Когато стане въпрос за качествен източник на протеин, всеки се сеща първо за чистото месо, а рибата остава на по-заден план. Но това пренебрежително отношение е незаслужено. Освен че ни доставя пълноценни белтъчини почти колкото месото (с различен аминокиселинен профил), рибата и по-специално някои видове, не само е много полезна за здравето, но и спомага за топенето на мазнините и мускулния растеж. Нека да разберем кои са тези видове и с какво ни помагат.
Първо, всички видове риба осигуряват между 16 и 20% високо качествен протеин в порция. Освен това са богати на ценни микроелементи като селен, йод, хром и цинк. Йодът и селенът спомагат за функционирането на щитовидната жлеза, което е особено важно при диети за редуциране на мазнините, тъй като тироидните хормони, които тази жлеза произвежда, са основен регулатор на метаболизма. Хромът подобрява инсулиновата чувствителност и усвояването на въглехидратите за енергия, а цинкът е важен за производството на тестостерон.
Рибата се разгражда и усвоява доста по-лесно от месото, с което натоварва много по-малко храносмилателната система. С това е по-подходяща за хранене преди или след тренировка или вечер.
От гледна точка на съдържанието на мазнини има основно има 2 вида риба: „сухи” и „мазни”. „Сухите“ риби имат предимството да съдържат малко мазнини (някои видове по-малко дори и от най-чистото месо), което е важно когато трябва да се ограничават калориите без да се посяга повече на въглехидратите. Без да претендирам за изчерпателност, тъй като съществува страшно многообразие при видовете, ще спомена най-популярните „сухи“ риби, които може да намерите по магазините. С минимум мазнини (около 1%) основно това са: хек, треска, мерлуза, тилапия, тон, пангасиус, филе от акула и други. Към тях могат да се причислят калмари, скариди и раци, които имат подобен хранителен състав. С малко повече мазнини (5-6%) са риби като пъстърва, ципура, лаврак и лефер.
Групата на „мазните“ риби съдържа приблизително същото количество белтъчини, но и сравнително доста повече мазнини (10-17%). Но за голяма част от тях това вместо недостатък е предимство. Мазнините, които те съдържат са основно полиненаситени от типа омега 3 и най-вече незаменимите мастни киселини ейкозапентаенова(EPA) и докозахексаенова (DHA). В тялото те се използват за синтеза на група хормони, наречени ейкозаноиди, които контролират имунната система, възпаленията, обмяната на веществата, кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, укрепват нервната система, подобряват паметта, концентрацията и настроението. Но това не е всичко. Омега 3 мастните киселини, съдържащи се в „мазните“ риби, могат да ви помогнат и да подобрите постиженията си във фитнеса като:
- Подобряват инсулиновата чувствителност.
- Подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.
- Намаляват мускулното разграждане по време на калориен дефицит. Това е изключително ценно при диети за отслабване/ релеф, когато запазването на мускулите е изключително важно.
- Подобряват възстановяването. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега 3 мазнини намалява възпаленията и ускорява възстановяването.
Кои са мазните риби които ще подпомогнат всички тези процеси? Тези, които основно се намират в нашите магазини са: сьомга (сьомгова пъстърва), скумрия, херинга и сардина. Консумацията средно на 350 гр. седмично покрива здравословните препоръки за EPA и DHA.
Чудесна статия! Поздравления!
Intersna statia i s udovolstvie shte prodalja da sledia i vsiaka sledvashta statia.
Интересна статия!
Аз примерно приготвям херинга 3 пъти седмично,малко се дразня от мазнината,но вече се убедих на 100% ,че е полезна .
Любо забравих да попитам приготвяйки херингата на плоча(печена) разпадат ли се Омега 3 мастните киселини?
Както пише, такава риба трябва да се приготвя по-дълго време при температура до 120 градуса, за да не се прецакат омегите. Не мисля, че печенето на плоча отговаря на тези условия. Аз бих заложил на печене във фурна или приготвяне на пара 😉
Разкажете за червената херинга и ползата или вредата от консумирането й.
Радвам се, когато видя, че хората се сещат да добавят и рибата в своето меню. Уловната риба остана една от малкото храни, които не се манипулират от човека (като тумблираните меса, зеленчуците с пестициди и т.н.)
Любо, приемлива ли е консумацията на риба тон (филе) консервирана в собствен сос при диета за изчистване от мазнини? Вярно ли е, че тя съдържа високи количества живак?
Да, приемлива е, а това за живака е мит.
Любо, консервираната риба съдържа ли есенциалните мастни киселини (омега мазнини)?
В минимални количества, тъй като самото съдържание на мазнини при нея е много ниско – около 1%.
Chudesna Statia! Mnogo mi haresa!
Любо, сардината към мазните риби ли спада?
Сравнително, да, около 10% мазнини.
За пореден път прочитам и тая статия :)) ..полезна е за човек, консумиращ доста риба. Все пак избягвам да ям от едрите хищни риби заради съдържанието на живак в тях… В коментарите обаче Любо ме изненадва с нещо ново: „Да, приемлива е, а това за живака е мит.“. Моля те кажи нещо повече по въпроса. Ще се радвам да разнообразя рибното си меню, съставено засега предимно от хек и пъстърва, с още видове риба 🙂 Ако имаш мнение и за това коя риба у нас е най-качествена също ще е ценно да споделиш! Поздрави!!!
Lubo, konserviranite ribi v sobstven sos sadurjat li drugo osven riba, voda i sol? Moje li da se konsumira konservirana riba v sobstven sos ejednevno? Krie li tova risk za zdraveto?
Ако става въпрос за риба тон (за друга в собствен сос не се сещам, сардини, скумрия и прочее са в олио), в нея има малко повече живак и не е добре повече от 2 консерви седмично за дълъг период от време.
Аз имам въпрос относно рибата. Тъй като обичам страшно много риба. Прочетох много подробно статията и наистина г-н Иванов, тя е много добра и изчерпателна. Споменахте относно рибата тон, че има повече живак и не е добре да се консумира повече от 1-2 консерви седмично? Има ли опасност от консумирането на други видове риба всеки ден, заради съдържанието на живак или нещо друго опасно? Например – пъстърва, сьомга, херинга, скумрия, и тези които изброихте по-горе? Общо взето като изключим рибата тон за която изяснихте, има ли проблем при консумиране на друга риба всеки ден? :))))
Като цяло във всяка морска риба има известни минимални количества живак, в рибата тон това количество е малко повече. Ако консумирате риба всеки ден добре е да редувате морска със сладководна.
Да ви питам за паламуда? Тъй като е много вкусен, той има ли полезни мазнини и има ли нещо вредно при него, ако се консумира често без да се прекалява разбира се ?
Като представител на семейство „Скумриеви“, в паламуда също има омега 3 мастни киселини. По принцип морските риби съдържат повече омега 3 от речните, като най-богати са дълбоководните океански риби (скумрия, сьомга, сардина, херинга и др.).
А има ли нещо вредно при паламуда? Някъде бях чел за накяква токсичност или това са митове? Също искам и да питам, тази скумрия по магазините около 400-500-600 грама която се продава има ли високи количества живак или става въпрос само за Кралската скумрия? Тази по нашите магазини предполагам не е кралска и може да се консумира свободно 2-3 пъти седмично?
Във всяка морска риба има някакви количества живак и токсини (повече или по-малко). Това е нормално и не е притеснително, ако не се прекалява с консумацията (до 4 порции седмично).
Сега разбрах за какво става въпрос. А тъй като рибата за да запази полезните мазнини се готви на 100-120 градуса и обикновенно е правя във фурна. Ако правим риба на скара, има ли вероятност да се загубят полезните мазнини и да се превърнат в лоши, или скарата също е подходяща?
Важна е температурата (не външната, а тази която се развива вътре в месото), а не начинът на готвене.
И аз да попитам: това 2 пъти седмично колко означава в грамове? Става въпрос за 47-8 килограмова жена, а рибата е скумрия
Нормални порции около 150-200 гр. Нищо лошо няма да се случи, ако понякога е и повече.
Благодаря за отговора.
На какво се дължи горчивият вкус при консумиране на маринована херинга?
Мит ли е, че не може да се консумира риба заедно с мляко?
Тодор, нямам идея.
Велин, мит, който идва от религията. Няма наука зад него.
Изключително полезна статия!
Вредна ли е консумацията на пушена риба, каквато е достъпна в големите вериги магазини, и как се отразява тя с голямото си количество сол на тялото ни?
Важно е общото количество сол за деня, а не че за дадено хранене ще се хапне нещо по-солено. Спортуващите пък имат по-големи нужди от сол.
Любо, подходяща ли е бялата риба на скара при режим за намаляване на телесната маса и колко калории стдържа в 100 грама?
За намаляване на телесната маса за деня трябва да се приемат по-малко калории отколкото се изразходват. В този смисъл всичко може да е подходящо, ако се вписва в калорийния прием. В случай, че не се следят калории, се разчита да се консумират по-ниско калорични храни (бялата риба се вписва тук с около 80 калории на 100 гр.).
Колко калории средно има в ципурата ?
http://www.fatsecret.com/diary.aspx?pa=fjrd&rid=322194
Любо, каква е разликата между мариновата риба и тази, която се приготвя на скара ? Имали някакво значение, защото доста често консумирам маринована скумрия ?
Мариновата риба съдържа допълнително мазнини, сол и др. съставки.
извинявам се да попитам за толстолоба, като че ли мазничка ми се струва , но малко данни намерих за него,че е под 5 % мазнини , знаете ли нещо по -подробно и колко омега 3 има в него
извинявам се аз намерих в сайтчето което ни предоставяте за храните, за което пак благодаря на вас
nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4035/2
Проблем ли е ако си готвя килограм риба на температура 120 градуса и я съхранявам в хладилника за една седмица и всеки път да я претоплям на микровълнова примерно
Ако не се разваля, не е проблем.
Любо би ли сложил една адекватна калорична таблица на основните храни в твоя сайт
Ако може и на месото и рибата в готово състояние защото често се случва в работния ден да се храним навън….ще съм ти адски благодарен!! Поздрави
Отдавна имам идеята, даже съм започнал (ЦЪК), ама както винаги съм твърде подробен пусто време все не остава 🙂 Все някога ще го завърша 🙂
Здравейте, г-н Иванов, поздрави за чудесната статия. Искам да попитам, какво ви е мнението за рибния хайвер и по-конкретно за готовия, бял, разбит хайвер, който се продава по всички магазини? Полезен ли е за консумация 3-4 пъти седмично? Ако може и малко информация за хранителните му стойности във вида, в който се продава по магазините, тъй като се срещат най-различни етикети. Благодаря!