„Не искам да качвам мускули, просто искам да отслабна и да се стегна.“
Това е едно от най-честите изречения, които се чуват във фитнеса, най-вече от жени, но дори и от мъже.
Почти всеки има ясна представа как иска да изглежда – по-слаб, по-стегнат, по-атлетичен. Интересното е, че тази визия почти винаги включва тяло с по-малко мазнини и… повече мускулен тонус, макар и без „големи мускули“.
Проблемът е, че много хора искат крайния резултат, но не разбират механизма, чрез който се постига.
Как тялото „изгаря“ мазнините?
Мазнините не се „изпотяват“, нито се топят локално от коремни преси или кардио. Те служат като енергиен резерв и се използват, когато организмът е в калориен дефицит и има нужда от енергия.
След като бъдат мобилизирани от мастните депа, мастните киселини се транспортират до тъкани, които могат да ги използват за енергия — най-вече мускулите. Именно в митохондриите на мускулните клетки се извършва окислението на мазнини. Това е причината мускулната маса да играе толкова важна роля в процеса на редукция на мазнини.
Колкото повече активна мускулна тъкан имате, толкова по-голям е капацитетът на организма да използва енергия — както в покой, така и при движение. Това не означава, че мускулите „магически горят мазнини“ сами по себе си, а че създават метаболитна среда, която улеснява по-високия енергоразход и по-добрата телесна композиция.
Мускулите и метаболизмът – каква е реалната картина
Често се казва, че мускулите са „двигателят на метаболизма“. В известен смисъл това е вярно, но трябва да се разбира правилно.
Мускулната тъкан действително изразходва енергия дори в покой, но не в толкова огромни количества, както често се твърди във фитнес средите. Съвременните оценки показват, че 1 кг мускулна маса в покой изразходва сравнително малко калории дневно. Това означава, че покачването на няколко килограма мускулна маса няма да „ускори метаболизма“ драматично само по себе си.
И все пак това не прави мускулите маловажни. Разликата идва от друго място — общия енергоразход. Хората с повече мускулна маса тренират по-ефективно и изразходват повече енергия при физическа активност. Освен това силовите тренировки и възстановителните процеси след тях повишават енергоразхода за часове, а понякога и дни след самата тренировка. Точно тук е реалният „метаболитен бонус“ от мускулната маса — не само в покой, а в целия активен начин на живот.
Силовите тренировки и разходът на енергия
Една от най-честите грешки при отслабване е фокусът почти изцяло върху кардиото, с пренебрегване на силовите тренировки.
Силовата тренировка има няколко ключови предимства:
- запазва мускулната маса по време на дефицит
- увеличава възстановителния енергоразход
- подобрява инсулиновата чувствителност
Всъщност голяма част от допълнителния енергоразход не идва само от самата тренировка, а от възстановителните процеси – „ремонт“ на тъкани, синтез на протеин и адаптация на организма. Затова е напълно логично силовата тренировка да бъде основен компонент на всеки режим за отслабване и релеф, а не нещо „допълнително“.
„Стягане“ = повече мускули и по-малко мазнини
Терминът „стягане“ е много популярен, но физиологично неточен. Мускулите нямат специално качество „стегнатост“, което се тренира отделно. Те просто изглеждат по-стегнати, когато са по-развити и са покрити с по-малко подкожни мазнини.
С други думи, „стягането“ е комбинация от покачване (или запазване) на мускулна маса и намаляване на мазнините.
Освен това мускулната тъкан е по-плътна от мастната. Това означава, че при едно и също телесно тегло човек с повече мускули и по-малко мазнини изглежда по-компактен, по-атлетичен и по-„стегнат“, без непременно да тежи по-малко.
Страхът от „прекалено големи мускули“
Това е един от най-устойчивите митове, особено при жените. Реалността е, че покачването на значителна мускулна маса е бавен и труден процес, изискващ:
- години последователни тренировки
- специфично хранене
- генетични предпоставки
- често състезателен режим
Жените по природа имат значително по-ниски нива на тестостерон и стартират с по-малко мускулна маса, което прави качването на твърде много мускули изключително малко вероятно при стандартни фитнес тренировки.
В повечето случаи тренировките с тежести водят не до „големи мускули“, а до по-стегнат, оформен и атлетичен вид.
Мускулната маса като защита по време на отслабване
При калориен дефицит организмът не губи само мазнини, а може да губи и мускулна маса, ако липсва достатъчен тренировъчен стимул. Това води до по-нисък енергоразход, по-лоша телесна композиция и по-голям риск от йо-йо ефект.
Силовите тренировки и поддържането на мускулна маса помагат да се насочи загубата на тегло повече към мазнини, а не към мускули.
Практическият извод
Ако целта ви е да бъдете по-слаби и по-стегнати, реалната стратегия не е да избягвате мускулната маса, а точно обратното — да я изграждате и запазвате. Мускулите не ви правят „обемни“ в негативния смисъл.
Те оформят тялото, подобряват метаболитната ефективност, увеличават енергоразхода при активност и създават онзи атлетичен вид, който повечето хора всъщност търсят.
Затова следващия път, когато си кажете „искам просто да се стегна“, реалният „превод“ на тази цел е: по-малко мазнини и достатъчно мускулна маса, за да изглежда тялото оформено, здраво и атлетично.
Здрасти,
Най-големия консуматор на енергия в тялото не се явява мозъкът?Понеже говоря по спомени, енергията използвана от него не беше ли 2 пъти или нещо друго фрапиращо, повече от тази за физиологични процеси?
Все пак някаква друга информация или статия, свързана със сивото вещество ще има ли ?
„За сведение бъбреците и сърцето на същия този човек използват средно по около 130 калории, а мозъка – 280…“
Ако говорим за калории на килограм най-много консумират бъбреците и сърцето – по 440 калории на килограм. Сърцето обаче тежи средно 300 грама, а всеки бъбрек по 150 грама, затова като разделим 440 на теглото им получаваме 130 калории. Мозъкът гори 200 калории на килограм, което за тежащ 1,4 кг мозък се равнява на 280 калории. Един килограм мускул гори 13 калории, но общото им тегло е много голямо, затова горят най-много енергия. Естествено това са данни за положение на покой, всеки орган когато е натоварен, ще има нужда от повече енергия.
Интересува ме при една силова тренировка,с която искам да активирам метаболизма и да сваля килограми в определени зони ,трябва да натоварвам само тези зони или като цяло да си имам ден за натоварване на крака,ден за ръце,ден за корем и седалище? Аз лично искам да отслабна в поясната област и бедрата за това питам,иначе мускулите на ръцете са мисля ,че и без натоварване във фитнеса са добре . :cheerful:
Килограми не се свалят от определени зони, още по-малко със натоварването им. Максимална активация на метаболизма, без да се стига до претрениране се получава, когато се тренират всички мускулни групи (основно големите). Дали това ще се случва в една тренировка или определени мускули ще се натоварват в определени дни, зависи от тренировъчният опит, броя на тренировките във седмицата, индивидуалните възможности за възстановяване и т.н.
Любо, аз ли си измислям, или наистина ръцете ми изглеждат по-обемни(до два дни)след тренировка?
Geri, когато тренираме интензивно дадена мускулна група ние нанасяме микроскопични повреди на мускулните влакна. На базата на тях мускулът се възстановява по-силен и издръжлив и консумира енергия часове след като тренировката е приключила. Всеки възстановителен процес в организма обаче започва с възпалителен процес (който в случая не е опасен). Когато имаме възпаление в мускулите, те са подути и болезнени (на това се дължи мускулната треска), както когато си ударим глезена например. Затова ръцете ти изглеждат по-обемни един-два дни след тренировка, а не че си качила мускулна маса в тях. Това няма как да стане от една тренировка.
Пожелавам си и действам 🙂
Благодаря за статията
Здравей,Любо!
Прекрасен сайт! Най-добрия правен в България. Съжалявам , че толкова късно попаднах на него.
Едва ли задавам въпроса в точната тема, но не открих по- специфична, за което се извинявам.
И така, въпросът ми следния:
Правя силови упражнения, но проблемът ми е че много бързо се задъхвам, а пулсът ми се учестява чувствително. Това налага по-големи почивки между сериите и удължава много тренировката.
Индексът ми на затлъстяване (IMG)е висок- над 30% :silly: … Това ли е единствената причина /ако е такава/ или има и други евентуални такива?
Има ли някакво разрешение проблема? Досега не съм открил качествена информация по въпроса.
Предварително благодаря! :biggrin:
Затлъстявънето е една от най-възможните причини, тъй като затруднява работата на сърцето, особено ако то е нетренирано. Ако нещо те притеснява обаче, консултирай се със специалист и направи нужните изследвания за сърдечната дейност.
Много добре казано, подкрепям. Бях 93 кг, след което свалих 10 с диета. Отслабнах фрапиращо, обаче мазнините по корема си седяха. Тогава почнах да правя лицеви опори и да се храня нормално. Сега съм 84,5, изглеждам перфектно, а мазнините почти ги няма, при това без никакво кардио и гладуване. Тялото ми изглежда атлетично, но не дразнещо атлетично, а красиво.
Поздравления за чудесния сайт!
От доста време ходя на фитнес, но резултат нямаше (по-скоро поддържах килограмите си, чувствах се тонизиран, което не е малко разбира се).
След като изчетох всички теми тук промених 2 неща:
1. Хранителния режим – грубо казано 40:40:20 (мазнини:белтъчини:въглехидрати). Драстично намалих хляба и сладките неща, нищо друго.
2. Тренировка – преди правех основно кардио и упражнения с много повторения (леки тежести). Сега е обратното, кардиото ми е 10-15 мин но с по-голямо натоварване. Упражненията ги правя с по-тежки тежести, като повторенията са по-малко.
Резултат: за 3 месеца свалих 12-14 кг, процента мазнини от 32 ми е 24 в момента…
Сега основно се опитвам да ‘оправя’ корема, преди имах гигантско шкембе, сега много по-малко и стегнато, но шкембе все пак 🙂
Хранителния режим е горе-долу същия, но не толкова строг.
Какво бихте ме посъветвали Любо за корема?
Поздрави!
http://lubomirivanov.com/3310/ 🙂
Здравей! Статиите ти са много полезни и ги чета с интерес. Тренирам всеки ден понякога и по два пъти по около 40 мин с натоварване на цялото тяло, а 2-3 пъти седмично правя и кардио. Засега съм доволна от вида си(169см съм и 54 кг.), но знам и че е нужен режим на хранене. По принцим не консумирам газирано, алкохол кафе, пържено, хляб и сладко ям веднъж седмично, но аз от малка имам голям апетит и ми е трудно да се засищам така. Общо взето все съм гладна, а неща като ябълки моркови и т.н ми действат така ме щом ги изям освирепявам от глад. Какво да ям че да съм сита и във форма? Мерси
Намалете въглехидратите и увеличете приема на белтъчини и мазнини, това ще намали апетита.
Браво! Много хубава статия!
Здравей Любо! Имам въпрос относно чистенето на подкожните мазнин.Принципно винаги съм си имала по-голям процент мазнини и след като започнах да тренирам успях да развия някакви мускули макар и не толкова оформени, но сега искам да изчистя около 3 килограма мазнини, за да не изглеждат толкова огромни бедрата ми например. Та въпроса ми е какво трябва да е отношението на белтъчини, въглехидрати и мазнини в режима,който трябва да спазвам и трябва ли да правя промени в тренировките си?
Благодаря ти предварително !
Стели, има няколко фундаментални неща, когато искаш да редуцираш телесните си мазнини, както и да запазиш мускулната си маса.
Първото и най-важно нещо, без което няма да изчистиш мазнини е да си в калориен дефицит. Той не трябва да бъде прекалено голям, още повече че не искаш/ нямаш да сваляш много. Стартирай с около 10% дефицит спрямо калориите ти за поддържане на тегло и след няколко седмици при необходимост ги намали още малко или увеличи разхода.
Следващото важно нещо в храненето е да имаш достатъчно белтъчини сравнително равномерно разпределени през деня. Когато си в калориен дефицит е добре да се презастраховаш с малко повече, така че отправна точка може да ти бъде около 2.5 гр. на кг телесно тегло дневно. При нужда – увеличи на 3, още повече че режим с малко повече белтъчини (ако всичко друго е еднакво) засища по-добре. Вече съотношението мазнини: въглехидрати не е толкова от значение. Понякога е въпрос на лично предпочитание кое да преобладава, понякога някои хора се чувстват по-добре с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а други – обратното. Трябва да се експериментира, но без да се стига до крайности, особено в намаляването на мазнините.
По отношение на тренировката, може да увеличиш леко обема и да намалиш интензивността. Преведено на „нормален език“ означава малко повече серии/ повторения/ упражнения/ честота (или корелация между тях) при по-малко усилие за финалните повторения. Например, ако нормално спираш 1-2 повторения преди отказ, при изчистване спирай на около 3 повторения преди това, на по-базови (многоставни упражнение) – и 4-5. Не е задължително, но за повечето хора е по-добре да има и кардио, без да се прекалява.
Успех!
Много ти благодаря за изчерпателния ти отговора ,наистина ми е много полезен!
В крайна сметка при сваляне на мазнини, как е най добре да се тренира силово:по-интензивно и обощо взето основно с базови и по-малък обем от сорта на две-три движения на тренировка-5х5, 3х5, 3х3 5х3 3 пъти седмично с въртене на упражненията и т.н. ИЛИ по-културистично-4х6-8 за базовите и 4х10-12 за изолиращите, с разделяне на мускулните групи по дни, дори в 4 дни седмично.
Имам година опит след много дълга пауза, на 43 г. съм с около 30 % мазно. Тренирах до сега в протоколите около 5х5, но нито станах кой знае колко по мускулест. Идеята ми е горене на мазното с едновременно повишаване на ММ. В дефицит 20 % съм. Знам трудно е, но все пак ще се радвам на мнение.
Единственото задължително условие за изчистване на мазнините е калорийният дефицит. Каква ще е силовата тренировка е въпрос на други цели и лични предпочитания. Доколкото има значение – тренировка с по-голям обем (т.е. тонаж – серии х повторения х тежест) изразходва повече калории, тъй като те са правопропорционални на тренировъчния обем. По принцип по-голям тренировъчен обем (тонаж) се постига по-лесно с диапазон на повторенията 6-15 и основно базови движения.
Ясно, разбрах-благодаря за включването. Знам и за калориите, и за тонажа как сгоят нещата. Питах не за друго, а защото според някои виждания, по-скоро следва да се тренира в силовия диапазон, т.е. 3-5 повторения, та организма да види „че мускулите му трябват“. То не, че и с 8-10 няма да „види“, но защото ниските повторения били по-силови. Също така, ако тренираш по-обемно, изразходваш повече гликоген, а когато си и в дефицит, организма няма нужното за да надгради. Но пък при хората с повече мазно се дават идеи и за по-обемни тренировки.
Просто си разсъждаваме.
По-здрави