Никой не би отказал съвет от „специалист“, особено когато става въпрос за хранене и тренировки. Проблемът е, че фитнес индустрията е пълна с остарели митове, полуистини и съвети, които звучат логично, но реално могат да намалят ефективността на диетата и тренировките, а понякога дори да навредят на здравето.
Ето 10 от най-разпространените „лоши съвети“, които продължават да се повтарят и днес.
ЛОШ СЪВЕТ #1
„Не яжте нищо поне два часа след тренировката“
Това е един от най-абсурдните митове, които все още се срещат. Килограми не се качват от едно хранене след тренировка, а от общ калориен излишък. Всъщност след тренировка организмът е в състояние, при което:
- гликогеновите запаси са намалели
- мускулните тъкани имат нужда от възстановяване
- протеиновият синтез е повишен
Продължителното гладуване след тренировка може да влоши възстановяването и да намали адаптациите към натоварването.
В повечето случаи е разумно да се храните в рамките на 1–2 часа след тренировка, съобразено с целта и режима.
ЛОШ СЪВЕТ #2
„Не пийте вода по време на тренировката“
По време на тренировка губите течности чрез потене и дишане. Дехидратацията дори в умерена степен може да доведе до:
- спад в работоспособността
- по-бърза умора
- повишен риск от прегряване
- по-лошо възстановяване
Правилният подход е:
- прием на вода преди тренировка
- малки глътки по време на натоварването
- адекватна хидратация след тренировка
ЛОШ СЪВЕТ #3
„Хапнете нещо сладко преди тренировка за енергия“
Бързите захари могат да доведат до рязко покачване и последващ спад в кръвната захар при някои хора, което се усеща като отпадналост и липса на енергия. В повечето случаи по-стабилна енергия осигуряват:
- комплексни въглехидрати
- белтъчини
- умерено количество мазнини
Важно уточнение: При дълги или много интензивни тренировки малки количества лесноусвоими въглехидрати могат да имат място, но това е специфичен, а не универсален подход.
ЛОШ СЪВЕТ #4
„Заредете с огромно количество въглехидрати точно преди тренировка“
Голямо и тежко хранене непосредствено преди тренировка често води до:
- тежест в стомаха
- затруднено дишане
- по-лоша концентрация
- намалена работоспособност
Зареждането с енергия е процес, който зависи от цялостното хранене през деня, а не от едно огромно хранене преди залата. За повечето хора най-добре работи умерено хранене 1–3 часа преди тренировка, според индивидуалната поносимост.
ЛОШ СЪВЕТ #5
„Не яжте след 18:00 часа“
Тялото не разпознава часовника, а калорийния баланс.
Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, ще качвате тегло – независимо дали ядете в 16:00 или в 21:00. Особено нелогично е да се избягва хранене вечер при:
- вечерни тренировки
- късно лягане
- активен начин на живот
По-важни са количеството и качеството на храната, а не часът.
ЛОШ СЪВЕТ #6
„Хранете се точно три пъти дневно“
Няма универсално „магическо“ число хранения. Оптималната честота зависи от:
- целите (релеф, маса, поддържане)
- апетита
- дневния режим
- тренировъчния график
Някои хора се чувстват по-добре с 3 хранения, други с 4–5. Важното е общият прием, а не фиксираната схема.
ЛОШ СЪВЕТ #7
„Избягвайте червеното месо“
Червеното месо често се демонизира, но в реалността качественото нетлъсто месо е богат източник на:
- висококачествен протеин
- желязо
- цинк
- креатин
- витамини от група B
Проблемите възникват по-скоро при:
- прекомерна консумация
- силно преработени месни продукти
- цялостно нездравословен начин на живот
В умерени количества и като част от балансиран режим, червеното месо може да бъде напълно адекватен избор.
ЛОШ СЪВЕТ #8
„Яжте само пилешко филе, избягвайте бутчетата“
Мазнините в пилешките бутчета идват основно от кожата. Ако тя се отстрани, разликата в калориите спрямо филето не е драматична, докато:
- вкусът е по-добър
- месото е по-сочно
- цената често е по-ниска
Тоест изборът може да бъде въпрос на бюджет, вкус и режим, а не абсолютна забрана.
ЛОШ СЪВЕТ #9
„Яжте само белтъците, изхвърляйте жълтъците“
Жълтъкът съдържа голяма част от хранителната стойност на яйцето:
- холин
- витамини A, D, E
- полезни мазнини
- минерали
Съвременните изследвания показват, че при здрави хора умерената консумация на цели яйца няма пряка връзка със сърдечно-съдови заболявания. Пълното избягване на жълтъците често е ненужно ограничение.
ЛОШ СЪВЕТ #10
„Пийте точно 8 чаши вода дневно“
Нуждата от вода е строго индивидуална и зависи от:
- телесно тегло
- физическа активност
- климат
- хранителен режим
- степен на потене
За активно трениращи хора фиксираните „8 чаши“ често са недостатъчни.
По-надеждни ориентири са:
- чувството за жажда
- цветът на урината
- нивото на активност и изпотяване
Заключение
Сляпото следване на остарели съвети може да ви лиши от резултати, дори когато влагате усилия.
Много по-разумен подход е критично мислене, научна информираност и адаптиране на принципите към собствената ви реалност, вместо следване на универсални „фитнес догми“.
Съвет 2 и 5 са ми били давани от фитнес инструктор в залата, който дори е подготвял състезатели / нещо, което наското разбрах /, но добре че се намери човек, който да ми помогне да тръгна по правилния път.
Статията е много добра 😉 , много истини събрани на едно.
Интересно ми е как са изглеждали въпросните състезатели 😀 А от теб очаквам да се похвалиш с резултати 😉
Тази статия трябва да бъде окачвана в рамка над леглата на много „специалисти“ и „персонални треньори“… 😛 Наистина това са най-разпространените заблуди, които могат да провалят доста усилия.
Най-често се сблъсквам със „съвети“ 2 и 3. Понякога се опитвам да обясня, но… не всеки е готов да възприема нещо, над което трябва да се замисли предварително.
Само съвет №10 ми изглежда малко неясно дефиниран, заради липсата на уточнение колко големи всъщност са чашите вода. Всъщност – няма голямо значение дали 1 чаша вода се приравнява на 200, 250 или 300 ml в случая, така или иначе е недостатъчно. До колкото знам (нищо чудно и тук да съм го чел), абсолютният минимум е 30 ml вода на всеки 1 kg телесно тегло, а препоръчителното количество е от порядъка на 40-50 ml/kg.
Най-голям интерес за мен представляват хората, които не близват капка вода по време на тренировка (особено кардио) и непосредствено след нея се качват на кантара. Те със задоволство установяват „липсата“ на някой килограм и излизат от залата със самочувствието за добре свършена работа… а дали е така?… 😉
Чудесна статия 🙂 отново ти благодаря, че споделяш опита си тук. Май е крайно време да ти изпратя снимка, за да видиш и ползата от програмата си 🙂
Ако кожата на бутчето е препечена, няма сила която да ме накара да я махна :))))
аз обичам преди крос една лъжица мед
и това ли е лошо?
да уточня, че целта ми не е да свалям мазнини или да отслабвам, а да постигам определено време
Статията ти отново е страхотна.Толкова си различен от останалите „персонални треньори“,може би за това ме спечели като свой клиент (за което никак не съжалявам).Продължавай все така… 😉
исках да кажа, от програмата МИ, която ти направи 🙂
vanya, определянето на нещо като добро и лошо обикновено е въпрос на гледна точка. Има и по-ефективни начини да подсигуриш енергия за тичането, но щом се чувстваш комфортно… При мен лично сладките неща преди тренировка водят и до солидна жажда (освен останалите негативи). До колко е голям „грехът“ ти – това Любо Иванов може да каже по-аргументирано…
Ал, наистина е крайно време да пратиш някоя снимка 😉
Алекс, тогава просто не я препичай
Milena, благодаря за високата оценка на работата ми 😀
vanya, меда няма да ти даде толкова енергия, колкото комплексните въглехидрати, ако ги консумираш около час преди тренировка. След това преди тренировка можеш да хапнеш и мед, защото ако си заредила с бавни въглехидрати, една супена лъжица мед няма да повлияе на нивото на кръвната захар така, както ако е на гладно. Всичко това с уточнението, че нямаш за цел да топиш мазнини ❗
Скоро чух наистина странни неща от две момичета. 😯 Едната по препоръки не е яла нищо след 14:00 часа (което явно е модернизиран ЛОШ СЪВЕТ # 5). 😯 Втората е посъветвана от фитнес инструктора си да не пие вода по време и до 2 часа след тренировка (това явно е вариант на ЛОШ СЪВЕТ # 2). Също така и било разяснено, че това не важи за мъже. ❗ Явно водата има сексуални предпочитания. 😀 И на двете препоръчах да четат статиите на Любо. 😉 Дано да ме послушат и нека хора, които не разбират достатъчно да не дават „съвети“ на останалите!
ха дано! но нали знаеш?
В първата брачна нощ:
– …, а дано си честна!
– а дано, ‘ма надали..
А всъщност проблем ли е за един подрастващ (15г) да хапва по 4-6 жълтъка на ден? Тоест 4 цели яйца?
http://lubomirivanov.com/3677
Не знам дали някога сте се замисляли какво ли би се случило ако бяхте направили нещо по-рано, но Любо определено ме накара да съжалявам, че открих сайта чак сега.
Относно „лош“ съвет 5… Досега всички са ме съветвали да не ям след 18 часа. Обожавам вечерното хранене и то е едно от нещата, от които не мога да се откажа. Мога да хапна само салата с домати, но задължително организмът ми си го иска. Наистина съм учудена от прочетеното тук. Надявам се то да ми помогне занапред.
Здравейте,
относно съвет #2. Не знам дали хората, които дават този съвет са наясно с причината или просто така са чували. То си е вярно, но недоразбрано.
По време на треинровака с потта не се отделя само вода, но и минерали. Пиенето на вода един вид ни разрежда, възстановява се водата, но се нарушава балансът и в клетките и извън тях. Не искам да кажа, че не трябва да се пие вода, а точно обратното, но по-скоро като разтвор на морска сол или нещо подобно 🙂
Във връзка с потенето в зала и загубата на соли, минерали и незнамсикакво още, брат ми гледал предаване по дискавъри, в което препоръчвали за възстановяването им да се пият по време на тренировка изотонични напитки, но вчера като ги загледах в магазина – те пълни със захар. При моя режим за редуциране на мазнини май е по-добре да ги избягвам…
Та какво е твоето мнение по въпроса, Любо? Трябва ли да компенсираме загубата на соли и минерали чрез потта по време на тренировка, и ако да – с какво? 🙂
Има и изотонични напитки без захар. Или просто се зареждаме ежедневно с достатъчно минерали, като се храним правилно (с достатъчно зеленчуци), ако се налага ги приемаме и под формата на хранителни добавки.
Не знам вие хора как понасяте да пиете вода преди и по време на тренировка. Аз ако ще тренирам, гледам да е минимум два часа след ядене и ни каква вода до тези два часа и докато не тренирам, защото иначе водата още е в стомаха ми и я усещам докато тренирам. Нещо странно, но мега отблъскващо и ме кара да спра да тренирам
Аз съм биолог.Не съм съгласен с това,че трябва да се яде късно вечер.Любомир Иванов,ако сте учили биохимия,ще разберете.А за пиенето на вода-мозъкът изпраща сигнали,когато има нужд
а от глюкоза или вода, поради дехидратация.Няма нужда човек да се налива с вода,ако не изпитва нужда от жажда 🙂
Учил съм биохимия 🙂 Но така и не разбрах защо не може да се яде късно вечер, ако може да се аргументирате, най-добре с научен подход 🙂 . А и не съм казал, че трябва и че е общовалидно, а че е възможно и в някои случаи (като късна тренировка например) – необходимо.
Не, не трябва да човек да се налива с вода. Но имам изключително много наблюдения върху много хора, че игнорират тези сигнали (разбирайте – почти не пият вода).