(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Има буквално хиляди статии видеа със съвети как да изгориш подкожните мазнини, за да станеш много „нацепен“. Но това е по-лесната част! По-трудната е да запазиш изградената преди това мускулна маса. Защото ако не успееш… крайният ефект няма да ти хареса – малки, меки и отпуснати мускули! Затова в този материал ще ти дам нужните съвети, за да запазиш мускулите в калориен дефицит…
Съвет #1 – Дай си достатъчно време
Повечето хора доста подценяват колко излишна подкожна мазнина трябва да свалят до достигането на желания релеф… Смятат, че са само 5 или 10 килограма, когато на практика са оказват 10, 15 или повече.
Така не постигат резултата, който искат навреме, независимо дали става въпрос за състезание или за плажа. Съответно започват да форсират нещата, което най-често се изразява в прием на твърде малко калории и прекаляване с кардиото. Това води до преумора, лошо възстановяване и се отразява негативно на представянето в силовите тренировки. В такава ситуация загубата на мускули при натурално трениращите е почти сигурна!
Затова преди всичко направи реалистична оценка на процента си телесни мазнини. След това си дай седмица за всеки половин процент, който искаш да свалиш. Например, ако си с около 20% и искаш да стигнеш 10 – това прави около 20 седмици. И понеже в живота рядко нещата се развиват по план – добави още 4 до 6 седмици.
Не се притеснявай , дори и да си изчистил по-рано от поставения срок, това дори е по-добрият вариант, тъй като ще позволи леко увеличаване на калориите, което ще допринесе за „по-свеж“ и „плътен“ вид на мускулите.
Съвет #2 – Увеличи протеина
Някои специалисти са на мнение, че не е необходим повече протеин в калориен дефицит. Но аз смятам, че малко повече ще бъде от полза за запазването на мускулната маса, особено ако си по-напреднал и особено за крайния етап от режима.
Не е нужно да стигаш до някакви крайности, но спокойно може да го увеличиш до 2-2.5 грама на килограм телесно тегло и да прецениш как ти се отразява.
Една от причините, да има смисъл да се увеличат белтъчините, също е факта, че много хора не вземат под внимание и не смятат протеина, който получават от някои храни с по-ниско съдържание. Визирам основни източници на въглехидрати, като ориз, овес, картофи, паста и подобни, както и някои източници на мазнини като ядки, семена и тахан. Нормално е в калориен дефицит тези храни да бъдат намалени, но ако не си взел предвид количеството протеин в тях, то общият ти протеинов прием ще намалее. И само заради това е важно да го компенсираш с малко повече „чисти“ източници на белтъчини.
Съвет #3 – Запази интензивността на тренировките
Следващият съвет е може би най-важният от всички за запазването на максимално количество мускули при диета. Това е да направиш всичко възможно и да оптимизираш каквото е нужно, за да запазиш интензивността на работните серии като близост до отказ, както и работните тежести.
Всъщност, една от най-големите грешки, които хората масово допускат, когато искат да изчистят мазнините, е да намалят интензивността и тежестите за сметка на повече серии и повторения. Някои вярват, че така мускулите им ще станат по-релефни, а други го правят, за да изразходват повече калории.
Но и едните и другите са в ОГРОМНА заблуда! Мускулите са по-релефни само когато имаш повече от тях и/или когато имаш по-малко мазнини, които да ги покриват.
Тренирането с повече повторения не създава по-добър релеф по-магически начин. А силовата тренировка има основната задача да изгражда и запазва мускулната маса и НЕ трябва да се ползва като средство да се изгорят повече калории. Ако имаш нужда от такова средство – то прави кардио или отиди на разходка.
Реалността е, че намаляването на интензивността и тежестите, буквално е рецепта за атрофия на мускулните на натурално трениращия. Защото това, което пази мускулната маса е и същото, което я изгражда – а именно високото ниво на механично напрежение при серии близо или до мускулен отказ.
В началото на дефицита все още имаш достатъчно енергия и най-вероятно няма да бъде проблем да запазиш интензивността и силата си. Но колкото „по-надълбоко“ навлизаш, толкова по-изморен ще се чувстваш и толкова по-трудно ще става.
Затова за да се справиш с тези нелека задача, ще ти помогнат следващите няколко съвета…
Съвет #4 – Намали тренировъчния обем (ако е нужно)
Първият от тях е да намалиш тренировъчния обем, ако и когато е нужно. Това е точно противоположното на това, което много хора правят на практика – а именно със започване на дефицита да увеличат упражненията или сериите. Това както вече казах е продиктувано от грешното вярване, че така мускулът става по-релефен, както и от желанието да се увеличи разхода на калории.
А мита за ефективността на този подход се подхранва от кварталната фитнес батка, за която началото на диетата, всъщност съвпада и с началото на стероидния цикъл.
Да, ако си бил натурален, на TRT (Testosterone Replacement Therapy) или на ниски дози, и при започване на калорийния дефицит започнеш да „зобиш“ стабилно, най-вероятно няма имаш проблем, че си увеличил обема. Но дори тогава, въпреки че най-вероятно ще имаш резултати, това не е правилното решение за повечето хора и само е показателно, че правиш всичко на много-много аматьорско ниво.
Ако си натурално трениращ – това да увеличиш обема в дефицит е направо абсурдно. Няма как да тренираш повече в калориен дефицит и да очакваш да се възстановяваш, освен ако допреди това не си тренирал твърде малко.
В началото на дефицита най-вероятно няма да е нужно да намалиш обема, но в момента в който усетиш, че започваш да губиш сила – не се притеснявай да го направиш. Стига да съумееш да запазиш интензивността, много по-малко тренировъчен обем е нужен по принцип, за да запази мускула, отколкото за да го изгради.
С колко точно да го намалиш? С колкото е нужно, за да можеш да се възстановяваш и да запазиш силата си. Може да първоначално да махнеш по 1 серия само от най-тежките упражнения и в последствие да продължиш да го намаляваш ако е нужно. Средно 1/3 или дори по-малко от обема, с който си изграждал даден мускул, може да бъде достатъчен, за да го запазиш. Това на практика означава, че ако например в основен период си тренирал за гърди с 9 серии на седмица, то само 3 може да са напълно достатъчни, за да запазиш масата им.
Съвет #5 – Не ограничавай прекалено въглехидратите
Една от най-честите грешки в калориен дефицит е драстичното орязване на въглехидратите още от самото начало, защото се възприемат като пречка за изгарянето на мазнините, а не като това, което реално са – основното гориво за висококачествена силова тренировка.
Първата и най-важна причина да не ги режеш прекалено е свързана директно с представянето в залата. Без достатъчно мускулен гликоген намалява способността ти да активираш максимално мускулните влакна. Това води до спад в силата, по-ниска тренировъчна интензивност и по-малко механично напрежение – а както вече стана ясно, именно те са ключът към запазването на мускулната маса.
С други думи: ако нямаш „гориво“, няма как да дадеш на мускула причината да остане!
Втората причина е свързана с тренировъчния обем и възстановяването. Недостатъчният прием на въглехидрати води не само до по-слабо представяне в конкретната тренировка, но и до по-бавно възстановяване между тренировките. Това означава, че много по-рано ще стигнеш до момента, в който ще си принуден да намаляваш обема или честотата.
Третата причина е чисто визуална, но често подценявана. Празните гликогенови депа правят мускулите да изглеждат по-малки и по-меки. А когато все още не си достатъчно изчистен, това създава илюзията, че не губиш мазнини или дори че качваш. Това води до излишна паника и още по-агресивни диетични решения, които в крайна сметка вече наистина могат да доведат до загуба на мускули.
Това не означава, че трябва да ядеш огромни количества въглехидрати или че те са „по-важни“ от калорийния дефицит. Означава, че трябва да ги използваш стратегически.
На първо място, ако преди започване на диетата консумираш повече мазнини, може да намалиш първо тях. Разбира се, и тук не бива да се стига до крайности. Прекалено ниският им прием може да се отрази негативно както на общото здраве, така и на хормоналната продукция. За повечето хора не добра идея мазнините да падат под около 20% от общия калориен прием, особено при по-дълги и агресивни диети.
След като мазнините са в разумни граници, въглехидратите вече трябва да се използват стратегически, а не просто да се режат на сляпо.
Добър подход е по-голямата част от тях да се консумираш около тренировката – преди и след нея. Това е моментът, в който те носят най-голяма полза: по-добра тренировъчна производителност, по-висока интензивност, по-бързо възстановяване и по-добро презареждане на гликогеновите депа.
Друг работещ вариант, особено при по-дълги диети, е прилагането на така наречената въглехидратна ротация. Това означава дни с по-висок прием на въглехидрати в дните с по-тежки и обемни тренировки и по-нисък прием в почивните дни или при по-леки тренировъчни сесии. Така от една страна поддържаш представянето си, а от друга – запазваш средния седмичен калориен дефицит.
В крайна сметка, няма универсално количество въглехидрати, което да работи за всички. Но има универсален принцип: ако приемът им е толкова нисък, че страдат силата, интензивността и възстановяването – значи са твърде малко.
Съвет #6 – Не прекалявай с кардиото
Само по себе си кардиото не е проблем. Проблемът е начинът, по който масово се използва в калориен дефицит. Много хора, когато усетят, че отслабването се забавя, инстинктивно реагират по един и същи начин – или режат още храна и/или добавят още кардио.
Основният проблем с прекомерното кардио е, че то директно конкурира силовите тренировки по отношение на възстановяването. Имаш ограничен ресурс за възстановяване, особено когато си в калориен дефицит. Колкото повече от него отива за кардио, толкова по-малко остава за това, което реално пази мускулите – тежките серии близо до отказ.
Кардиото трябва да бъде инструмент, а не основен двигател на дефицита. За повечето хора е далеч по-разумно първо да се оптимизират храненето, силовите тренировки и общата дневна активност. И чак след това – при нужда – постепенно да се добавя кардио в умерени количества.
Ако в един момент се наложи да го използваш, по-добре е да започнеш с по-нискоинтензивни форми – разходки, леко колело, нискоинтензивно кардио, което не компрометира възстановяването и не влияе негативно на силовите тренировки.
Например започни с 20–30 минути нискоинтензивно кардио 3 пъти седмично“ или „по 10 000-12 000 крачки на ден + 1-2 леки кардио сесии и увеличавай само при нужда.
Запомни следното: ако кардиото ти пречи да тренираш тежко, значи вече е прекалено!
Съвет #7 – Не подценявай съня, стреса и възстановяването
Много хора мислят за запазването на мускулната маса в дефицит само през призмата на тренировки и хранене. Истината обаче е, че ако сънят и възстановяването куцат, всички предишни съвети започват да губят ефективност – независимо колко добре са изпълнени.
Калорийният дефицит сам по себе си е вид стрес за организма. Когато към него добавиш тежки силови тренировки, кардио, работа, недоспиване и психическо напрежение, натоварването върху нервната и хормоналната система се увеличава значително. В такава среда тялото много по-лесно „избира“ да се освободи от мускулна тъкан, защото тя е метаболитно „скъпа“.
Недостатъчният сън води до повишени нива на кортизол, по-лош контрол на апетита, по-слабо възстановяване и спад в тренировъчната производителност. Това директно се интензивността и способността ти да запазиш силата си.
За повечето хора 7–9 часа качествен сън не са лукс, а необходимост, особено в дефицит.
Същото важи и за общото ниво на стрес. Ако си в период с високо натоварване извън залата, често е по-разумно да бъдеш по-консервативен с дефицита, кардиото и обема, вместо да се опитваш да „натискаш“ на всички фронтове едновременно. По-малко, но устойчиво, почти винаги работи по-добре от агресивно и краткосрочно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В крайна сметка – мускули не се губят чак толкова лесно, стига да имаш нужните познания и да подходиш разумно.
Проблемът при повечето хора не е самият калориен дефицит, а начинът, по който го прилагат – твърде агресивно, без план и без да се съобразяват с възстановяването, силата и реалните възможности на организма си.
Да, мазнините се свалят с дефицит, но мускулите се запазват със знание и мислене!
