(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
По-голямата част от проучванията показват правопропорционална зависимост между тренировъчния обем и мускулната хипертрофия. Да, тази зависимост не е линейна – 20 серии няма да доведат до два пъти повече мускулна маса спрямо 10. Въпреки това, някои проучвания отчитат положителен тренд при изключително висок обем – по 30, 40, дори 50 серии за мускулна група на седмица.
От друга страна неведнъж съм препоръчвал да се тренира относително нисък до умерен обем. И логично възниква въпросът: Това е моят пъклен план да не заякнете повече от мен… или има нещо повече?… Нека разберем!
Какво е тренировъчен обем?
Преди да навлезем в анализа, е важно да уточним какво означава „тренировъчен обем“.
В миналото терминът често се е определял и чрез тонаж (volume load) или брой повторения. В съвременния контекст на бодибилдинга обаче, тренировъчният обем се дефинира като брой работни серии за дадена мускулна група на седмица.
Например, ако правиш две упражнения за гърди по три работни серии в понеделник и четвъртък, това означава, че тренираш тази мускулна група с общо 12 работни серии седмично.
Какво е директен и индиректен (частичен) обем?
Някои трениращи включват в сметките и така наречения частичен (fractional) или индиректен (indirect) обем. Това е натоварването, което дадена мускулна група получава косвено, чрез упражнения, при които тя не е основният двигател, но все пак участва активно.
Например една серия лежанка често се брои като цяла серия за гърди и половин серия за трицепс. В повечето проучвания този частичен обем се отчита именно така – като половин, но понякога и като цяла серия.
Лично аз предпочитам да не включвам индиректния обем в общия брой, по две причини:
1. Това излишно усложнява сметките.
2. Активното участие на вторичните мускули зависи от конкретното упражнение и техниката на изпълнение.
Например, лежанката с лост натоварва трицепсите повече от варианта с дъмбели, а кофичките обикновено още повече. По-тесен хват или по-дълбока флексия в лактите също увеличават участието им. Важно е да се отбележи също, че дългата глава на трицепса не получава оптимално механично напрежение при повечето бутащи движения. Изключение може би са кофичките, но това вече е съвсем друга отделна тема.
В обобщение: аз не броя частичния обем, но го вземам предвид при планирането. Например, ако за дадена мускулна група има много индиректно натоварване, започвам с по-малко директни серии и впоследствие следя как се възстановявам и прогресирам.
Какво означава „работна серия“?
Тъй като тренировъчният обем включва само работни серии, трябва ясно да определим какво стои и зад този термин.
Работна е всяка серия, изпълнена до или много близо до моментен мускулен отказ — тоест до точката, в която вече е физически невъзможно да се направи още едно повторение с относително правилна техника, дори при максимално усилие.
Интензивност Срещу Обем
Най-вече заради проучванията и мета-анализите, които „подкрепят“ високия обем за хипертрофия, много инфлуенсъри, продължават да повтарят като мантра, че „обемът е основният стимул за хипертрофия“. Това просто НЕ е вярно!
Истинският стимул за хипертрофия е високото ниво на механично напрежение, което изясних какво представлява в ТОЗИ МАТЕРИАЛ. Тренировъчната интензивност, тоест колко е близо серията до отказ може да се разгледа като силата на този стимул, а тренировъчният обем показва количеството му.
Защо проучванията „подкрепят“ високия обем?
Макар много проучвания да отчитат по-голям мускулен растеж при 20+ серии седмично, мнозинството опитни трениращи – включително и аз – смятат, че това е абсурдно много. Дори 10-15 серии могат да бъдат нереалистични за дългосрочно възстановяване, особено ако са до реален мускулен отказ. Така възниква своеобразен сблъсък между науката и практиката.
Според мен това разминаване се дължи най-вече на комбинация между 4 основни причини.
Причина #1 – Липса на достатъчно интензивност в проучванията
Първата и според мен главна причина е, че в повечето изследвания участниците не тренират с достатъчно висока интензивност.
Макар в публикациите често да се твърди, че сериите са изпълнявани до мускулен отказ или с 1–2 повторения в резерв… аз съм силно скептичен това да е вярно…
Да, не съм бил там и може да кажете, че спекулирам… Но според мен имам много сериозни доводи да вярвам в това…
Първо, много малко изследвания проследяват обективно дали участниците наистина достигат реален мускулен отказ или толкова близо, колкото се твърди. Обикновено се разчита на тяхната собствена преценка — а тя според мен е крайно неточна.
Защо смятам така ли?
Опитът ми от 30 години в залите и 20 като треньор показва, че повечето трениращи нямат реална представа колко далеч са от истинския мускулен отказ. Повечето вярват, че тренират до край, но често спират поради дискомфорт, а не защото мускулът е отказал. Като тук става въпрос и за хора с някакъв стаж, а какво остава за начинаещите, с които основно се провеждат подобни проучвания.
Когато се натрупа и голям обем, това създава още един проблем — подсъзнателно човек започва да се „пази“ и да се спестява, за да издържи всички серии. И на мен ако ми кажат от утре да правя 20 работни серии за дадена мускулна група, вероятно първите 1–2 седмици ще ги изпълня близо до отказ, но след това неизбежно ще започна да се щадя. Това е нормална защитна реакция.
Ситуацията се усложнява още повече при упражнения с над 8-10 повторения, където усещането за умора и паренето често заблуждава, че сме близо до отказ, когато всъщност може да сме на около 5 или дори повече повторения от него.
Но усещането за умора, дискомфортът или паренето в мускула нямат нищо общо с мускулния отказ. Както казах: истинският мускулен отказ означава физическа невъзможност да се направи още едно повторение с относително правилна техника, дори при максимално усилие. Да откаже мускулът, а не психиката! Дори и да ти опрат пистолет в челото да си физически неспособен да направиш още 1 повторение!
Един лесен визуален индикатор е забавянето на скоростта на движението в последните повторения. Ако няма видимо забавяне, почти сигурно серията не е била достатъчно близо до отказ.
За да илюстрирам това ще дам пример с един от най-цитираните изследователи в сферата на хипертрофията — Brad Schoenfeld. Тъй като според мен поне в сферата на тренировките, науката и практиката трябва да вървят ръка за ръка, реших да проверя как той тренира… Като цяло в YouTube почти не се намират кадри с негови тренировки, но попаднах на един клип отпреди няколко години, където тренира с покойния вече, лека му пръст, Джон Медоус:
https://www.youtube.com/watch?v=QUMaaOHQ-rs
„Това е отказ!“ – това казва Brad Schoenfeld в края на серията. След като дори водещият учен в тази област демонстрира невъзможност за правилно оценяване на тренировъчната интензивност, това поне за мен обяснява много за резултатите в подобни проучвания.
Между другото дори самият Brad Schoenfeld сам в някои публикации признава за липсата на реален мускулен отказ в проучвания.
Причина #2 – Много серии, но за малко мускулни групи
Втората причина за несъгласието между науката и практиката за обема, е че в проучванията с висок обем често се тренират само една или две мускулни групи, докато останалите се натоварват минимално или изобщо не се тренират.
Няма да бъде възможно да приложим този подход за цялото тяло. Натрупва се не само локална умора в натоварените мускули, но и системна умора – върху нервната система, ендокринния отговор и възстановителните ресурси като цяло.
Така че, дори да можеш временно да понесеш 20 или повече серии за гърди или крака, не би могъл да поддържаш подобен обем за всички мускулни групи едновременно.
Много трениращи няма да се възстановят дори и от 10 ефективни серии до отказ на седмица за всяка група.
Причина #3 – Частичният обем изкривява реалната картина
Третата причина е свързана с това как се изчислява обемът в проучванията.
Както вече споменах, често се брои и индиректният обем като половин или дори цяла серия.
Например, ако участниците правят 6 серии лежанка, 6 серии военна преса и 6 серии разгъване на скрипец седмично, това може да бъде отчетено и като 18 серии за трицепс.
На хартия изглежда впечатляващо, но в действителност натоварването върху трицепса е далеч от това на 18 директни серии, при които той е основно натовареният мускул.
Така се създава изкуствено завишен обем, който не отговаря на реалната тренировка.
Причина #4 – Краткосрочният характер на проучванията
Четвъртата причина е, че повечето проучвания върху тренировъчния обем са краткосрочни — обикновено между 6 и 12 седмици.
Тялото обаче може временно да се справя с по-голямо натоварване, отколкото може да понесе в дългосрочен план. Това означава, че резултатите от кратки проучвания често не отразяват реалните адаптации при месеци или години последователни тренировки.
Заключение и моята препоръка за тренировъчния обем
Според мен най-вероятната причина „науката“ да изглежда, че „подкрепя“ високия обем, е проста: в повечето проучвания участниците не тренират с достатъчна интензивност. Тоест – сериите са по-далеч от мускулен отказ, отколкото се твърди че са.
Би било изключително интересно да се провеждат основно експерименти с напреднали атлети, които наистина умеят да тренират до отказ и го правят. Но това е почти невъзможно — трудно е да се намерят достатъчно участници с нужния опит, които да прекъснат собствените си тренировки, за да участват в проучване. Още по-трудно ще бъде това да се случва в контролирана среда и за период доста по-дълъг от 12 седмици, тъй като мускулният растеж при напредналите е толкова бавен, че този период е крайно недостатъчен да се отбележат статистически значими разлики.
Затова моят съвет е стани собствен експериментатор, но чрез доказан в практиката ефективен и устойчив подход.
Повечето хора, дори и напреднали, ако тренират наистина до мускулен отказ или с максимум 1 повторение в резерв, трябва да могат да прогресират достатъчно добре с до около 10 работни серии за мускулна група на седмица.
А и като цяло според мен нагласата за трениране с максимален обем за максимален растеж е фундаментално грешна. Правилният подход не е да търсиш максимумът обем, от който просто да можеш да се възстановиш. А да намериш минимумът, които ще води до стабилен и устойчив прогрес.
Между 4 и 8 работни серии за мускулна група на седмица е добра отправна точка за при повечето трениращи (по-близо до 4 за мускули с по-нисък приоритет и по-близо до 8 за мускули с по-висок приоритет).
При наличие на силов прогрес и добро възстановяване — всичко е точно.
Ако няма прогрес при даден мускул, но възстановяването е добро – може да се добавят 1–2 серии и да се изчака няколко седмици
При липса на прогрес съчетано с хронична умора – може да се намали обема и/ или да се заменят някои по-изморяващи упражнения.
А високият обем може да бъде полезен временно за развиване на изоставаща мускулна група. В този случай обемът се увеличава само за нея, докато останалите групи се поддържат с по-малко работа.
Финални думи
Разбира се, всички тези препоръки са валидни само ако работните серии са до истински мускулен отказ или най-много с около 1 повторение в резерв. Докато не развиеш това умение, може да пробваш и с повече. Но лично според мен не е правилно да си способен да тренираш с достатъчно интензивност, а да не го правиш, компенсирайки с повече обем.
Да, в крайна сметка ти избираш дали да вземеш ефекта с по-малко, но по-здрави серии или с повече, но по-далеч от отказ. Но когато тренираш с повече серии на повече от 1-2 повторения преди отказ, трябва да си наясно, че е много вероятно да се сблъскаш с два основни проблема:
1. Първо, ще трябва да тренираш с доста по-голям обем, за да вземеш същия ефект. Което означава повече време прекарано в залата, повече умора и по-голям риск от контузии.
2. И второ – когато серията е на повече от 2 повторения от отказ, става много трудно, дори невъзможно да се преценят повторенията в резерв. Може да си мислиш, че тренираш с 3-4 в резерв, но на практика да са много повече. Което означава тотална липса на ефективни повторения и те обрича да останеш малък завинаги и да станеш един от многото, според които „без химия нищо не става!„.
