Общоприето мнение е, че плодовете са нещо изключително полезно, дар от природата, който трябва да консумираме ежедневно в по-големи количества. А на въпроса „Кое прави плодовете толкова полезни“ топ отговорът ще бъде „Защото са богати на витамини и минерали и някакви други полезни вещества“.
Днес ще проверим колко полезни т.е. богати на витамини, минерали и други полезни вещества са плодовете.
ХРАНИТЕЛЕН СЪСТАВ НА ПОПУЛЯРНИ ПЛОДОВЕ
Ще започна с представяне в табличен вид на основното хранително съдържание на повечето плодове, които се консумират основно (без претенции за изчерпателност):
Преди всичко някои уточнения:
– данните са от сайта https://nutritiondata.self.com и са усреднени. Нормално да има някакви разминавания за плодове от различни сортове и региони, но все са някъде около тези стойности.
– с червено съм откроил съдържанието на витамини/ минерали за даден плод, което е над 10% спрямо препоръчителния дневен прием (по-скоро минимум).
– от по-популярните плодове не е включено авокадо, което въпреки че е плод е богато на мазнини (респективно калорично) и няма място за сравнение с останалите плодове.
– не съм включил протеини и мазнини, тъй като навсякъде клонят към нула.
– горното важи и за витамин В12 и витамин D.
КОЛКО ПОЛЕЗНИ СА ПЛОДОВЕТЕ?
Точен отговор не може да се даде, но всеки може да го намери за себе си на база на съдържанието им. Освен това (видно и от таблицата) някои плодове са по-богати на витамини от други и не е правилно да поставим всички под общ знаменател.
Както стана ясно, плодовете не може да са източник на протеини (респективно аминокиселини) и незаменими мастни киселини.
Плодовете са източник на въглехидрати (захари) от около 10 до около 20%. С това трябва да са наясно най-вече хората, които консумират плодове все едно са нищо и смятат, че след като са нискокалорични, техните калории не се броят и могат да ги консумират без ограничения.
Въглехидратите са основно глюкоза и фруктоза в различни съотношения приблизително равни за повечето плодове (с някои изключения). Това, че плодовете са изцяло плодова захар (фруктоза) и поради това не покачват кръвната захар е мит.
Добър източник са на фибри, като при тези с ядлива кора немалка част са там. За незапознатите – здравословната препоръка е да имате около 15 грама фибри за всеки около 1000 приети калории. Но както недостатъчно фибри не е добре, така и твърде висок прием не е препоръчителен.
Видно от таблицата, плодовете не са особено добър източник на повечето минерали (освен на калий), както и на витамин Е и на витамини от група В.
Повечето са добър източник на витамин С, а някои на витамин А и К.
Освен макро- и микронутриентите в таблицата, някои плодовете са и богати на различни полифенолни съединения, които могат да действат като антиоксиданти. Основно това са горските плодове (малини, къпини, боровинки, ягоди), касис, череши, ябълки и някои други.
СРАВНЕНИЕ СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ
Не е редно да сравняваме плодовете с животински храни, но може само заради примера да ги сравним със зеленчуците, тъй като са с близка (по-ниска) калорийна стойност. Повечето зеленчуци (с някои изключения) съдържат доста повече витамини и минерали спрямо повечето плодове. Например от плодовете от таблицата най-високо съдържание на витамин С има кивито. В същото количество червена чушка за наполовина по-малко калории ще получите не само повече витамин С, но и витамин А и витамини от група В. Неслучайно песничката е „Зеленчуци, който не яде…“ 🙂
КОЛКО ПЛОДОВЕ ДА КОНСУМИРАМЕ?
Първо, ако не обичате плодове, считам че не е задължително да се насилвате ги консумирате. При цялостно балансиран начин на хранене (например с достатъчно различни зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни) липсата или ниската им консумация няма да го направи по-малко здравословен. Няма единична съставка в плодовете, която да не може не може да се открие в достатъчни количества и в други храни. Аз лично не обичам много-много плодове и като цяло ги консумирам доста рядко.
Разбира се, ако ги обичате, няма проблем да бъдат и сравнително по-застъпени в менюто ви, стига това да не е за сметка на храни, които ви осигуряват други есенциални хранителни вещества (както и да не прекалявате с калорийния прием). Не можем да разчитаме на плодовете за набавяне на протеини, незаменими мастни киселини, всички витамини и минерали. Срещал съм се с хора, които основно се хранят с „джънк“ (т.е. бедни на хранителни вещества храни), но също така хапват и доста плодове и поради тази причина считат, че се хранят здравословно.
Приемете, че плодовете са природните десерти. Да, в пъти по-добре от парче торта или някоя вафла, но все пак – десерт. Да, сравнително нискокалорични, но все пак – десерт. Да, с някакви витамини, минерали, фибри и полифеноли, но все пак – десерт.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
За да не бъда разбран погрешно – не съм против плодовете. Добре е, ако ги консумирате умерено, няма проблем и ако не ги ядете много. Но не трябва да служат за наяждане, а за удоволствие и подслаждане, с което като бонус набавяме и някакви полезни вещества за не много калории (стига да не прекаляваме). Не трябва и да изместват други полезни храни и човек да си мисли, че щом яде много плодове, то се храни супер здравословно.
