Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 08.06.2021 в Мускулна маса | няма коментари

Три основни грешки, които „убиват“ мускулния растеж

Три основни грешки, които "убиват" мускулния растеж

Въпреки че тези три грешки са изключително често допускани, не става въпрос за липсата на правилна техника, претрениране или достатъчно тренировъчен обем и/или интензивност. А те наистина могат да саботират голяма част от усилията, които полагате, за да покачите мускулна маса.

ГРЕШКА #1

Липса на структурирана тренировъчна програма

Повечето трениращи влизат в залата без ясен план/ програма. Да, знаят че днес ще тренират за определена мускулна група/ групи. Дали е ден за гърди, гръб, бутащи, дърпащи, крака, цяло тяло – няма значение. Но тренировъчният сплит не е програма, а много малка част от нея.

Една цялостна тренировъчна програма трябва да включва конкретни упражнения, тренировъчна честота, тежести (интензивност), брой серии и повторения, темпо, почивки, тренировъчни техники (ако има и други), план за прогресиране, периодизация и други. За съжаление по-малката част от трениращите наистина следват подобна програма (друг е въпросът доколко е правилна и отговаря на целите и индивидуалните им особености). По-голямата, както споменах, знаят само кой мускул/и ще „размажат“ днес в залата. Всичко останало се подбира интуитивно, според това как се чувстват, каква тренировка са гледали последно в нета, какво е хрумнало на тренировъчният им партньор и други. Почти всеки път се ползват различни упражнения за мускулна група, различен обем и интензивност. А за ефективността на тренировката се съди по напомпването в залата и/ или мускулната треска на другия ден (на принципа „колкото е по-силна, толкова по-добре“).

Напомпването може да е приятно и да има временен визуален ефект, но само по себе си няма почти никакво отношение към мускулния растеж. Мускулните повреди (muscle damage), следствие на които има възпалителен процес в мускулите и усещате болка в тях (т. нар. ‘мускулна треска“), са страничен ефект от натоварването, без който не може да минете. Но не са нещо, което трябва да целите, тъй като повече може да пречат/ забавят мускулния растеж, отколкото да помагат. Мускулите първо ще трябва да се „поправят“, преди да започнат да растат, поради което ще трябва да ги тренирате по-рядко и/ или по-малко.

Най-важното нещо за добри резултати е да имате прогресивно натоварване. Това означава (почти) всеки път да „побеждавате“ тренировката от миналия. Дали ще е с малко повече тежест тук-там, повторения, серии, време под напрежение или друго…няма значение. Трябва да успеете да бъдете малко по-добри. А за да бъдете сигурни, че сте успели, е нужно да се движите по конкретна програма. Ако всеки път правите нещо коренно различно няма как да знаете дали прогресирате и/или че се случва с оптимални темпове. Освен това постоянната смяна най-вече на упражненията, води до повече мускулни повреди при по-ниска интензивност, което не е в полза на мускулната хипертрофия.

Ако оставим теорията настрана, според моите лични наблюдения по-добре покачват мускулна маса хората, които тренират по структурирана тренировъчна програма. А не малка част от останалите дори не прогресират – години наред са едни и същи и „тъпчат“ на едно място, въпреки „напомпването“ и „размазването“ на всеки мускул.

 

ГРЕШКА #2

Не следите калорийния прием/ храните се интуитивно

Логиката на много хора е щом са в „бълк“ период, то просто трябва да хапват повече и разчитат на апетита им да ги ориентира за количествата.

Това може да работи за някои хора. Но то всичко работи за някои хора, което не означава че работи за всички. А дори и при тези, за които работи, може да не е оптималният вариант.

Хора със слаб апетит и/ или адаптивен метаболизъм – т. нар. „хардгейнъри“ се оплакват, че колкото и да ядат не качват и грам. Но когато попитам колко калории приемат, нямат отговор. В зависимост и с какво предимно се хранят, може да усещат че преяждат, а на практика да не приемате достатъчно калории. Другият ключов момент е в постоянството – лесно може да „затриете“ 1-2-3 дни калориен излишък дори с един ден недостатъчно хранене.

На другия край на спектъра са хората, които обичат да си похапват. И когато не следят калорийния си прием, техния „бълк“ период е съпроводен с качване на твърде много телесни мазнини. А колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-нисък е тестостерона, по-висок е естрогена и е по-лоша инсулиновата чувствителност. А това е доста неблагоприятна хормонална среда за покачване на мускулна маса.

 

ГРЕШКА #3

Опитвате се да стоите прекалено „чисти“

Да си много релефен и „нацепен“ изглежда супер яко. Хората, които не са добре запознати смятат, че е достатъчно веднъж да достигнат достатъчно нисък процент телесни мазнини (под 8-9%), след което ще покачват „чиста“ мускулна маса и ще запазят релефа си. За съжаление нещата не стоят точно така…

Погрешната представа, че може да сте релефни целогодишно без проблем, се подхранва и от различни фитнес инфлуенсъри, които постоянно качват снимки в топ форма. Те или не са натурални или ползват стари снимки (или и двете). Такава физика може да се постигне натурално, но не може да се поддържа, нито да се надгражда. Причината е, че постигането й изисква продължителен и/или голям калориен дефицит. Последствията от него са нисък тестостерон, постоянна умора и глад, лош сън, слаби тренировки с много труден или никакъв силов прогрес… Не звучат като неща, които помагат за покачването на мускулна маса, а точно обратното…

За да качвате оптимално мускули трябва да се храните достатъчно, за да имате високо ниво на енергия за здрави тренировки и хормоните ви да са в норма. За 99% от хората, трениращи натурално, това е несъвместимо с много „изчистената“ физика. Но и не означава, че трябва да ставате дебели. Между 10 и 15% телесни мазнини, в зависимост от индивидуалните особености на всеки, е реално постижимо. Освен това не трябва да се вманиачавате да не качите и грам мазнини, тъй като така отново калориите няма да са достатъчни, за да оптимизирате нещата. Не трябва и да бързате с „къта“, защото сте качили малко мазнини. Натурално трениращият трябва да бъдете в калориен дефицит колкото е възможно по-малко време през годината.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: