(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Прасецът е една ДООСТА противоречива мускулна група… Много хора смятат, че или го имаш или го нямаш т.е. че наличието или липсата на добре развити прасци се дължи изцяло на генетиката.
Разбира се, не отричам, че определени генетични дадености определят по-лесното или по-трудното развитие, на КОЯТО и да е мускулна група. Възможно е също това да важи в малко по-голяма степен за прасците. Но според мен не това е причината много голяма част от трениращите да не могат да постигнат желаната хипертрофия в тази мускулна група.
– Каква е тогава причината, Чичо Любо?
– Прочети до края и ще разбереш 🙂
МАЛКО АНАТОМИЯ
Преди всичко няма как да не започна с малко анатомия…
Когато в бодибилдинга говорим за прасеца става въпрос два основни мускула – гастрокнемиус (gastrocnemius) и солеус (soleus). Крайното залавно място и на двата чрез Ахилесовото сухожилие е за петната кост.
Гастрокнемиусът има две глави – медиална и латерална (или по-просто казано – вътрешна и външна), които започват респективно от латералната и медиалната задна долна част на бедрената кост. Т.е. Този мускул прехвърля и колянната става и действа като помощен сгъвач и там задно със мускулите по-задната част на бедрото. Това има отношение към неговата активност спрямо позицията на коляното ,възможността му да генерира сила намалява прогресивно с увеличаването на флексията в коляното и затова тренирането му при сгънато коляно (видео – калф машина от седеж) няма да бъде толкова ефективно.
Солеусът от своя страна най-образно казано „лежи“ под гастрокнемиуса подобно както брахиалисът се намира под бицепса.
При добро развитие малка част от него се вижда под гастрокнемиуса, също така го „избутва“ и добавя обем и по-завършен вид на прасеца.
Солеусът не прехвърля коляното и няма отношение към позицията и движението му. Поради тази биомеханична особеност се счита, че когато тренираме прасците при свити колене ще го натоварим приоритетно, именно защото тогава гастрокнемиусът е в неизгодна позиция и солеусът ще трябва да работи по-активно. Имаме минимално количество проучвания по тази тема, които засега поне обаче не подкрепят това твърдение.
Основната функцията и на солеуса и на гастрокнемиуса т.е. на целия прасец, чрез което го и тренираме, е така наречената плантарна флексия в глезенната става или по-просто казано – движението което извършваме, когато се повдигаме на пръсти.
Има също някакви научни данни, че позицията на пръстите може малко да промени активацията и респективно хипертрофията в двете глави на гастрокнемиуса. С пръсти сочещи леко навътре може да увеличите натоварването върху латералната глава, а с пръсти навън – върху медиалната.
Това е нещо обаче, с което има смисъл да експериментирате и да се „заиграете“, ако сте по-напреднали и установите, че визуално едната от двете глави изостава. Дотогава поне аз не виждам особен смисъл и съветвам всички упражнения да се изпълняват с пръсти напред, което осигурява равномерно натоварване и върху двете глави.
И след по-скучната анатомична част, да преминем към основната и по-вълнуваща тема – каква е причината прасците да са толкова трудна за развиване мускулна група за повечето хора…
Според мен причината не е една, а няколко основни грешки, които трениращите допускат, поотделно или в комбинация.
ГРЕШКА 1 – ТВЪРДЕ НИСЪК ТРЕНИРОВЪЧЕН ОБЕМ
Първата основна грешка, колкото и елементарно да прозвучи, е че повечето хора тренират прасците си с твърде нисък тренировъчен обем , който и в много от случаите е и некачествен, но какво имам предвид с това ще стане въпрос при след малко…
Оставят ги най-често в края на тренировката за крака, когато са твърде изморени и врътват 1-2 работни серии.
„Аргументът“ им за този техен подход са, че прасецът е малка мускулна група и нямал нужда от много серии.
Първо, прасецът ама ИЗОБЩО не е малка мускулна група…. Често съм чувал да го сравняват с трицепса (то и латинското наименование е „triceps surae“), но на практика е по-голям от трицепса, гърдите и латисимуса взети заедно…
Второ, дали е голяма или малка мускулна група на практика е без значение, тъй като това няма отношение към тренировъчния обем т.е. логиката, че по-малък мускул трябва да се тренира с по-малко обем, както и обратното ИЗОБЩО НЕ Е вярна.
Това също не означава, че трябва да тренираш всички мускулни групи с еднакъв обем, тъй като той зависи от други фактори, като генетика, подборът на упражненията и индиректното натоварване. Например според използваните упражнения, трицепсът може да участва в по-малка или по-голяма степен при многоставните бутащи упражнения и поради това да има нужда от по-нисък тренировъчен обем спрямо гърдите.
Но прасците не участват достатъчно при което и да е многоставно упражнение и е доста вероятно да имат нужда от повече обем спрямо трицепсите.
Иронията тук е, че повечето хора тренират трицепсите с поне 3-4 упражнения х 2-3 работни серии седмично, а прасците… вече споменах какъв е подхода (въздъхване). След това се оплакват, че не растат, но се успокояват, че всичко е ген…
Аз също до преди много-много години вярвах, че прасците са ген, докато не започнах да ги тренирам наистина сериозно и постигнах доста добри резултати, въпреки че по нищо не личеше да имам добра генетика за тях.
Да, възможно е да имаш и най-ужасната генетика за растеж в прасците, но няма как да разбереш дали това е така, докато не ги потренираш поне 2-3 години наистина адекватно. Което по отношение на тренировъчния обем ще рече с тренировки МИНИМУМ 2 пъти в седмицата, с ПОНЕ по 3-4 работни серии на тренировка.
ГРЕШКА 2 – НЕКАЧЕСТВЕН ОБЕМ
Втората основна грешка, която се допуска с прасците е не само, че тренировъчният обем е недостатъчен, а в повечето случаи е И некачествен.
Некачественият обем включва основно две неща, с които се греши – поотделно или в комбинация.
Първото е, че НЕ СЕ използва правилният обхват на движение. Изрично казвам правилен, а не пълен обхват, тъй като има вече не малко проучвания, които показват, че прасците растат изключително добре, ако не дори по-добре от частични повторения, но в тяхната разтегната позиция. Което е точно обратното на масовата практика да се тренират, като човек е стъпил просто на пода и се повдига на пръсти, което не позволява никакво адекватно разтягане.
Затова, ако и ти допускаш тази грешка, веднага я поправи като изпълняваш упражнения, които ти позволяват максималното разтягане на прасците. И след като го позволяват, не бягай от него, нищо че не е особено приятно, а дори го търси, като може и да задържаш в тази позиция за секунда или малко повече. Така ще елиминиращ стреч-рефлекса и ще принудиш мускулът да работи още по-усилено. Освен това има и данни, че тази мускулна група доста добре се повлиява от разтягане под натоварване.
Второто нещо, което често прави обема некачествен при трениращите е, че сериите не се изпълняват с достатъчно интензивност, разбирай до отказ. Като основна причина за това е, че прасците масово се тренират с доста висок брой повторения.
Не знам откъде е тръгнало това, но от много места се казва, че прасците реагирали по-добре на 15-20-30 и дори повече повторения. Първо, няма реални доказателства за това твърдение.
Второ, въпреки че според проучвания може да стимулирате сходна хипертрофия и с ниски и с високи повторения, високите бройки нямат предимство, но може да имат негативи – нещо, за което говоря ето в ТУК.
А това, което много често се случва, когато някой тренира прасците си с високи повторение е, че не прекратява серията поради мускулен отказ, а заради неприятното парене в мускула, до което водят. Но натрупването на метаболити, което причинява паренето няма стойност за хипертрофията. Обаче те отдалечава от реалният стимул, който е високата активация на двигателни единици при серия достатъчно близо или до отказ.
Затова тренирай прасците в диапазон повторения, при който паренето няма да бъде причина за прекратяването на сериите. Аз лично предпочитам между 6 и 10, но няма проблем да го увеличиш малко, ако не води до този проблем.
И така нека да обобщя всичко казано дотук…
Ако искаш прасците ти да растат – преди всичко се увери, че ги тренираш достатъчно обем. Започни с около 6 работни серии на седмица – два пъти х 3 или 3 пъти х 2. Изчакай няколко седмици, като през това време не променяш упражненията и ако не виждаш силов прогрес, то започни постепенно да добавяш х 1 серия.
Второ – увери се, че този обем е КАЧЕСТВЕН – с правилния обхват на движение с пълно разтягане и до РЕАЛЕН мускулен отказ, а не само до парене в мускула.
След като направиш тези неща, ако не виждаш резултат или искаш да бъде още по-добър, то може да дадеш на прасците и приоритет.
Не ги оставяй за края на тренировката, дори и да е след горната част на тялото. Дори и прасците да не са участвали и да не се чувстваш толкова изморен, поради умората на централната нервна система, която и мускулна група да оставиш за края на тренировката, ще имаш по-лоша мускулна активация.
Аз например губя около 2 повторения от работните си серии от упражнението за прасци, ако изпълнено в края спрямо в начало. И преди някой да е казал, че това са САМО 2 повторения, нещата не са толкова прости. При средно около 8 повторения в серия, 2 повторения са 25% загуба на сила, което идва от по-ниската активация на двигателни единици, именно поради умората на централната нервна система. А това на практика означава и по-малък стимул за хипертрофия. Затова ако имате приоритетна мускулни групи, които и да са те – тренирайте ги по в началото.
И за последно, но не на последно място – използвайте само най-добрите упражнения за хипертрофия. А кои са те според мен, ще разберете в скорошно видео с класация на най-добрите и най-лошите упражнения за прасци.
