Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Обикновено когато клиент дойде при мен, той е с някакви знания и очаквания за това, което ще му кажа и предложа. Затова често казвам да забрави това, което знае и смята за вярно и правилно. Има толкова много масови заблуди по отношение на храненето, че да ни са завие свят. Ето моят топ 8…

Заблуда #1 – Задължително е да се закусва

От малки ни повтарят „яж, за да пораснеш“, че без закуска не може и това е най-важното хранене за деня. Тази заблуда се подкрепя и от поговорки като: „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеряй като просяк“.

Да, закуската може да е много важна за малките деца, за да пораснат. Или е разумно да закусиш като крал, ако цял ден ще работиш на полето, а не в офис.

За едни е по-добре да закусват, за други да пропускат, а за трети е без значение и въпрос на личен избор. Но не мога да се съглася, че е задължително всички да закусват.

Най-важно е какво и колко ядеш, а не кога и как го разпределяш (не че последното е без никакво значение, но зависи от човека и казуса). И за да не бъда разбран погрешно, че пропагандирам не закусването ще кажа, че аз лично не пропускам закуската, просто защото винаги съм гладен сутрин (а най-естественото нещо е да ядеш, когато си гладен). Както и по-голямата част от хората, с които работя имат закуска в менюто, която обаче не е нужно да е „кралска“. Но има и такива, които се чувстват по-добре без да се хранят сутрин.

Заблуда #2 – Скъпо е да се храниш здравословно

„Не спазвам режим, защото не мога да си го позволя“ – оправдание основно от хора, чиято (погрешна) представа за здравословно хранене включва пазаруване на скъпи „био“ храни от магазини за „здравословно“ хранене и меню с екзотични (скъпи) храни. Както и от такива, които ежедневно си купуват цигари и „джънк“ за стойността на дневно меню…

Тялото не борави с храни, а само с техните съставки – протеин (аминокиселини), мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, фибри и някои други. Не вика „ура, аминокиселини от киноа“ и „бляк, аминокиселини от боб“.

Има много храни, които са богати на хранителни вещества и не са толкова скъпи. Повече съвети как да се храните пълноценно и по-евтино може да прочетете в статията „Хранене по време на криза“.

Заблуда #3 – Има храни, от които се пълнее/ слабее

„Тестено, сладко, пържено, газирано… От това се пълнее, нали?“

И защото всеки „знае“ какво да не яде също често задаван въпрос е:

„Кажи какво да ям, за да отслабна?“

Няма храни, от които конкретно да се пълнее/ отслабва. Има храни, които са калорични, но не засищат много и с тях е много по-лесно да консумираш твърде много калории. Както и такива, които засищат повече при по-малко калории. А в крайна сметка, ако качваш/ сваляш тегло, то калориите, които консумираш за даден период от време са повече/ по-малко от тези, които изразходваш за същия период. Защото нищо не стои над закона за енергийния баланс.

Заблуда #4 – Има храни ускоряващи метаболизма

„Ок, няма храни, от които се отслабва, но има такива, които ускоряват метаболизма, нали… Нали?!“

Напишете „храни ускоряващи метаболизма“ в търсачката и ще бъдете заляни от предложения за храни, които ще „буустнат“ метаболизма ви, което се счита за „Светият граал“ на отслабването. Сред топ предложенията са зелен чай и люти чушки…

Според рандомизирано, двойно-сляпо и плацебо контролирано изследване от 2009-та година [1], ефекта на 500 мг екстракт от зелен чай не различава статистически значимо спрямо плацебо групата. Доста по-вероятен начин да отслабнете от зелен чай е, ако ходите да го берете 🙂

Няма научни доказателства, че каквато и да е храна сама по себе си „ускорява“ метаболизма в дългосрочен план.

Заблуда #5 – Честото хранене стимулира метаболизма

Окей, до преди години и аз вярвах в това, просто звучи много логично… Но винаги признавам грешките си. А това, че нещо звучи логично не го прави автоматично вярно, както и обратното.

Днес имаме една камара проучвания, които доказват, че ако консумираната храна е една и съща, то по отношение на метаболизма няма значение дали ще е разделена на 3 или 5-6 пъти. Което и не означава, че няма абсолютно никакво значение колко често се храним, но ако има, то не е свързано с метаболизма.

Заблуда #6 – Има полезни и вредни храни

Тук има много малка доза истина, но нещата са доста далеч от черни и бели и не стоят така, както много „специалисти“ ги представят.

„Вредно“ е твърде силна дума, която употребена за храна прави асоциацията, че ако ядете храната Х това директно ви вреди на здравето по някакъв начин. Или консумирате „полезната“ храна Y и веднага сте в по-добро здраве.

Истината е, че има храни, които са по-бедни на хранителни вещества и такива, които са по-богати. Ако ядете повече/ основно от първите, то може да влошите здравословното си състояние по два начина:

1. Като по този начин създадете хранителни дефицити (на протеини/ аминокиселини, витамини, минерали, незаменими мастни киселини).
2. Ако следствие на това качите твърде много излишни мазнини, тъй като само по себе си наднорменото тегло влошава маркерите за здравословно състояние.

Но да се твърди, че дадена храна е „вредна“ не е правилно, защото ако консумацията на храни, набедени за „вредни“ е в количества, които не водят до напълняване и възникване на хранителни дефицити, то тези храни не могат да ви навредят (както винаги – дозата прави отровата). Стига да нямате хранителни алергии/ непоносимости, но това е друга тема.

И обратното – няма храна, която директно да подобрява здравословното състояние. Дори по закон храни е забранено да имат здравни претенции. Затова може да говорим само за по-здравословен или не толкова здравословен начин на хранене. А не за конкретни храни, извадени от контекста на цялостния режим.

Заблуда #7 – Не трябва да ядете след Х часа вечерта

„Не трябва да ядете нищо след 18:00“ – каза „гуруто“

Да, 18:00 е най-използваният час, след който ви е забранено да ядете, ако искате да отслабнете. Все едно това е магически час, след който идва феята на калориите и умножава всичко изядено по 10.

Не толкова приказните и логични обяснения са, че:

• вечер и през нощта метаболизма се забавял
• тъй като не сме физически активни, консумираната вечер храна няма да „изгори“ за енергия, а ще се отложи като мазнини

Но колкото и да са логични, тези доводи имат следните проблеми…

Първо, метаболизма не се забавя докато спим. Да, тъй като не се движим изразходваме по-малко енергия, но базовия метаболизъм (REE или BMR) си е горе-долу същия. Което на пръв поглед подсилва втория довод (нали не се движим и изразходваме по-малко).

„Превръщането“ на храната в телесни мазнини и качването на мазнини може да са съвсем различни неща. Телата ни постоянно складират и отдават мазнини. Това дали трупаме килца зависи от съотношението между двете за даден период от време.

В крайна сметка, стига късното хранене да се вписва в калорийния ви прием, то по никакъв начин няма да афектира теглото. Има предостатъчно изследвания, които го потвърждават.

Заблуда #8 – Има един най-добър начин на хранене

Стигат да отговарят на целите и определени базови изисквания за балансирано хранене, много режими могат да бъдат еднакво добри. Няма един най-добър начин на хранене за всички и може да има много повече от един правилен за всеки. А най-добрият от тях е този, който може да следвате.