Много хора започват диета с нагласата да свалят възможно най-много килограми за възможно най-кратко време. Това обаче често води до погрешни очаквания и разочарование, когато реалните резултати не отговарят на представите им.
Още в началото трябва да се направи едно много важно уточнение – ключовата дума е мазнини, а не килограми. Кантарът показва общото телесно тегло, което включва не само мазнини, но и вода, гликоген, мускулна маса и съдържание в храносмилателната система. Именно затова бързото сваляне на килограми не означава задължително бърза загуба на телесни мазнини.
Защо в началото се сваля бързо?
В първите дни и седмици от диета често се наблюдава рязък спад в теглото. Това обикновено се дължи основно на загуба на вода и гликоген, а не на значително изгаряне на мазнини.
Човешкото тяло съдържа приблизително 55–65% вода (в зависимост от пола, телесната композиция и нивото на мускулна маса). Освен това въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген, като всеки грам гликоген се свързва с няколко грама вода.
Когато се намали приемът на въглехидрати или общият калориен прием, запасите от гликоген спадат, а с тях и задържаната вода. Това може да доведе до бърза загуба на няколко килограма, без реално да е настъпило значително изгаряне на мазнини.
Сходен ефект се наблюдава и при дехидратация – например чрез сауна, изпотяване или рязко ограничаване на течности. В тези случаи кантарът също показва по-ниско тегло, но това е временна промяна, свързана основно с водния баланс, а не с реална редукция на мазнини.
Колко бързо реално се горят мазнини?
За да се намали телесната мазнина, е необходим калориен дефицит – т.е. организмът да изразходва повече енергия, отколкото приема чрез храната. Това е основният физиологичен механизъм, независимо от вида на диетата.
Често се използва ориентирът, че за загубата на 1 килограм телесни мазнини е необходим приблизителен калориен дефицит от порядъка на 7000–7700 килокалории.
На теория по-големият калориен дефицит би трябвало да води до по-бърза загуба на тегло. На практика обаче процесът не е напълно линеен, защото тялото реагира чрез редица адаптации – намаляване на спонтанната активност, понижаване на енергийния разход и метаболитна адаптация.
Какво се случва при твърде голям калориен дефицит?
Много хора правят грешката да намалят рязко калориите с надеждата да ускорят максимално отслабването. Например, ако човек поддържа теглото си при 2000 kcal дневно и внезапно намали приема на 1000 kcal, на теория дефицитът е много голям.
В краткосрочен план това почти винаги води до бърз спад в теглото. Проблемът е, че този спад не е съставен само от мазнини. При прекалено агресивни диети организмът губи комбинация от вода, гликоген, мазнини и в немалка степен чиста телесна маса (включително мускулна тъкан), особено ако липсват достатъчно протеин и силови тренировки.
Освен това тялото се адаптира към продължителния дефицит чрез т.нар. метаболитна адаптация – понижава се разходът на енергия, намалява се несъзнателната физическа активност и ефективността на отслабването постепенно спада.
Каква е опптималната скорост на отслабване?
В повечето случаи разумната и устойчива скорост на отслабване е около 0.5 до 1 килограм на седмица, като точният темп зависи от началното тегло, процента телесни мазнини и нивото на физическа активност.
При хора с по-висок процент мазнини е възможно по-бързо начално отслабване, докато при по-слаби и трениращи индивиди процесът естествено е по-бавен. Това е напълно нормално и физиологично обосновано.
По-бавната и контролирана загуба на тегло обикновено означава по-голям дял реална загуба на мазнини и по-добро запазване на мускулната маса.
Рискът от загуба на мускулна маса
Колкото по-агресивна е диетата, толкова по-голям е рискът част от сваленото тегло да бъде за сметка на мускулна маса. Това се случва особено често при:
- много нисък калориен прием
- недостатъчен протеин
- липса на силови тренировки
- продължителни и крайни режими
Запазването на мускулната маса е ключово не само за външния вид, но и за поддържането на по-висок енергоразход и по-добър дългосрочен контрол върху теглото.
Защо бързото отслабване рядко е устойчиво?
Екстремните диети често водят до бързи резултати в началото, но също толкова често са последвани от т.нар. йо-йо ефект. След приключване на строгия режим калорийният прием се повишава, докато метаболитният разход все още е адаптиран към по-ниски нива.
Това създава условия за бързо възстановяване на загубеното тегло, а понякога и за покачване на допълнителни килограми.
Устойчивото отслабване изисква не временна крайна мярка, а дългосрочна промяна в хранителните навици, физическата активност и начина на живот.
Реалистичен подход към отслабването
Вместо да се търсят най-бързите възможни резултати, по-разумната стратегия е умерен калориен дефицит, съчетан с редовна физическа активност и балансиран хранителен режим. Така се създават условия за постепенно намаляване на мазнините, при минимална загуба на мускулна маса и по-устойчиви резултати във времето.
В крайна сметка най-ефективният подход остава сравнително прост: хранене с контролирани калории, достатъчен прием на качествена храна и повече движение. Яжте достатъчно от правилните храни и тренирайте редовно – това е далеч по-работещо от всякакви крайни и краткосрочни решения.
Страхотно обобщение в една статия!
И най-вече към дамите:стига с безумните диети!
Познавам момичета с разбити тела,заради диети от рода днеска само краставици,утре картофи и един ден само на вода зареждащ или не знам какъв се води.Самоубийствен може би.
Провокираха ме няколко клиентКи, които сваляйки средно 0,5-1 кг седмично ме попитаха защо отслабват толкова бавно. Ясно е, че съм писал доста по-темата, но друго е да е обобщено на едно място. Сега си улесних живота, следващия път като ме попитат същото, само линк към статията и готово, вместо да обяснявам 🙂
Здравей, не се занимавам с фитнес, но се опитвам да се храня здравословно и блогът ти е чудесен за тази цел. Исках да те питам за нещо, което мярнах в друга твоя статия или в твой коментар, не помня точно. Казваш, че за пречистване ядеш 125гр. ориз и половин ябълка. Та въпросът ми е тези 125гр. са суров или сварен ориз. Благодаря ти предварително за отговора.
Нещо е извадено от контекста и е интерпретирано погрешно – не ям ориз с ябълка за пречистване. Иначе е коректно грамажите да се дават за сурово състояние на храните.
Съжалявам за грешката, вероятно съм се объркала. Ще погледна пак, но благодаря за уточнението за суровото състояние на храните.
Само едно уточнение!
Съотношението вода-други в човешкото тяло е 60:40.
1000мл вода са приблизително 1кг.
Ако изгорим 1000г. мазнини ще СВАЛИМ МИНИМУМ 2,5кг. ТЕГЛО!!!!
В този контекст ме интересува какво е вашето мнение за употребата на Фурантрил един-два пъти седмично в минимални дози – 10-20мг. напр.!
Разбира се за спортистите е забранено по принцип.
Първо, мастната тъкан съдържа само 10% вода (триглицеридите са хидрофобни), затова няма как да изгорим 1 кг мазнини и да свалим 2.5 кг тегло, а 1.1 кг.
Ако трябва да изхвърлим от организма си излишно задържана вода при положение, че нямаме бъбречни или други здравословни проблеми, има много по-безопасни методи от това да приемаме диуретици: да пием достатъчно вода, да намалим приема на сол, да се храним рационално, да ползваме билкови диуретици като екстракт от бреза, върба, мечо грозде, глухарче.
А дехидратирането на организма с лекарства (диуретици) от хора, които незнаят какво правят е крайно опасно – при 10% дехидратация може да настъпи смърт. Да не говорим, че съчетано с хранене бедно на калий може да се получи хипокалемия, което е крайно опасно!
Целта трябва да е сваляне теглото основно от излишните мазнини и да се изхвърлят излишно задържани течности, ако има такива, а не да се прибягва до обща дехидратация на организма.
Затова ще Ви помоля да не говорите наизуст и да давате опасни съвети (не Ви отива на титлата), тъй като не знаете какви може да са последствията – някой ще прочете и ще отиде до аптеката за фурантрил.
„Първо, мастната тъкан съдържа само 10% вода (триглицеридите са хидрофобни), затова няма как да изгорим 1 кг мазнини и да свалим 2.5 кг тегло, а 1.1 кг.“ – това е вярно!Останалите % вода се губят от загубата на осмотично, онкотично и всякакви други налягания, за които се сетите! Глупаво е да твърдите, че като губим мастна тъкан, водата в човешкото тяло относително става повече!!! Тя си остава 60:40! Това отношение се променя само с възрастта на организма!
„Затова ще Ви помоля да не говорите наизуст и да давате опасни съвети (не Ви отива на титлата)“ – на това няма да отговоря – обидно е.Аз просто попитах за Вашето мнение. НЕ ДАВАМ СЪВЕТИ!
Здравейте!Искам да попитам как да разберем колко мазнини горим всекидневно.Аз например отскоро тренирам за коремните мускули всеки ден по 20 минути и смятам да започна и да бягам скоро.Гледам да се храня здравословно не ям сладко[или ям шоколад много рядко и по малко],избягвам газирани напитки,полуфабрикати,сол,не пуша и не пия.Висока съм 170 см и тежа почти 54 а бях 49-50 и бих искала да си ги възвърна до края на май месец но не мога да знам кое колко калории гори[говоря за коремните преси].Някакви съвети?Благодаря
предварително.
Много съвети тук: http://lubomirivanov.com/archives/ Въпрос на желание да се чете 🙂
Здравейте!
Исках да Ви попитам, понеже дълги години съм се занимавала с активен спорт (баскетбол, плуване, планинско колоездене) и не съм обръщала внимание на количеството калории, които приемам, след като спрях да тренирам толкова често за 2 години качих около 10 килограма- 168см/70кг. Съвсем скоро осъзнах, че калориите, които приемам са между 2700 и 3000 на ден. Въпросът ми е ако започна да приемам нормалните 2000 калории изведнъж, дали организма ми ще приеме това за шок?
2000 калории на ден не би трябвало да се възприемат като стрес от тялото.
Здравей Любо , за първи път пиша в твоя блог ,много съм научил от нещата които пишеш и съм много благодарен . Имам 1-2 въпроса коитп не мидават мира,за да ги задам първо да се представя .Казвам се Тони и ходя на фитнес от година без особенно резултати защото се хранех с каквото намеря. В последствие станах наднормен в момента съм с 22-24 % мазнини. Започнах да приемам повече протеини между 2.1-2.3 грама на килограм и съм в залата 6 дни в седмицата за около час като отделям по 1 ден за всяка мускулна група. Искам да питам колко време могада приемам това количество протеин без да имам усложнения … Стемя се да пия между 4 и 5 литра течностти на ден . За да сваля килограмите приемам по около 150 грама въглехидрат на ден. разделен в следните порции сутрин с закуската около 70 грама след това на обяд около 100 грама сварен ориз който има 30 грама въглехидрат и вечер след тренировка се зареждам с 50 грама бяла захар смесена с студен чай , фреш , или нещо друго . Като цяло се чувствам енергичен през целия ден , освен когато са дните за крака и гръб тогава се смачквам . От към кила не мърдам много даже май изобщо , но изглеждам по голям оформен и мазнините около корема са по меки . Моляте кажи ми дали дали тези 150 грама въглехидрати са достатъчни за да не се прецакам и кажи колко време мога да приемам тези грамове протеин . Протеина си го набавям от пилешки гърди и протеин на прах . на гоуд стадард .Благодаря ти
Посочените грамове протеин може да се приемат целогодишно.
Със 150 гр. въглехидрати няма да се прецакаш, друг е въпроса дали отговарят на нуждите ти. Съветвам те да махнеш бялата захар след тренировка и да я замениш или с глюкоза/ декстроза или с нещо, което не е празни калории (плод/ сушени плодове).
Много много благодаря за момента чистя и се чувствам добре значи приемам че отговарят на нуждите ми . Предпочитам да хапвам плодове .след като от захар съм ползвал 50 грама въглехидрат трябва да сметна същото количество въглехидрат и в плодовете ли ? И ако е препоръчително да ям плодове мога ли да ги заменя с плодова захар или не е същото
Плодовете дават не само захар, а и други ценни съставки (витамини, минерали и т.н.). Ако изобщо се приемат бързи въглехидрати след тренировки в процес на редукция на излишно тегло, 30 грама са достатъчни, което е около 200 грама плод/ плодове.
Супер , много ти благодаря 30 грама ми се виждат супер ,ще ги взимам от стафиди и плодове.
Здравейте и от мен ! От февруари месец ходя на фитнес,но свалих само 3 кг. Тренирам почти всеки ден по един час. Като почвам първо на степа машина около 10-15 мин. , коремни преси по 3 серии 20-30 пъти,след това бягам 20 мин. ,после пак повтарям коремните преси и най-накрая се качвам на още един уред незнам точно как се казва. Понеже съм в Германия и не знам много езика не мога да съдействам с фитнес инструктор.Искам да питам правилно ли тренирам и нормално ли за толкова време тези 3 кг. ? Предварително ви благодаря !
Много полезна статия.Благодаря за информацията!Конкретно аз от два месеца ходя на аеробика 3 пъти седмично.Храня се здравословно , балансирано ,често и в малки количества-без сладко и тестени храни.Каква е причината да не сваля досега нито килограм?Как се справя с проблема ,,повреден метабулизъм,,През последните 3 години правих какви ли не диети ,съответно с ,,йо-йо,,ефект.
Причината да не се сваля тегло е, че приетата храна като енергийна стойност е равна на изразходената енергия за деня. Ако като цяло се храните малко и не отслабвате, най-добре е да се увеличи енергоразхода (тренировките).
Здравейте Любомир, благодаря за чудесно представената информация! Имам обаче следният въпрос – когато става въпрос за твърде много наднормени килограми, може ли едно по-бързо сваляне да се приеме за нормално? Това е моят случай – преди седмица започнах изключително протеинова диета, за което време свалих 4 кг. (от 97 на 93,7). Според кантара % мазнини е намалял от 44.9 на 42.9, а мускулната маса дори се е увеличила – от 27.6 на 28.3%, като не съм правила упражнения (влючвам ги от тази седмица), единствено по-интензивно ходене пеш. Според калкулатора от сайдбара % мазнини е намалял дори повече – от 43.65 на 39.13%, което е около 5кг (повече от свалените?). Наясно съм, особено след тук изчетените статии, че това не е добре да продължи дълго с подобни темпове, но все пак би ли могло за известен период при много излишни кг (35 в моя случай) да се приеме за нормално? Много се изкушавам да продължа ..
При големи наднормени килограми, първоначално се губят голямо количество излишно задържани течности, така че загубата на 4 кг за седмица не е за сметка на мастната тъкан, а почти изцяло гликоген и вода (възможно е и мускулни загуби). Но по принцип, да, позволено е при повече наднормено тегло да се сваля по-бързо, чрез малко по-големи калорийни ограничение, но трябва да се има предвид, че всички тези мазнини, които ще се отделят, ще трябва първо да се обработят от черния дроб, с което ще натоварят функцията му. Съответно не трябва да се консумират храни, които допълнително го натоварват (токсини, лекарства, фруктоза и др.).
Благодаря за отговора! Това за фруктозата не го знаех. Така или иначе плодовете засега не ме изкушават, а подсладени напитки по принцип не пия. (виж за пица и топъл хляб с хрупкава коричка си умирам, ама и те още ще почакат 🙂
Здравейте! На 30г съм тежа 52кг ръст 160. Никога не съм спазвала диета или хранителен режим. Винаги съм се хранела нормално 3 пъти дневно без да ограничавам каквото и да е от менюто си(не обичам газирано, сладко ,пия по 1.5л вода, но ям тестено). Когато бях на 20 тежах 40кг, но с всяка година напълнявах с по 1-2 кг който си оставаха…и така сега съм 52кг. не съм дебела но имам мазнини в областта на талията и корема които не мога да сваля с дори по 200-300 преси на ден. В момента ходя на аеробика и се надявам да сваля 3-4кг. Въпроса ми е как да задържа теглото си и как да премахна тези мазнини в коремната област..какво трявба да премахна от менюто си. Забравих да кажа че пия ксизал от 3г, заради проблем с вегетативната нервна система. Възможно ли е от него да напълнявам.
Като за начало премахнете всичко създадено от човека в лъскави опаковки и започнете да се храните здравословно с истинска храна – месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, малки количества качествени млечни и пълнозърнести продукти, сурови ядки и семена и студено пресовани масла.
Глад и тренировки във фитнеса секи ден по 3-4часа му е майката и ядене 1път дневно само плодове зеленчуци и сирене така за месец и половина свалих между 22кг и 25кг
С глад и „убиване“ от тренировки и баба знае 🙂 Номерът е да става без глад и умерени тренировки, да няма стрес за тялото. Освен ако не желаем да си съсипем здравето и да си върнем бързо теглото + няколко бонус килограма: http://lubomirivanov.com/7655/
Имам един въпрос относно калорийния дефицит. По дадената формула : 655+(9,6х61)+(1,8х172)-(4,7х19)= 1459,1 . После го умножих по 1,2 тъй като в момента няма как да тренирам до две седмици усилено, а само леки неща като коремни, клякания и получих 1750. Та въпросът ми : правилна ли е тази форммула? На колко трябва да намаля калориите сега когато не тренирам, и на колко когато правя тренировки като бягане и тренировки с тежести?
Абсолютно правилна формула за изчисляване на метаболизма няма. Всичко е ориентировъчно. Тръгвате от някакви стойности (за предпочитане по-високи) и според резултатите увеличавате или намалявате калориите.
Наистина изключително полезна статия, даде смисъл в живота ми…
Но ми е малко трудно да разбера нещо, окей аз съм момиче на 17г. и тежа 55кг. висока съм 166см.Искам да се изчистя , понеже усилено тренирам от г/у година и вече си личи, че има мускул, но си имам повечко мазнини , реално където и да изчисля аз трябва да приемам дневно 1500 калории , което е малко , че аз трябва да горя всичко , което ям , не е ли вредно ?
1кг. мазнини е 9000кал., но това е физикохимичната стойност при окисление в лабораторни условия, т.е 100% изгаряне. В организма, както при всяка машина на биологичния процес също има КПД, така че на практика е 7700кал. И един друг важен момент, когата изгорите чисти 1кг. мазнини, вие губите допълнително около 0,5кг. вода. Тази вода е осмотично свързана с килограма мастна тъкан и фактически се игнорира допълнително от тялото.
Не забравяйте че, човешката обмяна е мното сложно нещо, т.е организма може да я намаля в рамките на 25%, т.е има хора които почват да отслабват едва след като диетата им падне под 1000кал. За да отслабвате с трайни резултати, е уместно да пестите над 7 хил. калории седмично, което щи ви даде по 1,5кг. загуба на реално телесно тегло.
Бавното отслобване има предимства пред екстремното, то адаптира организма и вие свиквате с по-оскъдното хранене.
Така че, с инат,глад и разврат няма стабилен резултат. Необходима е воля, постоянство и религиозна смиренос към начинанието. Успех…
Любо здравей. Статията ми допадна особено много, като ми даде отговори на много въпроси. Искам да попитам нещо, защото казваш, че 1кг на седмица е оптималния вариант.
Откриха ми проблеми с черния дроб преди около 3 седмици. Предписаха ми лекарства и ми препоръчаха да сменя храненето и начина на живот. След 2 седмична диета (никакъв алкохол и умерено хранене), чернодробните показатели се подобриха значително и почти влезнаха в нормалните граници (при 6 пъти над нормата преди това).
Въпроса е, че реших да включа и малко повече движение в живота ми. Започнах да вървя пеша (умерено до бързо темпо) по 11км на ден. По 5.5км сутрин и вечер. След първата седмица (точно 7 дни), резултата е 2.2кг намаление на теглото. Бях 105,4кг, а сега съм 103.2кг. Храненето продължава да бъде умерено, като гледам да се включвам до около 2000 калории.
Искам да попитам, тези 2.2 кг много ли са и ако да, какво да променя за да го докарам до 1кг според твоите препоръки?
Преди всичко е добре човек да се чувства добре и да не изпитва голям глад. А в началото е нормално да се свали повече, тъй като голяма част от това тегло е вода.
Здравейте,много моля за помощ от вас със съвет или препоръка.Става въпрос за майка ми,която е с голямо наднормено тегло ,восока е 1,68,а тежи150 кг.На 57г.е и в резултат на това има проблеми със ставите и движението като цяло.Едни специалисти я съветват да изключи месото,а други да наблегне на него,също така някои й казват да яде много плодове,а други да ги изключи на пълно докато не отслабне значително.Въртим се в кръг и не знаем какво да правим,ако можете да ни помогнете със съвет,ще ви бъда благодарна!
Задължителното условие, за да сваля човек тегло е да е в калориен дефицит. Всичко останало е за здраве и комфорт. За предпочитане е да не набляга на нищо и да не отхвърля нищо (стига да няма непоносимости) т.е. да се храни по-разнообразно, но отново повтарям – при калориен дефицит.
Много благодаря за отговора и за съвета!Като цяло на нейните килограми първоначално удачно ли е да приема 1200ккал дневно,идващи от месо,зеленчуци,риба,яйца и плодове.Упражнения не може да прави,тъй като и е трудно движението ,но леки разходки да.По-горе прочетох в един от постовете ти,че трябва да избягваме лъскавите опаковки и да се храним с горните храни,които изброих плюс малки количества млечни и зърнени,за да има ефект.Питам ,защото напоследък се изпада в две крайности или се използват хранителни режими включващи големи количества животински протеини с малко количество въглехидрати ,за да се намали теглото,или пък диети от типа 20 дни на плодове и 10 дни захранване.Още веднъж благодаряза съвета и ще наблегнем най вече на калорийния дефицит.
Калориите може да се напаснат спрямо ефекта. Да кажем, че е ок да сваля до 1 кг седмично. Ако сваля по-малко може да се намалят, ако сваля повече – да се увеличат. Белтъчините да не са повече от 25 до максимум 30% от калориите, какви да са е въпрос на личен избор, стига да няма медицински проблеми, които да налагат ограничаване на едни или други (напр. ако пикочната киселина е висока да се избягват тези, които са богати на пурини, като червено месо, боб, леща и др.). Каква част от останалите калории да идва от мазнини и каква от въглехидрати е въпрос на личен избор и комфорт. Ако се например чувства по-добре с повече мазнини (по-сита, повече енергия), което е вероятно да е така (но не е задължително) нека да консумира повече мазнини. Истината винаги е някъде по средата и е далеч от крайностите. Успех!
Много полезно. Благодаря за написаното. Имам въпрос, защото аз съм мързелива и нямам навика да спортувам. От 1 г. съвсем спрях всякакъв вид спорт. Въпросът ми е какво разбираш под лека кардио тренировка – примерно бягане в парка за около 20 мин. на почивки (защото не мога изведнъж да изкарам 20 мин, поне в началото)? Благодаря!
За всеки „леко“ е нещо различно. За повечето хора „лека кардио тренировка“ е такава, при която поддържат около 65% от максималната сърдечна честота: (220 – възраст в години) х 65%.
Здравейте кажете ми как можем наистина да отслабнем бързо и ефикасно
Здраей Любо, четейки в интернет на много места се пише за калории и кило калории като едно и също нещо което ме обърква. Има ли някакво допускане, че когато се споменава калории е прието да се има в предвид кило калории?
@Венетка Тасева, можете да отслабнете бързо ИЛИ ефикасно, не може и двете. Повече може да прочетете в сайта в категория „Отслабване“ или ако желаете индивидуален режим, пишете ми чрез формата за контакт.
@Васил, когато се ползва калория в храненето се има предвид килокалория, просто така е общоприето за по-лесно (калорията е твърде малка мерна единица в случая).
Благодаря за бързият отговор и разяснението. Имам още един въпрос. В една 30 минутна тренировка от тип HIIT и производни колко кило калории приблизително изразходваме?
Няма не лабораторен точен метод за измерването на изразходените калории. Но за приблизителен ориентир при сравнително интензивни тренировки (силови, HIIT и други) може да се ползва формулата: 0.1 kcal на кг телесно тегло за минута.
Възможно ли е вечер преди лягане да съм 79 кг., а сутринта като станах в 8,30ч. да съм 77,3кг? 1,700 разлика?
Не само е възможно, а е и нормално 🙂
Здравейте,
Имам няколко въпроса.
Какъв съвет бихте дали за излизане от така нареченото plateau? Тренировките сменям периодично както и хранителния режим.
Как би изглеждала според вас една добра силова тренировка за цялото тяло, с цел намаляне на телесната мазнина при жени? Времетраене и видове упражнения (имайки впредвид трениране 5, 6дни в седмицата).
Може ли да се намали телесната мазнина с упражнения без тежести? Мисля да пробвам месец без тежести, а кардиото да е кардио упражнения..
Благодаря
Диана, платото се дължи на метаболитна адаптация към калорийния прием и стигане на енергиен баланс (приетите калории са равни на изразходваните). Единственият начин за преодоляването му е чрез увеличаване на разхода на калории (повече движение/ тренировки/ кардио) или чрез намаляване на калорийния прием (или корелация между двете).
Една добра силова тренировка трябва да включва предимно многоставни упражнения. Всичко друго е индивидуално и зависи от много фактори.
Може, но е доста по-добре да има някакви силови упражнения.
Любомир Здравейте аз съм напълняла с 20 кг за повече от една година и искам да ги сваля за пет месеца това дали е възможно имам режим на хранене спортувам на бягаща пътека това дали е възможно ?
@Diyana, 20 кг за 5 месеца означава загуба средно по 1 кг на седмица, което е около 1000 калории дефицит на ден. Това в повечето случаи е неустойчив модел за голяма част от хората и е на границата на риска от странични ефекти. А дали е възможно – попитайте човека, който ви е направил режима.
Любомир а според вас 20 килограма за колко време е ногмално да сваля ?
8-10 месеца.