(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Въпреки че тези три грешки са изключително често допускани, не става въпрос за липсата на правилна техника, претрениране или достатъчно тренировъчен обем и/или интензивност. А те наистина могат да саботират голяма част от усилията, които полагате, за да покачите мускулна маса.
ГРЕШКА #1
Липса на структурирана тренировъчна програма
Повечето трениращи влизат в залата без ясен план/ програма. Да, знаят че днес ще тренират за определена мускулна група/ групи. Дали е ден за гърди, гръб, бутащи, дърпащи, крака, цяло тяло – няма значение. Но тренировъчният сплит не е програма, а много малка част от нея.
Една цялостна тренировъчна програма трябва да включва конкретни упражнения, тренировъчна честота, тежести (интензивност), брой серии и повторения, темпо, почивки, тренировъчни техники (ако има и други), план за прогресиране, периодизация и други. За съжаление по-малката част от трениращите наистина следват подобна програма (друг е въпросът доколко е правилна и отговаря на целите и индивидуалните им особености). По-голямата, както споменах, знаят само кой мускул/и ще „размажат“ днес в залата. Всичко останало се подбира интуитивно, според това как се чувстват, каква тренировка са гледали последно в нета, какво е хрумнало на тренировъчният им партньор и други. Почти всеки път се ползват различни упражнения за мускулна група, различен обем и интензивност. А за ефективността на тренировката се съди по напомпването в залата и/ или мускулната треска на другия ден (на принципа „колкото е по-силна, толкова по-добре“).
Напомпването може да е приятно и да има временен визуален ефект, но само по себе си няма почти никакво отношение към мускулния растеж. Мускулните повреди (muscle damage), следствие на които има възпалителен процес в мускулите и усещате болка в тях (т. нар. ‘мускулна треска“), са страничен ефект от натоварването, без който не може да минете. Но не са нещо, което трябва да целите, тъй като повече може да пречат/ забавят мускулния растеж, отколкото да помагат. Мускулите първо ще трябва да се „поправят“, преди да започнат да растат, поради което ще трябва да ги тренирате по-рядко и/ или по-малко.
Най-важното нещо за добри резултати е да имате прогресивно натоварване. Това означава (почти) всеки път да „побеждавате“ тренировката от миналия. Дали ще е с малко повече тежест тук-там, повторения, серии, време под напрежение или друго…няма значение. Трябва да успеете да бъдете малко по-добри. А за да бъдете сигурни, че сте успели, е нужно да се движите по конкретна програма. Ако всеки път правите нещо коренно различно няма как да знаете дали прогресирате и/или че се случва с оптимални темпове. Освен това постоянната смяна най-вече на упражненията, води до повече мускулни повреди при по-ниска интензивност, което не е в полза на мускулната хипертрофия.
Ако оставим теорията настрана, според моите лични наблюдения по-добре покачват мускулна маса хората, които тренират по структурирана тренировъчна програма. А не малка част от останалите дори не прогресират – години наред са едни и същи и „тъпчат“ на едно място, въпреки „напомпването“ и „размазването“ на всеки мускул.
ГРЕШКА #2
Не следите калорийния прием/ храните се интуитивно
Логиката на много хора е щом са в „бълк“ период, то просто трябва да хапват повече и разчитат на апетита им да ги ориентира за количествата.
Това може да работи за някои хора. Но то всичко работи за някои хора, което не означава че работи за всички. А дори и при тези, за които работи, може да не е оптималният вариант.
Хора със слаб апетит и/ или адаптивен метаболизъм – т. нар. „хардгейнъри“ се оплакват, че колкото и да ядат не качват и грам. Но когато попитам колко калории приемат, нямат отговор. В зависимост и с какво предимно се хранят, може да усещат че преяждат, а на практика да не приемате достатъчно калории. Другият ключов момент е в постоянството – лесно може да „затриете“ 1-2-3 дни калориен излишък дори с един ден недостатъчно хранене.
На другия край на спектъра са хората, които обичат да си похапват. И когато не следят калорийния си прием, техния „бълк“ период е съпроводен с качване на твърде много телесни мазнини. А колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-нисък е тестостерона, по-висок е естрогена и е по-лоша инсулиновата чувствителност. А това е доста неблагоприятна хормонална среда за покачване на мускулна маса.
ГРЕШКА #3
Опитвате се да стоите прекалено „чисти“
Да си много релефен и „нацепен“ изглежда супер яко. Хората, които не са добре запознати смятат, че е достатъчно веднъж да достигнат достатъчно нисък процент телесни мазнини (под 8-9%), след което ще покачват „чиста“ мускулна маса и ще запазят релефа си. За съжаление нещата не стоят точно така…
Погрешната представа, че може да сте релефни целогодишно без проблем, се подхранва и от различни фитнес инфлуенсъри, които постоянно качват снимки в топ форма. Те или не са натурални или ползват стари снимки (или и двете). Такава физика може да се постигне натурално, но не може да се поддържа, нито да се надгражда. Причината е, че постигането й изисква продължителен и/или голям калориен дефицит. Последствията от него са нисък тестостерон, постоянна умора и глад, лош сън, слаби тренировки с много труден или никакъв силов прогрес… Не звучат като неща, които помагат за покачването на мускулна маса, а точно обратното…
За да качвате оптимално мускули трябва да се храните достатъчно, за да имате високо ниво на енергия за здрави тренировки и хормоните ви да са в норма. За 99% от хората, трениращи натурално, това е несъвместимо с много „изчистената“ физика. Но и не означава, че трябва да ставате дебели. Между 10 и 15% телесни мазнини, в зависимост от индивидуалните особености на всеки, е реално постижимо. Освен това не трябва да се вманиачавате да не качите и грам мазнини, тъй като така отново калориите няма да са достатъчни, за да оптимизирате нещата. Не трябва и да бързате с „къта“, защото сте качили малко мазнини. Натурално трениращият трябва да бъдете в калориен дефицит колкото е възможно по-малко време през годината.
