• Съдържа минимум въглехидрати;
• Много добре засища;
• Съдържа само здравословни мазнини и важни мастни киселини;
• Има добър баланс на омега-3: омега-6 мастни киселини;
• Дава възможност за лесна промяна на хранителния профил според нуждите ви;

Разберете още сега как да приготвите…

Необходими продукти:

Виждате нагледно всички продукти, а количествата които ще напиша са спрямо моите нужди към момента. По-надолу ще ви дам идеи как да ги променяте. Ето и необходимото:

• 4 цели яйца;
• 25 гр. сурови орехи;
• 15 гр. натурално кокосово масло;
• 15 гр. сусамов тахан (за предпочитане суров);
• 15 гр. овесени трици;
• 15 гр. натрошено ленено семе;
• 30 гр. суроватъчен протеин;
• стевия на вкус (ако протеина не подслажда достатъчно за вашия вкус или решите да не ползвате неовкусен протеин; аз слагам 1 ч.л. течна стевия);
• ванилия (по желание, не е задължително).

Начин на приготвяне:

Пасирайте с блендер или пасатор всички съставки и изпечете на слаб огън от двете страни на тиган с незалепващо покритие. Внимавайте при обръщането да не се разкъса. Готовият омлет (палачинка) на външен вид и консистенция много наподобява на овесената питка (виждате вляво крайният резултат).

Няколко думи комбинацията и за всяка от съставките:

Комбинацията от продукти ви осигурява „бързи“ (суроватъчния протеин) и „бавни“ (целите яйца) белтъчини, както и навременна (от кокосовото масло) и продължителна енергия (от другите мазнини). Също така има добър баланс между омега-3 и омега-6 мастните киселини.

Яйца. първокачествени белтъчини, а жълтъкът е цяла „енергоцентрала“ на ценни съставки (за повече инфо, прочетете статията за яйцата).

Орехи. Орехите са една от малкото ядки, които съдържат сравнително високи количества омега-3 мастни киселини и добър баланс омега-3: омега-6 (1: 4).

Кокосово масло. Натуралното кокосово масло съдържа около 93% средно-верижни триглицериди. Средно-верижните триглицериди са особено интересен вид мазнина. Първо, за тяхното храносмилане не са необходими жлъчни сокове. От тънките черва през порталната вена директно достигат до черния дроб. Това е важно за хора, които имат проблем с храносмилането на мазнините, но не само за тях. Това ги прави много лесноусвоим и бърз източник на енергия, който може да се използва от мускулите. Последните освен, че ги използват доста ефективно, също така ги и складират, както складират гликоген.

Сусамов тахан. Сусамовият тахан действа много благоприятно на стомашно-чревния тракт, богат е на витамини от група В, на калций, фосфор, цинк и магнезий. Има също високо съдържание на незаменими омега-6 мастни киселини.

Овесени трици. Овесените трици са поради 2 причини в омлета – за „пълнеж“ (да прилича повече на питка) и за източник на фибри почти без допълнителни калории.

Ленено семе. Лененото семе е най-богатия природен източник на омега-3 мастни киселини. Допълнителен източник на фибри, също придава повече „плътност“ на „палачинката“.

Суроватъчен протеин. Първокласен източник на лесноусвоими белтъчини. За него има отделна статия, затова няма да се спирам по-подробно. Ако търсите по-бавно усвояване и по-продължително засищане, може да замените суроватъчния протеин с казеинов протеин. Вкусът до голяма степен зависи от вкуса на протеина. Изпробвал съм със шоколад, ванилия, тирамису и мока – с всичките става добре (разбира се е въпрос на вкус).

Хранителни стойности:

Отново напомням, че посочените количества са съобразени спрямо моите нужди (при лично тегло 90 кг, 10-12% подкожни мазнини, „бърз“ метаболизъм и голям енергоразход в тренировките и цел: покачване на мускулна маса). Затова по-надолу ще ви дам съвети как да може промените хранителните стойности.

Калории – 850 ккал

Белтъчини – 55 гр.

– от които животински – 46 гр.

– от които растителни – 9 гр.

Мазнини – 64 гр.

– от които наситени – 25 гр. (12.5 гр. са средно-верижни триглицериди)

– от които мононенаситени – 17 гр.

– от които полиненаситени – 22 гр.

– омега-3 – 5 500 мг

– омега-6 – 16 500 мг

– съотношение омега-3: омега-6 – 1:3

Въглехидрати – около 15 гр.

– от които несмилаеми фибри – 7-8 гр.

Приложение:

Ако не сте на някакъв по-специфичен режим може да хапвате по всяко време. Удачно е за закуска, за междинно хранене и за хранене преди тренировка. Аз лично основно ползвам този омлет за пред-тренировъчно хранене, тъй като се вписва с мнението ми преди тренировка да не се консумират въглехидрати. А и е удобно за пренасяне и хапване в движение, а често времето за това хранене съвпада с прибирането ми от работа и шофиране (хапвам в движение). Понякога ползвам и за хранене преди лягане, като заменям суроватъчния протеин с казеинов.

Манипулация на макронутриентите:

Познавайки хранителните стойности на продуктите, може лесно да променяте хранителния профил според вашите нужди. Съмнявам се някой да има нужда от повече белтъчини, но ако искате да увеличите количеството на белтъчините и да запазите съдържанието на мазнини може да добавите допълнително само белтъци от яйца или суроватъчен/ казеинов протеин. Това може да приложите, ако искате да приготвите количество, което да консумирате на два (или повече пъти). Ако искате да намалите количеството на белтъчините – намалете суроватъчния протеин, а на белтъчините и мазнините – намалете яйцата и/ или протеина и някое от следните: сусамов тахан, орехи, кокосово масло. Ако мазнините ви са в повече, но съдържанието на белтъчини е ок – отново намалете от последните три изброени. Изобщо – варианти много и е въпрос на много елементарни сметки, за да се впише към режимът на всеки.

За финал – малката Йоана дегустира и одобрява за Вас 🙂 Да Ви е сладко!