От години яйцата са в центъра на един и същ спор:
„Полезни ли са целите яйца или трябва да ядем само белтъците и да изхвърляме жълтъка?“
Дълго време жълтъкът беше демонизиран заради съдържанието на холестерол, а яйцата бяха поставяни почти в една категория с „вредните“ храни. Днес обаче научните данни са значително по-ясни и картината е доста по-нюансирана.
Истината е, че яйцето е една от най-хранително плътните и пълноценни храни, но както при всичко в храненето, контекстът и количеството имат значение.
Хранително съдържание – защо яйцето е толкова ценна храна
Едно средно яйце съдържа около 6–7 грама висококачествен протеин с много висока биологична стойност. Това означава, че аминокиселинният му профил е изключително добре балансиран и много близък до нуждите на човешкия организъм.
Не случайно яйчният протеин често се използва като „референтен стандарт“ при сравнение с други източници на белтъчини. В него се съдържат всички незаменими аминокиселини, включително левцин, изолевцин и валин, които играят важна роля за мускулния протеинов синтез.
Интересното е, че белтъкът и жълтъкът реално са две различни храни в една черупка. Белтъкът е почти чист протеин с минимални мазнини и въглехидрати, докато жълтъкът съдържа:
- мазнини
- витамини A, D, E, K
- витамини от група B
- холин
- желязо, цинк, селен
- лутеин и зеаксантин
С други думи – повечето микроелементи на яйцето се намират именно в жълтъка, не в белтъка.
Жълтъкът и холестеролът – какво казва съвременната наука
Един жълтък съдържа приблизително 200–270 мг холестерол, което дълги години беше основната причина яйцата да се смятат за „рискова“ храна.
Съвременният научен консенсус обаче показва, че при здрави хора хранителният холестерол има ограничено влияние върху нивата на холестерол в кръвта. Организмът регулира собственото си производство на холестерол и често компенсира приема от храната.
Повечето съвременни мета-анализи показват, че консумацията на яйца при здрави индивиди не е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, когато се разглежда в контекста на цялостния хранителен режим.
По-нюансирана е ситуацията при хора с:
- инсулинова резистентност
- диабет тип 2
- изразени метаболитни нарушения
При тях индивидуалният отговор може да варира и е разумен по-умерен прием, съобразен с общия хранителен режим.
Цели яйца или само белтъци?
След като жълтъкът не е „враг“, означава ли това, че трябва да ядем само цели яйца?
Не непременно — всичко зависи от целта.
Основната практическа причина при диети за релеф да се използват повече белтъци е калорийната плътност. Един белтък съдържа около 15–20 калории, докато жълтъкът съдържа около 55–60 калории заради мазнините.
Това означава, че ако се стремите към по-нисък калориен прием, можете да получите повече протеин с по-малко калории чрез комбинация от белтъци и цели яйца. Например няколко белтъка + 1–2 цели яйца е много по-лесно за вписване в режим за отслабване, отколкото голям брой цели яйца.
От друга страна, при покачване на мускулна маса или при по-висок калориен прием, целите яйца са отличен избор, защото осигуряват не само протеин, но и ценни мазнини и микронутриенти.
Цялото яйце и мускулният растеж
Интересен детайл от по-нови изследвания е, че консумацията на цели яйца след тренировка може да стимулира мускулния протеинов синтез в по-голяма степен в сравнение със същото количество протеин само от белтъци.
Причината вероятно не е само в протеина, а в цялостната хранителна матрица на жълтъка – мазнини, холин, витамини и други биоактивни съединения, които подпомагат анаболната среда и възстановяването.
Това е още една причина яйцата да се разглеждат като „функционална“ храна, а не просто източник на белтъчини.
Митът за суровите яйца
Филми като „Роки“ създадоха популярния мит, че пиенето на сурови яйца е едва ли не тайна за мускулна маса.
В реалността няма нищо магическо в суровите яйца — дори напротив.
Белтъчините в суровото яйце са значително по-трудно усвоими, защото структурата им е по-компактна и по-трудна за разграждане от храносмилателните ензими. Термичната обработка (денатурацията) „разплита“ тази структура и повишава усвояемостта на протеина.
Освен това суровият белтък съдържа авидин — протеин, който се свързва с биотина (витамин B7) и може да намали неговата бионаличност при честа консумация на сурови яйца. При термична обработка този ефект се неутрализира.
Не бива да се пренебрегва и рискът от салмонела, макар и сравнително нисък, което е още една практическа причина яйцата да се консумират добре термично обработени.
Как да ги приготвяме, за да запазим хранителната им стойност?
Както суровите, така и прекалено прегорелите яйца не са оптимален вариант.
Умерената термична обработка е най-добрият компромис между безопасност, усвояемост и запазване на хранителните вещества.
Варени яйца, омлет или бъркани яйца, които не са препечени и прегорели, са напълно адекватен избор в един балансиран хранителен режим.
Колко яйца можем да консумираме?
За здрави, активни хора умерената консумация на цели яйца може спокойно да бъде част от разнообразен и балансиран хранителен режим. Точният брой зависи от:
- общия калориен прием
- приема на мазнини
- нивото на физическа активност
- индивидуалния метаболитен профил
В контекста на добре структуриран режим яйцата могат да бъдат по-скоро „суперхрана“, отколкото проблем.
Заключение
Яйцата не са нито чудодейна храна, нито „зло в черупка“. Те са хранително плътен, пълноценен източник на протеин, мазнини, витамини и минерали, който може да бъде изключително полезен както за активно трениращи, така и за хора, стремящи се към по-добра форма и здраве.
Демонизирането на жълтъка се базира до голяма степен на остарели интерпретации на данните за холестерола. В съвременния контекст по-важни са цялостният хранителен режим, калорийният баланс и качеството на диетата, а не изолираната консумация на една конкретна храна.
Ако трябва да се обобщи практично: изхвърлянето на всички жълтъци не е задължително „по-здравословно“ решение. В много случаи то просто означава, че лишавате менюто си от една изключително хранително ценна част от яйцето.
Хубава статия 🙂 Любо, иска ми се да видя статия за хранителните добавки (протеини, аминокиселини…).
Благодаря !
Благодаря ти, много полезна статия!
Страхотен материал, Любо, поздравления! Както винаги – стегнато, ясно и аргументирано. Между другото все още много хора вярват във „вълшебните“ свойства на суровите яйца, тъпо и упорито отказвайки да приемат, че термично обработените са категорично по-добрия вариант.
@Malleus, ще има не статия, а статии за хранителните добавки. Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки, затова съм ги оставил на по-заден план, когато поизчерпам от темите са фитнес и хранене, които обаче се оказват необятни.
@Ал, и аз благодаря за коментара 🙂
@Nicholas, хората като че ли предпочитат да вярват в митове, отколкото да приемат истината. Термичната обработка може да наруши качествата на някои от съставките, единствено ако с нея се прекали. Но това важи не само за яйцата, а и за повечето храни.
„Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки“ мислим еднакво 🙂 Благодаря за отговора и ще чакам с нетърпение следващите ти статии.
Любо, хората вярват в митовете, защото твърде малко от тях са наясно колко много време и труд стоят зад един просто добър спортен резултат (подчертавам – не говоря за върхов резултат на световно ниво!). Освен това много от спортуващите са мързеливи, те търсят лесното, прекия път и съответно подхождат наивно към реклами, филми и други подобни, показващи им колко „лесничко“ е да бъдеш Мистър Олимпия или Роки (със споменатите от теб сурови яйца). Липсата на знания и митове като този за яйцата са причината младите начинаещи момчета да получават контузии (защото тренират неправилно), да постигат крайно посредствени резултати (защото се хранят неправилно), първите им хранителни добавки са стимулатори на азотния оксид или стимулатори на тестостерона (да не говорим за стероиди)… мога да направя солиден списък. Да не забравяме и Дамите, които пък бързат да се подложат на възможно най-безумния глад. По тази причина изключително много ценя твоите материали и публикации. Надявам се българинът да стане по-грамотен спортист… ако това се осъществи, то ти ще имаш солидна заслуга!
Адмирации за добрия коментар 🙂
Прекрасна статия,благодаря ти Любо :))))
Как варите яйцата си ако те присъстват в диетата ви няколко дни седмично? Използвате ли яйцеварка и цмятате ли че е удачно решение?
Супер статия! Благодаря изключително много!
stano, яйцеварката е практичен вариант, аз варя яйца само с нея. Пести време и енергия.
Prekrasna statia i nai ve4e pozdravlenia za knigata ti Lubo koato mi pomogna da se vazstanova sled diskopatia 🙂
Поздравления за статията.
Имам въпрос относно „калорийната бомба“ сутрин 3 цели яйца +150 грама овес за калорийна бомба ли се смята ,в режим на качване съм.
Какво определя понятието „калорийна бомба“? Това да приемеш много повече калории, отколкото може да усвоиш наведнъж. Но това е индивидуално. 3 цели яйца + 150 грама овес са 750 калории. Ако приемаш 1500 калории дневно, да това си е калорийна бобма, защото е половината от калориите за деня. Но ако си в режим на качване и например имаш нужда от 3500 калории, е съвсем нормална закуска 🙂
Мерси за отговора друг път като питам преди това ще се замисля повече 🙂 .
Някой има ли представа дали ако се правят в микровълнова яйцата губят част от хранителните си съставки.Аз нямам време да си варя яйца ежедневно,а беленето ми е още по-досадно,затова сутрин чупя 2-3 яйца в една купичка,разбивам ги добре,слагам ги в микровълновата за 2мин. и стават на омлетче.Имам същия въпрос и за замразените зеленчуци защото и тях си ги правя в микровълновата.Чувал съм доста мнения от типа как микровълновата е вредна и разваля храната,но лично аз мисля,че са по-скоро псевдонаучни митове от типа на хомеопатията,вегетарианството и ниско масленото хранене и ми е интересно тук някой дали има аргументирано мнение по въпроса.
evala za hubavata statia :devil: v momenta sym na dieta sprqh hlqba tichane i boxova krusha vsekiden taka ot 3 meseca s osnovna zakyska zelen chai 4 beltyka i eto rezyltat ot 120 kilograma stanah 90smqtam oshte 5 da svalq i sym pushka tazi statiq tarseh ot dosta vreme blago darqti !!pozdravi :angel:
Преди не тренирах , ядох предимно банички , дюнери , пици , хамбургери и пих много газирани напитки . Проблем нямаше никакъв . Сега тренирам , не ям нито 1 от изброениете неща разбира се , обаче майка ми не знам от къде е чула и си мисли че всичко това което ям е МНОГО ВРЕДНО за организма и аз се ОТРАВЯМ – става въпрос за яйцата , пилешките пържоли и бялата риба най-вече . Уж съм на режим “ покачване на маса “ , сутрин закусвам овесени ядки и невероятните цели 3 белтъка и едно цяло яйце в най-добрия случай , майка ми казва – стига яж тези отрови и някой път ям дори само 2 белтъка и 1 цяло яйце . Не мога да и обясня че толкова яде момиче което тежи 50 кг например и се опитва да отслабне а не мъж който тежи 72 кила и не може да качи килограм от 2 месеца !!!!!!!А за месата колко ми говори че са вредни ………. ПОМОЩ !!!!!!!!!!!!!!
Страхотна статия!!! Поздравления!
Любо,поздравления за прекрасната статия!Имам един въпрос свързан с НВД-ВМ диета,когато се нуждая от около 110гр. мазнини на ден,мога ли да приемам повече жълтъци,а не да търся други източници на мазнини?
110 гр. мазнини са грубо 22 жълтъка! Тялото има нужда от различни видове мазнини, затова не се ограничавай – яж по-мазно месо, ядки, масла и други.
Благодаря за отговора,аз не се изразих правилно!Имах в предвид не цялото количество на мазнините да е само от жълтъци,примерно в някои дни включвам 8-9 яйца и не ми се хвърлят жълтъците та за това 🙂
Здравейте,искам да попитам ,ако ям по 20-30 :devil: цели яйца(с жълтъка) на ден,дали ще си навредя?
Благодаря предварително!
Ходя на фитнес от 12 години редовно. Какви ли не неща съм изчел.Случайно попаднах на този сайт. Слуачйно видях темата с яйцата. Интересно ми беше дали ще повтори митологичните твърдения заклеймяващи яйцето или по-точно жълтъка, но бях приятно изненадан. Особено след като прочетох и нещата за холестерола мога да Ви кажа с голяма увереност, че автора знае за какво говори и нямам търпение да изчета всичко от сайта, съветвам и другите да направят това! Просто нямате на идея какви глупости пишат в 99 процента от статиите в интернет пространството , пазете се!
Искам да те попитам , Любо, какъв съвет ще дадеш за следобедна закуска , която можем да си приготвим вкъщи и да си носим в работата. В момнта си правя сандвич с две филии и някакво пушено месо, което е най – лесното , нма нужда от притопляне , може да се консумира навсякъде и съдържа достатъчно протеин. Всъщност това е нелош вариант, но ме притеснява честата употреба на пушено месо дали не е вредно , какво ти е мнението?Благодаря
Марян, всичко може да се приготви и да се носи в кутии – това е моето мнение. Ще направя аналог на твоите две филии с това какво закусих аз следобед:
200 гр. обезмаслена извара, 2 с.л. олио от гроздови семки, 100 гр. (10 бр.) оризовки (екструдиран ориз/ Rice Cake), шарена сол на вкус. Изварата се обърква добре с олиото и шарената сол и се намазва на 5 от оризовките с друтите 5 се покрива отгоре – стават 5 „садвича“, които хапнах с ментов чай подсладен със стевия. Общата им хранителна стойност е:
Белтъчини – 40 гр.
Мазнини (основно полиненаситени) – 25 гр.
Въглехидрати – 80 гр.
Калории – 700
Естествено тези количества са съобразени с моите цели, мускулна маса и тренировъчна активност.
Колко грама BCAA има в едно яйце ? :blush:
Около 1.5 гр. за средно голямо яйце.
Много добра статия. Изчетох я на един дъх!:)
Има ли някакво количество яйца (жълтъци) на ден, което може да навреди на здравето? Ако да – колко и как? Благодаря.
Няма как да се даде еднозначен отговор. Както със всичко друго отровата зависи от дозата. Зависи и дали има вече някакви здравословни проблеми.
Каква отрова има в яйцето?
Никаква, но прекаляването с каквото и да е може да бъде вредно 🙂
Добре, давам конкретни параметри – 20 цели варени яйца за един ден вредни ли са? 🙂 100% пресни яйца, здрав организъм. Макар че, ако не са вредни за здравия, не виждам как ще навредят на болен човек 🙂 Затова и питам де.
Възможен проблем 1 – прием на твърде много омега-6 за сметка на омега-3 (в яйцата съотношението е 16:1), здравословното съотношение е от 1:1 до 1:4 в полза на омега-6 т.е. при прием на толкова яйца в режима ти трябва да има и подобаващо количество омега-3. Възможен проблем 2 – жълтъкът е богат на наситени мазнини, които в комбинация с повече въглехидрати ще покачат триглицеридите в кръвта т.е. прием на 20 яйца е подходящ само за ниско въглехидратно хранене. Възможен проблем 3 – затруднено обработване на толкова наситени мазнини, особено ако се консумират допълнително и от други храни (особености на всеки организъм). Възможен проблем 4 – алергична реакция (отново индивидуални особености)………..и т.н.
Как ще навредят на болен човек ли? Питай някой с проблеми с жлъчката например…
Благодаря за отговора. Направих си важни заключения. Повече яйца – повече рибено масло, по-малко въглехидрати 🙂
Здравей, Любо, искам да те попитам дали е вредно да се приема протеин на прах, не като заместител, а между храненията ( примерно сутрин и след тренировка) това може ли да ми навреди по някакъв начин и до каква степен?
http://lubomirivanov.com/4875/ Не, не е вредно 🙂 (Моля, коментирай съответната публикация).
Здравей Любо! От скоро намерих сайта ти и много ми харесва информацията в него. Относно суровите яйца аз пия, но не защото ги смятам за по-полезни от варените, а по простата причина че тренирам преди лягане. И ако след тренировка и преди лягане изям 3-4 варени яйца трябва да се насиля, освен това ми е тежко и по-трудно заспивам, а и не е полезно за стомаха да заспиваш така. Затова си разбивам примерно три яйца в половин литър мляко, добавям мед, а понякога и 50гр. нишесте. Има вкус на разтопен сладолет и си го пия докато ровя в интернет.
Отново повтарям – яйцата не се ядат сурови, защото не се усвояват добре и заради авидина – прочетете отново цялата статия. А и не бих препоръчал на никой описаната комбинация, още повече преди лягане.
Ям по 5 сурови пъдпъдъчи яйца всеки ден, след месец и половина, максимум два спирам за известно време.Така действам и с други храни, за които има повече от едно мнение по въпроса.Това ми е закуската от години, та искам да питам написаното важи ли за пъдпъдъчите яйца или само за кокошите.При пъдпъдъчите знам, че няма салмонела, защото ципата им е по-здрава от тази на кокошите..един вид по-защитени са от бактерии.
Проблема с авидина и усвояването остава…
За да се спази съотношението омега 6 към омега 3 в рамките на 1:1 до 4:1 при изяждане на 5 цели сварени яйца, колко рибено масло следва да се приеме?
Преди всичко трябва да се сметне общото количество на приетите омега-6 и омега-3 мастни киселини за деня. Иначе ако разгледаме казуса изолирано: яйце с размер L (около 65 гр.) съдържа 45 мг омега-3 и 720 мг омега-6 мастни киселини. При пет яйца това прави 225 мг омега-3 и 3600 мг омега-6 или съотношение 1:16. За да го направим 1:1 трябва да добавим 3375 мг омега-3 мастни киселини, което е равно на средно 10 грама рибено масло стандартизирано на 12/ 18% DHA/ EPA. За 1:4 трябва да добавим 4 пъти по-малко или 840 мг или 2.5 грама рибено масло.
Сега ще взема едно рибено масло, което е 500/250 EPA/DHA, съдържащо 750мг омега 3 във всяка капсула. От това, което си ми отговорил на предния пост, си направих някои изводи за количеството, което да приемам и реших, че е удачно да бъде по 1 капсула след хранене. Възниква въпросът, ако във всяко хранене не приемам храни, богати на омега 6, но винаги приемам 750 мг омега 3, което е около 2 грама и малко, има ли вариант, при който да обърна съотношението в полза на омега 3 и до какво би довело това?
Освен това знам, че омега 3 има леко противосъсирващо действие, което се чудя дали е добре за хора, страдащи от хемороиди?
Благодаря!
Важен е приема за деня, дори средното за няколко дни, а не за дадено хранене (иначе щеше да става твърде сложно).
Свръх консумацията на омега-3 наистина намалява кръвосъсирването, което показва че медала има 2 страни. При правилен баланс няма да има проблем.
Здравей,Любо.Искам да попитам какво е мнението ти за яйчения протеин .Има две фирми в Русе и Пазарджик,които предлагат изсушени яйчени белтъци.
Ивайло, яйчният протеин си е еталон за белтък, така че мнението ми по принцип е положително. Нямам мнение обаче за качествата на въпросните продукти. По принцип яйчните белтъци на прах имат доста гаден вкус и много се разпенват при разбиване.
Може би не зададох правилно въпроса.Просто ме смущава факта,че 15кг.струват 25лв.,а в килограм посочват че има 275 белтъка!Оттам и съмнението,че реално би приемал човек белтък под такава форма…
Относно салмонелата -тя ходи по черупките на яйцата, а не в тях, това твърди в своите книги д-р Гайдурков, който лекува само с храна и то главно сурова….? Запознати ли сте с неговите твърденя, и особено за жълтъка…?
Не съм запознат за твърденията на д-р Гайдурков по отношение на яйцата. А и салмонелата е само една от причините да не се консумират сурови яйца.
Pingback: Истината за яйцата и холестерола | Andrey Dimitrov's Blog
Pingback: Истината за яйцата и холестерола | Високо мазнинно – Ниско въглехидратно хранене
Pingback: Истината за яйцата и холестерола | Високо мазнинно - Ниско въглехидратно хранене
Pingback: Стига вече с този холестерол
Здравей, Любо, много ти благодаря за така полезното инфо. Въпросът ми е следния: Понеже трябва да се поддържа баланс между омега 3 и 6 в тялото, на едно яйце(добър източник на 6) горе-долу какво количество ленено семе( добър източник на 3) трябва да се добавя, ако съм решил да комбинирам двете. При положение че яйцето ми присъства значително в храненията, а искам да поддържам баланса на омегите около 1:1, поне до колкото е възможно. Благодаря предварително.
Здравей, Яни. За да поддържаш баланса не е нужно да го правиш хранене за хранене, дори ден за ден. Може 1-2 дни да имаш малко по-висока консумация на омега-6, след това 1-2 дни на омега-3. И само ленено семе няма да ти свърши работа, тъй като осигурява само ALA. Имаш по-голяма нужда от DHA и EPA, които се съдържаш основно в рибата.
Как да поддържаш баланса – най-лесно е просто да минимизираш омега-6 източниците или поне тези, които нямат много други предимства като яйцата и да си подсигуриш риба, богата на омега-3 поне 2-3 пъти седмично. Или гледаш стойностите за всяка храна и смяташ, препоръчвам ти този сайт: http://nutritiondata.self.com/
Здравей,
Имам хранителна нетолерантност към яйца, както и към други вашни храни. От три месеца не ги консумирам. Има ли храни, или добашки с които да заменя яйцата, така че да не ми липсват полезните съставки.
Благодаря!
Въпросът е доста комплексен, но принципно няма незаменими храни. Тялото не борави с храни, а със съставките на храните. Проучи кои са важните съставки в храните, които не консумираш и ги търси в други храни 🙂
А какво ще кажете за арахидоновата киселина в жълтъка?
Какво по-точно за арахидоновата киселина? 🙂
При лош холестерол 4.2,мога ли да ям 4 цели яйца на ден.Имам в предвид това(4 бр. цели яйца (варени), 50 гр. натурално краве масло, салата спанак и крастивица с 3 с. л. орехово олио и сол, 1капс. Витамин C , 1 капс. Витамин D3 и 1 капс. Омега 3.)това е първо хранене сутрин .просто Незнам дали мога да си позволя 4яйца за да не стане по зле положението с лошия холестерол. Благодаря
Това не може да бъде разглеждано извън контекста на цялостния начин на хранене и здравословно състояние.
Яйцата от пъдпъдък не е ли по-добре да се ядът суровини имат много витамини?