(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Преди малко повече от 6 месеца в ето ТУК разгледах една все още изключително гореща тема в света на бодибилдинга, а именно – частичните повторения в дълга позиция. След това продължих да следя и новите проучвания, които се появиха свързани с частичните повторения в дълга позиция и като цяло тренирането на мускулите в дълга позиция.
Но според теорията, между нея и практиката няма разликата, но последната не била съгласна… Затова реших да приложа всичко, което научих за така нареченото stretch bias трениране в моите тренировки.
Разбира се, за да провериш дали дадена методика работи, трябва да й да дадеш достатъчно време. Предвид, че имам достатъчно опит, прецених че малко над 6 месеца са предостатъчни, за да направя някакви адекватни изводи и заключения и да ги споделя с вас, което ще направя след малко.
А съвсем скоро ще ви покажа и всичко, което приложих нагледно чрез цяла нова поредица тренировъчни видеа, която ще започне скоро… Но… Не се вълнувайте предварително… всичко по реда си… Нека първо да ви кажа какво научих и разбрах за тези 6 месеца…
Работят ли частичните повторения в дълга позиция?
Първия най-важен въпрос, разбира се е: работят ли частичните повторения в дълга позиция?
Тук мога да отговоря, че най-вероятно работят, но с две уточнения…
Първо – не са някакво чудо, което ще ви превърне в профи билдер за нула време. Ако не сте ги прилагали досега, може би ще получите от около 5 до максимум 10% по-добри или по-бързи резултати и то САМО ако ги приложите правилно.
Много е вероятно един начинаещ или средно напреднал изобщо да не извлече полза и не нужно да ги използва. Смисъл има за по-напредналите, които все по-трудно се борят за всеки грам допълнителен мускул. Лично аз мисля, че отбелязах напредък особено в някои мускулни групи като гърба, горния трапец и трицепса, какъвто не мисля, че бих направил за 6 месеца, ако не бях фокусирал тренировките си около тренирането на мускула в дълга позиция.
Ако трябва да съм честен, дори аз се изненадах от прогресът, който отбелязах най-вече в трицепса, който винаги е бил може би най-слабата ми мускулна група. За този прогрес влияние е възможно да има и промяната на тренировъчния ми сплит, който да позволява по-голямо натоварване на малките мускулни групи. Но предвид, че и преди съм го ползвал без същия успех е малко вероятно. Но всичко за новия ми сплит и тренировки – скоро в тренировъчните видеа…
Не случайно казах, че фокусирах тренировките си около тренирането на мускула в дълга позиция, а не че използвах основно частични повторения за целта, което ни води към второто уточнение…
Не приложих long length partials изцяло, тъй като ме караха да се чувствам странно за не малка част от упражненията, а и ми беше трудно да стандартизирам обхвата на движение. Използвах ги само за някои упражнения, където ги усещах по-добре от пълния обхват. За други ги включих като интензивна тренировъчна техника – след достигане до мускулен отказ при пълен обхват, продължавам с частични повторения в дълга позиция докато дори почти не мога да помръдна тежестта. А при някои упражнения просто не се чувствах длъжен да достигам до пълен обхват при къса позиция, в която няма достатъчно натоварване т.е. „изрязвах“ последните няколко сантиметра от повторението с идеята да не хабя излишно сила и енергия за нещо, което няма особен стимул върху хипертрофията.
Това, което най-вече направих и генерално промених при подхода си към тренировките беше, че ориентирах по-голямата част от упражненията ми да бъдат stretch bias т.е. да натоварват повече мускула в дълга позиция.
Което ни води до второто нещо, което не толкова, че научих от long length partials, но те допълнително ме насочиха натам и затвърдиха убеждението ми, че натоварването на мускула в дълга позиция е по-важно за хипертрофията от натоварването му в къса позиция. Това не означава, че упражнения, натоварващи в къса позиция са за кофата, както решиха някои хора, обичащи крайностите, но тази тема ще разгледам в отделен материал.
Обаче ако си напреднали и търсиш максимална мускулна хипертрофия, то има смисъл по-голямата част от упражненията да са stretch bias. Друг е въпросът, че много хора не разбират добре силовият профил и кривата на съпротивление на упражненията и не знаят кое упражнение натоварва повече в дълга и кое в къса позиция. А също така за да бъде объркването пълно, има и mid bias движения т.е. такива, които натоварват най-много в средна позиция.
Най-лесният начин да се ориентираш е като си отговориш на въпроса в коя част от повторението ти е най-трудно – когато мускулът е разтегнат, съкратен или в средна позиция.
По-сложният е, чрез малко биомеханика – най-трудно е когато векторът на силата е перпендикулярен на опорния лост… Да бе, знам, че може да ти звучи на китайски, но ако го разбереш, ще можеш да модифицираш упражнения, натоварващи повече в къса и средна позиция да станат стреч bias.
При свободната тежест векторът на силата действа винаги надолу, тъй като това е гравитацията. И ако например изпълняваш разтваряне с дъмбели встрани от стоеж или седеж, това е упражнение с изключително неравномерна крива на съпротивление…с никакво натоварване върху средното рамо долу, когато е разтегнато. И максимално натоварване горе в неговата къса позиция, тъй като тогава векторът на силата е перпендикулярен на ръката, която се явява опорния лост. Т.е. това е изключително shorten bias упражнение.
Но имайки тези елементарни познания по биомеханика, ще можеш да модифицираш упражнението да стане stretch към mid bias, лягайки странично на пейка под наклон… Или изключително stretch bias, лягайки хоризонтално или почти хоризонтално.
Много хора смятат, че за разлика от свободната тежест, при упражненията на скрипец има постоянно натоварване, което не е вярно. Това, което прави скрипеца е, че просто променя посоката на векторът на силата, който вече не е надолу, а следва кабела. И ако вземем примера със страничното разтваряне, то ако макарата е ниско долу, то в долна позиция кабелът ще е почти успореден на ръката т.е. няма да имате голямо натоварване когато средното рамо е разтегнато. Вече зависи точно как си застанал, но тъй като все пак векторът на силата не е право надолу, а под ъгъл, в повечето случаи той ще бъде перпендикулярен с ръката около средата на повторението. Т.е. упражнението ще бъде mid bias, в което няма нещо лошо, но не е stretch bias и в никакъв случай не ви дава постоянно натоварване през цялото повторение.
Вече ако искаш отново да модифицираш упражнението да бъде stretch bias, то трябва да повдигнете макарата в позиция, при която кабелът ще бъде перпендикулярен на предмишницата в началото на повторението.
Третото нещо, което научих е, че ако упражнението вече е stretch bias по default, то това да търсим още по-максимален супер-дупер стреч най-вероятно няма да го направи по-ефективно и има голям риск да стане обратното.
Казвам това, защото се нагледах на доста видеа напоследък как концепцията за максимален стречинг доведе до това силовата тренировка при много хора да заприлича на тренировка за гъвкавост и мобилност.
Имай предвид, че все пак е нужна някаква прилична тежест и натоварване в стреч позицията, за да имаш добър ефект. И ако „продадеш“ не малка част от нея за някакъв минимален допълнителен обхват на движение, има голяма вероятност да намалиш значително стимула за хипертрофия.
Няма как да се каже до точно колко разтягане трябва да стигаш, но ако си по-напреднал би трябвало да си способен да действаш НА УСЕЩАНЕ. Да, НАИСТИНА някои неща трябва да се усещат!
Ако например при пресите с дъмбел усещаш добро разтягане когато те докосват гърдите, не мисля че е нужно да се опитваш да си обърнеш раменете обратно в стремежа си да ги спуснеш още по-ниско.
Това дълго време си го мислех, че е така, като наскоро излезе и проучване, което да подкрепи тезата ми. Без да навлизам в излишни научни подробности, заключението от него е че бицепсово сгъване с 1 ръка от горна макара, при което бицепсът е разтегнат повече спрямо Baysian curl, което по default е стреч упражнение, не води до повече хипертрофия.
Та в резюме за тази точка – търси добро разтягане, но не стигай до крайности и не превръщай силовата тренировка в такава за мобилност с бебешки тежести.
Четвъртото много важно нещо, което е унисон с предходната точка е, че не е важно само разтягането, както погрешно заключиха някои хора.
Не трябва да търсиш просто пасивното разтягане, а мускулът да бъде под голямо натоварване, да се съкращава и противостои на тежестта, когато е разтегнат.
Казвам това, защото отново имам наблюдения как в края на повторението се прави пауза, при която мускулът е разтегнат, но и отпуснат, без да има никакво натоварване в него.
Та търсете натоварване в разтегната позиция, а не просто да се разтегнете пасивно, това не е стречинг.
Следващото нещо, за което частичните повторения в дълга позиция ми помогнаха е, че преразгледах мнението си за някои упражнения.
Има някои упражнения като флайс с дъмбели и пул-оувър с дъмбел например, които са изключително stretch bias. Т.е. имат много голямо натоварване в разтегната позиция и абсолютно никакво в съкратена. Поради това е имало и период, през който съм казвал, че не са особено ефективни упражнения.
Сега, благодарение на long length partials знам, че това не ги прави лоши за хипертрофия упражнения, даже напротив. Между другото са и изключително удачни именно да се използват за частични повторения в дълга позиция, въпреки че не е грешно и ги изпълнявате с пълен обхват.
Шестото нещо, което научих е, че частичните повторения в дълга позиция може да се ползват доста ефективно в края на серията, след отказ при пълни повторения на упражнения, които са shorten bias. Защо именно при тях?
Защото при shorten bias упражненията мускулът остава не достатъчно натоварен в разтегната позиция, тъй като лимиращият фактор за изпълняване на пълно повторение е отказ само в къса позиция. Това са…не всички, тъй като има и изключения, но повечето дърпащи упражнения за гръб, голяма част от страничните разтваряния и разтваряния за задно рамо, упражненията за прасци и някои други.
Дори за прасците имаме и скорошно проучване по темата. Пак няма да навлизам в ненужни подробности около него, просто ще кажа най-важното. А то е че участниците са тренирали единия си прасец до отказ за пълни повторения, а за другия след отказ за добавяли и частични повторения в дълга позиция и съответно при него е отчетена и повече хипертрофия.
Сега друг е въпросът дали по-добрият ефект се дължи на „магията“ на частичните повторения в дълга позиция, на това че така просто серията става по-интензивна или на двете. В крайна сметка е без значение, важен е резултатът и изводите. А те са, че ако прасците не ти растат като на повечето хора, то е много вероятно техническият отказ да не ги стимулира достатъчно. И ако перифразираме една поговорка – трай бабо за големи прасци, то стисни зъби, преодолей болката от паренето и продължавай проклетата серия докато не можеш да помръднеш тежестта дори на сантиметър.
Също така може да експериментираш, умерено разбира се, с long length partials след технически отказ на други shorten bias упражнения.
Седмото нещо отново е свързано с шортен байас упражненията и то е, че за да им добавиш по-адекватно натоварване в стреч позиция, то има смисъл да ги изпълняваш с лек „език на тялото“ т.е. лек чийтинг. Стига, разбира се, да бъде в рамките на умереното и за упражнения, при които това е безопасно. Така ще може да работиш с малко по-големи тежести, които да те натоварват повече в разтегната позиция. Може да се прилага при различни вертикални и хоризонтални дърпания, както и разтваряния, които не са модифицирани да натоварват в дълга позиция.
Следващото нещо, което научих е, че това да тренираш с основно stretch bias упражнения, както и частични повторения в дълга позиция може да спести време, тъй като дава по-голям стимул за хипертрофия. Т.е. с по-малък тренировъчен обем ще получиш същия или дори по-добър ефект.
Това бях включил и към съветите ми във видеото как да покачиш мускулна маса при ограничено време. Ако имаш лимитирано време за тренировки и искаш да го инвестираш максимално добре, то може да го изгледаш след края на това видео.
Деветото нещо е, че stretch bias упражненията и частичните повторения в дълга позиция, освен че стимулират повече хипертрофията, генерират и повече умора.
Затова ако си свикнал да тренираш с по-голям обем, но не си акцентирал на упражнения с голямо разтягане под натоварване или не си ползвал достатъчно тази част от обхвата на движение, то те съветвам да намалиш обема, може би наполовина и да изчакаш известно време, за да прецениш как се възстановяваш преди да прецениш дали да го увеличаваш.
И така, исках да споделя 10 неща, защото звучи по-добре, но в крайна сметка не се сетих за нищо друго. Затова нека 10-тото да дойде от теб. Ти опита ли частични повторения в дълга позиция и като цяло по-голям акцент върху stretch bias упражненията? Какво научи и постига ли по-добри резултати? Сподели в коментарите.
Благодаря за вниманието и до скоро!
