(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Според няколко скорошни проучвания, изпълняването на упражненията с частичен обхват на движение в разтегната за мускула позиция, стимулира повече мускулната хипертрофия от изпълняването им с пълен обхват. Казано по-просто – спрямо проучванията ще покачите повече мускулна маса, ако изпълнявате частични вместо пълни повторения.
Поради въпросните проучвания, както и заради някои много популярни YouTube бодибилдъри, които тренират основно по този начин, така наречените на английски long length partials в момента са много гореща тема в света на бодибилдинга.
Революция ли е това в тренирането за мускулна хипертрофия и „мъртъв“ ли е пълният обхват на движение? Нека да разберем!
ВИДОВЕ ОБХВАТ НА ДВИЖЕНИЕ
Нека преди всичко да обясня по-подробно за три основни термина, свързани с настоящата тема. Първо – Пълен обхват на движение; Второ – Частични повторения в къса позиция и Трето – Частични повторения в дълга позиция.
Пълен обхват на движение. Когато говорим за пълен обхват на движение, не става въпрос за максималната дистанция, които дъмбела или щангата могат да изминат. А за обхвата на движение на ставите, които участват и още по-конкретно за обхвата на движение, през който работят предимно тренираните мускули. Да вземем за пример Румънската тяга. Пълният обхват на движение не означава да докоснете пода с щангата, въпреки че за по-ниски и/ или мобилни хора може да е така. В случая пълният обхват на движение е този, при който постигате максималната възможна флексия в тазобедрените стави, без да компенсирате с движение от кръста или торакалния дял на гръбначния стълб.
Частични в къса позиция. Частичните повторения в къса позиция са не пълни повторения, които се изпълняват в половината от движението, където мускулът е съкратен. Например клякане до 90 градуса флексия в коленете, лежанка до средата на отпускането надолу, бицепсово сгъване с отпускане докато ръцете станат успоредни на пода и много други.
Между другото с подобни частични повторения изключително масово се тренира из залите. Първо – защото така е по-лесно и второ – защото се използват по-големи тежести.
Изпълняването на подобни частични повторения със сигурност, доказано от редица проучвания и проверено практически през годините, ще ви донесе доста по-малко мускулен растеж. Освен това са предпоставка за скъсени мускули и ограничаване на мобилността на тялото.
Частични повторения в дълга позиция. Частични повторения в дълга позиция или на английски long length partials са не пълни повторения, които започват от пълното разтягане на мускула и продължават между 1/3 и 2/3 от пълният обхват (средно 1/2). Например преси от долу до около средата, клякане до долу и изправяне до средата и така нататък.
МАЛКО ИСТОРИЯ
Въпреки, че нашумяха наскоро, частичните повторения в дълга позиция изобщо не са нещо ново. Гледал съм не малко видеа на различни културисти от 80-те и 90-те години, които в някаква степен са ги използвали.
Аз лично интуитивно съм изпълнявал по този начин определени упражнения преди десетина и повече години, тъй като съм ги усещал по-добре, без да е възможно да твърдя, че са ми дали по-добър ефект. И между другото съм получавал забележки, че не използвам пълен обхват на движение.
ПРОУЧВАНИЯТА
Основната причина частичните повторения в дълга позиция чак сега да станат толкова популярни из различни YouTube канали за бодибилдинг, е че за пръв път се правят проучвания, които сравняват ефекта им спрямо повторенията в пълен обхват. Доколкото ми е известно, до този момент има направени 5 такива проучвания.
Едно от тях не е публикувано, в едно не се открива разлика, а в останалите три се отчита по-голяма мускулна хипертрофия при използването на частични повторения в дълга позиция спрямо тези с пълен обхват. Няма да ги разглеждам подробно, тъй като ще стане твърде дълго и досадно, за който се интересува линк към тях ще оставя в края на статията.
Разликата, която се установява в проучванията не голяма, само няколко процента, но разбира се, ако сте максималисти като мен, не е за пренебрегване и определено би трябвало да ви заинтригува.
Както е заинтригувала не малка част от YouTube каналите на тема бодибилдинг. Попаднах на някои, които вече са обявили частичните повторения в дълга позиция за по-ефективния начин на трениране, когато става въпрос за мускулна хипертрофия.
Аз по принцип съм се научил да бъда доста по резервиран и критичен и съм доста далеч от подобно становище, въпреки че не го отхвърлям, като вероятно. Ще споделя моите…
РЕЗЕРВИ…
Първо, проучванията, които сравняват пълният обхват на движение с частичните повторения в дълга позиция и дават превес на вторите са все още твърде малко – само 3.
Освен това две са с нетренирани жени, а само третото е с тренирани мъже. Нямам нищо против в подобни проучвания участниците са от нежния пол, но не смятам за адекватно те да бъдат начинаещи.
Не е изяснена още причината частичните повторения в дълга позиция да водят до повече мускулен растеж във въпросните проучвания. А е много важно да я знаем, за да може да направим адекватно сравнение с повторенията с пълен обхват. Има няколко теории.
1. Според една от тях, частичните повторения в дълга позиция стимулират повече хипертрофия, защото така се постига по-голям мускулен отказ т.е. тренирате по-интензивно. Например отказът при пълните повторения ще настъпи, когато не можете да изпълните, нито едно цяло повторение повече. Докато при частичните повторения – когато не можете да повдигнете тежестта дори на няколко сантиметра. Друг е въпросът дали участниците в групата с пълни повторения са тренирали изобщо достатъчно близо до отказ. Според различни други проучвания, дори за по-напреднали е трудно да преценяват това и не рядко се обявяват серии до отказ, които дори не са близо до това. Какво остава за начинаещите. А частичните повторения в дълга позиция просто ви задължават да тренирате по-близо до отказ.
Ако причината е в интензивността, то първо – трябват ни проучвания с напреднали трениращи, за които да сме сигурни, че наистина довеждат сериите с пълни повторения до мускулен отказ. А ако ни е необходима и по-голяма интензивност от тази, то частичните повторения в дълга позиция далеч не са единствената опция. От десетки години са на разположение различни тренировъчни техники, чрез които можете лесно да преминавате моментния мускулен отказ за цяло повторение. Като форсирани повторения, разтоварващи серии, пауза-почивка, механични разтоварващи серии, та дори и именно частични повторения.
2. Според друга теория, когато мускулът е в разтегната позиция под натоварване, механичното напрежение върху него е по-голямо. А както знаем, механичното напрежение е основен стимул за мускулен растеж.
С частични повторения в дълга позиция мускулът ще бъде в разтегната позиция много повече време в рамките на серията.
Ако това е причината, то един от начините да постигнете това при пълни повторения е като забавите негативната фаза в края на всяко повторение. Нещо, за което много отдавна агитирам в статиите, видеата си, както и при работа с клиенти.
Друго нещо, което изобщо не е ясно и може би никога няма да разберем… Ако lengthened partials наистина работят, то дали с тях бихте могли да увеличите мускулната си маса до ниво, което никога не бихте могли да достигнете без тях или просто нещата ще се случат съвсем малко по-бързо и в един дългосрочен план няма да има разлика.
Възможно е също само някои за някои мускулни групи да има полза, но за други не. Това не е ясно още.
В крайна сметка преди да правим каквито и да е заключения, от една страна са ни необходими повече и по-адекватни проучвания. А от друга – практическия опит и мнение на много и наистина опитни трениращи.
По отношение на последното бих се включил и аз, експериментирайки с частичните повторения в дълга позиция. Най-малкото след над 25 години тренировки ще ми бъде интересно да опитам нещо ново и различно, за което освен това има вероятност да се окаже и ефективно.
Бих препоръчал също на всеки по-напреднал трениращ да опита, но не и на начинаещите, за които считам, че това е ненужно и безсмислено.
Как горе-долу аз бих включил частични повторения в дълга позиция, респективно бих препоръчал и вие да опитате…
Първо, не препоръчвам да започнете да изпълнявате всичките си упражнения по този начин. Има различни проучвания, според които определени части на мускула се натоварват повече или по-малко в определена част от обхвата на движение. Т.е. изпълнявате само lengthened partials възможно е да пропускате някакъв мускулен растеж в част от мускула, която се натоварва най-много в късата позиция на обхвата на движение. Това се потвърждава и от проучванията, които коментирам тук, тъй като при тях по-голямата хипертрофия се отчита в дисталната част на мускула.
Изберете си 1-2 упражнения за мускулна група, които за предпочитане е по принцип да натоварват повече мускула в неговата разтегната позиция.
– За гърдите всякакви вариантите на преси, с щанга, дъмбели и машини са удачни. Флайса с дъмбели също е изключително подходящо за целта упражнение, тъй като при него по принцип почти нямате натоварване след средата на повторението. Но флайс на скрипец или на машина не са толкова добър избор.
– При гърба е малко по-сложна ситуацията, тъй за повечето упражнения (с някои изключения) по-трудната част от повторението е когато мускулът е в къса позиция. Поради тази причина е доста вероятно и много от вас да не усещат и активират добре мускулите при частичните повторения. Изключения правят някои машини за гребане и пул-даун, които са с обърната крива на съпротивление т.е. по-трудно е в началото и е по-лесно в края на повторението. Пул-оувър с дъмбел също е изключение от правилото и е доста подходящ избор. Други опции са упражнения, при които има голямо разтягане и безопасно можете да използвате по-големи тежести, които ще нужни предвид , че частичните повторения ще са в по-лесната част от повторенията. Като например набирания с тежест, гребане с дъмбел или на скрипец.
– За рамената отново всички преси за подходящи. За изолиращите упражнения изберете такива, при които е по-трудно в дългата за мускула позиция. Като например този вариант на странично разтваряне с дъмбел. Или разтваряне на скрипец, при което в долна позиция кабелът е перпендикулярен на премишницата.
– При трицепсите са удачни всички варианти разгъвания над глава, които разтягат повече. Преса с тесен хват също. Не са добър избор вариантите на разгъвания на скрипец с лакти до тялото, които натоварват повече мускула в къса позиция.
– За бицепс доста подходящо упражнение е Скотовото сгъване, като ако не ме лъже паметта, дори имаше проучване конкретно с него, което фаворизираше частичните повторения в дълга позиция. Единствено не разгъвайте лактите напълно, за по-голяма безопасност. Разбира се може да изберете и друго упражнение, натоварващо бицепсите повече долната половина на повторението.
– за предната част на бедрата почти всякакви варианти на клякане, със свободна тежест и на машини, както и лег преса могат да бъдат приложени за целта. Но е по-добре да бъдат упражнения, които повече акцентират върху квадрицепса, като например клек с повдигнати пети, разделно клякане с повдигнат преден крак, хакен клек, пендулум клек машина и други подобни.
Имайте предвид че е възможно да ви бъде доста неприятно, дори болезнено да изпълнявате тези упражнения частично в дълга позиция. А ако случайно решите да използвате клек със свободна тежест, то поставете ограничители за безопасност, тъй като е възможно след цяла серия частични повторения да не успеете да се изправите до горе.
От едноставните упражнения подходящо е Сиси клякането и още повече обратното норвежко сгъване, при което подобно на пуловера за гръб и флайса с дъмбели за гърди, така или иначе има натоварване само в разтегната позиция. Но бедреното разгъване на машина, при което по-голямото натоварване е в къса позиция не е толкова удачен избор.
– За задните бедра подходящи са всички така наречени хип хиндж (hip hinge) движения с голямо разтягане като Румънска тяга, Добро Утро, Хип екстензии на Римско столче и подобно. От изолиращите упражнения за задните бедра машината от седеж е по-удачна, тъй като ги разтяга повече спрямо тази от лег или стоеж.
– За прасците всяко упражнение, което позволява пълното разтягане е подходящо.
Има два основни начина да включите частичните повторения в дълга позиция.
Първият е този, който е използван при проучванията, а именно – цялата серия и всички серии да се състоят само от тях.
Вторият начин е след достигане до мускулен отказ с пълни повторения да продължите с частичните. Ако го използвате обаче трябва да имате предвид няколко неща. Първо, този начин на използване на long length partials не е проучен. Ако частичните повторения в дълга позиция наистина стимулират повече хипертрофия по начин различен от това серията просто да стане по-интензивна, то е възможно добавяйки само няколко в края на серия с пълни повторения, да не извлечете реалната полза от тях.
Второ, поради увеличената интензивност ще трябва да внимавате с възстановяването и може би ще е нужно да намалите тренировъчния си обем или честота, което е възможно да има негативно влияние.
Както казах, засега аз лично бих заложил на 1 или 2 упражнения за мускулна група, при които да приложа частичните повторения в дълга позиция. Основно ще ги използвам за цялата серия, но може би и някъде ще включа в края на последната серия от някои упражнения.
Надявам се да мога да заснема няколко тренировъчни видеа, в които да покажа къде ги прилагам и съответно да обясня защо.
НЕДОСТАТЪЦИ:
Ще спомена и два основни недостатъка на частичните повторения в дълга позиция.
Първият е, че по-голямата част от упражненията са трудни за стандартизиране, което може да се окаже проблем, тъй като от практическа гледна точка е важно да имате стандарт при обхвата на движение т.е. всяка следваща тренировка той да бъде един и същи. Дали наистина сте станали по-силни или още повече сте ограничили обхвата на движение и сте се подвели, че е така. Затова ако ги прилагате ви съветвам да имате някакъв маркер, който да ви ориентира всеки път да използвате един и същи обхват на движение.
Вторият недостатък е, че този подход е възможно да е добър за хипертрофия, но не е оптимален за сила и трансферът й в спортове, които я изискват в обхват на движение, различен от частични повторения в дълга позиция.
Тепърва ще се изяснява дали, доколко и при какви обстоятелства частичните повторения в дълга позиция са по-ефективни от пълните повторения за мускулна хипертрофия. Но това, с което въпросните проучвания допълват пъзела на мускулния растеж и в комбинация с други проучвания, е важността мускулите да се натоварват в тяхната разтегната позиция. Затова моля, престанете с его лифтинга и късите частични повторения, до които той води. Това е хем по-опасно, хем по-малко ефективно.
Запомнете, че мускулът не расте, само защото сте взели по-голяма тежест. А имате силата да ползвате по-голяма тежест, защото е пораснал.
А какво мислите вие за частичните повторения в дълга позиция? Запознати ли сте с темата? Опитвали ли сте ги? Забелязали ли сте някаква разлика? Напишете вашето мнение в коментарите…
Проучванията:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034463
