(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
– И ми вика: „Брат, бех мноо як, ама така тъпо се контузИх!“
– Е аз досега не съм чул, някой да е казал, че се е контузил умно, то все от тъпотия стават травмите!
– Пичове, има различни причини за контузии и ако тренирате сериозно и достатъчно дълго, почти е неизбежно да ви ти се случи, колкото и да внимавате! Но ако искате да намалите риска или да ви се размине по-леко – сядайте ей там и слушайте!
Наистина – ако тренираш здраво за по-дълъг период от време, то вероятността да НЕ се контузиш клони към нула.
Тук няма да цитирам проучвания и статистики – казвам както от личен опит, така и от споделения опит на десетки, дори СТОТИЦИ опитни трениращи. И не го казвам с цел да ви плаша, нито като предупреждение да не тренирате усилено.
Просто трябва да се наясно, че така стоят нещата, като разбира се – винаги може почти да премахнете риска от травми поради тъпотия, като например: „Макснах лежанката миналата седмица на 100 кила, дай да сложа 110 да ги пробвам“.
А като прочетете този материал и научите за основните причини за контузии, може още повече да намалите риска. Въпреки че имайте предвид, че нищо не те учи така, както контузията, но само ако успееш да анализираш и разбереш причините за това. Защото всяка травма ти показва твоя грешка или слабост и ако успееш да я отстраниш, то след това ще бъдеш и много по-силен и много по-знаещ.
Аз лично смея да твърдя, че най-много съм научил от контузиите си, които бяха много повече когато бях по-млад, а през последните години почти не се контузвам, въпреки вече съм в клуб 40+. И причината не е, че тренирам по-леко сега, а защото именно защото анализирах причините и успях да ги отстраня.
В това ще разгледам основните причини за контузии пречупени през призмата на моя опит, а в следващ материал ще ви споделя за моите травми и поуките, които съм си взел от тях. ДА ЗАПОЧВАМЕ!
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #1:
ЛОША ТЕХНИКА
Всеки е чувал, че лошата техника може да го контузи, но повечето хора не са наясно с механизмите, по които това се случва.
За да мога да ги изясня, първо трябва да изясним какво е правилна техника, като тъй като в частност това е сайт за бодибилдинг, ще говоря изцяло от бодибилдинг гледна точка т.е. в контекста на мускулната хипертрофия.
И така, добрата техника включва 3 основни компонента, като нарушаването на всеки от тях може да доведе до контузия, както директно на момента, така и в един по-дългосрочен план.
1. Първо, изпълнението трябва да бъде такова, че да осигурява максимално натоварване на таргетираната с даденото упражнение мускулна група. Респективно всяка промяна в техниката, която води до намаляване на напрежението в тренирания мускул, може да се приеме за някакво нарушение, като степента зависи от степента на сваляне на натоварването.
Това може да ви контузи по два механизма:
– Първият е ако нарушаването на техниката се случи рязко или в кратък срок, като рискът е правопропорционален на величината на тежестта, зависи и от конкретното упражнения. Например началните повторения изпълнявате с определен модел на движение, а за финалните го променяте или на следващата тренировка опитвате тежест, за която не сте готови, поради което променяте техниката. Така трансферирате силата си от модел на движение, към който тялото ви е свикнало, към модел, за който не е подготвено за такава тежест, нещо което обясних по-подробно в това видео, може да го погледнете за допълнително информация.
– Вторият механизъм, по който грешната техника може да доведе до контузия е поради претоварване или недостатъчно натоварване. Въпреки че на пръв поглед изглежда, че имаме противоречие тук – как хем претоварване, хем недостатъчно натоварване, сигурен съм че ще стане ясно, след като обясня.
Тъй като с лошата техника прехвърляте натоварване върху други мускулни групи, може да претоварите както тях, така и въвлечените стави, сухожилия и лигаменти, защото най-вероятно вече ги тренирате и с други упражнения. Например, ако при упражненията за гръб дърпате много с бицепсите, така освен че няма да развиете оптимално гърба, може да възпалите например сухожилието на бицепса, защото най-вероятно го тренирате отделно и общото натоварване може да дойде прекалено много. А тъй като лошата техника води и до недостатъчно натоварване на тренираната мускулна група, това може да те контузи, защото като така създаваш слабо звено. Например, ако при Румънска тяга се изправяш основно с кръста, а не толкова със задни бедра и седалище, както би трябвало да бъде, то може задните ти бедра да останат недостатъчно тренирани т.е. слабо звено и да ги контузиш опитвайки друго упражнение, в което участват.
2. Вторият компонент на правилната техника е обхватът на движение, който трябва да бъде такъв, че или да превежда мускулът от максималното възможно разтягане до максимална контракция в рамките на упражнението и обхватът на участващите стави или поне да има пълно разтягане, което е есенциално и ключово както за оптималния мускулен растеж, така и за намаляване на риска от травми. Когато използвате пълен обхват на движение при разтягане, то не само имате голям бенефит за мускулната хипертрофия, но също така поддържате ставите си достатъчно мобилни и правите мускулите и сухожилията силни в тяхната най-уязвима позиция.
Ако досега не сте използвали пълен обхват на движение на определени упражнения, то не съветвам изведнъж да се опитате да го направите, особено с тежестите, които използвате в момента, тъй като няма да сте подготвени за това и може да се контузите. Например ако не сте пускали до гърдите на лежанката или не сте клякали дълбоко или което и да е упражнение, при което не сте ползвали пълен обхват на разтягане и сега решите, че ще поправяте тази грешка, то приемете че ще започнете да изпълнявате съвсем различно упражнение. Намалете и тежестите и тренировъчния обем, за да изградите и сила и толеранс в тази най-трудна част от повторението, след което започнете постепенно да надграждате.
3. И третият компонент на правилната техника е темпото на изпълнение. От това, което знаем от скорошен мета-анализ по темата, всичко между 2 и 8 секунди като темпо води до сходна хипертрофия. Което според мен не прави по-бавното и по-бързото изпълнение еднакви, тъй като и едното и другото може да има и предимства и недостатъци, но вече трябва да навлезем в контекста на опитността на трениращия, конкретни упражнения и така нататък, затова ще оставя темпото за друго видео.
Това което е важно да спазим обаче при темпото, за да намалим риска от контузии е да имаме пълен мускулен контрол най-вече за негативната фаза на повторението. Някой да не си помисли, че е ок да вдига тежестта за 2 секунди и след това да я пусне като чувал с картофи. И много по-малко ефективно ще бъде и доста по-рисково, тъй като тази свободно падаща тежест изведнъж ще трябва да се „улови“ рязко от мускули, стави и сухожилия.
Та това е за техниката, наистина лошата техника може да доведе до контузия по различни механизми, затова изпълнявайте упражненията правилно. И имайте предвид, че най-големият враг на техниката е его лифтигна, с който дори няма да заякнете по-бързо, тъй като не качвате мускулна маса, защото вдигате по-големи тежести, а можете да вдигате по-големи тежести, защото сте качили мускулна маса. Колкото и на някои хора това да им се струва еднакво – вникнете по-надълбоко и може да разберете какво имам предвид.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #2:
НЕПРАВИЛНО ЗАГРЯВАНЕ
Повечето хора, които имат някаква двигателна култура знаят, че трябва да загреят преди тренировка, но поне по мои скромни наблюдения, голяма част от тях го правят не по най-правилния начин.
Няма нищо лошо в това да започнете загряването с някакъв кардио уред, но лично според мен е ненужно и безсмислено, предвид че ви предстои силова, а не кардио тренировка.
По-адекватно ще загреете за тренировка с тежести , като загреете и мобилизирате основните стави и мускули, които ще участват в предстоящите упражнения чрез някакъв комплекс от упражнения за мобилност и динамичен стречинг. Въпреки че дори нуждата от нещо подобно е индивидуална и зависи от физическото ви състояние и подготовка.
Но както и да е, това е въпрос на друга тема, това което най-често наблюдавам като грешка при много от хората недостатъчно или направо липса на загряващи серии. Загряващите серии са серии от упражнението или упражненията, които предстоят, изпълнени с по-леки тежести с пирамидалното им покачване. Това абсолютно е едновременно и най-важната и най-пренебрегваната част от загряването, увеличавате риска от контузия. Причината е, че всяко едно упражнение е строго специфично по отношение на натоварване и работа на мускули, стави и меки тъкани. Не е възможно да се подготвиш оптимално за нещо специфично с други неща, различни от него.
Освен това, претупвайки загряващите серии, не само увеличавате риска от травма, но и намалявате ефективността на тренировката. Причината е, че това колко двигателни единици ще се активират по време на работната серия зависи и от протичането на нервните импулси към мускулите. Най-просто казано: ако нервната система „реши“, че това което правите е опасно, като да се хвърлите на работните тежести без достатъчно загряване, няма да бъдат ангажирани максимално възможна част от мускула и отказът в серията няма да бъде толкова заради умора в мускулите, а поради отказ на нервната система – един вид „safety switch“. Съответно стимулът от такава серия по отношение на мускулната хипертрофия ще бъде по-слаб или няма да има никакъв.
Това е важно да бъде разбрано най-вече от хората, които смятат че като спестят загряващите серии, няма да хабят енергията си и ще имат повече сила. Ако някой наистина се изморява от загряващи серии, то тренировъчния му капацитет е много малък и трябва да го подобри, защото ще спъва прогреса му. Или прекалява с броя на загряващите серии и/ или усилието, което влага в тях.
Загряващите серии също така ви показват дали в дадения момент имате нужната мобилност, за да изпълните дадено упражнение ефективно и безопасно. Т.е. те са показателни за това дали трябва допълнително да мобилизирате дадена става и/или отпуснете даден мускул преди да пристъпите към работните серии. Трябва да имате пълната свобода на движението, без нещо да ви „дърпа“ или ограничава някъде. Това може да така още при първата загряваща серия, което е чудесно и означава че само трябва да загреете и да адаптирате нервната система.
Ако при загряваща серия усетите някакво ограничение, то я прекратете и направете допълнителни упражнения, за да го отстраните.
Ако човек има някои по-сериозни ограничения в мобилността, то дори след общо загряване, загряващи серии, допълнителни упражнения за мобилност и разтягане, е възможно ограниченията да не могат да бъдат преодолени в рамките на едно нормално загряване. В такъв случай не съветвам да се пристъпва изобщо към работни серии от упражнението, което изисква съответната мобилност. Може да бъде заменено с друго упражнение за същата мускулна група, което наличната в момента свобода на движение позволява, а дефицитът на мобилност в съответните звена да се реши в по-дългосрочен план с допълнителни упражнения. Но ако не може да изпълните дадено упражнение правилно и без ограничения или компенсации без или с малка тежест, то в никакъв случай не пристъпвайте към работни серии.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #3:
ОГРАНИЧЕНА МОБИЛНОСТ
Като стана въпрос за ограничената мобилност, това също може да се посочи като причина за контузия.
Масово хората не се движат много през деня, поради което основните звена, които трябва да бъдат мобилни като глезени, таз, торакален гръбнак, рамене и китки, губят своят нормален обхват на движение, тъй като нервната система започва да разпознава ежедневният обем на движение на ставите като нормален и безопасен.
А ограничената мобилност може да води до невъзможност за изпълняване на упражнението с правилна техника и опит на тялото да извлече нужната мобилност от съседните звена, които обаче не са създадени да бъдат толкова мобилни. Това може да доведе до микротравматизъм в тях и контузии. Т.е. обичайно не страда не мобилната става или звено, а съседното според упражнението. Например не достатъчно мобилни глезени при клякане може да доведат до валгусно отклонение на колената или по-просто казано – клякане със събрани колене, което да доведе до болки и проблеми с тях. Ако пък нямате достатъчно мобилност в раменете и торакалния гръбна, то при опит за преса над глава може да компенсирате огъвайки се назад в кръста, с което да го претоварите.
Затова първо правило е – ако не може да изпълниш дадено движение правилно без тежест, то абсурдно е да се опитваш да го изпълняваш с тежест. За целта разбира се трябва и да познаваш каква е добрата биомеханика на упражнението и да съпоставиш това, което изпълняваш с това, което се изисква, като доста добра опция за самоконтрол е да се снимаш и след това да се видиш отстрани, тъй като е доста по-различно спрямо това, което усещаш. Изпълнявайки упражнението правилно не трябва да усещаш някакви ограничения, като например нещо да те „дърпа“ в грешната посока или поне не толкова, че да не можеш да го контролираш волево. Също така самото упражнения служи и като тест и може да ти покаже къде имаш дефицит на мобилност и върху какво трябва да работиш допълнително.
Както казах – ако събираш коленете или пък ти се отделят петите от пода при клек и не можеш да го контролираш, то най-вероятно глезените ти не са достатъчно мобилни за самото упражнение. Започни редовно да изпълняваш упражнения за мобилност там, като докато я подобриш, замени клека с вариация, което не изисква толкова мобилност като например клек с повдигнати пети.
Ако пък получаваш заден наклон на таза при дълбоко клякане, така наречения „бът уинк“ (but wink) и отново не можеш да го контролираш дори при бавно темпо, то най-вероятно тазът ти не е достатъчно мобилен. Започни например да разтягаш задни бедра, аддуктори и хип флексори и докато подобриш мобилността използвай вариация, което не изисква толкова мобилност там, например Хакен клек…
Нагоре по веригата – ако не може торсът ти да е изправен и щангата те „захлупва“, то сигурно ти липсва торакална мобилност, ако пък не можеш да държиш лоста относително тясно и с лакти напред докато клякаш, без дискомфорт в рамената то вероятно нямаш мобилност в тях.
Имай предвид, че в повечето случаи веднъж след като подобриш достатъчно мобилността си, може да я поддържаш само с упражненията, които я изискват, но трябва да продължаваш да се наблюдаваш и самоконтролираш дали ви даден момент нещата няма да излязат отново извън контрол.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #4:
НЕСЪОБРАЗЕНА С УПРАЖНЕНИЕТО ИНТЕНЗИВНОСТ
От бодибилдинг гледна точка от това да си тестваш макса на тяга, освен за кеф, няма да има особена полза и смисъл. Но при достатъчно опит и правилна техника, най-вероятно ще бъде безопасно и няма да се контузиш.
Дали обаче може да кажем същото за Сиси клек, skull crusher, флайс, трицепс екстензия или каквото и да е друго изолиращо упражнение. На такива упражнения едва ли някой ще си и помисли да тества макса си, но дори 5 или малко повече повторения може да бъдат рискови за травма.
Причината е, че някои структури и стави са създадени да понасят по-големи тежести, а други не са. Освен това, когато упражнението е многоставно, то се разпределя, а не се понася от една единствена става.
Затова винаги съобразявай тежестите, респективно диапазона повторения в който тренираш, с упражнението, което изпълняваш.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #5:
„ТВЪРДЕ МНОГО“ ИЛИ „ТВЪРДЕ МНОГО, ТВЪРДЕ СКОРО“
Тялото ни като цяло и всяко звено в частност има някакъв горен праг на натоварване, с което може да се справи преди да се счупи. Т.е. може да се контузиш от каквото и да е, ако е твърде много, като за съжаление това „твърде много“ никой не може да ти каже точно къде е.
Освен, че варира от човек до човек и от звено до звено, също така може да се променя с времето. Т.е. тялото се адаптира и това което те е е контузило не е твърде много по принцип или няма да те травмира след време, но към този даден момент е било „твърде много твърде скоро“.
Това да се предпазиш от този тип контузии е едно от най-трудните, да не кажа невъзможни неща. Аз лично, като погледна назад във времето, според мен най-много съм се травмирал именно поради тази причина. Което е нормално и очаквано – искаш да се натовариш повече или мускулите ти вече го изискват, но не знаеш къде е индивидуалният ти толеранс и в един момент дадено сухожилие изразява своето несъгласие чрез възпаление и болка.
Тук решението първо е да не бързаш и да се опитваш винаги да извличаш много от малко. Т.е. да имаш относително добри резултати, дори и да не са максимално възможните от минимума тренировъчен обем, с който можеш да го постигнеш. Затова и не харесвам този тренд, който съществува напоследък за трениране с голям тренировъчен обем, защото видиш ли така хипертрофията била на макс.
Първо – това не е напълно вярно и е извадено от контекст. И второ – по-добре 80-90% от възможният мускулен растеж, но постоянно, отколкото 100%, но периодично контузен.
Освен да не бързаш и да не прекаляваш с обема, също трябва да си наясно, че различните мускули и стави имат различен толеранс към натоварване, като това зависи и от конкретните упражнения. Например, не че е нужно, но повечето хора могат да изградят толеранс да тренират прасци и предмишници всеки ден без да имат проблем нито с мускулите, нито със ставите и меките тъкани. Но едва ли има човек, който няма да се счупи, ако прави Румънска тяга всеки ден, дори през ден. Личният ми толеранс към това упражнение към момента е 2 работни серии на седмица, като това е и в контекста на цялостната програма, в която има и други упражнения през седмицата, натоварващи задни бедра, седалище и еректори. Така че какви други упражнения имаш в програмата също е нещо, което трябва да се вземе под внимание.
И според мен колкото и да внимаваш, ако тренираш с цел да прогресираш, шанса да не получиш дори някакво леко възпаление някъде поради тази причина е повече от минимален. По-важното е след това да си направиш изводите с какво си прекалил, за да получиш същата травма втори път.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #6:
СВРЪХУПОТРЕБА (OVERUSE INJURY)
Контузия поради свръхупотреба е натрупване на микротравматизъм в някоя част на тялото поради твърде много от един конкретен двигателен модел или упражнение. Този микротравматизъм може да е свързан с тренираната мускулна група или да е на друго място.
Обичайно до контузии поради тези причини водят тренировъчни програми и методики, които използват едно и също упражнение в голям обем, както е при German Volume training.
Прекаляването с едно упражнение означава твърде голямо натоварване на точно определено място и е различно от „твърде много“ или „твърде много, твърде скоро“. Например може да не е твърде много да имаш 20 серии за гърди на седмица, ако са разпределени между няколко упражнения, но да възпалиш рамото ако са само от лежанка или дори 2 упражнения. Или да не е много да тренираш квадрицепса с 10 серии, но не и ако всички са от клек, защото кръста ти или цялото ти тяло няма да понесе това натоварване.
Не е нужно да сменяш постоянно упражнения, но за да избегнеш контузии поради свръхупотреба, гледай да имаш някаква вариативност в упражненията в рамките на дадена тренировъчна програма. Това е и от полза за хипертрофията, тъй като регионалната хипертрофия не е мит и различни проучвания показват че един и същ тренировъчен обем, но разпределен в няколко упражнения води до по-добра хипертрофия спрямо това да бъде само от едно упражнение.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #7:
СЛАБИ ЗВЕНА
Една верига е здрава колкото най-слабото й звено – същото важи и за тялото ни.
Затова ако допуснеш да имаш слаба или нетренирана мускулна група, то не се учудвай ако след време се контузиш в тази зона.
За съжаление имам наблюдения, че идва поколение, което в преследване на оптималното от научна гледна точка трениране , допуска една много важна мускулна група, а именно дългите гръбни мускули да станат слабо звено.
Така преди няколко седмици при мен дойде едно момче, което тренира 2-3 години любителски бодибилдинг, много запален, всякакви „science based“ канали за бодибилдинг следи и прилага нещата. Обаче го заболял кръста и някой му препоръчал да дойде при мен.
Започвам да го разпитвам:
– Какво правиш за гръб?
Tой: Aми пул-даун, гребане на два вида машина и лат прейър
– А някакво гребане без опора – бент оувър роу правиш ли?
– Не.
– Добре не е задължително… А за долна част на тялото?
– Хакен клек, лег преса, разгъване и сгъване на машина.
– Добре а нещо със свободна тежест няма ли – клек или Румънска тяга или хип екстензии, нямаш ли хип хиндж движение.
– Ами не това е, защото казват, че е оптимално за хипертрофия… А какво е хип хиндж?
– Ами с кое упражнение тренираш кръста си?
– Ама не е ли опасно да тренирам кръста… А там има ли изобщо мускули?
Та така, няма лошо да се тренира основно на машини когато целта е хипертрофия, но не ставайте чак толкова изнежени и включвайте поне ограничен набор от упражнения със свободна тежест, които ще натоварят и еректорите на гръбната, за да не се чудите после защо ви боли кръста.
Разбира се, задължително подходете внимателно и на база на това, което казах дотук – не трансферирайте директно развитата от машините сила в свободните тежести. Ако си клякал само на машина, то може да имаш силата в бедрата веднага да клякаш и със 100+ килограма, но едва ли мускулите на гръбнака са готови за това.
ОСНОВНА ПРИЧИНА ЗА КОНТУЗИЯ #8:
НЕДОСПИВАНЕ/ ВИСОКИ НИВА НА СТРЕС
Недоспиването и твърде високите нива на стрес не те контузват директно, но може както да намалят толеранса на тялото към натоварвания, така и да са причина за лоша концентрация и оттам нарушаване на техника.
Но според мен тъй като са масов проблем, а се подценява ролята им в тренировъчния процес, са също една от най-честите причини за контузии.
Затова ако си недоспал и/ или под висок стрес, то отдели малко повече време за загряване и намали леко тежестите и/ или обема.
Мой предпочитан подход когато съм недоспал на първо място е да намаля тежестите, но да забавя темпото на изпълнение, като по-този начин съм още по-внимателен към техниката, но запазвам интензивността на тренировката и тренировъчния стимул. Вече ако се усещам по-изморен в хода на тренировката може да намаля и обема и/ или да заменя някои по-общо изморяващи упражнения със сходни двигателни модели, но които не натоварват толкова цялото тяло. Например може да сменя Румънската тяга с хип екстензии на римско столче или гребането с щанга с гребане на машина.
И така, това беше моят да го наречем „топ 8“ в негативен план за основните неща, които причиняват контузии. Пропуснах ли нещо? Може да споделиш в коментар, ако се сещаш за други причини, които ни травмират…
