Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 27.10.2021 в Храни/ напитки | няма коментари

Колко полезни са плодовете? (Хранителен състав на основни плодове)

Колко полезни са плодовете? (Хранителен състав на основни плодове)

Общоприето мнение е, че плодовете са нещо изключително полезно, дар от природата, който трябва да консумираме ежедневно в по-големи количества. А на въпроса „Кое прави плодовете толкова полезни“ топ отговорът ще бъде „Защото са богати на витамини и минерали и някакви други полезни вещества“.

Днес ще проверим колко полезни т.е. богати на витамини, минерали и други полезни вещества са плодовете.

ХРАНИТЕЛЕН СЪСТАВ НА ПОПУЛЯРНИ ПЛОДОВЕ

Ще започна с представяне в табличен вид на основното хранително съдържание на повечето плодове, които се консумират основно (без претенции за изчерпателност):

Хранителен състав на основни плодове

Преди всичко някои уточнения:

- данните са от сайта https://nutritiondata.self.com и са усреднени. Нормално да има някакви разминавания за плодове от различни сортове и региони, но все са някъде около тези стойности.

- с червено съм откроил съдържанието на витамини/ минерали за даден плод, което е над 10% спрямо препоръчителния дневен прием (по-скоро минимум).

- от по-популярните плодове не е включено авокадо, което въпреки че е плод е богато на мазнини (респективно калорично) и няма място за сравнение с останалите плодове.

- не съм включил протеини и мазнини, тъй като навсякъде клонят към нула.

- горното важи и за витамин В12 и витамин D.

 

КОЛКО ПОЛЕЗНИ СА ПЛОДОВЕТЕ?

Точен отговор не може да се даде, но всеки може да го намери за себе си на база на съдържанието им. Освен това (видно и от таблицата) някои плодове са по-богати на витамини от други и не е правилно да поставим всички под общ знаменател.

Както стана ясно, плодовете не може да са източник на протеини (респективно аминокиселини) и незаменими мастни киселини.

Плодовете са източник на въглехидрати (захари) от около 10 до около 20%. С това трябва да са наясно най-вече хората, които консумират плодове все едно са нищо и смятат, че след като са нискокалорични, техните калории не се броят и могат да ги консумират без ограничения.

Въглехидратите са основно глюкоза и фруктоза в различни съотношения приблизително равни за повечето плодове (с някои изключения). Това, че плодовете са изцяло плодова захар (фруктоза) и поради това не покачват кръвната захар е мит.

Добър източник са на фибри, като при тези с ядлива кора немалка част са там. За незапознатите – здравословната препоръка е да имате около 15 грама фибри за всеки около 1000 приети калории. Но както недостатъчно фибри не е добре, така и твърде висок прием не е препоръчителен.

Видно от таблицата, плодовете не са особено добър източни на повечето минерали, както и на витамин Е и на витамини от група В.

Повечето са добър източник на витамин С, а някои на витамин А и К.

Освен макро- и микронутриентите в таблицата, някои плодовете са и богати на различни полифенолни съединения, които могат да действат като антиоксиданти. Основно това са горските плодове (малини, къпини, боровинки, ягоди), касис, череши, ябълки и някои други.

 

СРАВНЕНИЕ СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ

Не е редно да сравняваме плодовете с животински храни, но може само заради примера да ги сравним със зеленчуците, тъй като са с близка (по-ниска) калорийна стойност. Повечето зеленчуци (с някои изключения) съдържат доста повече витамини и минерали спрямо повечето плодове. Например от плодовете от таблицата най-високо съдържание на витамин С има кивито. В същото количество червена чушка за наполовина по-малко калории ще получите не само повече витамин С, но и витамин А и витамини от група В. Неслучайно песничката е „Зеленчуци, който не яде…:)

 

КОЛКО ПЛОДОВЕ ДА КОНСУМИРАМЕ?

Първо, ако не обичате плодове, считам че не е задължително да се насилвате ги консумирате. При цялостно балансиран начин на хранене (например с достатъчно различни зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни) липсата или ниската им консумация няма да го направи по-малко здравословен. Няма единична съставка в плодовете, която да не може не може да се открие в достатъчни количества и в други храни. Аз лично не обичам много-много плодове и като цяло ги консумирам доста рядко.

Разбира се, ако ги обичате, няма проблем да бъдат и сравнително по-застъпени в менюто ви, стига това да не е за сметка на храни, които ви осигуряват други есенциални хранителни вещества (както и да не прекалявате с калорийния прием). Не можем да разчитаме на плодовете за набавяне на протеини, незаменими мастни киселини, всички витамини и минерали. Срещал съм се с хора, които основно се хранят с „джънк“ (т.е. бедни на хранителни вещества храни), но също така хапват и доста плодове и поради тази причина считат, че се хранят здравословно.

Приемете, че плодовете са природните десерти. Да, в пъти по-добре от парче торта или някоя вафла, но все пак – десерт. Да, сравнително нискокалорични, но все пак – десерт. Да, с някакви витамини, минерали, фибри и полифеноли, но все пак – десерт.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

За да не бъда разбран погрешно – не съм против плодовете. Добре е, ако ги консумирате умерено, няма проблем и ако не ги ядете много. Но не трябва да служат за наяждане, а за удоволствие и подслаждане, с което като бонус набавяме и някакви полезни вещества за не много калории (стига да не прекаляваме). Не трябва и да изместват други полезни храни и човек да си мисли, че щом яде много плодове, то се храни супер здравословно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: