Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Не е адекватно да искаш да покачиш мускулна маса, а дори да не знаеш какво дори стимулира мускулния растеж…

Защото разбирането на причините за мускулната хипертрофия може да ти бъде от огромна полза в намирането на правилния път към по-големите мускули, тъй като тогава ще знаеш какво е наистина важно в тренировките и кое е просто поредния булш.т от поредния инфлуенсър, който търси само внимание…

Затова ако не знаеш защо растат мускулите – не се срамувай, а прочети статията или изгледай видеото докрай!

…ТЯЛОТО НЕ ИСКА ГОЛЕМИ МУСКУЛИ…?!

Твоето его … най-вероятно иска големи мускули, обаче истината е, че твоето…тяло е на друго мнение.

Нашият организъм е устроен да работи на принципа на икономизма… Т.е. всичко да се извършва с минимален разход на енергия. И затова за него допълнителните мускули са излишен товар и консуматор на енергиен ресурс.

Тялото ти винаги ще поддържа само минимално необходимото количество мускулна маса, за да извършваш нормално ежедневните си задължения.  И за да го „убедиш”, че има нужда от повече мускули трябва да направиш силовите тренировки част от тези „задължения“. И те да бъдат не просто рутина, а нещо което постепенно и постоянно увеличава изискванията към мускулната система т.е. трябва да има прогресивно натоварване.

Прогресивното натоварване е задължително условие, за да има постоянен прогрес. Ако месец след месец тренираш с едни и същи повторения, тежести и брой серии, то не очаквай да получите повече мускули, само защото тренирате.

ПРИКАЗНА ИСТОРИЯ ЗА ПРОГРЕСИВНОТО НАТОВАРВАНЕ

История, която илюстрира по приказен начин прогресивното натоварване, е за Милон от Кротон , който е бил много известен древногръцки атлет, описан в историческите извори с невероятна сила и атлетизъм…

Но как Милон е станал толкова силен и мега-нацепен, хиляди години преди научно-обоснованото трениране да му каже кои са най-добрите методи за покачване на сила и мускулна маса?

Легендата разказва, че един ден до дома на Милон се родило теленце. Той започнал всеки ден да вдига и носи животното на раменете си. Правил това всеки ден в продължение на няколко години, като през това време телето растяло, докато станало голям бик, а с това растели силата и мускулната маса на Милон.

Въпреки че това е просто една добре звучаща легенда, от нея може да се направят много важни изводи за прогресивното натоварване, а именно:

1. Започни с лека тежест, която можете да контролираш.

2. Увеличавай постепенно тежестта с много малки стъпки.

3. Не пропускай тренировка. Не е нужно да тренирате всеки ден, но трябва да со постоянен.

Милон е станал мускулест, защото е станал по-силен. Но задължително ли е да увеличиш силата си, за да натрупаш мускулна маса? И възможно ли е да качиш сила, без да си добавил и грам мускул? Въпроси, на които ще получиш противоположни отговори. Обикновено когато се получава така истината е някъде по средата…

СИЛА И МУСКУЛНА МАСА – ЕДНА СЛОЖНА ВЗАИМОВРЪЗКА…

Силата в не малка степен преди всичко е умение. Умение на нервната система да ангажира максимален брой двигателни единици (мускулните влакна, инервирани от един двигателен неврон) в едно упражнение.

Представи си двигателните единици като конете за един впряг. Може да разполагаш със сто коня, но да си впрегнал само 20 или 30 от тях. Разполагаш с повече, но те просто не участват във тегленето на каретата. Когато заучаваш ново упражнение нервната ти система не може да ангажира голяма част от наличните „коне“ (двигателни единици). И всеки следващ път, когато изпълняваш същото упражнение, успява да включи още и още.

Следствието от това е, че почти всяка тренировка може да увеличиш работната тежест. Но не защото си качил правопропорционално количество мускулна маса за тази тежест, а защото развиваш все по-добра връзка между мускулите, участващи в упражнението и нервната система или образно казано: „впрягат“ се още и още от наличните „коне“.

Оптимизирането на техниката за използването на по-големи тежести и по-взривното изпълнение също помага доста да добавиш тежест на щангата, без да е нужно да имаш повече мускули.

Затова съществува мнението, че може да увеличиш силата си без да си покачил мускулна маса. Но след като ВЕЧЕ си развил достатъчно добър нервно-мускулен контрол при дадено упражнение и си оптимизирал техниката, повишаването на силата… което между другото вече ще става доста по-бавно… ще се случва най-вече благодарение мускулната хипертрофия. Т.е. това да ставаш по-силен при упражнение, което вече си заучил достатъчно добре е много силен аргумент за това, че си увеличил мускулната маса.

Да разгледаме и другото твърдение – това, че е възможно да качваш мускулна маса без да ти се налага да използваш по-големи тежести.

Следвайки изискването за прогресивно натоварване, може покачваш мускулна маса като увеличаваш броя серии за мускулна група и/ или повторенията, ползвайки едни и същи тежести.

Но мускулите ще се адаптират към всяко ново изискване, докато в даден момент може да ти се наложи да тренираш часове на ден и/или да правиш безкрайни повторения.

Постепенното увеличаване на работните тежести спазва изискването за прогресивно натоварване, без на практика да е нужно да тренираш повече. Т.е. само на теория е възможно да качиш мускулна маса без да станеш по-силен, но на практика не е възможно да постигнеш добри резултати. Това обаче не означава задължително, че трябва да тренираш специфично за сила.
За максимална мускулна хипертрофия силата може да не е цел, но силовият прогрес е задължителен! Тъй като съм забелязвал, че много хора не правят разликата между двете ще се опитам да поясня…

Ако целта ти е да станеш по-силен т.е. да вдигаш максимално тежките гири, то е нужно да тренираш и с по-малък брой повторения в серия… да кажем под 5, както и да оптимизираш техниката за целта. Но имай предвид, че в повечето случаи „оптималната“ техника за вдигането на максималната тежест при дадено упражнение е доста лоша за хипертрофията на мускулната група, която най-вероятно целиш да развиеш с това упражнение.

Да вземем за пример клякането с щанга или по-конкретно задния клек… Ако целта ти е да клекнеш с най-голямата тежест, най-вероятно ще използваш така наречения low bar squat т.е. ще поставяш ниско лоста на трапеца и ще навеждаш тялото повече напред, поради което ще развиеш доста повече седалището и по-малко квадрицепсите.

За разлика от силата като цел, търсенето на силов прогрес не означава задължително да тренираш в ниския диапазон повторения и да „оптимизираш“ техниката за да е в полза на по-голямата тежест.  Може да изпълняваш 8-10, 10-12, 12-15, 15-20, дори 20-30 повторения в серия и с техника, която натоварва целевия мускул най-добре и просто да се опитваш да станеш по-силен конкретно за тези повторения и за тази техника. Да, твърде високите бройки също може да имат своите негативи, нещо за което говорих в ето тази статия/ видео, но на просто го давам за пример, с който по-добре да обясня разликата между силата и силовият прогрес.

ЗАЩО РАСТАТ МУСКУЛИТЕ? МЕХАНИЗМИ ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ.

Науката зад мускулната хипертрофия е сравнително още доста млада и много неща все още не са изяснени напълно. А разбиранията за това какво кара мускулите да растат се измениха доста през последните около две десетилетия на база на нови и нови проучвания. Възможно е да се променят още след време, но може и да не се случи.

Към момента се говори за 3 основни механизма (фактора), които се асоциират с мускулния растеж, а именно: механично напрежение (mechanical tension), метаболитен стрес (metabolic stress) и мускулни повреди (muscle damage).

Ще се опитам да ги обясня на достъпен език, без да навлизам в ненужни технически детайли и терминология.

Механично напрежение (Mechanical tension).

Когато мускулите бъдат подложени на натоварване, това създава така нареченото механично напрежение в тях, което е толкова по-голямо колкото повече двигателни единици бъдат активирани. Последното пък е правопропорционално на близостта на серията до отказ и адаптацията на нервната система към упражнението.

Механичното напрежение се улавя от механорецептори в мускулите, които предават информацията до централната нервна система. Ако величината и продължителността му са достатъчно големи или с други думи – тренираш с достатъчно интензивност и обем, то образно казано се предава информация, че количеството налична мускулна маса не е достатъчно, за да се справят мускулите нормално с това натоварване.

Следствие започва процес на адаптация, синтезират се протеини в мускулната клетка, за да може следващо подобно натоварване да се случи с ангажиране на по-малко двигателни единици и по-малък разход на енергия, което е основен принцип на икономизма, който следва всеки жив организъм.

Вече колко точно е минималният праг на механично напрежение, за да се стимулира хипертрофия зависи от стажа и мускулното развитие на трениращия. Например, докато при напълно начинаещ дори 1 интензивна серия за дадена мускулна група на седмица може да бъде достатъчен стимул, то при напреднал трениращ и 10 серии може да не са достатъчно, за да продължава да покачва мускулна маса.

Принципно колкото е по-голяма тежестта и колкото е по-близо серията до мускулен отказ, толкова по-голямо е и механичното напрежение. Въпреки това тренирането с максимални тежести 1, 2 или 3 повторения няма да доведе до по-голям мускулен растеж, дори обратното, ако се изпълняват същия брой серии. Причината е, че не е важна само величината на механичното напрежение, а и това за какъв период от време са били подложени мускулите на него. Т.е. трябва да се постигне определено количество механично напрежение като брой извършени мускулни съкращения при някакъв минимален праг на интензивност (близост на серията до отказ), отколкото да се търси постигането максимално напрежение чрез много нисък брой повторения.

За да го разберете по-добре ще дам следния пример. Най-вероятно ще качите повече мускулна маса, ако тренирате с 3 серии х 8 повторения, дори и да не са до абсолютен отказ, отколкото с 3 серии х 3 повторения до отказ. Въпреки че във втория случай механичното напрежение е по-голямо, общия брой съкращения (повторения) е твърде малък. Базирайки се на редица проучвания обаче може да кажем, че със серии с около от 5 до около 30-35 повторения, може да постигнем сходна хипетрофия, стига последното повторение да бъде до или близо до отказ.

Повечето изследователи на този етап считат, че механичното напрежение е най-важният и основен фактор за мускулна хипертрофия, поради това е много важно да получиш достатъчно от него. Затова сега ще ти обясня как още по-добре да осигуриш достатъчно механично напрежение в мускулите си или най-малкото как да не го прецакаш.

Основни правила как да не прецакаш/ да подобриш механичното напрежение:

1. Оптимизирай техниката така, че да натоварваш най-много мускулната група, която искаш да развиеш с конкретното упражнение, а не така че да вдигаш най-голямата тежест, но използвайки твърде много други мускулни групи.

2. Не пропускай и не претупвай негативната фаза на повторението, тъй като така губиш поне половината, ако не и повече от механичното напрежение. Има и проучвания според, които серии състоящи се само от негативна фаза, без позитивна, водят до същата хипертрофия спрямо цели повторения, а серии състоящи се само от позитивна фаза т.е. само повдигане без отпускане – отбелязват доста по-малко хипертрофия. Не е задължително да действаш супер бавно в негативната фаза в момента, както е модерно, достатъчно е да бъде под контрол и мускулите да изпитват нужното напрежение.

3. Използвай пълен обхват на движението на вече в разтегната за мускулите позиция. Това, което вече знаем от доста на брой сравнително нови проучвания е, че механичното напрежение в мускулите когато са разтегнати е най-важното за хипертрофия. И въпреки това много хора продължават да пропускат или претупват тази част на повторението, най-вече защото иначе няма да могат да използват същите тежести.  Не бъди от тях, остави егото си пред вратата на залата и се фокусирай първо върху техника и обхват на движение, а след това и върху силови прогрес без да ги променяш.

Толкова за механичното напрежение, нека да разгледаме другите два фактора, за които се твърди, че стимулират мускулната хипертрофия.

Метаболитен стрес (Metabolic stress).

По време на тренировката се отделят и временно натрупват метаболити на мускулния метаболизъм, в частност: лактат, фосфат и водородни йони, получава се и някаква степен на хипоксия (кислороден недостиг).

Някои изследователи твърдят, че тези метаболити са дори по-голям стимул за растеж от механичното напрежение, докато други оспорват това твърдение. Причина за неизяснената хипертрофична роля на метаболитния стрес е това, че той работи заедно с механичното натоварване и е много трудно да се се създаде изследване с дизайн, чрез който да се разграничи дали ефекта е заради едното или заради другото.

Изследвания с тренировки с ограничаване ограничаване на кръвообращението (blood flow restriction training) показват мускулна хипертофия при много ниска интензивност – тежест ~30% от 1 максимално повторение. При такъв тип тренировка натрупването на метаболити е доста голямо и това е изглежда силен аргумент в полза на метаболитния стрес. Но е спорно дали хипертофията е именно поради тази причина или защото ограниченото кръвоснабдяване кара мускулите да работят по-усилено и увеличава механичното напрежение, въпреки че тежестта е доста под нужната интензивност за нормална тренировка.

Друг предполагаем механизъм, чрез който метаболитният стрес може да стимулира хипертрофия е увеличената клетъчна хидратация. Има доказателства, че последното увеличава протеиновия синтез и намалява протеиновия разпад. Теорията предполага също, че увеличената хидратация на клетката води до натиск срещу клетъчната мембрана, което заплашва целостта на клетката. В отговор на последното е възможно увеличваване на обема й.

Причиняването на по-голям метаболитен стрес е възможно да допринесе за по-голям мускулен обем и индиректно, тъй като съдейства за по-голямо складиране на гликоген и по-добро развитие на капилярната мрежа. Това придава „по-изпомпан“ външен вид на мускулатурата, но и евентуално повече издръжливост. А последното може да спомогне за справяне с по-голям тренировъчен обем.

В крайна сметка каква точно е ролята на метаболитния стрес тепърва ще се изяснява. Но все пак трябва да знаеш кога се увеличава и намалява.

Чисто субективно, без да е нужно влизаш в лаборатория, нивото на метаболитен стрес по време на тренировката може да определиш според степента на напомпване и „парене“ в мускулите по време на сериите.

Метаболитният стрес прогресивно нараства с използването на анаеробна гликолиза. Анаеробната гликолиза започва да доминира след 20-тата секунда на непрекъснато мускулно натоварване и е основен доставчик на енергия до около 2-рата минута (когато започват да преобладават аеробните процеси). Т.е. ако сериите, които изпълняваш са до около 20 секунди, то метаболитният стрес в мускулите ще бъде доста по-малък.

По-малък тренировъчен обем за мускулна група в рамките на занимание също намалява метаболитния стрес, но е равно и на по-малко механично напрежение.

Серии с повече повторения (поне 20 секунди), повече серии и/ или упражнения за мускулна група в последователност, изпълняването им до отказ, както и намаляването на почивките между сериите съдейства за по-голям метаболитен стрес (за целта също може да се прилагат суперсерии, тройни и гигантски серии).

Така или иначе при „по-стандартна“ бодибилдинг тренировка получаваш и не малко метаболити на мускулния метаболизъм и хипоксия. Но към момента не смятам, че трябва да ориентираш тренировките си към създаване на максимално високи нива на метаболитен стрес (освен може би при напреднали за кратки периоди от време). От една страна заради противоречията и неизяснената му роля.

Но по-важното е, че в преследването на максимален метаболитен стрес има голяма вероятност да прецакаш в някаква степен оптималното механично напрежение, чиято първостепенна роля към момента е безспорна. Причината е, че ако много се се „помпаш“ и много ти „пари“ в мускулите по време на тренировка, е доста вероятно да тренираш с по-малък тренировъчен обем и/или да прекратяваш серията доста далеч преди мускулния отказ. А ако не желаеш да се отказваш от максималното напомпване, защото например много те кефи, то го остави за края на тренировката, след като вече си получил достатъчно механично напрежение.

Мускулни повреди (Muscle damage).

Тренировките могат да причинят различна степен микро травми в мускула, наречени мускулни повреди (*muscle damage). Те могат да бъдат варират от минимални до сравнително големи разкъсвания в сарколемата. Величината на мускулните повреди зависи от много фактори като вида, обема и интезнивността на тренировката, тренировъчния стаж и натренираността на индивида и други. Има и начини/ техники, чрез които може да ги увеличиш или намалиш..

Има правопропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулните повреди. Разпределянето на тренировката за мускулна група в повече от едно занимание седмично ще ги намали, без да е за сметка на общото механичното напрежение за седмицата.

Когато изпълняваш ново упражнение или не си го изпълнявал отдавна, то ще причиниш повече мускулни повреди. А ако изпълняваш едни и същи упражнения редовно, то мускулните повреди причинявани от тях с времето ще намаляват (известно като repeated bout effect).

Тъй като мускулните повреди се случват повече при негативната част на повторението, то прекалено голям акцент върху нея или тренирането само с негативни повторения също може да доведе до повече muscle damage. Техники за трениране отвъд отказа също може да увеличат микро-разкъсванията.

Но имай предвид, че мускулите се адаптират към тези неща и един начинаещ ще получи много повече мускулни повреди от тях, отколкото един напреднал.

Според теорията, в която и аз съм вярвал преди доста години, следствие на мускулните повреди, мускулите се изграждат по-големи и силни. Звучи красиво и донякъде логично.  Обаче много често много неща са логични, защото в тях има голяма степен на корелация, но това не ги прави верни.

През последните години сравнително младата наука зад мускулната хипертрофия хвърли доста нова светлина… И всъщност в момента не се търси отговор дали мускулните повреди допринасят за мускулния растеж, а по-скоро дали и колко пречат?!

Има доста проучвания, според които мускулните повреди не са необходими за мускулната хипертрофия, както и че тренировка с повече микро-травми не води до повече мускулен растеж.

Към момента аз приемам теорията, че леки до умерени микро-разкъсвания по-скоро не пречат на мускулния растеж и не трябва да ни притесняват. Още повече е почти невъзможно да проведем адекватна тренировка без някаква степен на muscle damage. Но разкъсвания в по-голяма степен по-скоро биха пречили на оптималния мускулен растеж, увеличавайки времето за възстановяване и намалявайки механичното напрежение, което може да получим за всяка мускулна група за на седмична база

Следва логичният въпрос как да разбереш дали не си причиняваш твърде много мускулни повреди без да се изследваш в лаборатория?

Тъй началото на всеки оздравителен процес започва с възпаление, то колкото по-голям muscle damage си нанесъл, толкова по-силно и продължително ще бъде възпалението, а от там и мускулната треска. Т.е. мускулната треска може да бъде субективен индикатор за това колко сериозни микро-травми сте причинил по време на тренировката. Според мен окей е да имаш умерена болезненост 1 до 2 дни, но не и повече, освен за кратък период след като си сменил тренировъчната си програма или си включил нови упражнения.

А за да не причиняваш твърде много мускулни повреди:

1. Не тренирай с твърде голям тренировъчен обем за мускулна група в рамките на едно занимание. Ако имаш нужда от повече обем, за да растеш просто го разпредели в 2 или повече тренировки през седмицата.

2. Не сменяй твърде често упражненията. Това важи особено за начинаещите, за които всичко е ново и интересно и искат да пробват всяко едно упражнение, което видят.

3. Винаги започвай с по-ниска интензивност и тренировъчен обем, когато смениш упражнения или цялостно тренировъчната програма и ги увеличавай постепенно.

4. Не изпълнявай негативната фаза прекалено бавно (над 3-4 секунди).

5. Не прекалявай с тренирането до отказ, както и техники за трениране отвъд него, особено ако нямаш стаж за това.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

На този етап може да заключим, че механичното напрежение и прогресивното му увеличаване преди всичко чрез осъществяване на силов прогрес са най-важните неща за мускулната хипертрофия.

Колкото до метаболитният стрес и мускулните повреди… На теория е възможно е да имат някакъв положителен ефект най-вече при по-напредналите.

Но най-правилно е основният фокус да пада върху получаването достатъчно механично напрежение, като за целта трябва да тренираш с достатъчно интензивност т.е. работните серии да бъдат достатъчно близо до отказ в диапазона от минимум 4-5 до максимум 30-35 повторения, да тренираш с достатъчно тренировъчен обем, без да прекаляваш, да имаш добър обхват на движение най-вече при разтегната за мускула позиция и да контролираш тежестта през негативната фаза.

На теория звучи просто и лесно, но защо масово не се прилага не знам, кажете вие в коментарите…