Blog

Разбирането на механизмите зад мускулната хипертрофия може да ви бъде от голяма помощ в намирането на правилния път към по-големите мускули. Но преди всичко трябва да разберете, че…

…ТЯЛОТО НЕ ИСКА ГОЛЕМИ МУСКУЛИ…?!

Вие може би искате голям гръб, ръце или стегнат за.ник (последното също означава повече мускули). Истината обаче е, че вашето тяло е на друго мнение. Нашият организъм е устроен да работи на принципа на икономизма т.е. всичко да се извършва с минимален разход на енергия. За него допълнителните мускули са излишен товар и консуматор на енергиен ресурс. Тялото ви ще поддържа само минимално необходимото количество мускулна маса, за да вършите ежедневните си задължения. И за да го „убедите”, че има нужда от повече мускули трябва да направите силовите тренировки част от тези „задължения“. И те да бъдат не просто рутина, а нещо което постепенно и постоянно увеличава изискванията към мускулната система т.е. трябва да има прогресивно натоварване.

Прогресивното натоварване е задължително условие, за да има постоянен прогрес. Ако месец след месец тренирате с едни и същи тежести и брой серии, то не очаквайте да получите повече мускули, само защото тренирате.

ПРИКАЗНА ИСТОРИЯ ЗА ПРОГРЕСИВНОТО НАТОВАРВАНЕ

История, която илюстрира по приказен начин прогресивното натоварване, е за Милон (Мило) от Кротон (южна Италия), който преди около 2500 години е 6-кратен шампион по борба на Олимпийските игри в Древна Гърция, 7-кратен шампион на Питийските игри, 9-кратен на Немейските игри и 10-кратен на Истмийските игри… Абе, страхотен древен атлет, описан с невероятна сила и атлетизъм. Как Милон е станал толкова силет…?

Легендата разказва, че един ден до дома на Милон се родило теленце. Той започнал всеки ден да вдига и носи животното на раменете си. Правил това всеки ден в продължение на няколко години, като през това време телето растяло (докато станало голям бик), а с това растели силата и мускулната маса на Милон.

Въпреки че това е една добре звучаща легенда, от нея може да се направят много важни изводи за прогресивното натоварване:

1. Започнете с лека тежест, която можете да контролирате.
2. Увеличавайте постепенно тежестта с много малки стъпки.
3. Не пропускайте тренировка. Може да не е нужно да тренирате всеки ден, но трябва да сте постоянни.

Милон е станал мускулест, защото е станал по-силен. Но задължително ли е да качваме сила, за да натрупаме мускулна маса? И възможно ли е да качим сила, без да се добавили и грам мускул? Въпроси, на които ще получите противоположни отговори. Обикновено когато се получава така истината е някъде по средата…

СИЛА И МУСКУЛНА МАСА – ЕДНА СЛОЖНА ВЗАИМОВРЪЗКА…

Силата до голяма степен е умение. Умение на нервната система да ангажира максимален брой двигателни единици (мускулните влакна, инервирани от един двигателен неврон) в едно упражнение. Представете си двигателните единици като конете за един впряг. Вие може да разполагате със сто коня, но да сте впрегнали само 20 или 30 от тях. Разполагате с повече, но те просто не участват във тегленето на каретата.

Когато заучавате ново упражнение вашата нервна система не съумява да ангажира всички налични „коне“ (двигателни единици). И всеки следващ път, когато изпълнявате същото упражнение, добавя още и още. Следствието е, че (почти) всяка тренировка може да добавите тежест. Но не защото сте качили правопропорционално количество мускулна маса за тази тежест, а защото се развива все по-добър нервно-мускулен контрол („впрягат“ се още и още от наличните „коне“). Подобряването на техниката и по-взривното изпълнение също помага доста да ползвате по-големи тежести, без да е нужно да имате повече мускули.

Затова съществува схващането, че може да увеличите силата си без да сте качили мускулна маса. Но след като вече сте развили достатъчно добър нервно-мускулен контрол при дадено упражнение, последвалото качване на сила (което вече се става доста по-бавно) е възможно да се случва най-вече поради мускулна хипертрофия. Т.е. това да ставате по-силни при упражнение, което вече сте заучили добре е много силен аргумент за това, че сте качили мускулна маса.

Да разгледаме и другото твърдение – това, че е възможно да качвате мускулна маса без да повишавате силата си…

Следвайки изискването за прогресивно натоварване, може покачвате мускулна маса като увеличавате броя серии за мускулна група и/ или повторенията, ползвайки едни и същи тежести. Но мускулите ще се адаптират към всяко ново изискване, докато в даден момент може да ви се наложи да тренирате часове на ден и/или да правите безкрайни повторения. Освен че ще губите страшно много време, това е допълнително „изхабяване“ на меките тъкани. Постепенното увеличаване на силата спазва изискването за прогресивно натоварване, без на практика да е нужно да тренирате повече. Т.е. на теория е възможно да качите мускулна маса без да ставате по-силни. Но на практика не можете да постигнете максимални резултати без да повишавате силата си. Последното не означава задължително, че трябва да тренирате специфично за сила. За максимална мускулна хипертрофия силата може да не е цел, но силовият прогрес е задължителен! Тъй като съм забелязвал, че много хора не правят разликата между двете ще се опитам да поясня…

Ако целта ви е да станете по-силни, то е нужно да тренирате и с по-малък брой повторения в серия (1-6), респективно да използвате по-големи тежести. Докато силовият прогрес не означава задължително да тренирате в ниския диапазон повторения. Може да изпълнявате 8-10, 10-12, 12-15, 15-20, дори 20-30 повторения в серия и просто да се опитвате да станете по-силни за тези повторения. Надявам се да стана ясна разликата между силата и силовият прогрес 🙂

ЗАЩО РАСТАТ МУСКУЛИТЕ? МЕХАНИЗМИ ЗА МУСКУЛНА ХИПЕРТОФИЯ.

Мускулната хипертрофия сама по себе си е безполезна за човека като вид и неговото оцеляване. Тя просто е страничен ефект на мускулната адаптация т.е. мускулите хипертрофират защото след определен момент няма как иначе да станат по-силни и издръжливи.

Науката зад мускулната хипертофия е доста млада и много неща все още не са изяснени напълно. А разбиранията за това какво кара мускулите да растат се измениха доста през последните 10-тина години на база на нови проучвания. Възможно е да се променят още след време (но може и да не се случи).

Към момента се говори за 3 основни механизма (фактора), които се асоциират с мускулния растеж, а именно: механично напрежение (mechanical tension), метаболитен стрес (metabolic stress) и мускулни повреди (muscle damage). Ще се опитам да ги обясня на достъпен език, без да навлизам в ненужни технически детайли и терминология.

Механично напрежение (mechanical tension).

Скелетната мускулатура е много адаптивна по отношение на механичното напрежение, идващо от натоварване с над определен праг на интензивност (усилие/ тежест). Т.е. мускулите се приспособяват към механичното напрежение чрез хипертрофия, за да се справят по-икономично (с ангажиране на по-малко двигателни единици и разход на по-малко енергия) следващият път когато бъдат подложени на същото напрежение.

За да се предизвика мускулен растеж е нужно мускулът да бъде подложен на определена величина и/или време на натоварване. Отнесено към тренировката това означава определен брой серии и/или повторения при определено ниво на усилие (интензивност/ тежест). Какво количество и време механично напрежение е минимално необходимото, за да се стимулира хипертрофия зависи от натренираността/ стажа и мускулното развитие на трениращия. Например, докато при напълно начинаещ дори 1 работна (интензивна) серия на седмица може да бъде достатъчен стимул, то при напреднал трениращ и 10 серии може да не са достатъчно, за да продължава да покачва мускулна маса.

Принципно колкото е по-голяма тежестта, толкова е по-голямо механичното напрежение. Въпреки това тренирането с максимални тежести (например за 1-5 повторения) няма да доведе до по-голям мускулен растеж, дори обратното, ако се изпълняват за същия брой серии. Причината е, че не е важна само величината на механичното напрежение, а и това за какъв период от време са били подложени мускулите на него. Т.е. трябва да се постигне определено количество механично напрежение (като брой извършени мускулни съкращения/ повторения) при някакъв минимален праг на интензивност (за повечето случаи поне 50-60% от тежестта за 1 повторения), отколкото да се търси максимално напрежение, но за малък брой съкращения. За да го разберете по-добре ще дам следния пример. Ще качите повече мускулна маса, ако тренирате с 3 серии х 8 (трудни) повторения, отколкото с 3 серии х 3 повторения. Въпреки че във втория случай механичното напрежение е по-голямо, общия брой съкращения/ повторения (или с други думи казано – общото време под напрежение) е твърде малък.

Изводът е, че за мускулна хипертрофия е по-важно общото време под напрежение (но пак повтарям – при някакъв минимален праг на интензивност, не става въпрос за размахване на леки тежести), отколкото неговата величина (не че последната е без значение). Връщайки се към примера, за да получите сходна хипертрофия от серии с 3 повторения спрямо 3х8 , трябва да изравните общото време под напрежение (съкращенията/ повторенията). Т.е. да правите 8х3. Въпреки че с подобни методики се качва повече сила, те отнемат много повече време и имат по-висок риск от контузия. Това не означава, че са напълно ненужни и безсмислени в програми за мускулна маса. Ако силата, която покачите се трансферира при натоварвания в диапазона 6-12 повторения, то ще можете да подлагате мускулите си на още по-голямо механично напрежение. Но според мен приоритетното трениране за сила е само за по-напреднали, които са заучили перфектно техниката на изпълнение.

Базирайки се на много проучвания, повечето изследователи на този етап считат, че механичното напрежение е най-важният и основен фактор за мускулна хипертрофия. Поради това е много важно да получите достатъчно (нито прекалено много, нито твърде малко). Количеството механично напрежение на „хартия“ идва от количеството извършена работа т.е. от тренировъчния обем. Но за това какъв е оптималният тренировъчен обем ще говоря в следващата статия. Сега ще стане въпрос по-скоро за това как да не провалите създаването на достатъчното механично напрежение при вече зададен оптимален тренировъчен обем.

Основни правила как да не прецакате/ да подобрите механичното напрежение:

1. Правилната техника преди всичко. Странно но факт: забелязал съм, че много хора биха внесли корекция в техниката не толкова, защото рискуват контузия, а ако им се каже, че така ще имат много по-малък ефект от тренировките. Всъщност, възможно е техниката да не е окей и това да не повлиява на мускулното напрежение. Но ако лошата техника води до използване на други мускулни групи вместо тренираните, то последните може да не получат достатъчно натоварване, а другите да получат твърде много (тъй като за тях има други упражнения).

2. Не пропускайте ексцентричната фаза. Механичното напрежение присъства и при двете фази на мускулното съкращение (концентрична/ позитивна и ексцентрична/негативна) т.е. и като повдигате и като отпускате тежестта (дори при второто е по-голямо). Затова ексцентричната фаза (отпускането) трябва да се случва под контрол, иначе губите поне половината от напрежението. По принцип упражнения, които имат негативна част без особено мускулно участие (като суинг например и други) не са особено удачни за мускулна хипертрофия и не са основна част от бодибилдинг арсенала.

3. Използвайте пълен обхват на движението (ОД). Частичните повторения може да имат своята специфична цел и ограничено място в тренировките понякога. Но постоянно съм свидетел как почти цялата тренировка е от частични повторения, само за да се ползват по-големи тежести. Оставете егото си пред залата, частичните повторения намаляват мускулното напрежение. Като последното не се компенсира от по-голямата тежест, а само се увеличава натоварването върху стави, мускули и сухожилия и нараства риска от контузия (длъжен съм само да поясня, че пълен ОД не е задължително да означава максимума на движение от точка А до точка Б, което ставите позволяват. А по-скоро достатъчно разтегнат и достатъчно съкратен мускул в рамките на упражнението).

4. Не вдигайте с инерция. По-горе стана въпрос да не пускате тежестта като с чувал с картофи, а негативната фаза да се случва под контрол. Същото важи и за концентричната/ позитивната фаза (вдигането). Както и частичните повторения, така и чийтинг техниката има своето ограничено приложение, но залюляването и създаването на инерция, за да вдигнете тежестта сваля мускулното напрежение.

5. Подобрете връзката съзнание-мускул (mind-muscle connection). Установено е, че това да мислите за мускула, който тренирате, съкращавайки го активно (а не просто местене на тежестта), увеличава мускулната активация и мускулното напрежение.

6. Опитайте с мускулна активация. Мускулната активация е нещо, за което може много да се говори и заслужава да се посвети отделно внимание… Доста често при многоставните упражнения (поради различни причини) тренираните мускули не се активират достатъчно и получават по-малко от нормалното напрежение. Изпълняването на по-изолиращо упражнение за тях преди базовото може да ги активира по-добре.

Метаболитен стрес (metabolic stress).

По време на тренировката се отделят и временно натрупват метаболити на мускулния метаболизъм, в частност: лактат, фосфат и водородни йони, получава се и някаква степен на хипоксия (кислороден недостиг). Някои изследователи твърдят, че тези метаболити са дори по-голям стимул за растеж от механичното напрежение, докато други оспорват това твърдение. Причина за неизяснената хипертрофична роля на метаболитния стрес е това, че той работи заедно с механичното натоварване и е много трудно да се се създаде изследване с дизайн, чрез който да се разграничи дали ефекта е заради едното или заради другото.

Изследвания с тренировки с ограничаване ограничаване на кръвообращението (blood flow restriction training) показват мускулна хипертофия при много ниска интензивност (тежест ~30% от 1 максимално повторение) сходна с тази при „стандартна“ тренировка. При такъв тип тренировка натрупването на метаболити е доста голямо и това е изглежда силен аргумент в полза на метаболитния стрес. Но е спорно дали хипертофията е именно поради тази причина или защото ограниченото кръвоснабдяване кара мускулите да работят по-усилено и увеличава механичното напрежение, въпреки че тежестта е доста под нужната интензивност за нормална тренировка.

Друг предполагаем механизъм, чрез който метаболитният стрес може да стимулира хипертрофия е увеличената клетъчна хидратация. Има доказателства, че последното увеличава протеиновия синтез и намалява протеиновия разпад. Теорията предполага също, че увеличената хидратация на клетката води до натиск срещу клетъчната мембрана, което заплашва целостта на клетката. В отговор на последното е възможно увеличваване на обема й.

Причиняването на по-голям метаболитен стрес е възможно да допринесе за мускулния растеж и индиректно, тъй като съдейства за по-голямо складиране на гликоген и по-добро развитие на капилярната мрежа. Това придава „по-изпомпан“ външен вид на мускулатурата, но и евентуално повече издръжливост. А последното може да спомогне за справяне с по-голям тренировъчен обем.

В крайна сметка каква точно е ролята на метаболитния стрес тепърва ще се изяснява. Но трябва да знаете кога се увеличава и намалява.

Субективно (без да влизате в лаборатория) нивото на метаболитен стрес по време на тренировката може да определите според степента на напомпване и „парене“ в мускулите по време на сериите.

Метаболитният стрес прогресивно нараства с използването на анаеробна гликолиза. Анаеробната гликолиза започва да доминира след 20-тата секунда на непрекъснато мускулно натоварване и е основен доставчик на енергия до около 2-рата минута (когато започват да преобладават аеробните процеси). Т.е. ако сериите, които изпълнявате са до около 20 секунди, то метаболитният стрес в мускулите ще бъде доста по-малък.

По-малък тренировъчен обем за мускулна група в рамките на занимание също намалява метаболитния стрес, но е равно и на по-малко механично напрежение. Начин да се запази последното, а да се намали само метаболитния стрес, е като се разпредели тренировъчния обем за мускулна група на два, три или повече тренировки през седмицата.

Серии с повече повторения (поне 20 секунди), повече серии/ упражнения за мускулна група в последователност, изпълняването им до отказ, както и намаляването на почивките между сериите съдейства за по-голям метаболитен стрес (за целта също може да се прилагат суперсерии, тройни и гигантски серии). Но те увеличават и механичното напрежение т.е. отново стигаме извода, че двете са много взаимосвързани.

Така или иначе при „по-стандатна“ бодибилдинг тренировка получавате малко или повече метаболити на мускулния метаболизъм и хипоксия. Но към момента не смятам, че трябва да ориентирате тренировките си към създаване на максимално високи нива на метаболитен стрес (освен може би при напреднали за кратки периоди от време). От една страна заради противоречията и неизяснената му роля. Но по-важното е, че в търсенето на максимален метаболитен стрес също може да прецакате оптималното количество механично напрежение (чиято първостепенна роля към момента е безспорна). Причината е, че ако много се се „помпате“ и много ви „пари“ в мускулите по време на тренировка, е доста вероятно да тренирате с по-малък тренировъчен обем и/или да спирате серията доста далеч от мускулния отказ. А ако не желаете да се отказвате от максималното напомпване (защото например много ви кефи), то го оставете за края на тренировката, след като вече сте получили достатъчно механично напрежение.

Мускулни повреди (muscle damage).

Тренировките могат да причинят различна степен микро травми в мускула, наречени мускулни повреди (muscle damage). Те могат да бъдат варират от минимални (само няколко макромолекули на тъканта) до големи разкъсвания в сарколемата.

Величината на мускулните повреди зависи от много фактори като вида, обема и интезнивността на тренировката, тренировъчния стаж и натренираността на индивида и други. Има и начини/ техники, чрез които може да ги увеличите или намалите.

Има правопропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулните повреди. Разпределянето на тренировката за мускулна група в повече от едно занимание седмично ще ги намали, без да е за сметка на количеството извършена работа (и механичното напрежение).

Когато изпълнявате ново упражнение (или отдавна не сте го изпълнявали), то ще причините повече мускулни повреди. Ако изпълнявате едни и същи упражнения редовно, то мускулните повреди причинявани от тях с времето ще намаляват (известно като repeated bout effect).

Тъй като мускулните повреди се случват повече при ексцентричната част на повторението, то акцента върху негативната част на повторенията (или тренирането с негативни повторения) може да доведе до повече muscle damage (последното не означава да отпускате тежестите без напрежение, ако искате да минимизирате мускулните повреди, тъй като мускулите изпитват по-голямо механично напрежение по време на ексцентричната фаза и това би намалило ефекта от тренировката). Техники за трениране отвъд отказа също може да увеличат микро-разкъсванията.

Според теорията (най-просто казано и без да навлизаме изобщо в детайли), следствие на мускулните повреди, мускулите се изграждат по-големи. Звучи красиво и донякъде логично. Обаче много често много неща са логични, защото в тях има голяма степен на корелация, но това не ги прави верни. А и както казах, последните години младата наука зад мускулната хипертофия хвърли нова светлина… И всъщност в момента се търси отговор дали изобщо и ако да – то до колко мускулните повреди допринасят за мускулния растеж. Или всъщност пречат?!

Има изследвания (не много), според които мускулните повреди не са необходими за хипетрофия, както и че тренировка с повече микро-травми не води до повече мускулен растеж (друг е въпроса какъв е точно дизайна им, какви хора са участвали и т.н.). Възможно е да има някаква ползва при по-напреднали трениращи, но дали е така, предстои да се изяснява. На този етап аз приемам теорията, че ако леки до умерени микро-разкъсвания ако не помагат, то по-скоро не пречат на мускулния растеж. Още повече е почти невъзможно да проведем адекватна тренировка без някаква степен на muscle damage. Но разкъсвания в по-голяма степен по-скоро биха пречили на оптималния мускулен растеж, увеличавайки времето за възстановяване и намалявайки количеството извършена работа т.е. механичното напрежение.

Как да разберете дали се причинили много или малко мускулни повреди без да ви изследват в лаборатория? Тъй началото на всеки оздравителен процес започва с възпаление, то колкото по-голям muscle damage сте нанесли, толкова по-силно и продължително ще е възпалението, а от там и мускулната треска. Т.е. мускулната треска може да бъде субективен индикатор за това колко сериозни микро-травми сте причинили по време на тренировката. Окей е умерена болезненост 1 до 2 дни, но не и повече, освен за кратък период след като сте сменили програмата.

За да не причинявате твърде много мускулни повреди:

1. Не тренирайте с твърде голям тренировъчен обем за мускулна група в рамките на едно занимание. Ако имате нужда от повече обем, просто го разпределете в повече тренировки през седмицата.

2. Не сменяйте твърде често упражненията. Това важи особено за начинаещите, (че и за средно-напредналите), за които всичко е ново и интересно и искат да пробват всяко едно упражнение, което видят.

3. Винаги започнете с по-ниска интензивност и тренировъчен обем, когато смените упражненията/ програмата и ги покачвайте постепенно.

4. Не изпълнявайте негативната фаза прекалено бавно (над 3-4 секунди).

5. Ограничете тренирането до отказ, както и техники за трениране отвъд него.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…

На този етап може да заключим, че количеството извършена работа и прогресивното й увеличаване е в основата на мускулната хипертрофия чрез създаването на достатъчно механично напрежение. Колкото до метаболитният стрес и мускулните повреди, според мен тепърва ще се изяснява тяхната роля. Възможно е да имат някакви ползи при напреднали трениращи. Но на база на наличната дотук информация, най-правилно е основният фокус да пада върху получаването достатъчно mechanical tension. Допълнителни съвети как да го оптимизирате ще дам в следващи публикации по темата за мускулната маса.

Забележка: Към тази статия няма да намерите референции към научни изследвания, което не означава че не съм ги прочел. Просто не пожелах да я превръщам в сухото им цитиране и анализиране, а да предам информацията така, както съм я разбрал аз, пречупена през призмата на моите познания. И най-вече да дам по-голяма практическа насоченост.