(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
В натовареното ни ежедневие времето е най-ценният ресурс и трудно стига за всичко. Затова много хора се оплакват (или оправдават), че нямат достатъчно време за тренировки. Но дори и да си доста лимитиран с времето, може да покачиш мускулна маса и да развиеш добра физика, стига да знаеш как и къде да инвестираш ограничените минути, с които разполагаш, както и къде да НЕ ги пилееш.
Ще дам 14 съвета как да оптимизираш тренировките си, така че да постигнеш добри резултати при ограничено тренировъчно време. Да, може да не е най-доброто, на което тялото ти е способно, но всякакъв прогрес е по-добър от никакъв.
Не е нужно да ги приложиш всичките наведнъж, може да експериментираш и да видиш комбинация между кои ще ти допадне най-много и ще ти даде по-добър ефект. Но съм сигурен, че ако приложиш повечето от тях, то резултатите може да надминат очакванията ти какво е постижимо за ограничено тренировъчно време. Да започваме!
Съвет #1
Тренирай с нисък тренировъчен обем
Не съм фен на крайностите в нито една сфера, а отнесено към тренировъчния обем – нито на ултра-високо интензивния стил с много нисък тренировъчен обем, популяризиран от Майк Менцер и Дориан Йейтс. Нито на тренда за много голям тренировъчен обем, който е обзел не малка част от създателите на фитнес съдържание, поради определени нови проучвания по темата.
По-подробно с за мнението ми по отношение на тренировъчния обем може да се запознаеш ето ТУК.
Но разбира се, за да спестиш време в залата, ще трябва да ограничиш тренировъчния обем.
Имай предвид, че много трениращи прекаляват с обема поради лош подбор на упражнения, недостатъчна интензивност или просто един вид се презастраховат т.е. и с по-малко биха постигнали сходни резултати.
Според мета-анализ от 2017 година [1], дори само 5 серии за мускулна група на седмица могат да стимулират някакъв мускулен растеж, даже и при по-напреднали. Това не означава да започнеш да следваш това буквално, но може да ти послужи като добра отправна точка. За някои мускулни групи може да имаш нужда от повече, а за други – дори от по-малко. Бъди наблюдателен, експериментирай и следи как реагира тялото ти.
Съвет#2
Тренирай с висока интензивност
Серия доведена до мускулен отказ дава по-голям стимул за хипертрофия.
Да, генерира и повече умора, но след като ще тренираш с нисък тренировъчния обем, това дали ще се възстановяваш вече не е фактор, с който е нужно толкова да се съобразяваш. Затова няма причина да не изпълняваш по-голямата част от работните серии до отказ или дори отвъд отказ, ако си по-напреднал, за което ще стане въпрос след малко. Единствено на най-тежките базови движения за долна част на тялото може да опиташ поне първоначално да оставяш 1-2 повторения в резерв.
Имай предвид, че И това да тренираш до отказ И преценката ти дали серията е до отказ или поне достатъчно близо, са умения, за които е нужно време да бъдат развити.
Затова не брой дадена серия като такава до отказ, ако не си опитал и не си отказал на финалното повторение. Разбира се, за упражненията, при които има риск от затискане вземи нужните предпазни мерки като ограничители или надежден човек от залата, който да ти помогне в случай на нужда.
Съвет #3
Използвай основно базови (многоставни) упражнения
Някои базови упражнения със свободни тежести може да не са най-добрият избор за максималното развитие на всеки индивидуален мускул, но могат да натоварят и дадат приличен стимул за растеж на много мускулни групи наведнъж, с което да ти спестят време.
Само с 4-5 базови упражнения, изпълнени 2 пъти седмично, може да стимулираш повечето мускулни групи в тялото.
Това например могат да бъдат клякане с щанга и Румънска тяга за долната част на тялото, които също ще стимулират донякъде и еректорите на гръбнака и горната част на гърба. И някакви по 1-2 вариации на преси – хоризонтални и вертикални, като лежанка, преси от седеж и кофички, както 1-2 вариации и хоризонтални и вертикални дърпания като набиране и гребане с щанга.
Това може да бъде „гръбнакът“ на тренировката ти и ако или когато разполагаш с повече време, да го допълваш с изолиращи упражнения за мускулните групи, които считаш, че ти изостават.
Съвет #4
Използвай основно упражнения, които натоварват мускула повече в разтегната позиция
Вече е налице не малко научна информация, че СЕРИЯ ЗА СЕРИЯ, упражненията които натоварват мускула повече, когато е разтегнат, така наречените на английски lenghten или stretch bias упражнения, стимулират малко повече хипертрофията от тези, които го натоварват повече, когато е съкратен или така наречените shorten bias упражнения.
Ако се чудиш кои упражнения натоварват в разтегната и кои в къса позиция, то се запитай коя част от повторението те затруднява повече – когато мускулът е разтегнат или когато е съкратен. А за допълнителна информация по темата може да видиш и ТУК.
Затова когато тренираш с нисък обем има резон и по-голямата част от упражненията да бъдат стреч bias, не само за базовите, но изолиращите упражнения. Например серия за серия някаква вариация на трицепс екстензия над главата ще стимулира повече хипертрофия в трицепсите спрямо разгъване с лакти до тялото.
Всичко това не означава, че от упражненията, които натоварват мускула в къса позиция няма смисъл и са за кофата, но това мисля да разгледам в скоро в друг материал.
Съвет #5
Опитай интензивни тренировъчни техники, ако си по-напреднал
Изрично казвам опитай, а не задължително използвай, тъй като според мен първо трябва да се адаптираш към сериите до отказ и да прецениш как се възстановяваш и имаш ли прогрес.
Докато прогресираш не е нужно да променяш нещо. Но ако в даден момент усетиш, че натоварването ти е недостатъчно, може да добавиш И тренировъчен обем И интензивност т.е. да тренираш отвъд отказ,…за минимум добавено време чрез така наречените интензивни тренировъчни техники.
Основните, които и аз използвам в тренировките си са: форсирани повторения, дроп серии, пауза-почивка и частични повторения в дълга позиция.
Форсираните повторения не винаги са опция, тъй като за повечето упражнения е нужен надежден помощник, който по правилен начин да отнема част от тежестта само при повдигането, след достигането до мускулен отказ. Но за някои унилатерално изолиращи упражнения като трицепс екстензия с една ръка с дъмбел например, може да си помагаш и сам със свободната ръка.
Дроп сериите, при които след достигане до отказ тежестта се намалява веднъж, два или три пъти, с толкова че средно да се изпълнят между 3 и 6 повторения до нов отказ са удобна опция за повечето упражнения на скрипец и машини с weight stack, при които тежестта много да се промени много лесно и бързо.
Техниката пауза-почивка, при която след края на серията се прави една или повече паузи за около 10-15 секунди и се изпълняват още по няколко повторения до отказ или близо до отказ има предимството да се запази интензитета т.е. тежестта и е удачна за упражнения, където разтоварването на тежестта би отнело време.
Добавянето на частичните повторения в дълга позиция след достигане до отказ при пълни повторения са техника, която е най-удачно да се прилага при упражнения, които натоварват мускула в къса позиция, каквито са повечето дърпащи упражнения за гръб, повдиганията за прасец, разтваряния с дъмбели за рамо от стоеж или седнала позиция.
Към добавянето на интензивни тренировъчни техники те съветвам да подходиш по-резервирано и с респект, първоначално добавяйки една такава техника за последната серия на едно упражнение за мускулна група на седмица. Разбира се, това не е лимита, особено при тренировки с нисък обем, но изчакай първо да се адаптираш и след това прецени дали наистина имаш нужда от повече.
Съвет #6
Не прекалявай с почивките между сериите
Според проучванията, твърде кратките почивки, да кажем под минута, могат да бъдат за сметка на мускулния растеж, тъй като водят до намаляване активацията на бързите мускулни влакна. От друга страна от твърде дългите почивки няма да има негативен ефект, но и няма да има по-голяма полза.
Не е нужно да засичаш почивките си твърде стриктно, но за да не пилееш излишно време в залата, опитай да бъдат между 60 и 90 секунди между сериите при изолиращите упражнения, около 2 минути за базовите упражнения за горната част на тялото и около 3 минути между по-тежките упражнения за долната част на тялото.
Съвет #7
Тренирай със суперсерии
Някои хора, основно по-напреднали, които тренират и с относително по-големи тежести, усещат по-голяма нужда от почивка между 2 серии за една и съща мускулна група, за да бъдат сериите достатъчно ефективни.
Аз лично съм от тях. В такива случаи съветвам цялата тренировка да протича като упражненията се групират по две, дори и три и да се изпълняват като суперсерии.
Изпълняваш серия от едното упражнение, изчакваш се колкото да се нормализира дишането и да се концентрираш отново и се изпълнява серия от друго упражнения. След това отдъхваш пак и изпълняваш пак серия от първото упражнения или третото, ако са три.
Единственото условие, за да може чрез този подход да спестиш време, а не да провалиш тренировката, е упражненията да са подбрани и комбинирани така, че да не прецакват пърфомънса си.
Това може да са упражнения за мускули антагонисти или антагонисти на движението – например упражнение за гърди + упражнение за гръб, упражнение за бицепс + упражнение за трицепс или пък преса над главата с набиране или пул-даун. Но може и да се комбинират упражнения, които не са за антагонисти, но не си пречат т.е. не се припокрива мускулното им участие и не предизвикват твърде много обща умора – например странично разтваряне за рамо + упражнение за прасец + упражнение за корем. По този начин едната мускулна група почива докато се тренира другата или другите.
По-тежките базови упражнения за долната част на тялото са малко по-трикови за комбинации и защото не натоварват само една мускулна група и заради голямата обща умора, която генерират, когато се тренира близо до отказ.
Например въпреки че условно с клек с щанга тренирате основно квадрицепсите, а с Румънска тяга – задната част на бедрата, двете упражнения лично според мен са малко абсурдна комбинация за суперсерия, тъй и двете натоварват в не малка степен и седалището и еректорите, а и генерират много умора. Така ако „натиснете“ достатъчно първото, ще пострада второто или обратното… или пък ще се спестите и на двете.
Тези и подобни упражнения за долната част на тялото са удачни за суперсерия с някои изолиращи упражнения за горната част на тялото, които не изискват сила и стабилност от цялото тяло. Но ако установиш, че дори при такава комбинация представянето ти при едно от двете или още по-лошо и при двете упражнения страда, то или просто ги остави самостоятелно и не ги включвай в суперсерия; или изпълни работните серии на изолиращо упражнение, при което нямаш нужда от загряващи серии, между загряващите серии на базовото за долна част, при което със сигурност имаш нужда от загряващи серии.
Отвъд тези специфики и уточнения, тренирането на суперсерии лично според мен е не само страхотен метод, който спестява не малко време… на практика може да изпълниш двоен обем за същото време или същия обем за половината време…
Но също така е начин на трениране, чрез който може да получиш и кардио ефект по време на силовото трениране, тъй като мускулите почиват, но сърцето не толкова, защото цялата тренировка протича при относително по-висок пулс. Т.е. ще подобриш и сърдечно-съдовата си издръжливост без да правиш кардио и ще бъде полезно за сърцето.
Единствен основен недостатък при тренирането със суперсерии е, че ако тренираш в по-натоварена зала, комбинирането на упражнения може да се окаже истински трън в задника, поради това че докато изпълняваш едното упражнение, на другият уред може да е станала опашка като през купонната система.
Някакво решение на този проблем е доколкото е възможно и където е възможно да се комбинират близки като локация упражнения или с едно и също оборудване. Например моя любима комбинация е преса с дъмбели на лежанка, хоризонтална или под наклон с гребане с дъмбели или дъмбел, за което използвам и същата лежанка и същите дъмбели.
Съвет #8
Не загрявай излишно много
Имам наблюдения, че повечето хора прекаляват със загряването, а и дори загряват по не най-оптималния начин.
Причина за първото е страха от контузия и си мислят, че като отделят много време за загряване ще се предпазят. Но когато става въпрос за типичната фитнес или бодибилдинг тренировка с контролирани повторения и за тежести далеч от максималните, не е нужно супер продължително загряване, за да се тренира безопасно.
Извън темата е, но ако не си наясно какви са основните причини за контузия и как да се предпазиш, може да цъкнеш ТУК.
А не най-оптималното загряване при много хора е най-вече от незнание. Не знам защо едни 5-7 до 10 минути на кардио тренировката са се наложили като нещо задължително в залата. Като причина се посочва, че трябва да вработи сърдечно-съдовата система и да се повиши температурата на тялото. Но силовите тренировки са анаеробна дейност и някакво специфично кардио вработване не е необходимо. А температурата на тялото ще се повиши достатъчно и от няколко упражнения за мобилност, с които също не е нужно да се прекалява и от загряващите серии на първите упражнения, които и преди съм споменавал че са най-важното загряване.
Затова ако си от хората, които казват, че нямат време да тренират, защото си мислят, че трябва да отделят десетина минути на кардио уреда и още 15-20 минути кълчене на ставите и разтягане, за да се контузят, добрата новина е че не е необходимо. Достатъчно е да инвестираш едни 5 до максимум 10 минути най-вече за загряващи серии с пирамидално покачване на тежестите на първите упражнения и евентуално няколко упражнения за мобилност, ако някъде усещаш ограничения.
Съвет #9
Не тренирай с висок брой повторения
Когато става въпрос за мускулна хипертрофия, тренирането с висок брой повторения може да има своите негативи, които обясних подробно в ТУК.
Иначе по отношение продължителността на тренировката, недостатъците са, че от една страна всяка серия ще отнема доста повече време, а от друга – ще имаш нужда от по-голяма почивка между сериите, за да нормализираш дишането, особено при базовите упражнения.
Съвет #10
Не използвай упражнения, които изискват сложна и времеемка предварителна подготовка
Този съвет почти няма нужда от допълнително обяснение.
Но само ще вметна, че всеки път когато видя някой по-начинаещ да мъкне пейка до порталния скрипец и сума ти време да я гласи за iliac пул-даун или флайс с кабели се хващам за главата и ми иде да му кажа „марш на лежанката“ или на лоста за набиране.
И не защото тези две така популярни в ютюб фитнес и социалните мрежи упражнения са лоши.
А първо защото не са незаменими и латисимуса и гърдите ти няма да останат малки защото си ги пропуснал. И второ, за да има изобщо смисъл да ги правиш, трябва да си малко по-напреднал и да имаш вече изградена солидна основа от базови упражнения.
Та така, няма упражнение, което да е безценно и незаменимо и ако някое ти отнема твърде много време за сет ъп, да знаеш че винаги може да го замениш с нещо също толкова добро.
Съвет #11
Ограничи унилатералните упражнения
Всеки, които ме следи от по-дълго време знае, че съм голям фен на унилатералните упражнения.
Но нека да бъдем честни – унилатералните упражнения, особено ако са многоставни и особено ако си по-напреднал и ползваш по-прилични тежести, са един голям консуматор на тренировъчно време.
Тук съм срещал мнения, че донякъде може да компенсираме с почивките, нали едната страна почива докато работи другата, какво толкова, правиш с единия крайник и веднага след това с другия…
Това може да го каже само някой или начинаещ и тренира с малки тежести или който никога не е натискал серия на Български клек например или дори гребане с дъмбел близо до отказ.
Не мисля че имам лошо функционално състояние на сърдечно-съдовата система, но след работна серия унилатерално многоставно движение за долната част на тялото, независимо дали става въпрос за Български клек, лег-преса, или друга вариация на разделно клякане имам нужда от около две минути почивка само между серията с единия и другия крак. Една минута да ми се нормализира дишането и още една да ми се върне концентрацията да изпълня друга подобна серия.
Затова колкото и ползи да имат унилатералните многоставни упражнения, когато става въпрос за ограничено време за тренировка, не ги изключвайте напълно, но ги ограничете до минимум или ги включвайте периодично, за да следите да не получавате мускулни дисбаланси.
Съвет #12
Опитай изолиращо упражнение преди базово (ако си по-напреднал)
Когато си по-напреднал и тренираш с малко по-големи тежести, в повечето случаи за базовите упражнения имаш нужда от повече загряващи серии спрямо изолиращите, особено ако са в началото на тренировка или първи за конкретната мускулна група.
Но ако започнеш с изолиращо упражнение преди базовото ще може да си спестиш определен брой загряващи серии, тъй като мускулът и ставата ще бъдат вече доста загрели.
Например аз лично предпочитам винаги да изпълнявам бедрено разгъване и сгъване на машина преди съответно клек и тяга. Не е задължително, но пак казвам, ако си по-напреднал си струва да опиташ и с цел пестене на време и за да видиш дали няма да усещаш базовите упражнения по-добре.
Съвет #13
Елиминирай ненужните разсейващи фактори в залата
Това в повечето случаи са телефона и донякъде лафчета и бъзици с приятели.
И в едното и в другото, няма нищо лошо, освен ако не си притиснат от времето, тъй като е лесно да се отплеснеш в скролване или разговор и да проточиш почивките, а поради това накрая ще пропуснеш или претупаш част от тренировката.
Важното е да си подредиш приоритетите и ако тренировката за теб е по-голям приоритет, остави телефона настрана и евентуално сложи слушалки и си пусни надъхваща музика, така няма и да те въвличат в ненужни разговори.
Съвет #14
Използвай специализация
Какво имам предвид…?
По принцип поне според проучвания, за да поддържаш вече изградената мускулна маса в дадена мускулна група имаш нужда от много по-малко тренировъчен обем – средно между 1/3 и 1/9 от обема, който ти е необходим за да я изграждаш.
Знаейки тази информация, ако си ограничен с времето може драстично да намалиш обема за мускулите, които ти вървят или не са ти приоритетни и да инвестираш освободеното време и енергия в слабите или желаните мускулни групи.
Което по принцип е нещо подобно на така наречената специализация в бодибилдинга т.е. когато специализираш програмата си, за да развиеш определени зони, като увеличаваш тренировъчния обем за тях, а го намаляваш за други, за да можеш да се възстановяваш.
Дори и да нямаш силни и слаби или приоритетни и не приоритетни мускулни групи пак може да ползваш този метод с цел да прогресираш при ограничено тренировъчно време. Просто периодично, да кажем през 2-3 месеца може да сменяш мускулните групи, които са в режим на поддържане и тези, които целиш да развиваш.
И така…Това бяха съветите, ако и вие се сещате за нещо полезно в това отношение, може да го споделите в коментарите. Благодаря за вниманието и успех!