Преди да продължим с по-детайлно обяснение за всяко от гръбначните изкривявания в предно-задна посока (в сагиталната равнина), припомнете си:
Част І: Анатомия на гръбначния стълб. Предпоставки и причини за гръбначни изкривявания.
Част ІІ: Изкривявания в предно-задна посока. Основна информация.
При увеличената кифоза физиологичната гръдна кифоза е увеличена извън нормите. Разликата между увеличената кифоза и кръглия гръб (тотална кифоза) е, че при последното броят на обхванатите от изкривяването прешлени е по-голям – освен увеличената гръдна кифоза е намалена/ изгубена поясната лордоза. Гръбначният стълб е сгънат напред подобно на буквата „С”.
Възможните причини вече бяха изяснени в първата част, но само ще спомена, че това е най-честото нарушение в стойката и основно се дължи на неправилна позиция на седене и телодържание, които предизвикват мускулен дисбаланс. От моите наблюдения при работа с клиенти около половината от хората, чиято професия е свързана със седене и не спортуват (или не го съобразяват с мускулния си дисбаланс), имат в някаква степен увеличена кифоза. Затова, ако седите на бюро по цял работен ден, преди всичко трябва да се научите да го правите правилно, както и да промените двигателните си навици при други трудово-битови дейности, за да преодолеете увеличената кифоза или да действате превантивно срещу увеличаването й.
ПРОМЯНА НА ДВИГАТЕЛНИТЕ НАВИЦИ ЗА ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ НА УВЕЛИЧЕНАТА КИФОЗА
Научете се да седите правилно докато работите на бюро. Тялото трябва да е право, а кръста подпрян в облегалката на стола. Не допускайте продължителна приведена напред позиция или такава, при която тазът е изнесен напред и тялото е отпуснато. Не сгъвайте и краката под стола.
Не се заседявайте за повече от час без почивка. Правете няколко минутни почивки, през които се разходете и „изпънете“ гръбнака си бавно и плавно 4-5 пъти за по 10-15 секунди. В крайна позиция просто задръжте, без да пружинирате! Ако нямате време за периодични почивки и разгъване на гръбначния стълб, то най-малко на всеки час направете 10-15 бавни повторения от торакална екстензия докато седите на стола.
Изградете навици за правилно телодържание и стойка при трудово-битови дейности, като се опитвате това да става с прав гръб, без да се изгърбвате. Вижте примерите за неправилна и правилна позиция на гръбначния стълб.
Когато повдигате предмети, незвисимо от тяхното тегло, винаги го извършвайте като приклекнете и се изправите с прав гръб и запазена лордоза, а не с навеждане от гръбначния стълб и изгърбване.
Не носете багаж/ чанта постоянно само с едната ръка. Това довежда до хронично напрежение в мускулите от натоварената страна, предизвиква болка и до изкривяване на стойката. Сменяйте периодично носещата ръка.
Тези елементарни, но важни указания всъщност важат за абсолютно всички, които искат да запазят правилна стойка.
ХАРАКТЕРЕН МУСКУЛЕН ДИСБАЛАНС ПРИ УВЕЛИЧЕНА КИФОЗА (ГОРЕН КРЪСТОСАН СИНДРОМ)
При увеличена кифоза тялото, главата и раменете са приведени напред, лопатките са завъртени навътре, компенсаторно е увеличена шийната екстензия (за да се запази хоризонталната позиция на главата). Това води до следния характерен мускулен дисбаланс (наречен горен кръстосан синдром):
- Слаби мускули, които трябва да се засилят. Увеличената кифоза отслабва мускулите почти по целия гръб: средната част на гърба (средната и долната част на m. trapezius, teres major, ромбовидните мускули), външните ротатори (m. infraspinatus и teres minor), задната част на делтовидния мускул (m. deltoideus pars spinata). Изолирана тренировка за шийните флексори не е необходима.
- Скъсени (пренатегнати, с абнормно повишен тонус) мускули, които трябва да се разтегнат: гръдните мускули (m. pectoralis major), предната част на делтовидния мускул (m. deltoideus pars clavicularis), вътрешните ротатори (m. supraspinatus и m. subscapularis), горната част на трапецовидния мускул, m. levator scapulae, m. sternocleidomastoideus. Скъсени не означава силни и че тези мускули не трябва да се натоварват изобщо. Но като цяло упражненията за тях трябва да бъдат ограничени и да имат разтягащ характер, а не да ги пренатягат и скъсяват допълнително.
Освен мускулния дисбаланс е затруднена екстензията на гръбначния стълб и подвижноста на лопатките и раменете в посока екстензия (назад) и външна ротация (завъртане навън). Поради това е необходима и много работа с упражнения за мобилизация, които да подобрят торакалната екстензия и подвижността на лопатките и рамената. Ограничената подвижност освен всичко възпрепятства и правилното изпълнение на много упражнения.
Ако кифозата е тотална, загубата на лумбална лордоза е свързана със завъртане на таза назад т. нар. заден наклон на таза (posterior pelvic tilt). Нормалният наклон (инклинация) на таза намалява (<30°). Това води до следния дисбаланс в долната част на тялото:
- Слаби мускули, които трябва да се засилят: дългите гръбни мускули (m. erector spinae), флексорите на таза (m. iliopsoas, m. rectus femoris), квадрицепс (m. quadriceps) и външните коси коремни мускули (m. external obliques).
- Скъсени мускули, които трябва да се разтегнат: задна част на бедрата (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus), мускулите на седалището (m. guteus maximus, m. gluteus medius) и правия коремен мускул и вътрешните коси коремни мускули (m. rectus abdominis и m. internal obliques).
Ето и цялостен поглед върху промените в стойката и мускулния дисбаланс при увеличена кифоза и кръгъл гръб:
ПОДХОДЯЩИ И ПРОТИВОПОКАЗНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПРЕОДОЛЯВАНЕ НА МУСКУЛНИЯ ДИСБАЛАНС И ПОДОБРЯВАНЕ НА ПОДВИЖНОСТТА ПРИ УВЕЛИЧЕНА КИФОЗА (ВКЛЮЧИТЕЛНО И ПРИ ТОТАЛНА КИФОЗА).
Всички упражнения представени надолу в статията са примерни и с тях не се изчерпват подходящите упражнения. Те се подбират индивидуално, според нуждата от трудност (в зависимост от трениращия), характера на изкривяването и евентуални съпътстващи здравословни проблеми. Интензивността, с която се прилагат, също трябва да се определи индивидуално.
І. Упражнения за засилване на слабите мускули:
A. Упражнения със и без оборудване за средната част на гърба:
1. Y повдигане от лег
И.п. – легнете по корем, ръцете са на пода напълно прави под 30° спрямо тялото, дланите са една срещу друга (А).
Изпълнение – повдигнате ръцете максимално нагоре, задръжте за момент и отпуснете.
Забележки – не повдигайте и не движете главата. Може да използвате допълнителни тежести, ако е нужно.
2. Хоризонтално набиране
И.п. – закачете лост (Смит-машината или друг) на височината на корема, хванете лоста в над-хват извън ширината на раменете. Отпуснете се до вис, краката са на под пред вас (А).
Изпълнение – издърпайте се нагоре докато лоста докосне гърдите и задръжте за момент (В). Отпуснете контролирано се до пълен стречинг от гърба.
Забележки – колкото по-високо закачите лоста, толкова е по-лесно упражнението.
3. Гребане с дъмбел/и от опора
И.п. – подпрете едноименни крак и ръка на опора, тялото е успоредно на пода.
Изпълнение – повдигнете дъмбела към корема, ръката се движи покрай тялото. Отпуснете контролирано и разтегнете гърба. Изпълнете серия с едната ръка и без почивка с другата.
Забележки – гърба е прав през цялото време.
4. Гребане на скрипец (да не се използва голяма тежест)
И.п. – седеж, прав гръб, леко свити колене.
Изпълнение – издърпайте към долната част на гърдите, лактите се движат до тялото, съберете лопатките и стегнете гърба. Отпуснете до стречинг от гърба, без да се изгърбвате!
Забележки – кръста е прав и стегнат през цялото време.
5. Гребане с ластик
И.п. – застъпете ластика през средата, ръцете държат ръкохватките пред бедрата (А).
Изпълнение – издърпайте ръкохватките макс. от двете страни на корема (ръцете се движат покрай тялото), съберете лопатките и стегнете гърба (В). Върнете контролирано в и.п.
Забележки – може да прекръстосате ластика за по-голяма трудност.
Б. Упражнения със и без оборудване за долната част на гърба:
1. Гръбни екстензии от лег
И.п. – лицев лег, ръцете са напред.
Изпълнение – повдигнете едновременно горната част на трупа и краката колкото можете и бавно отпуснете.
Забележки – задържайте за момент в горна позиция, ако можете.
2. Гръбни екстензии на топка
И.п. – легнете по корем върху топката, тялото е право (А).
Изпълнение – разгънете тялото колкото можете назад (В), задръжте за момент и бавно се отпуснете.
Забележки – не се изгърбвайте и не изпълнявайте резки движения.
3. Гръбни екстензии на уред
И.п. – тялото е право, ръцете – зад главата или пред гърдите (А).
Изпълнение – наведете се с прав гръб, докато бедрата и тялото направят прав ъгъл (В) и бавно се изправете до и.п.
Забележки – ако тежестта на тялото не е достатъчна – вземете допълнителна тежест.
4. „Добро утро” с лост или тояжка
И.п. – поставете тояжката в основата на врата, изправете тялото, съберете лопатките, коленете са леко сгънати (А).
Изпълнение – наведете се бавно от кръста, почти докато тялото стане успоредно на пода (В). Изправете се бавно до и.п.
Забележки – дръжте гърба прав през цялото време, лопатките събрани, а корема стегнат.
5. Мъртва тяга
И.п. – хванете щангата на ширината на раменете. Тялото е право, кръста стегнат, погледа напред (А).
Изпълнение – изправете се до горе, като първо избутате с краката, а накрая разгънете и от кръста (В). Бавно се наведете и приклекнете, докато щангата почти докосне пода.
Забележки – дръжте гърба прав и корема стегнат през цялото време!
В. Други подходящи упражнения, които ще съдействат за засилване на мускулите на гърба и ще подобрят торакалната екстензия (няколко варианта на клякане):
1. Клякане с тояжка
И.п. – поставете тояжката зад рамената, изправете тялото и стегнете корема, погледа е напред. Краката са леко извън ширината на раменете, пръстите сочат навън.
Изпълнение – клекнете до долу с прав гръб, стъпалата сочат посоката на колената.
Забележки – не отделяйте пети от пода докато клякате.
2. Преден клек
И.п. – основен стоеж по-широк от раменете, пръстите на краката сочат навън, колената са леко сгънати, ръцете държат лоста на рамената (А).
Изпълнение – клекнете до долу с прав гръб, стъпалата сочат посоката на колената (B). Без оттласкване се изправете до и.п.
Забележки – не отделяйте петите от пода докато клякате.
3. Гоблет клякане
И.п. – стоеж по-широк от раменете, пръстите на краката сочат навън, колената са леко сгънати, ръцете държат дъмбела пред гърдите (А).
Изпълнение – клекнете с прав гръб докато тазът следно под колената (В) и се изправете до и.п.
Забележки – не отделяйте петите от пода докато клякате, коленете сочат накъдето и пръстите.
Г. Упражнения за засилване на задната част на рамената и външните ротатори:
1. Cable face pull + външна ротация
И.п. – хванете въжето, дръпнете се една-две крачка назад, ръцете са изпънати (А).
Изпълнение – издърпайте към лицето като едновременно завъртите ръцете от раменете навън (В). Отпуснете контролирано.
Забележки – не събирайте лопатките, за да изолирате задното рамо от гърба; в и.п. лактите винаги са леко свити.
2. Т-повдигане от лег без тежест/ на пейка с дъмбели/ на топка
И.п. – лицев лег на 30 градуса наклонена пейка, ръцете са отпуснати надолу, дланите гледат напред или назад (както е по-удобно (А).
Изпълнение – разтворете ръцете встрани, докато станат успоредни на пода (В; буквата „Т”), задръжте за момент и отпуснете контролирано.
Забележки -не засилвайте движението.
3. Обратен кросоувър с ластик (или на скрипец)
И.п. – хванете ластика с две ръце и ги повдигнете успоредни на пода с леко свити лакти (А).
Изпълнение – разтворете ръцете назад от рамената докато застанат на една линия с тялото (В), задръжте за момент и отпуснете контролирано.
Забележки – през цялото време ръцете да са успоредни на пода; не разгъвайте от лактите.
4. Външна ротация с дъмбели от стоеж
И.п.- стоеж, ръцете са успоредни на пода с лакти свити на 90° (А).
Изпълнение – бавно завъртете ръцете от раменната става навън, така че ръката накрая дъмбелите да са нагоре (В), върнете контролирано в и.п.
Забележки – дръжте постоянно мишниците успоредни на пода.
Д. Упражнения за засилване на квадрицепса:
1. Различни варианти на клякане (виж и по-горе)
2. Бедрено разгъване
И.п. – валячето е пред глезена, кръста – плътно опрян в облегалката (А).
Изпълнение – разгънете краката мах. в коленете и стегнете мускулатурата (В). Отпуснете контролирано, но не докрай.
Забележки – тазът да не се отделя от седалката по време на изпълнението.
3. Напади
И.п. – основен стоеж, тялото е право.
Изпълнение – направете голяма крачка и клекнете, докато коляното на задния почти докосне пода. Избутайте се от пета и върнете в и.п.
Забележки – по време на изпълнение следете коляното да не минава пред пръстите на крака.
4. Лег-преса
И.п. – гърбът и тазът са плътно опрени в облегалките, ходилата са в средната част на платформата на ширината на раменете, пръстите сочат нагоре.
Изпълнение – спуснете до долу, без тазът и кръста да се повдигат и избутайте нагоре без да заключвате колената.
Забележки – коленете следват линията, сочена от пръстите.
Е. Упражнения за засилване на флексорите в тазобедрената става:
1. Повдигане на прав крак от стоеж
И.п. – стоеж, ръцете са на кръста.
Изпълнение – повдигнете единия крак и разноименната ръка напред.
2. Повдигане на прав крак от тилен лег
И.п. – тилен лег, единия крак е прав, другия свит на 90°
Изпълнение – повдигнете правия крак изпънат в коляното на около 30 см от пода, задръжте и отпуснете бавно на пода.
3. Различни упражнения за корем, които включват повдигане на краката (от вис/ лег/ полулег) също засилват флексорите в тазобедрената става, които работят заедно с коремните мускули.
ІІ. Упражнения за разтягане на скъсените мускули:
А. Упражнения за разтягане на гърдите, предната част на раменете и вътрешните ротатори (освен това подобряват и торакалната екстензия):
1. Разтягане с опора на стена (или каса на отворена врата)
И.п. – подпрете предмишниците на стената.
Изпълнение – отпуснете тялото напред до силен стречинг в гръдната мускулатура. Задръжте в тази позиция поне 10 сек., след което бавно отпуснете.
2. Разтягане с опора на топка
И.п. – застанете в колянна опора встрани от топката и я обхванете с длан и предмишница.
Изпълнение – отпуснете леко тялото надолу докато усетите хубаво разтягане в гръдната мускулатура и задръжте поне 10 сек.
3. Изолирано разтягане на вътрешните ротатори с тояжка
И.п. – повдигнете едната ръка успоредна на пода, лакътя е свит на 90 градуса. Прекарайте тояжката зад ръката и я хванете с двете ръце, както е показано.
Изпълнение – отпуснете напълно повдигнатата ръка, а с другата повдигнете долния край нагоре, така че да завъртите ръката от рамото назад. Задръжте в максимална външна ротация поне 10 сек.
Б. Упражения за разтягане на горната част на трапецовидния мускул, m. levator scapulae, m. sternocleidomastoideus:
1. Стречинг за горната част на трапеца
И.п. – поставете едната ръка зад гърба, с другата хванете главата от противоположната страна и я наклонете максимално към рамото.
Изпълнение – задръжте в тази позиция поне 10 сек. без да повдигате другото рамо нагоре.
2. Стречинг за levator scapulae
И.п. – седнете и се хванете с едната ръка за опора за стола, завъртете главата на 45 градуса встрани и поставете другата ръка зад главата.
Изпълнение – издърпайте с ръка главата надолу и встрани максимално и задръжте поне 10 сек.
3. Стречинг за m. sternocleidomastoideus
И.п. – фиксирайте едното рамо.
Изпълнение – едновременно наведете и завъртете главата в едната посока. Задръжте поне 10 сек.
В. Упражнения за разтягане на задната част на бедрата, седалището и корема:
1. Стречинг за задно бедро от тилен лег
И.п. – легнете по гръб, свийте леко единия крак.
Изпълнение – обхванете другия крак през ходилото с въже и го придърпайте прави максимално нагоре и към тялото. Задръжте поне 10 сек.
2. Стречинг за седалище от тилен лег
И.п. – обхванете единия крак под коляното и го придърпайте леко към гърдите. Прекръстосайте другия крак в/у него, свит в коляното.
Изпълнение – издърпайте с ръце обхванатия крак така, че той да избутва ходилото на другия към вас и да го завърта в тазобедрената става. Спрете когато усетите силно разтягане във външната част на седалището и задръжте 10-15 сек.
3. Самомасаж за задно бедро и седалище с фоумролер (може да се използва успешно за масаж на всички мускули с повишен тонус)
4. Стречинг за задно бедро от стоеж
И.п. – основен стоеж.
Изпълнение – с прави крака се наведете максимално и протегнете ръце към пода, докато усетите максимален стречинг в задната част на бедрата. Задръжте в тази позиция поне 10 сек.
5. Стречинг за задно бедро върху опора
И.п. – поставете единия крак върху топка или друга опора, изпънат в коляното.
Изпълнение – натиснете с ръце бедрото над коляното и наведете тялото до умерено разтягане в задната част на бедрото. Задръжте поне 10 сек.
ІІІ. Упражнения за подобряване на мобилността (подвижността):
А. Упражненя за подобряване на торакалната екстензия и възстановяване на лумбалната лордоза (повечето от тези упражнения разтягат и коремните мускули):
1. „Котешки“ – „Кучешки“ гръб
И.п. – застанете в колянна опора.
Изпълнение – бавно отпуснете главата, издишайте, „глътнете” корема навътре и направете т.нар „котешки гръб”. Задръжте 2-3 сек. Вдигнете главата, вдишайте, отпуснете корема и спуснете кръста надолу в поясна лордоза (т.нар. „кучешки гръб”). Задръжте 2-3 сек. Повторете няколко пъти.
2. Екстензия на опора
И.п. – подпрете дланите върху стабилна опора на височината на таза и се наведете напред докато тялото стане успоредно на пода.
Изпълнение – отпуснете леко тялото надолу докато усетите хубаво разтягане по протежение на целия гръб и задръжте поне 10 сек.
3. Торакална екстензия на фоумролер (или швейцарска топка)
И.п. – легнете по гръб върху фоумролера (поставете го в средата на гърба под лопатките), седалището е на пода, бедрата са свити на 90°, ръцете са зад главата.
Изпълнение – бавно отпуснете горната част на гърба (не от кръста) надолу до максимално възможната ви (безболезнена) екстензия и се изправете със силата на коремните мускули.
Забележки – задържайте по 1-2 сек. във всяка позиция и изпълнявайте бавно.
4. Екстензия от лег
И.п. – легнете по корем и подпирайки се на предмишниците, които са под тялото.
Изпълнение – бавно се изправете без да отделяте предмишниците от пода, задръжте за 2-3 сек. в тази позиция и изправете тялото като разгънете ръцете максимално в лактите и отново задръжте 2-3 сек. Върнете бавно в и.п.
Б. Упражнения за подобряване подвижността на лопатките и раменете:
1. W-Y повдигане до стена
И.п. – застанете плътно до стената с гръб, ръцете „рисуват” буквата “W” (А)
Изпълнение – повдигнете ръцете нагоре и леко навън, плъзгайки ги по стената, изпънете ги напълно и е протегнете, „рисувайки” буквата “Y” (Б).
Забележки – не отделяйте тялото и ръцете от стената по време на изпълнението.
2. Ретракция (събиране/ аддукция) на лопатките от стоеж/ седеж
И.п. – седеж, ръцете са на кръста.
Изпълнение – съберете максимално една към друга лопатките, задръжте 5 сек. и отпуснете. Изпълнете 10-15 пъти.
3. Изтегляне на ластик зад врата
И.п. – хванете ластика на ширината на раменете и повдигнете ръцете над главата.
Изпълнение – издърпайте ластика зад главата максимално назад, задръжте 2-3 сек. и отпуснете.
4. Ретракция на лопатките от вис
И.п. – хванете лоста в надхват извън ширината на раменете, сгънете краката в коленете и се отпуснете до пълен вис (А).
Изпълнение – без да сгъвате ръцете съберете долните ръбове на лопатките, така че тялото да се повдигне на няколко см (В). Задръжте 2-5 секунди и бавно отпуснете.
ІV. Упражнения, които трябва да избягвате:
Трябва да избягвате всички упражнения, които задълбочават изкривяването чрез нарушаване на правилната стойка и свръх тонизиране на скъсените мускули.
- Противопоказни са упражнения, при които дърпате сравнително голяма тежест без опора за кръста, каквито са гребането с щанга, гребането с Т-щанга, гребането с дъмбели и други. Причината е, че слабите мускули на гърба няма да могат да осигурят правилна позиция на тялото по време на упражнението, което е опасно, а и допълнително ще увеличи кифозата.
- Клякането с щанга може да е страхотно упражнение, но при увеличена кифоза ви съветвам да го избягвате. Тежестта от директният вертикален натиск върху гръбначния стълб няма да може да се разпредели правилно и има риск от контузия. Скъсените рамена и гръдни мускули ще ви попречат да държите гърдите изпъчени и лопатките събрани, което ще ви накара да се наклоните напред.
- Избягвайте всички варианти на коремни преси, при които свивате тялото към краката. Това допълнително увеличава гръдната кифоза. Коремът тренирайте с обратни коремни преси (повдигане на тялото към краката) и различни варианти на упражнението планк.
- Избягвайте да изпълнявате бедрени сгъвания на машина, които допълнително ще контрахират задните бедра. Задната част на бедрата следва да се тренира с упражнения, които имат разтягащ характер, като тяга с прави крака например.
- Избягвайте упражнения, които директно натоварват предната част на раменете.
- Избягвайте упражнения за гърди, при които максималното натоварване е при събрани ръце (напр. кросоувър и пек-дек). Гръдните мускули може да се тренират, но с упражнения, които имат разтягащ характер, като флайсове и пул-оувър например.
- Избягвайте повдигане на щанга от какъвто и да е наклон. Допълнително ще скъсите гърдите и предните рамене. Също така работите при „заключена” вътрешна ротация в раменната става, което трябва да избягвате поради скъсените вътрешни ротатори. Ако ще ви липсва „тежката работа” за гърдите може да включите повдигане на дъмбели, най-добре с успореден хват (дланите да са една срещу друга), където е избегната пълната вътрешна ротация.
- Стандартния вариант на лицеви опори трябва да се избягва, но може да ги изпълнявате с опора на два стола с пълно разтягане в долна позиция.
Следва -> Гръбначните изкривявания – Част ІV: Увеличена лордоза
Благодаря за страхотната статия, имах нужда от нея.
Това лято брат ми забеляза, че съм се прегърбила и започна да ме взима със себе си на фитнес, като ми показа доста основни упражнения, каза ми като тренирам да наблгам на клякане (в началото тренирах с изкривените лостчета, защото са по-леки, а сега с нормален лост + 2,5 кг от всяка страна) и упражнения за гръб, като в същото време тренирам и ръце, рамене, гърди..общо взето всичко, но по малко.
Сега е периода, в който трябва да си сменям постепенно част от упражненията (защото след определен период вече не вършат същата работа) ,но той е в друг град да учи, а на мен ми е време да науча как да тренирам правилно, без да се нуждая някой да е през цялото време с мен, за да следи какво правя. От тази статия вече си набелязах упражнения, които ще са ми от полза.
Благодаря за страхотната статия, имах нужда от нея!
При изготвяне на индивидуална програма извършвате ли преглед, прилагате ли тези правила при наличие на изкривяване?
Деница, благодаря за коментара.
Станимир, разбира се, че съобразявам програмите които изготвям с наличието/ вида на изкривяването.
blagodarq vi za statiqta.Moga li da vi popitam,sled 2 mececa hodene po mukite v4era mi otkriha lumbosakralna radikulopatia.zvu4i stra6no ai mnogo sa bolkite. Bihte li mi kazali kakvo to4no e tova i nqkakvi uprajneniq za neq.Blagodarq vi/
Поздравления, чудесни са 🙂
Много ползотворно в комбинацията с асаните. Това което ще си позволя да допълня е, че в поза „кобра“ (екстензия от лег) може да се добави разтягане с опора само в едната ръка, докато другата е поставена върху задната част на бедрото, а раменете остават в хоризонтална ос.
Лично аз оттам преминавам в поза „лък“ и максимално разтягане,а каквото има останало в прешлените – всичко се „изпуква“.
поздрави
Здравейте статията е чудесна имам запитване :). Успешно ще мога ли да излекувам горен кръстосан синдром главата ми доста е излязла напред. и съм доста прегърбен почнах да практикувам упражнението „wall slide“ подобно на W-Y упражнението ви в тази стотия само ,че ръцете са на 90 градуса.. какво още може да помогне. Оправих си и стола на компютъра с твърда облегалка и точна стойка на монитора на нивото на очите. Питането ми е има ли шанс да се оправи този горен кръстосан синдром например ,ако спя на твърда плоскост без възглавница ? за да мога поне през целия ден да съм в коригираща поза. също съм подготвил и напомнянки като гривна на която да пише „Изправи се“ или нещо от сорта мотивиращо и напомнящо стойката да не ми се изменя :). Има ли шанс с упоритост и воля да се оправи това неприятно гръбначно изкривяване? 🙂
Забравих да спомена възрастта ми е минала 25 години . това проблем ли е на 28 съм ?
Стига да няма патологични изменения в прешлените (на 28 не би трябвало), кифозата е коригируема – чрез упражнения и промяна на навиците и телодържанието. Протракцията на главата означава намалена/ загубена шийна лордоза.
Здравейте, интересувам се дали горепосочените упражнения
са подходящи за сколиоза?
Сколиозата доста често е съпроводена със кифоза, но за това ще има отделна тема, тъй като нещата са по-различни.
След дълго бродене из интернет най-после да намеря грамотна, научно и медицински обоснована, и написана на човешки разбираем език статия, която не просто да казва „Елате и си дайте парите, а ние тогава ще ви кажем как да си помогнете за проблемите с гърба“. Благодаря Ви много!
здравей , ЛЮбо , преди няколко седмици получих главоболие и световъртеж , оказа се че това се дължи на шипове на шията.Невролог каза ,че вече немога да тернирам пълноценно . Ти на какво мнение си, има ли упражнения които мога да правя и би ли ми споделил кои са по мускулни групи! Благодаря ти предварително
Няма как да дам отговор, трябва да дойдеш със заключението от образното изследване и да науча повече за състоянието. Но не е вярно, че няма да можеш да тренираш пълноценно.
Здравей, Любо!
Може ли да клякаме на Смит-машина? Правя дълбок клек, като почти не правя движение в кръста.
Смит-машината натоварва повече ставите от свободния лост. При увеличена кифоза предния клек е добър избор.
Имам гръбначно изкривяване в кръстната област.На 47 години съм.Разбрах че е от неправилната стойка.Кои от тези упражнения мога да правя?
Упражненията трябва да бъдат индивидуално съобразени с характера на изкривяването, наличието на евентуални други здравословни проблеми и двигателната култура на човек.
Благодаря много.Ще се консултирам с ортопед за изследвания и какви точно.
Здравейте!
Поздравления за страхотната поредица от статии, за първи път попадам на толкова добро обяснение за проблема. Аз имам кръгъл гръб, отдавна искам да започна с упражнения за развиване на слабите мускули и за разтягане на скъсените както пишете. Колко серии по колко повторения препоръчвате да се правят и колко често? Всички упражнения ли препоръчвате да се изпълняват при всяка тренировка или комбинации от тях в различни тренировки?
Това, което питате, вече е индивидуално и зависи от други фактори (двигателна култура, физическа кондиция, др. проблеми и т.н.).
В статията препоръчвате гребане с дъмбел за засилване на слабите мускули, а по-на долу го посочвате като противопоказно?
Гребането с дъмбел с опора и гребането с дъмбели без опора са две съвсем различни упражнения.
коя поза за сън е най-подходяща при кифоза? Аз спя настрани, с леко свити колене и прибрани ръце.
Свитата поза не е най-удачна в случая. По възможност по корем или по гръб.
От известно време спя на земята (само с шалте). Спейки по гръб усещам как гърба ми се изправя (реално се връща в нормалната си поза) и в началото това беше доста дискомфортно и леко болезнено (имайки в предвиди увеличената ми кифоза), но с времето отшумя …предполагам това е признак че кифозата започва да изчезва. Заедно с подходяща ситимулация на гръбните мускули и правилните навици..това доста бързо би могло да коригира поне увеличената кифоза.
Любомир, какво е мнението ти за спането на земята. Не е попълярен метод но на мен ми се струва доста ефективен и допълващ.
Макс, след като човек прави нещо, от което вижда ефект и се чувства добре, значи то работи добре за него и да продължава да го прави 🙂
Здравейте!
Поздравления за хубавия сайт който сте направили!
Мога определено да кажа, че е от най-добрите в BG – говоря специално за проблеми като кифоза и сколиоза.
Моят син е на 13г (има кифоза) и играе Вашите упражнения от около месец редовно; прави и ЛФК.
Разбирам, че определяте упражненията и повторенията индивидуално, но като за хора от провинцията, може ли да ни посъветвате ориентировъчно дали едночасови тренировки 2-3 пъти в седмицата е нормално като натоварване?
Продължителността и честотата на тренировките зависят от интензивността и величината на проблема. Да приемем, че за общия случай 3 пъти седмично х 1 час силови тренировки е умерена интензивност е ок. Упражненията за разтягане е добре да се правят (почти) всеки ден.
Благодаря Ви много за отговора! Успехи и Здраве Ви желая!
Много добра статия, харесва ми компетентността ви относно нуждите за всеки един индивид :). Очаквам с нетърпение новата статия за сколиозата! Аз лично имам сколиоза и кифоза 1ва степен и не сам си правил преглед от години, през които съм тренирал дори фитнес и т.н. Но с годинките ми идва постепенно акъла и следващия месец ще ходя на скенер, защото спорта ме кара да се чувствам добре и просто смятам да продължа със правилните тренировки за мен.
Много ми хареса вашата статия, от много години усещам напрежение в рамената и гърба, мускулите ми се измарят бързо. Ходих по лекари и те ми откриха лека сколиоза, частично ошипяване на врата и усукан таз. Не ми помогнаха много докторите. Смених няколко масажисти, и скоро попаднах на един, който ми обясни, че не съм разтягал мускулите, и съм заключил мускулни групи. Усещам търпане в основата на врата, въпросният масажист ми обясни че тази точка е по на дълбоко и трябва да се отпуснат мускулите за да стигне до въпросното място. За усукания таз правя някои упражнения подобни на тези от вашата статия. Базирайки се на вашата статия мисля че проблема в горната част на тялото ми е породено от кифоза. Даже наѝ удобно спя по гръб иначе имав болки.
Здравей, Любо.
Аз също имам увеличена кифоза и рамената ми са леко напред.
Въпросът ми е следния:
мога ли да правя раменна преса с дъмбели, предвид че
упражнение натоварва предимно предното рамо?
Опитвам се на всяко бутащо упражнение за гърди да имам поне 2 дърпащи за гръб, така че ако включа раменна преса в програмата това означавали че трябва да добавя
още упражнения за гръб за да противодействам да дисбалансите?
Благодаря предварително!
Много зависи, но ако проблема не е задълбочен да кажем, че не би трябвало да е проблем, със следните условия: 1) трябва да можеш свободно и без дискомфорт да вдигаш ръцете над главата без тежест (не се прави нещо с тежест, ако не е ок без тежест); 2) да имаш достатъчно работа за задно рамо и външни ротатори.
Много благодаря за отговора!
браво!!!! благодаря много !!!
Страхотна статия :).
Интересувам се дали са подходящи нормални набирания, както и кофички. Като цяло упражненията, които се практивукат на открито на лостове?
Петър, първо благодаря! Но не може да се даде отговор на въпроса, тъй като зависи дали нарушенията позволяват правилна техника, стойка и мускулна активация при упражненията, което не мога да кажа, без да съм видял изпълнението.
Бих искал да попитам за Кофички на успоредка. Упражнението противопоказни ли е при Кифоза? Благодаря
@Гето Тасев, ако има дефицит на нужната мобилност (най-вече в раменните стави), което не позволява правилно изпълнение, тогава може да е рисково за контузия.