(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Виждали ли сте тази картинка да циркулира из социалните мрежи? Според нея, сто грама боб е по-добрият избор от сто грама телешко. И двете имат по 22 грама протеин, но бобът има фибри, повече минерали и е без „вредния“ холестерол.
Но тази картинка е перфектният пример как фактите могат да бъдат манипулирани, за да ви вкарат в голяма заблуда. Днес ще разбием този мит и ще разберем защо различните източници на протеин просто НЕ са еднакви.
Ще започна с нещо много важно – нямам абсолютно нищо против боба. Вкусен е, полезен е и ако стомахът ви го понася – няма проблем да присъства в менюто ви. Проблемът тук не е в боба, а нелепото сравнение, което поставя всички източници на белтъчини под общ знаменател. Затова нека влезем в детайлите, които удобно са пропуснати в тази картинка.
Първият е въглехидратното съдържание и респективно калоричността. 100 г суров боб има около 60 г въглехидрати и доставя около 330 калории.
Това на снимката е доста шарено месце, но не тлъстото телешко е с около 5% мазнини и доставя около 130 калории за 100 г, а въглехидрати практически няма.
Ако човек спазва режим с някакви ограничения в калориите, то може да му е невъзможно за си набави нужния протеин от по-калорични храни, без да надхвърли калорийния си прием за деня.
Затова е грешно да се определя дали дадена храна е високо протеинова спрямо съдържанието й на протеин за 100 грама.
Правилно е това да става според количеството протеин, което получаваме за 100 калории. Така сравнението между боб и телешко рязко ще се промени, защото за 100 калории телешко ще получим около 18 грама протеин, а за 100 калории боб – само около 7 грама.
Вторият удобно пропуснат детайл е, че тези 22 грама протеин от боб са такива само „на хартия“. Проучвания показват, че усвояването на животинските протеини е 90-95%, а на растителните – 75-80%. Тоест важно е не само колко консумираш, а и колко усвояваш. Това важи както за протеина, така и за микроелементите, за които ще стане въпрос след малко.
Освен това качеството на протеина в двете храни не е еднакво, което ни води до третият пропуснат детайл. Протеините са изградени от аминокиселини – представете си ги като блокчета Лего. За да изградите мускул, ви трябват всички видове блокчета – това са така наречените есенциални или незаменими аминокиселини. В телешкото има всичките, докато на бобът му липсва аминокиселината метионин.
Соята е изключение и се доближава до месото, но повечето растителни източници просто нямат пълен аминокиселинен профил с всички незаменими аминокиселини. За да го запълните, трябва да комбинирате боба със зърнена култура или ядки, което обаче ще добави и още доста калории. За да съм напълно обективен ще вметна, че има и животински протеини с лош за изграждане на мускули аминокиселинен профил – например колагена.
Тоест ако искам да си набавя 40 грама протеин за дадено хранене и реша да го направя от боб, то трябва да консумирам около 180 г сухо тегло, което като се свари става огромно количество. А при около 75% усвояване, на практика тялото ми дори няма да получи 40, а около 30 грама. И за 30 грама протеин, който е с непълноценен аминокиселинен профил, ще трябва да се натъпча като пеликан, стомахът ми ще се надуе като балон с хелий… и жена ми гарантирано ще ме изгони да спя на дивана в хола… или направо на терасата.
Шегата настрана, да обърнем внимание на фибрите, които в картинката са изтъкнати като предимство на боба. Да, балансираното и здравословно хранене изисква определено количество фибри – препоръката е около 15 г за всеки 1000 калории. Но това, че нещо е полезно не означава, че 2-3 пъти повече ще е още по-полезно, може да стане и обратното. Чак няма да си навредите сериозно с много фибри, но няма да имате допълнителни ползи, а храносмилателната ви система няма да е доволна. Не е задължително всяка храна да съдържа фибри, за да е полезна и това, че няма фибри не я прави автоматично по-лоша, а просто различна.
Да продължим с микроелементите. Подобно на протеина, желязото в растителните храни, както и други минерали се усвояват доста по-слабо. Например телешкото съдържа така нареченото хем-желязо, което се усвоява между 15 и 35%. Докато хехем-желязото в растителните източници е по-трудно за преработка и усвояването му зависи силно от наличието на други вещества в храната. Например фитатите и танините в боба силно пречат на абсорбцията му. Представете си ги като огромни охранители пред дискотека, които не пускат Нехем-желязото да влезе, защото няма 18. Може да им даде 10 евро…ъъъ… витамин С, но пак не е сигурно дали ще го пуснат (добавянето на витамин С/храна, богата на витамин С може да подобри усвояването на нехем-желязото).
На картинката удобно е пропуснато сравнение за съдържание на Витамин В12. Той напълно липсва в растителните храни, което е и причината дефицитът му да е толкова масов при веганите. А витамин B12 е критичен за нервната система и енергията.
Холестеролът е посочен като нещо лошо, но е време да спрем да се плашим от него. При трениращи и здрави хора няма директна връзка между холестерола в храната и лошия липиден профил в кръвта. Нещо повече – тялото ни се нуждае от холестерол, за да синтезира хормони. Проучванията показват, че веганите често страдат от по-ниски нива на тестостерон.
И така, какво е заключението? Трябва ли да изхвърлим боба и да ядем само пържоли? Абсолютно не.
Изводът е, че трябва да мислите критично към всичко, което виждате в Интернет и да не вярвате сляпо на всяка картинка. Фибрите в боба са страхотни за храносмилането (в умерени количества), а телешкото е страхотно за изграждане на мускулна маса.
Ако не сте вегани, нямате абсолютно никаква причина да избирате само едното. И двете може да присъстват в менюто ви, даже дори и в едно хранене, както е в тази моя рецепта за домашно анаболно бурито, от която ще получите и достатъчно фибри и качествен протеин при малко калории и с брутален вкус.
Научни източници:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26369006/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10883675/
