You are currently viewing Яйцата – суперхрана или зло в черупка?

Яйцата – суперхрана или зло в черупка?

Британски учени наскоро обявиха, че са намерили отговор на вечния спор:„Кокошката или яйцето”. Те са категорични, че първа е кокошката, защото за образуването на черупката на яйцето е необходим протеин, който се съдържа в яйчниците на кокошката. Яйцето може да съществува само ако е било в кокошката.

Дали това е вярно или не всъщност е без значение. Но от много време насам яйцето е замесено в един по-важен за всеки от нас дебат, а именно: вредна ли е консумацията на цели яйца и трябва ли да консумираме само белтъка и да изхвърляме жълтъка?

ХРАНИТЕЛНО СЪДЪРЖАНИЕ

Яйцето е истински хранителен феномен по съдържание на ценни съставки. Средно голямо яйце съдържа около 7 грама пълноценни белтъчини, които са еталон за биологична стойност. Това означава, че мускулите усвояват много по-лесно белтъчините от яйцата, отколкото от месото например. Това е благодарение на уникалния аминокиселинен профил, който включва значителни количества аминокиселини с разклонена верига – валин, левцин и изолевцин.

Интересно е, че по отношение на хранителното си съдържание, белтъка и жълтъка са две съвсем различни храни. Един белтък съдържа 3-4 (според големината) грама белтъчини, малко натрий и почти никакви мазнини, въглехидрати или други съставки, които трябва да се вземат под внимание. На това аз казвам „чист” протеин.

Повечето от ценните съставки на яйцето се намират в жълтъка. Един жълтък съдържа 3-4 грама висококачествени белтъчини, 4-5 грама мазнини и незначителни количества въглехидрати. Мазнините забавят усвояването на протеина и го правят „по-бавен” в сравнение с този от белтъка.

Около половината от мазнините са наситени – колкото има и в крехка пилешка пържола например. Една трета от ненаситените мазнини са мононенаситени, а останалите полиненаситени. Съотношението на омега 3 към омега 6 мастни киселини е приблизително 1:15 т.е. съдържа доста повече от вторите. Здравословното съотношение омега 3:омега 6 на приетите мазнини от храната за деня варира от 1:1 до 1:5, което ни кара да се замислим, дали приемът на повече жълтъци дневно няма да наклони везната много в полза на омега 6 мастните киселини. Но това зависи от количеството жълтъци за деня и вида и количеството на останалите консумирани мазнини.

Жълтъкът е цяла Менделеева таблица от микроелементи – прилични количества от витамините А, D, E, K, повечето от група B, минерали (селен, фосфор, желязо и цинк), незаменими мастни киселини, лецитин, както и каротиноидите лутеин и зексантин.

Цинкът е необходим за производството на тестостерон, а изследвания на активни спортисти показват, че при повечето той е в дефицит. Лецитинът е източник на холин за организма, който подпомага работата на черния дроб и подобрява възстановяването при интензивни тренировки. Лутеинът е известен с това, че подобрява зрението, но освен това също намалява холестерола, а е и добър антиоксидант.

Жълтъкът съдържа доста холестерол – 270 мг, което е близко до препоръчителната дневна норма от 300 мг. Трябва ли това да ни кара да се притесняваме за здравето си? Не, защото това се базира на остаряла и не много вярна наука.

При здрави хора няма пряка връзка между холестерола, който постъпва от храната и холестерола в кръвта, като това се потвърждава от много съвременни изследвания (за повече информация виж ТУК). Единствено хора с метаболитни проблеми (като инсулинова резистентност и диабет тип 2) трябва да внимават (особено ако не са започнали да се хранят здравословно съобразно състоянието си), защото данните са противоречиви. За всички останали целите яйцата могат да бъдат „суперхрана“ в менюто. Освен ценните хранителни вещества, научни изследвания показват, че хора които консумират повече холестерол, имат по-висок тестостерон и качват повече мускулна маса (1, 2). А изследване от 2017 показва, че консумацията на цели яйца след тренировка увеличава повече протеиновия синтез спрямо същото количество протеин само от яйчни белтъци (3). Дали причината е именно холестерола или просто защото цялото яйце съдържа повече калории/ хранителни вещества не е ясно. Но причината не е толкова важна в случая, важен е резултата.

ЦЕЛИ ЯЙЦА ИЛИ БЕЛТЪЦИ

След като жълтъкът не е вреден за здравето, означава ли това че могат свободно да се консумират цели яйца и колко? И защо при диети за отслабване и релеф се препоръчва да се приемат предимно белтъци?

Да започнем оттам, че поради голямото процентно съдържание на мазнини жълтъкът има по-голяма калорийна плътност – около 60 калории на брой срещу само 12 за белтъка. Така че ако искате да набавите повече яйчен протеин, но сте на режим за релеф и не трябва да увеличавате калориите, може да наложи да изхвърлите голяма част от жълтъците (в зависимост какво и колко още ядете в храненето и за деня). Например 28 грама протеин ще получите от 4 цели яйца, но те също съдържат 16 грама мазнини и 240 калории. Същите 28 грама протеин, но с 4 грама мазнини и в 130 калории ще приемете от 7 белтъка и 1 цяло яйце. Това е основната причина при някои диети за отслабване/ релеф да се консумират основно белтъци, а повечето от жълтъците да се изхвърлят.

Колко цели яйца да си позволите зависи и от това с какво ги комбинирате и какъв е начинът ви на хранене. Не е добра идея в едно хранене да приемате повече цели яйца с големи количества въглехидрати, защото се получава нещо, което аз наричам „калорийна бомба“. Храненето ще стане прекалено калорично и ако искате да компенсирате в останалите хранения може и да останете гладни. Поради същата причина с целите яйца трябва много да се внимава, ако спазвате високо въглехидратна диета, но може да си позволите повече при ниско въглехидратна, както и в ниско-въглехидратните дни при един ротационен принцип.

МИТЪТ ЗА СУРОВИТЕ ЯЙЦА

Филми като „Роки” създадоха нелепия мит за суровите яйца. Кльощав тийнейджър гледа как напомпания чичо Слай изпива цяла кана със сурови яйца и си казва: „Това е! Така се става як!”. След което започва да му подражава.

В суровите яйца няма нищо магическо, което бързо да изпълни ръкавите на тениската. Точно обратното – белтъчините от суровото яйце са много по-трудно усвояеми за организма, тъй като ензимите не могат да атакуват добре в дълбочина кълбовидната им структура, която обаче се разплита при термична обработка (денатурация). Според изследване публикувано в The Journal of Nutrition усвояемостта на протеина в сготвените яйца е с 40% по-висока от суровите (4).

Белтъкът на суровите яйца също така съдържа протеина авидин, който се свързва с биотина (витамин В 7) в организма и го прави неактивен. Затова честата консумация на сурови яйца създава риск от биотинова авитаминоза. При термична обработка авидина се разрушава и обезврежда.

Суровите яйцата крият и една друга опасност – рискът от салмонела. Горе-долу 1 на 10 000 яйца е заразено с тази бактерия. За да се предпазите винаги измивайте ръцете след контакт с тях и не ги яжте сурови.

Мисля, че изложих достатъчно основателни причини да оставите консумацията на сурови яйца, но не трябва и да отивате в другата крайност – твърде дългата термична обработка, която може да разруши някои от ценните съставки. Варете яйцата минимум 5, но не повече от 15 минути. Ако ги правите бъркани или на омлет не ги оставяйте да се препичат или да загарят.

И така, следващият път когато изхвърлите всички жълтъци замислете се каква супер храна пропускате!

This Post Has 63 Comments

  1. Malleus

    Хубава статия 🙂 Любо, иска ми се да видя статия за хранителните добавки (протеини, аминокиселини…).
    Благодаря !

  2. Ал

    Благодаря ти, много полезна статия!

  3. Nicholas

    Страхотен материал, Любо, поздравления! Както винаги – стегнато, ясно и аргументирано. Между другото все още много хора вярват във „вълшебните“ свойства на суровите яйца, тъпо и упорито отказвайки да приемат, че термично обработените са категорично по-добрия вариант.

  4. @Malleus, ще има не статия, а статии за хранителните добавки. Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки, затова съм ги оставил на по-заден план, когато поизчерпам от темите са фитнес и хранене, които обаче се оказват необятни.

    @Ал, и аз благодаря за коментара 🙂

    @Nicholas, хората като че ли предпочитат да вярват в митове, отколкото да приемат истината. Термичната обработка може да наруши качествата на някои от съставките, единствено ако с нея се прекали. Но това важи не само за яйцата, а и за повечето храни.

  5. Malleus

    „Просто в основата на всичко са правилното хранене и тренировки“ мислим еднакво 🙂 Благодаря за отговора и ще чакам с нетърпение следващите ти статии.

  6. Nicholas

    Любо, хората вярват в митовете, защото твърде малко от тях са наясно колко много време и труд стоят зад един просто добър спортен резултат (подчертавам – не говоря за върхов резултат на световно ниво!). Освен това много от спортуващите са мързеливи, те търсят лесното, прекия път и съответно подхождат наивно към реклами, филми и други подобни, показващи им колко „лесничко“ е да бъдеш Мистър Олимпия или Роки (със споменатите от теб сурови яйца). Липсата на знания и митове като този за яйцата са причината младите начинаещи момчета да получават контузии (защото тренират неправилно), да постигат крайно посредствени резултати (защото се хранят неправилно), първите им хранителни добавки са стимулатори на азотния оксид или стимулатори на тестостерона (да не говорим за стероиди)… мога да направя солиден списък. Да не забравяме и Дамите, които пък бързат да се подложат на възможно най-безумния глад. По тази причина изключително много ценя твоите материали и публикации. Надявам се българинът да стане по-грамотен спортист… ако това се осъществи, то ти ще имаш солидна заслуга!

  7. rumen_pro

    Прекрасна статия,благодаря ти Любо :))))

  8. stano

    Как варите яйцата си ако те присъстват в диетата ви няколко дни седмично? Използвате ли яйцеварка и цмятате ли че е удачно решение?

  9. Yokosan

    Супер статия! Благодаря изключително много!

  10. Nicholas

    stano, яйцеварката е практичен вариант, аз варя яйца само с нея. Пести време и енергия.

  11. Sevdalina

    Prekrasna statia i nai ve4e pozdravlenia za knigata ti Lubo koato mi pomogna da se vazstanova sled diskopatia 🙂

  12. Светослав

    Поздравления за статията.
    Имам въпрос относно „калорийната бомба“ сутрин 3 цели яйца +150 грама овес за калорийна бомба ли се смята ,в режим на качване съм.

  13. Какво определя понятието „калорийна бомба“? Това да приемеш много повече калории, отколкото може да усвоиш наведнъж. Но това е индивидуално. 3 цели яйца + 150 грама овес са 750 калории. Ако приемаш 1500 калории дневно, да това си е калорийна бобма, защото е половината от калориите за деня. Но ако си в режим на качване и например имаш нужда от 3500 калории, е съвсем нормална закуска 🙂

  14. Светослав

    Мерси за отговора друг път като питам преди това ще се замисля повече 🙂 .

  15. Tomy

    Някой има ли представа дали ако се правят в микровълнова яйцата губят част от хранителните си съставки.Аз нямам време да си варя яйца ежедневно,а беленето ми е още по-досадно,затова сутрин чупя 2-3 яйца в една купичка,разбивам ги добре,слагам ги в микровълновата за 2мин. и стават на омлетче.Имам същия въпрос и за замразените зеленчуци защото и тях си ги правя в микровълновата.Чувал съм доста мнения от типа как микровълновата е вредна и разваля храната,но лично аз мисля,че са по-скоро псевдонаучни митове от типа на хомеопатията,вегетарианството и ниско масленото хранене и ми е интересно тук някой дали има аргументирано мнение по въпроса.

  16. Valeri

    evala za hubavata statia :devil: v momenta sym na dieta sprqh hlqba tichane i boxova krusha vsekiden taka ot 3 meseca s osnovna zakyska zelen chai 4 beltyka i eto rezyltat ot 120 kilograma stanah 90smqtam oshte 5 da svalq i sym pushka tazi statiq tarseh ot dosta vreme blago darqti !!pozdravi :angel:

  17. Иван

    Преди не тренирах , ядох предимно банички , дюнери , пици , хамбургери и пих много газирани напитки . Проблем нямаше никакъв . Сега тренирам , не ям нито 1 от изброениете неща разбира се , обаче майка ми не знам от къде е чула и си мисли че всичко това което ям е МНОГО ВРЕДНО за организма и аз се ОТРАВЯМ – става въпрос за яйцата , пилешките пържоли и бялата риба най-вече . Уж съм на режим “ покачване на маса “ , сутрин закусвам овесени ядки и невероятните цели 3 белтъка и едно цяло яйце в най-добрия случай , майка ми казва – стига яж тези отрови и някой път ям дори само 2 белтъка и 1 цяло яйце . Не мога да и обясня че толкова яде момиче което тежи 50 кг например и се опитва да отслабне а не мъж който тежи 72 кила и не може да качи килограм от 2 месеца !!!!!!!А за месата колко ми говори че са вредни ………. ПОМОЩ !!!!!!!!!!!!!!

  18. Рангел Стефанов

    Страхотна статия!!! Поздравления!

  19. Росен Петров

    Любо,поздравления за прекрасната статия!Имам един въпрос свързан с НВД-ВМ диета,когато се нуждая от около 110гр. мазнини на ден,мога ли да приемам повече жълтъци,а не да търся други източници на мазнини?

  20. 110 гр. мазнини са грубо 22 жълтъка! Тялото има нужда от различни видове мазнини, затова не се ограничавай – яж по-мазно месо, ядки, масла и други.

  21. Росен Петров

    Благодаря за отговора,аз не се изразих правилно!Имах в предвид не цялото количество на мазнините да е само от жълтъци,примерно в някои дни включвам 8-9 яйца и не ми се хвърлят жълтъците та за това 🙂

  22. Иво

    Здравейте,искам да попитам ,ако ям по 20-30 :devil: цели яйца(с жълтъка) на ден,дали ще си навредя?
    Благодаря предварително!

  23. Марян

    Ходя на фитнес от 12 години редовно. Какви ли не неща съм изчел.Случайно попаднах на този сайт. Слуачйно видях темата с яйцата. Интересно ми беше дали ще повтори митологичните твърдения заклеймяващи яйцето или по-точно жълтъка, но бях приятно изненадан. Особено след като прочетох и нещата за холестерола мога да Ви кажа с голяма увереност, че автора знае за какво говори и нямам търпение да изчета всичко от сайта, съветвам и другите да направят това! Просто нямате на идея какви глупости пишат в 99 процента от статиите в интернет пространството , пазете се!
    Искам да те попитам , Любо, какъв съвет ще дадеш за следобедна закуска , която можем да си приготвим вкъщи и да си носим в работата. В момнта си правя сандвич с две филии и някакво пушено месо, което е най – лесното , нма нужда от притопляне , може да се консумира навсякъде и съдържа достатъчно протеин. Всъщност това е нелош вариант, но ме притеснява честата употреба на пушено месо дали не е вредно , какво ти е мнението?Благодаря

  24. Марян, всичко може да се приготви и да се носи в кутии – това е моето мнение. Ще направя аналог на твоите две филии с това какво закусих аз следобед:

    200 гр. обезмаслена извара, 2 с.л. олио от гроздови семки, 100 гр. (10 бр.) оризовки (екструдиран ориз/ Rice Cake), шарена сол на вкус. Изварата се обърква добре с олиото и шарената сол и се намазва на 5 от оризовките с друтите 5 се покрива отгоре – стават 5 „садвича“, които хапнах с ментов чай подсладен със стевия. Общата им хранителна стойност е:
    Белтъчини – 40 гр.
    Мазнини (основно полиненаситени) – 25 гр.
    Въглехидрати – 80 гр.
    Калории – 700
    Естествено тези количества са съобразени с моите цели, мускулна маса и тренировъчна активност.

  25. Ивайла

    Колко грама BCAA има в едно яйце ? :blush:

  26. Donka

    Много добра статия. Изчетох я на един дъх!:)

  27. Радослав

    Има ли някакво количество яйца (жълтъци) на ден, което може да навреди на здравето? Ако да – колко и как? Благодаря.

  28. Няма как да се даде еднозначен отговор. Както със всичко друго отровата зависи от дозата. Зависи и дали има вече някакви здравословни проблеми.

  29. Радослав

    Каква отрова има в яйцето?

  30. Никаква, но прекаляването с каквото и да е може да бъде вредно 🙂

  31. Радослав

    Добре, давам конкретни параметри – 20 цели варени яйца за един ден вредни ли са? 🙂 100% пресни яйца, здрав организъм. Макар че, ако не са вредни за здравия, не виждам как ще навредят на болен човек 🙂 Затова и питам де.

  32. Възможен проблем 1 – прием на твърде много омега-6 за сметка на омега-3 (в яйцата съотношението е 16:1), здравословното съотношение е от 1:1 до 1:4 в полза на омега-6 т.е. при прием на толкова яйца в режима ти трябва да има и подобаващо количество омега-3. Възможен проблем 2 – жълтъкът е богат на наситени мазнини, които в комбинация с повече въглехидрати ще покачат триглицеридите в кръвта т.е. прием на 20 яйца е подходящ само за ниско въглехидратно хранене. Възможен проблем 3 – затруднено обработване на толкова наситени мазнини, особено ако се консумират допълнително и от други храни (особености на всеки организъм). Възможен проблем 4 – алергична реакция (отново индивидуални особености)………..и т.н.

    Как ще навредят на болен човек ли? Питай някой с проблеми с жлъчката например…

  33. Радослав

    Благодаря за отговора. Направих си важни заключения. Повече яйца – повече рибено масло, по-малко въглехидрати 🙂

  34. Петър

    Здравей, Любо, искам да те попитам дали е вредно да се приема протеин на прах, не като заместител, а между храненията ( примерно сутрин и след тренировка) това може ли да ми навреди по някакъв начин и до каква степен?

  35. Веселин

    Здравей Любо! От скоро намерих сайта ти и много ми харесва информацията в него. Относно суровите яйца аз пия, но не защото ги смятам за по-полезни от варените, а по простата причина че тренирам преди лягане. И ако след тренировка и преди лягане изям 3-4 варени яйца трябва да се насиля, освен това ми е тежко и по-трудно заспивам, а и не е полезно за стомаха да заспиваш така. Затова си разбивам примерно три яйца в половин литър мляко, добавям мед, а понякога и 50гр. нишесте. Има вкус на разтопен сладолет и си го пия докато ровя в интернет.

  36. Отново повтарям – яйцата не се ядат сурови, защото не се усвояват добре и заради авидина – прочетете отново цялата статия. А и не бих препоръчал на никой описаната комбинация, още повече преди лягане.

  37. doorsun

    Ям по 5 сурови пъдпъдъчи яйца всеки ден, след месец и половина, максимум два спирам за известно време.Така действам и с други храни, за които има повече от едно мнение по въпроса.Това ми е закуската от години, та искам да питам написаното важи ли за пъдпъдъчите яйца или само за кокошите.При пъдпъдъчите знам, че няма салмонела, защото ципата им е по-здрава от тази на кокошите..един вид по-защитени са от бактерии.

  38. Радослав

    За да се спази съотношението омега 6 към омега 3 в рамките на 1:1 до 4:1 при изяждане на 5 цели сварени яйца, колко рибено масло следва да се приеме?

  39. Преди всичко трябва да се сметне общото количество на приетите омега-6 и омега-3 мастни киселини за деня. Иначе ако разгледаме казуса изолирано: яйце с размер L (около 65 гр.) съдържа 45 мг омега-3 и 720 мг омега-6 мастни киселини. При пет яйца това прави 225 мг омега-3 и 3600 мг омега-6 или съотношение 1:16. За да го направим 1:1 трябва да добавим 3375 мг омега-3 мастни киселини, което е равно на средно 10 грама рибено масло стандартизирано на 12/ 18% DHA/ EPA. За 1:4 трябва да добавим 4 пъти по-малко или 840 мг или 2.5 грама рибено масло.

  40. Радослав

    Сега ще взема едно рибено масло, което е 500/250 EPA/DHA, съдържащо 750мг омега 3 във всяка капсула. От това, което си ми отговорил на предния пост, си направих някои изводи за количеството, което да приемам и реших, че е удачно да бъде по 1 капсула след хранене. Възниква въпросът, ако във всяко хранене не приемам храни, богати на омега 6, но винаги приемам 750 мг омега 3, което е около 2 грама и малко, има ли вариант, при който да обърна съотношението в полза на омега 3 и до какво би довело това?
    Освен това знам, че омега 3 има леко противосъсирващо действие, което се чудя дали е добре за хора, страдащи от хемороиди?
    Благодаря!

  41. Важен е приема за деня, дори средното за няколко дни, а не за дадено хранене (иначе щеше да става твърде сложно).

    Свръх консумацията на омега-3 наистина намалява кръвосъсирването, което показва че медала има 2 страни. При правилен баланс няма да има проблем.

  42. Ивайло

    Здравей,Любо.Искам да попитам какво е мнението ти за яйчения протеин .Има две фирми в Русе и Пазарджик,които предлагат изсушени яйчени белтъци.

  43. Ивайло, яйчният протеин си е еталон за белтък, така че мнението ми по принцип е положително. Нямам мнение обаче за качествата на въпросните продукти. По принцип яйчните белтъци на прах имат доста гаден вкус и много се разпенват при разбиване.

  44. Ивайло

    Може би не зададох правилно въпроса.Просто ме смущава факта,че 15кг.струват 25лв.,а в килограм посочват че има 275 белтъка!Оттам и съмнението,че реално би приемал човек белтък под такава форма…

  45. Паула

    Относно салмонелата -тя ходи по черупките на яйцата, а не в тях, това твърди в своите книги д-р Гайдурков, който лекува само с храна и то главно сурова….? Запознати ли сте с неговите твърденя, и особено за жълтъка…?

  46. Не съм запознат за твърденията на д-р Гайдурков по отношение на яйцата. А и салмонелата е само една от причините да не се консумират сурови яйца.

  47. Яни Димов

    Здравей, Любо, много ти благодаря за така полезното инфо. Въпросът ми е следния: Понеже трябва да се поддържа баланс между омега 3 и 6 в тялото, на едно яйце(добър източник на 6) горе-долу какво количество ленено семе( добър източник на 3) трябва да се добавя, ако съм решил да комбинирам двете. При положение че яйцето ми присъства значително в храненията, а искам да поддържам баланса на омегите около 1:1, поне до колкото е възможно. Благодаря предварително.

  48. Здравей, Яни. За да поддържаш баланса не е нужно да го правиш хранене за хранене, дори ден за ден. Може 1-2 дни да имаш малко по-висока консумация на омега-6, след това 1-2 дни на омега-3. И само ленено семе няма да ти свърши работа, тъй като осигурява само ALA. Имаш по-голяма нужда от DHA и EPA, които се съдържаш основно в рибата.

    Как да поддържаш баланса – най-лесно е просто да минимизираш омега-6 източниците или поне тези, които нямат много други предимства като яйцата и да си подсигуриш риба, богата на омега-3 поне 2-3 пъти седмично. Или гледаш стойностите за всяка храна и смяташ, препоръчвам ти този сайт: http://nutritiondata.self.com/

  49. Краси

    Здравей,
    Имам хранителна нетолерантност към яйца, както и към други вашни храни. От три месеца не ги консумирам. Има ли храни, или добашки с които да заменя яйцата, така че да не ми липсват полезните съставки.

    Благодаря!

  50. Въпросът е доста комплексен, но принципно няма незаменими храни. Тялото не борави с храни, а със съставките на храните. Проучи кои са важните съставки в храните, които не консумираш и ги търси в други храни 🙂

  51. Маринова

    А какво ще кажете за арахидоновата киселина в жълтъка?

  52. Георги

    При лош холестерол 4.2,мога ли да ям 4 цели яйца на ден.Имам в предвид това(4 бр. цели яйца (варени), 50 гр. натурално краве масло, салата спанак и крастивица с 3 с. л. орехово олио и сол, 1капс. Витамин C , 1 капс. Витамин D3 и 1 капс. Омега 3.)това е първо хранене сутрин .просто Незнам дали мога да си позволя 4яйца за да не стане по зле положението с лошия холестерол. Благодаря

  53. Това не може да бъде разглеждано извън контекста на цялостния начин на хранене и здравословно състояние.

  54. Цветан

    Яйцата от пъдпъдък не е ли по-добре да се ядът суровини имат много витамини?

Вашият коментар