Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Разпространено е схващането, че или тренираш за мускули или за… „функционалност“… Не харесвам тази дума, тъй като извън контекст не значи нищо, но да приемем, че означава тялото да ти служи по-добре в ежедневието и/ или при представянето ти в други спортове и активности. Т.е. един вид трябва да избираш между визията и атлетизма.

Според мен това не е много вярно и произлиза от професионалния бодибилдинг, където благодарение на медикаментите се покачва мускулна маса далеч над възможното натурално, което в някаква степен може да води до различни двигателни ограничения.

Но повечето хора не предполагат колко много може да им дадат като сила, издръжливост и мобилност дори… да ги наречем най-консервативните бодибилдинг тренировки. Ако ще да тренираш само за визия и предимно на машини, стига да го правиш адекватно – с достатъчна интензивност и обхват на движението и имаш някаква вариативност в повторенията, то ще си по „функционален“ от по-голямата част от населението.

Разбира се, винаги може и по-добре, затова в настоящето видео ще ви представя 8 упражнения, които бих определил като перфектно свързващо звено между функционалните тренировки и бодибилдинга. Т.е. това от една страна са топ упражнения за стимулиране на мускулната хипертрофия, а от друга – ще ви помогнат да бъдете още по…. „функционални“.

#1. ATG Split Squat

Започваме с квадрицепса и упражнението, което горещо ви препоръчвам да включите в програмата си и периодично да присъства в тренировките ви няма едно общоприето наименование. На английски може да го срещнете като Knee Over Toes Split Squat т.е. Разделно клякане с преминаване на коляното пред пръстите или ATG Split Squat, като ATG е съкратено от Ass To the Grass, което мисля че и само може да си преведете…

Целта е да се клекне едновременно максимално надолу и напред, така че да се постигне максималната възможна флексия в коляното, един вид прасеца да се залепи за задното бедро.

Ако имате по-лоша мобилност това няма да е възможно веднага, затова намерете обхватът на движение, който за дадения момент ви е възможен и комфортен и след това търсете постепенното му увеличаване.

Същото важи и ако упражнението предизвиква болки в коленете. Мит е, че преминаването на коленете пред пръстите при клякане е опасно, но ако никога не сте го практикували е възможно да изпитате болка или дискомфорт поради това, че не сте се подлагали на такъв вид натоварване.

Ако имате или развиете достатъчно добра мобилност ще усетите, че имате възможност за още по-голям обхват на движение, но коляното на задния крак е ограничено от пода. Тогава е време да преминете към варианта за по-напреднали, като с предния крак стъпите върху по-висока стабилна опора.

За натоварване може да използвате свободна тежест, дъмбели, пудовки или щанга, но ако основният ви фокус е бодибилдинг, съветвам да използвате Смит-машина, за да елиминирате нуждата от баланс.

Защо това упражнение е толкова добро за покачване на мускулна маса? Защото натоварва квадрицепса най-много в неговата максимално разтегната позиция т.е. при максимално свито коляно, нещо което се постига с доста ограничен набор от упражнения. А това, което научихме през последните години от различни проучвания и от скорошно систематично ревю  е, че така наречените stretch bias упражнения или на български – тези, които натоварват най-много мускулите в тяхната разтегната позиция, стимулират повече мускулната хипертрофия от упражнения, които ги натоварват повече в къса позиция.

Разбира се, освен квадрицепса, доста добре се натоварва в разтегната позиция и седалището, но аз гледам на това като на нещо по-скоро положително, тъй като повечето хора (*визирам най-вече мъжете), имат нужда от повече натоварване за тази мускулна група, отколкото на практика получават в залата.

А защо упражнението е едновременно също толкова добро за подобряване функционалността на тялото?

Първо, това да натовариш даден мускул в неговата максимално разтегната позиция не е нещо от полза само за хипертрофията. Мускулите са най-слаби т.е. най-уязвими именно в тази позиция. Например разтежения или разкъсвания се получават най-често при максимално разтегнат мускул. И ако направите мускулите си по-силни в тази позиция, то намалявате риска от подобни контузии (ако между другото се чудите, кои са основните причини за контузия, то може да цъкнете ТУК.) Освен това, силните и стабилни мускули в разтегната позиция намаляват и натоварването върху ставите при различни натоварвания.

Тъй като упражнението изисква доста добра мобилност най-вече от глезените и таза, звена в които много хора не са достатъчно мобилни, ще ви покаже дали имате проблем с това и ще съдейства за подобряване на мобилността.

Например упражнението разтяга много добре хип флексорите на задния крак, с което може да намали или елиминира нуждата от разтягане за тези мускули, в зависимост от това колко сте „сковани“. На практика ако имате достатъчно силови упражнения, които изискват достатъчно обхват на движение от всяка ваша става, то няма да имате нужда от стречинг.

Не на последно място упражнението е унилатерално, което много хора приемат като недостатък, тъй като означава двойно повече работа и време. Но инвестираното време в поне ограничен брой подобни упражнения определено си струва, …тъй като голяма част от хората, особено ако не ползват едностранни упражнения за долната част на тялото, или имат или с времето развиват мускулен дисбаланс между лява и дясна половина на тялото,… което е възможно да е предпоставка за проблеми с кръста или таза. А подобни унилатерални упражнения са едновременно средство както за профилактика, така и за откриване и решаване на подобни проблеми.

#2. Reverse Nordic Curl

Второто упражнение от списъка е Обратното Норвежко сгъване, което е отново упражнение за квадрицепс.

Въпреки че това упражнение придоби малко повече известност в последно време, благодарение на концепцията за тренирането в стреч позиция, то все още няма подобаваща според мен популярност.

Първо малко за самото упражнение. Това е изолиращо т.е. едноставно упражнение за квадрицепсите, за което може да приемем, че е аналогът на бедрените разгъвания на машина, но с тегло на тялото и евентуална добавена тежест. За разлика от упражненията на машина обаче, тук може да постигнете …или поне това е целта, отново максималната флексия в коленете.

Другата съществена разлика е, че има точно обратната крива на съпротивление. Докато при бедрените сгъвания най-голямото натоварване е при разгънати колене т.е. къса за квадрицепса позиция, тук го натоварвате максимално в разтегната, което пак повтарям – дава по-добър стимул за хипертрофия.

Освен това, тъй като има само флексия и екстензия в коленете, но не и в таза, ще развиете и rectus femoris, който не се натоварва ефективно с упражнения, при които едновременно има също и флексия екстензия в таза. Което на практика са повечето варианти на клякане, лег-преса и други.

От функционална гледна точка с това упражнение също ще укрепите квадрицепса в най-уязвимата му позиция, с което намалявате риска от проблеми с коленете, ще разтегнете активно rectus femoris, както и ще укрепите ядрото, особено ако сте стигнали до момент да използвате и тежести.

Някой тук може да каже, че това не може да бъде толкова добро упражнение за хипертрофия, тъй като именно ядрото може да се окаже лимитиращ фактор за достигане до мускулен отказ… Ако ядрото ви е лимитиращ фактор при това упражнение, това говори много зле за ядрото ви и трябва да адресирате този проблем.

#3. Single-Leg RDL

Със следващото упражнение се прехвърляме към задната верига и в частност най-вече задната част на бедрата и това е Румънска тяга на 1 крак.

Може да се изпълнява със задния крак опрян в стена или поставен върху опора, подобно на Българския клек, но съветвам да стигнете до момент, в който без проблем може да изпълнявате балансирайки с него назад.

Упражнението много е добро за хипертрофия поради същите причини – натоварва задната част на бедрата основно в разтегната им позиция. Дори може да ги разтегнете и повече и да стигнете близо до мускулен отказ без да претоварите кръста си.

А с какво ще подобри функционалността ви?

Отново тъй като е унилатерално се явява средство за профилактика, откриване и решаване на мускулен дисбаланс в задната двигателна верига. А това е нещо изключително често срещано! В повечето случаи когато включа в програмата това упражнение на даден клиент, обратната връзка е, че усеща все едно единият крак не е неговия… А колкото повече усещате, че единият крак все едно не е вашия при това упражнение, това означава, че толкова повече имате нужда именно от него или други подобни.

Следващото предимство е, че разтягате активно задните бедра, които много често са скъсени и намалявате риска от различни контузии там, като разтежения и разкъсвания.

Ще натоварите допълнително и gluteus medius, който е много важен стабилизатор на таза.

Не на последно място, ще подобрите баланса и координацията си.

Едва ли някой би отрекъл всички функционални ползи от това упражнение, но съм срещал доста доводи, че или не е добро за хипертрофия, тъй като сте зависими много от баланса и/ или че тъй като тренирате всеки крак отделно, освен че губи време, води и до по-голяма умора.

Разбира се, балансът може да бъде лимитиращ фактор за хипертрофията. Ако серията приключи поради загуба на баланс преди да сте се доближили до мускулен отказ, то няма да постигнете много мускулен растеж. Но липсата баланс на баланс при дадено упражнение може да се дължи на външни фактори – например стъпили сте върху босу топка … и въпреки, че може да имате някакво подобрение, подобно упражнение никога няма да бъде добро за хипертрофия, тъй като никога няма да бъде възможно да се получи достатъчно стабилност.

Но балансът може да зависи и изцяло от способността на вашето тяло да го запази, което е въпрос на достатъчно подобряване на координацията и засилване на мускулните групи, които имат ролята на стабилизатори в упражнението.  Какъвто е и случаят с Румънската тяга на 1 крак.

Да, това не е упражнението, което ще бъде добро за хипертрофия за повечето хора още отначало. Тук ще трябва първо да се инвестира достатъчно време и усилия първо да развиете достатъчно баланс и стабилност, с което ще направите и тялото си по-функционално, а след това вече ще може да берете и плодовете на хипертрофията.

А що се отнася до по-голямата умора… Да, двойна работа е, но тъй като абсолютната стойност на тежестта ще бъде може би на 30, максимум 40% спрямо стандартната Румънска тяга на два крака, то цялостната умора… на нервната система, за гръбначния стълби и в частност кръста ще бъде много по-малка. Например аз след две тежки серии RDL съм тотално „изпържен“, докато когато съм изпълнявал варианта на 1 крак, оставям относително свеж, независимо че на практика са 4 серии т.е. х 2 за всеки крак.

#4. Nordic Curl

Следващото упражнение е отново за задните бедра и се казва Норвежко сгъване (*много норвежки упражнения станаха).

Норвежко сгъване се явява противоположното движение на неговия обратен съименник и е аналогът с тегло на тялото на бедрените сгъвания на машина.
Причината да имате нужда и от изолирано сгъване на коленете, освен че така тренирате и другата функция на мускулите е, че късата глава на biceps femoris не прехвърля тазобедрената става и няма да бъде натоварена изобщо при упражнения с флексия и екстензия в таза, каквото е и Румънската тяга.

От двете Норвежки сгъвания, това е в пъти по-трудното упражнение. Докато при обратното норвежко даже сравнително начинаещи ще могат да ползват и допълнителна тежест, тук дори много напреднали е възможно да не могат да изпълнят и едно пълно повторение – толкова е трудно това упражнение.

Въпреки това има различни начини за улесняването и използването му, като например това да се ползва само негативната фаза, което също е доста ефективно. Но аз лично предпочитам да се отнеме част от теглото на тялото с ластик, който ще помага в най-трудната част от повторението, която е в долна позиция и ще се получи една по-равномерна крива на съпротивление, като пак се запази голямото разтягане под натоварване в задните бедра, с което това упражнение е толкова добро за хипертрофията им.

Също и като Румънската тяга, Норвежкото сгъване разтяга изключително добре задните бедра, намалява риска от травматизирането им и укрепва ядрото.

#5. L-sit Ring Pull-ups

Перфектно свързващо звено между бодибилдинг, калистеника, кросфит и всякакви други методики на силова тренировка са набиранията.

Може би ще попитате обаче защо са в тази класация, след като не са непопулярно упражнение.

Да, Факт е, че голяма част от професионалните бодибилдери не се набират, но това е най-вече защото са прекалено тежки за това. А някои хора го избягват за сметка на някакви варианти на пул-даун, защото според тях не били оптимални, което не е вярно. Но въпреки това набиранията са все още е доста популярни.

Аз обаче ще обърна внимание на един не толкова известен вариант, а именно – така наречените L-набирания, изпълнени на халки.

С какво са толкова добри за мускулната хипертрофия ли? Халките позволяват по-голяма свобода на движение за раменете, което може да се изрази в по-добро разтягане на латисимуса.

L-позицията на краката води то това тялото да е перфектно перпендикулярно на пода, поради което получавате идеалната вертикална линия на дърпане, чрез което почти изключвате горната част на гърба от упражнението и принуждавате широките ви гръбни мускули да работят мнооооого по-здраво. На жаргон казано – това упражнение може да „запали“ латисимусите като никое друго. А сгънатата позиция на таза още повече увеличава разтягането в тези мускули.

А с какво ще подобрят функционалността ви, освен че както при всяко набиране ще развиете дърпаща сила и ще заздравите на захвата си (*стига не ползвате фитили)?

Разбира се, на първо място е повече от ясно, че ще засилите много добре центъра на тялото. А заради леката нужда от стабилизация при халките ще укрепите и мускулите, които играят ролята на стабилизатори на рамото.

Естествено, упражнението не е за начинаещи, но веднъж щом развиете сила да го изпълнявате, ще извлечете много от него, а и може да го улеснявате, като го изпълнявате със свити колене.

И пак – ако някой каже, че упражнението не е добро за хипертрофия, защото ядрото ще бъде лимитиращ фактор, то проблемът е в неговото ядро.

#6. Deficit Ring Push-ups

Друго също чудесно свързващо звено между тренировките за хипертрофия и всякакви други методи на тренировка са лицевите опори на халки.

Разбира се, в бодибилдинга лицевите опори не че не са популярни, но повечето хора не ги изпълняват, тъй като след ниво начинаещ ги считат за прекалено лесни.

Ако сте от тях, то горещо препоръчвам да включите лицеви опори на халки от дефицит в програмата си, към които много лесно може да добавяте и допълнителна тежест, която в повечето случай не е нужно да бъде прекалено много.

Ще постигнете много по-голям обхват на движение и натоварване на гърдите в разтегната позиция Т.е. силен стимул за хипертрофия. Освен това движението няма общо с класическата лицева опора, а наподобява това при дъмбелите т.е. леко разтваряте и събирате ръцете, с което намалявате участието на трицепсите и принуждавате гърдите да работят още по-усилено.

Може да стигате безопасно до мускулен отказ и то на цената на много по-малко обща умора и натоварване на ставите спрямо много упражнения със свободни тежести.

Получавате и активен дълбок стречинг на гръдните мускули, което е много ценно предвид, че при много хора са пренатегнати и скъсени. Ще подобрите също и мобилността и стабилността в раменете, както и разбира се също много ще засилите ядрото, тъй като на практика сте в планк позиция по-трудна от стандартното му изпълнение.

#7. Dumbbell Pullover

Предпоследното упражнение в списъка е пул-оувърът с дъмбел.

Не мога да кажа, че е точно непопулярно, тъй като повечето хора го знаят, но почти не се изпълнява, тъй като е изместено от „по-модерни“ упражнения.

Изпълнен правилно, пул-оувърът е упражнение на практика без аналог, тъй като най-трудната част от повторението е когато латисимусът е максимално разтегнат.

Да, подобна крива на съпротивление може да получите и от хубава пул-оувър машина, но според мен там няма да получите бонуса на подобрена торакална мобилност… Или поне аз усещам тази полза, когато го изпълнявам , но само ако е напречно на лежанката, затова ви съветвам да предпочитате този вариант на изпълнение.

Освен с дъмбел, може да се изпълнява с лост или лост който позволява успореден захват, което също е доста удобен вариант.

Тъй като не малко хора се оплакват, че усещат доста трицепсите си при това упражнение, което не е задължително да е нещо лошо, все пак дългата глава на трицепса участва. Но ако сте от тях може да опитате да го изпълнявате със свити лакти, като за това изпълнение лостът е доста по-удобен.

#8. Deficit Handstand Overhead Press

Последното упражнение за днешното видео е раменна преса от стойка на ръце.

По принцип недостатъците на това упражнение, за да бъде добро за хипертрофия в раменете са по-трудното стигане до изходна позиция, стабилността и ограниченият обхват на движение т.е. главата ви ще докосне пода преди да получите добро разтягане.

Първите две са въпрос на тренинг и развиване на някои физически качества т.е. тук пак първо трябва да инвестирате някакво време за заучаване и развиване на определена функционалност.

Докато не оптималният обхват на движение е лесно решим като изпълнявате упражнението от дефицит т.е. поставяте ръцете на две еднакви по височина опори, например ръкохватки за лицеви опори, паралетки, блокчета за степ, столове и други.

Упражнението е брутално трудно, толкова че повечето хора никога няма да стигнат до момент, в който имат нужда от допълнителни тежести и могат да прогресират само с повторения. А дори и да се случи, лесно може да добавите допълнителна тежест под формата на жилетка или раница, в която може да се слагат дискове.

Предимството на това упражнение за бодибилдинг пред други варианти на раменни преси е, че е в затворена кинетична верига т.е. движи се тялото, а не тежестта, като същото важи и за набиранията и лицевите опори. По принцип има данни, че упражненията в затворена кинетична верига водят до по-добра нервно-мускулна активация, което е от полза за хипертрофията.

И така приятели, надявам се да сте научили някои нови и полезни упражнения. Може да напишете в коментарите упражнения, които според вас добре свързват бодибилдинга с функционалните тренировки.

Благодаря за вниманието и до скоро!