Blog

Няма спор, че трябва да приемаме определено количество белтъчини за деня, за да оптимизираме покачването на мускулна маса. Да, има постоянни дискусии за оптималното количество, тъй като това зависи от много фактори като: вид и честота на тренировките, количество на консумираните калории (дали сте в калориен дефицит, излишък или баланс), вида на протеиновите източници и други. Според мен е за предпочитане да се застраховате с малко повече, отколкото да сте в недостиг (личното ми мнение как да определите нуждата си от белтъчини => ТУК). Но има ли значение как са разпределени протеините през деня?

Както за всяко твърдение в сферата на храненето и тук ще срещнете коренно противоположни мнения. От това, че трябва да ги приемате 6 пъти на ден през два-три часа, до това че може дори да ги консумирате само в едно хранене, без това да повлияе на резултатите. Обикновено истината е винаги някъде по средата. Да видим така ли е и този път.

ЗАЩО ДА РАЗПРЕДЕЛЯМЕ ПРОТЕИНИТЕ?

Идеята да разпределим равномерно белтъчините през деня, когато целта е мускулна хипертофия е, че всеки прием засилва мускулния протеинов синтез (МПС) за следващите часове. А когато това се случва няколко пъти през деня е по-лесно да се постигне положителен азотен баланс т.е. МПС да надвишава мускулния протеинов разпад (МПР), което е необходимо условие, за да се качва мускулна маса.

Количеството консумирани протеини само до определен момент е правопропорционално на величината на МПС. Има определен максимум (да го наречем анаболен максимум), след който допълнителни количества няма да допринесат за по-голям ефект върху МПС, а е вероятно бъдат използвани за енергия. Поради това консумирането на по-малко от оптималното количество в едно хранене не може да бъде компенсирано от по-голям прием в следващо по отношение на МПС. В подкрепа на това твърдение ще разгледаме две изследвания.

Layne Norton прави две проучвания, които са с плъхове, но са с добър дизайн [1]. В едното проучване и двете групи консумират 3 хранения на ден с идентични макронутриенти и калории. Разликата е, че при едната група протеина (суроватъчен) е разпределен равномерно в храненията, а при другата не е. След 11 седмици се установява между 6 и 11% по-голямо покачване на мускулната маса в групата с равномерно разпределяне на протеина. За другото изследване на Norton ще стане въпрос след малко…

Рандомизирано клинично проучване от 2020 година също сравнява ефектът на различно разпределяне на протеините, но при 26 здрави трениращи мъже, разделени в две групи [2]. И двете групи консумират еднакво количество протеин за деня (1.3 гр/ кг), разпределен в 3 хранения. Първата група има 0.33 г/кг за закуска, 0.45 г/кг за обяд и 0.48 г/кг за вечеря (сравнително равномерно), а втората – 0.12 г/кг за закуска, 0.45 г/кг за обяд и 0.83 г/кг за вечеря. След 12 седмици и двете групи отбелязват повишаване в чистото телесно тегло, но първата група има около 30% по-добър прираст (2.5 спрямо 1.8 кг).

КАКВО Е ОПТИМАЛНОТО КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНИ НА ПРИЕМ ЗА МАКСИМАЛЕН МУСКУЛЕН РАСТЕЖ? КОЛКО ЧЕСТО ДА ГИ ПРИЕМАМЕ?

Базирано на някои изследвания се е установила препоръката, че с 20 до 25 г висококачествен протеин се постига максимален ефект върху МПС и всичко над това ще бъде окислено за енергия. Но тези проучвания са правени с прием на бързо усвоим протеин като суроватъчния и при отсъствието на други макронутриенти.

На практика е невъзможно е да се даде еднозначен отговор на въпросите кое е оптималното количество протеини на хранене и на колко приема да ги разпределим, тъй като зависи от много фактори като:

• Вид на протеина.
• Скоростта на усвояване („бърз“ или „бавен“ протеин).
• Дали протеина е приет самостоятелно или е заедно в комплексно хранене с въглехидрати, мазнини и фибри (както и обемът на това хранене).
• Кога се консумира (сутрин, след фастинг, през деня, след тренировка).
• Възраст на трениращия.

Ако ползвате протеини, които са по-богати на незаменими аминокиселини (по правило – всички животински) ще бъде достатъчно по-малко количество, за да се постигне максимален ефект върху МПС. Трябва да се има предвид и  факта, че растителните протеини (когато са от цели храни) имат доста по-ниска усвояемост в стомашно-чревния тракт (75-85% спрямо 90-95 % за тези от животински произход).

В другото изследване на Layne Norton, плъховете са разделени в 4 групи и хранени с еднаква честота и количество протеин, но от различни източници – суроватъчен, яйчен белтък, соев и пшеничен глутен. Установява се, че закуската увеличава МПС при групите със суроватъчен и яйчен протеин, но не и със соев и пшеничен. А групата с пшеничен протеин покачва около 20% повече телесни мазнини. Една от възможните причини за тези данни е по-ниското съдържание на незаменимата аминокиселина левцин (или леуцин – leucine) в соевия протеин (спрямо изследването съдържанието на левцин е: суроватъчен протеин – 10.9%, яйчен белтък – 8.8%, соев протеин – 7.7% и пшеничен глутен – 6.8%). Счита се, че метаболити на левцина дават сигнал на мускулите да синтезират протеин, като за оптимизиране на процеса са нужни 2.5 грама или повече левцин на хранене. Вече дали това ще се случи и в каква степен зависи и какво с количество незаменими аминокиселини разполага тялото. Т.е. само левцин без достатъчно протеин също не върши работа.

По отношение скоростта на усвояване, „по-бавните“ протеини (както и когато са консумирани в завършено хранене с останалите макронутриенти) навлизат по-бавно под формата на аминокиселините в кръвта. Това от своя страна позволява прием на по-голямо количество наведнъж (без да бъдат окислени за енергия), с което ще се постигне и по-продължително стимулиране на МПС.

Силовата тренировка повишава анаболния максимум, като проучвания показват, че МПС продължава да се засилва до около 40 грама приет самостоятелно суроватъчен протеин. Анаболният максимум също е по-висок след фастинг. Т.е. има резон да приемате повече протеини на закуска, след фастинг (ако следвате Периодично гладуване) и най-вече след тренировка.

Възрастта също е фактор, от който зависи количеството протеин на хранене, с което ще постигнете максимум МПС. С напредване на възрастта анаболната чувствителност към протеина намалява, което увеличава необходимото количество белтъчини на хранене. Според проучване [3] възрастните хора (средна възраст 71 години) достигат анаболния максимум при 0.6 гр/кг висококачествен протеин на хранене, за разлика от младите (средна възраст 22 години) – 0.4 г/кг.

В своето ревю на научни изследвания „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution“ [4], Brad Schoenfeld и Alan Aragon дават препоръка за прием на 0.4 грама висококачествени протеини на килограм телесно тегло на хранене при минимум 4 хранения, за да се постигне и минимум 1.6 г/ кг за деня („It is therefore a relatively simple and elegant solution to consume protein at a target intake of 0.4 g/kg/meal across a minimum of four meals in order to reach a minimum of 1.6 g/kg/day – if indeed the primary goal is to build muscle“). За човек с тегло 80 кг това означава 4 хранения с по минимум 32 грама протеин на хранене, като тази препоръка е валидна, ако сте в енергиен баланс или излишък, но не и при калориен дефицит.

След като такива „светила“ като Schoenfeld и Aragon ни дават този съвет, означава ли това, че всичко над 0.4 г/кг протеин на хранене е излишно за млади трениращи, които не са в калориен дефицит? Всъщност, дори те в заключението на ревюто си казват, че това количество не трябва да бъде приемано като някакъв стандарт и че всичко над него ще бъде пропиляно („However, 1.6 g/kg/day should not be viewed as an ironclad or universal limit beyond which protein intake will be either wasted or used for physiological demands aside from muscle growth. A recent meta-analysis on protein supplementation involving resistance trainees reported an upper 95% confidence interval (CI) of 2.2 g/kg/day“). Още повече според друго проучване [5] приемът на количество протеин над анаболния максимум за едно хранене стимулира повече нетния азотен баланс чрез намаляване на протеиновия разпад.

В противовес на всичко дотук трябва да кажа, че има изследвания, които не установяват разлика при равномерно и неравномерно разпределяне на протеина. Например при рандомизирано 16 седмично проучване, 41 мъже и жени с наднормени килограми тренират силово 3 дни седмично и следват режим с калориен дефицит от ~750 ккал и 90 грама протеин дневно [6]. Едната група приема протеина равномерно по 30 грама на закуска, обяд и вечеря, а другата – 10 г на закуска, 20 г на обяд и 60 г на вечеря. В края на проучването не се установява статистически значима разлика в общото свалено тегло (-7.9 ± 0.6 кг), загубеното чисто тегло (-1.0 ± 0.2 кг) и редуцираните телесни мазнини (-6.9 ± 0.5 кг).

Общото между горното и други подобни изследвания, които не откриват разлика при равномерно и неравномерно разпределяне на белтъчините е, че повечето се провеждат на фона на калориен дефицит. Това ме води до съждението, че разпределянето на протеините има значение за резултатите, когато целта е покачване на мускулна маса. Но може би не прави голяма разлика, когато целта е редуциране на мазнините при запазване на мускулите т.е. ако само целите отслабване без покачване на мускулна маса. Въпреки че и тогава (ако е възможно) лично аз бих препоръчал сравнително равномерно разпределяне на протеините – най-малкото заради засищият им ефект и осигуряване на по-голям контрол върху апетита през деня.

В КРАЙНА СМЕТКА… КОЛКО И КОЛКО ЧЕСТО?!

След всичко написано дотук, за да не ме разберете погрешно трябва да уточня – стига да консумирате достатъчно и качествен протеин за деня, сигурно ще постигнете 80-90% от резултатите, дори да не го разпределяте по най-оптималния начин. Затова в заглавието съм добавил „за максимален мускулен растеж“ т.е. адресирано е до тези, които искат да оптимизират нещата. Ако сте от тях, но сте объркани от всички научни глупости, ще ви дам няколко практически съвета…

1. Уверете се преди всичко, че консумирате достатъчно общо количество протеини за деня. Ако сте веган, то увеличете ги с поне 20%. В случай че не е възможно от храна, поради несъвместимост с приеманите калории – от протеинови шейкове (препоръчвам соев или микс между грахов и оризов протеин) и/или аминокиселини (ВСАА и/или ЕАА), като добавка. Ако не сте веган, но държите да имате постно хранене, то или комбинирайте бобови, семена и зърнени в съотношение на протеините им 2:1:1, или отново добавете протеин на прах и/или аминокиселини към това хранене.

2. Разпределете общото количество сравнително равномерно през деня. Доста е вероятно 3, 4 или 5 хранения (в които има адекватно количество протеин) да са еднакво ефективни (въпреки че ако сте напреднали, за максимални резултати бих се „застраховал“ поне с 4). Затова може да изберете честотата в тези граници спрямо калорийния прием и/или предпочитаната от вас, стига да спазвате някои уточнения. Ако се храните по-рядко (3 пъти), то ще приемате по-големи количества протеин на всяко хранене. Затова всяко от тях трябва да бъде комплексно (с въглехидрати, мазнини и фибри), а протеинът да бъде по-бавен или да има и такъв. Не мисля, че ще бъде оптимално при три приема на белтъчини за деня, два да са от бързи източници като суроватъчен протеин и бяла риба.

3. Имайте предвид също, че разпределянето на протеините на твърде често през деня може да влоши резултатите. Според често цитирано изследване [7], консумирането на общо 80 гр суроватъчен протеин, разделен на 8 приема х 10 гр през 1.5 часа дава по-лошо стимулиране върху МПС спрямо 4 приема х 20 гр през 3 часа.

5. Предвид, че анаболният максимум е доста по-висок след тренировка и малко по-висок сутрин и след фастинг, то може да консумирате повече протеини в тези хранения. Например поне 0.6 г/кг след тренировка и 0.5 г/кг сутрин и след фастинг.

5. Ако ползвате само бързоусвояем протеин за дадено хранене, което не е след-тренировъчно, намалете малко количеството и компенсирайте с малко повече с по-бавно усвоим в друго хранене.