Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Тренировъчният обем се е превърнал в някаква мания – „Дай да направим колкото можем повече серии, защото проучванията показват, че с по-голям обем се расте повече!„. Огромната част от въпросните проучвания се правят върху нетренирани/ слабо тренирани хора, на които просто им се казва „правете сериите до отказ“. Предвид, че дори средно напредналите трудно преценяват колко близо са сериите им до фалит, познайте дали при тези хора отказът е мускулен или волеви.

Тренировъчният обем не значи абсолютно нищо, ако не е подплатен с достатъчна интензивност (разбирайте близост на сериите до отказ). И съм сигурен, че всички изпълняващи по много серии, на които не им личи особено, че тренират, не тренират с достатъчна интензивност. Просто защото, ако го правеха, нямаше да могат да изпълняват толкова серии без да претренират или да се контузят.

Преди да започнете да увеличавате сериите и упражненията, уверете се, че тренирате достатъчно здраво. Опитайте първо да получите много (резултати) от малко (обем) и чак тогава, ако е нужно и се възстановявате, започнете да го увеличавате, но с по малко и постепенно.

Ето 5 признака, по които може да разберете дали не тренирате достатъчно здраво (интензивно):

1. Липсва забавяне при повдигане на тежестта (позитивна/ концентрична фаза) в края на серията

Да, има упражнения при които мускулният отказ настъпва изведнъж, но при много други с доближаване до фалит скоростта, с която може да повдигнете тежестта прогресивно се забавя – от под и около секунда на 2-3-4-5, дори 6-7-8 секунди за финално повторение. Ако при вас навсякъде сериите приключват преди да се стигне до забавяне от поне 2-3 секунди за преодоляване на тежестта, то сериите ви са много далеч от отказ.

2. Започвате серията без никаква предварителна нагласа/ психическа настройка/ ментален фокус (както искате го наречете)

Какво имам предвид? Ако си говорите с приятел в залата или си цъкате на телефона и изведнъж, без никакво забавяне, започнете със серията, то е много вероятно тази серия да е за кофата. Според мен няма как да направите здрава серия с добра техника, ако преди това не се фокусирате поне за малко. Да, аз също говоря с приятели и си поглеждам телефона, но малко преди да дойде време за серията се „изключвам“ от всичко останало и се фокусирам върху това, което предстои. Визуализирам предварително цялата серия – каква ще е позицията на тялото, кое трябва да стегна, кое да отпусна и каква ще е траекторията на движението.

3. Никога не ви е притеснено преди серия

Това да натиснеш тялото си близо до лимита, особено при упражнения за долната част на тялото, коства не малко усилия. Когато сте ги изпитвали и знаете какво предстои е нормално да ви е поне леко притеснено преди такава серия. Аз винаги преди тежка серия клек, тяга или дори лег-преса съм малко нервен (в границите на нормалното и разумното). Но именно тази нервност според мен ми помага да се отделят малко повече стресови хормони, които ще спомогнат за това серията да бъде достатъчно интензивна.

4. Следите/ внимавате за интензитета при изолиращите упражнения

Съществуват две основни скали от 0 до 10 за субективна оценка на това колко е близо дадена серия до отказ – RPE (Rate of Perceived exertion – Степен на Възприемане на Усилието) и RIR (Reps In Reserve – Повторения В Резерв). На практика и чрез двете се опитвате субективно да определите колко близко е била серията до отказ т.е. колко повторения преди това сте я преустановили. Разликата между двете скали е, че при RPE оценката за най-високата интензивност (отказ) е 10, а при RIR е 0. Респективно едно повторение преди отказ ще бъде означено с RPE 9 или RIR 1, две повторения преди отказ – с RPE 8 или RIR 2 и т.н.

Днес е много модерно RPE/ RIR да се ползва навсякъде и за всичко. Да не говорим, че повечето хора нямат реална представа какво точно е усилието при обявяване на определена цифра. Казва, че серията е била на 1-2 повторения преди отказ, а е реално на 6-7.

Първо, няма как да развиеш усещането колко повторения имаш до отказ, без периодично да стигаш до отказ тук-там (не е отказ, ако не си опитал). Затова следващият път като мислиш, че серията е до отказ или на еди колко си повторения от него, представи си че са ти опрели пистолет в челото и са те накарали да направиш още колкото можеш повторения. Сравни дали това, което усещаш и смяташ се разминава и до колко с реалността.

Второ и по-важно – RPE/ RIR идват от силовия трибой, където се вдигат големи килограми на базови упражнения (най-вече заден клек, мъртва тяга и повдигане от лег). Тези упражнения, особено изпълнявани с големи тежести и с много серии, както е в трибоя, генерират много умора. За да може атлетът да ги изпълнява в достатъчно обем, без да претренира или да се контузи, трябва да се тренира конкретна интензивност в конкретен период при конкретен тренировъчен обем. Разбира се основно се ползва процент от 1 максимално повторения, но също така RPE/ RIR, а често и комбинация от двете.

Няма лошо RPE/ RIR да се ползват и в бодибилдинга, но също за базови упражнения, особено когато се стигнат силови стандарти за ниво поне средно-напреднал. Но е абсурдно да определяте и внимавате с интензитета при изолиращите упражнения – „Тренирах с RPE 7 на страничното разтваряне с кабел този мезоцикъл, другия ще опитам RPE 8, като следя възстановяването…„. Освен ако не сте абсолютно начинаещи, няма проблем да изпълнявате и всички серии на изолиращите упражнения до отказ. Дори те няма да работят достатъчно добре, ако не са до отказ, а като сте по-напреднали – и след отказ.

5. Не правите грозни физиономии

Отиваме малко и към забавната част, но наистина – няма как да се раздадете на 100% докато се усмихвате или сте с „каменно лице“. Моето се изкривява в доста грозно-смешни гримаси, чак понякога избягвам да се гледам в огледалото (ако при упражнението по принцип имам тази възможност), за да не се засмея 😀 .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не ме разбирайте погрешно – не казвам, че трябва да тренирате до отказ, за да прогресирате. Но ако сте малко по-напреднали трябва повечето ви серии да са близо до отказ, тук-там да имате и такива до отказ, а за някои упражнения и серии – дори и след отказ. А това едва ли ще е така, ако се разпознавате в посочените признаци.