(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Упражненията, които ще разгледам са ефективни в определен контекст и може да имат своето място в тренировките на много хора. Проблемът е, че в бодибилдинг средите често им се придава излишно голяма стойност, сякаш без тях е невъзможно да постигнеш максимален мускулен растеж.
Истината е, че това са добри, но надценени упражнения. Не са незаменими и за немалка част от трениращите – особено по-напредналите – съществуват по-ефективни алтернативи, които водят до по-добра хипертрофия с по-малко системна умора.
И преди някой да реши да ме „хейти“ в коментарите – всички упражнения, които ще разгледам, съм изпълнявал много години поред и то на ниво, далеч над средното. Това не е само теория, а и извод от практиката…
1. Класическа и сумо мъртва тяга (Conventional / Sumo Deadlift)
Мъртвата тяга, независимо дали е в класически или сумо вариант, е упражнение, което ангажира огромен брой мускулни групи и позволява работа с много големи тежести. Именно затова често се смята за „перфектното“ упражнение за качване на мускулна маса.
Ключовият проблем е следният: Високият общ товар и голямата мускулна активация НЕ гарантират силен хипертрофичен стимул за всяка участваща мускулна група.
За да се случи хипертрофия, е необходима не просто активация, а достатъчно локално усилие, т.е. близост на конкретния мускул до отказ. При начинаещите този праг е доста по-нисък – дори серии далеч от отказ могат да стимулират растеж. С напредване на стажа обаче този минимален праг се повишава.
При мъртвата тяга усилието се разпределя между много мускулни групи. В резултат на това е възможно нито една от тях, с изключение може би на седалището и еректорите, да не достигне достатъчно висок интензитет. И с увеличаване на стажа упражнението става все по-малко ефективно за хипертрофия на отделните мускули.
С други думи: колкото повече мускулни групи участват в едно движение, толкова по-нисък е хипертрофичният стимул за всяка поотделно, особено при напреднали трениращи.
Също така, тъй като напредналите могат да използват сравнително големи тежести, сериите близо до отказ генерират изключително много системна умора. Това често води до ограничен тренировъчен обем за други мускулни групи; компромиси с честотата и качеството на тренировките; сравнително слаб хипертрофичен стимул спрямо вложеното усилие т.е. лошо съотношение между стимул и умора.
Далечната вече 2013 година, я посветих цялата на класическата мъртва тяга с идеята да видя какви подобрения във физиката си ще получа, ако стана много силен в това движение. Резултатът… най-вече станах по-силен на тяга, основно благодарение на неврологични адаптации и усъвършенстване на техниката. Реалните промени във физиката ми обаче бяха минимални. Да – имаше известен напредък в седалището и еректорите, но нищо, което да не можеше да се постигне по-бързо и с много по-малко умора чрез по-специфични упражнения.
Не ме разбирай погрешно – мъртвата тяга не е лошо упражнение. Отлична е за изграждане на базова сила и по-начинаещи биха получили по-голям ефект. Но за напреднали, търсещи максимална хипертрофия, е упражнение с лошо съотношение стимул към умора. С какво да я замениш ли?
Ако търсиш добър бленд от натоварване на седалище, задни бедра и еректори – добър избор е Румънската тяга (Romanian Deadlift). Любим мой вариант е от мъртва точка, който стандартизира обхвата на движение и елиминира стреч рефлекса.
Ако търсиш повече натоварване в задните бедра и еректорите, може да изпълняваш така наречената Тяга с фиксирани колене или на английски Stiff leg deadlift. За повече фокус в глутеуса може да избереш хип тръст, а върху еректорите – Джеферсън сгъването (Jefferson curl) е отличен избор.
2. Клек с щанга на гръб (Barbell Back Squat)
Клекът с щанга е едно от най-емблематичните упражнения. Често се твърди, че ако искаш големи бедра, задължително трябва да клякаш с тежка щанга на гърба. А ако не го правиш – „пилешките крака“ са неизбежни… Истината обаче не е праволинейна, а е с повече нюанси.
Клекът с щанга наистина може да изгради масивни квадрицепси, седалище и аддуктори. Той е значително по-добър за бодибилдинг цели от конвенционалната мъртва тяга. Но в него няма нищо магично или незаменимо. А защо е надценен според мен?
Основната причина е, че клекът не е квадрицепс-доминантно упражнение спрямо телесната структура на много хора. Степента, в която квадрицепсите се натоварват ефективно, зависи силно от:
• дължината на бедрата спрямо торса
• мобилността в глезените и таза
• възможността да се поддържа относително изправен торс
„Да бе, да, виж Том Плац направи най-добрите бедра в историята с клек!“
Първо, Том Плац (Tom Platz) е имал изключително благоприятна структура за дълбок, изправен клек. Не всеки има тази структура и може да кляка комфортно по същия начин с големи тежести.
Второ, той не е изградил бедрата си основно с клек, а също е изпълнявал доста Хакен клек на машина, Сиси клек, бедрени разгъвания и други. Милиони клякат с щанга, десетки хиляди клякат и тренират краката много тежко, но не са изградили бедра като на Том Плац.
Трето, резултатите му не са само следствие от клекът и другите упражнения, а заради цялостната си генетика за развитие на тези мускулни групи.
И четвърто, ако ще даваме примери с най-добрите – Дориан Йетс (Dorian Yates) спечели 6 Олимпии без клек… в смисъл клякаше, но на Смит-машина.
Освен това клякането с щанга на гърба изисква много по-добра мобилност спрямо други алтернативни упражнения и доста повече време за заучаване на правилната техника. Също така е по-трудно и по-рисково да се изпълнява близо до отказ, особено ако не се ползват ограничители.
В крайна сметка, страхотни резултати може да се постигнат и със клек с щанга, но и без него. Не се чувствай задължен да го изпълняваш, заради някакви остарели схващания и догми. И ако не те кефи, не го чувстваш комфортно или не усещаш добре квадрицепсите си, спокойно може да го замениш със сходен двигателен модел.
Пробвай клек на Смит-машина, при която може да варираш с позицията на ходилата, Хакен или Пендулум клек на съответните машини, лег-преса, а от свободните тежести може да опиташ клек с повдигнати пети или клек със safety bar със или без повдигане на петите.
3. Повдигане с щанга от лег (Barbell Bench Press)
По неясни за мен причини повдигането с щанга от лег, така наречената „лежанка“, се е наложила като своеобразно мерило за „мъжка сила“. Малко хора се интересуват колко клякаш или дърпаш, но въпросът „Колко вдигаш от лег?“ е неизбежен в почти всяка зала.
Този култ към числото много често води до следствието да прогресира тежестта на лоста, но не и напрежението в гърдите. За да добавят още дискове, много трениращи хващат лоста твърде широко, използват прекомерна арка, повдигат таза, разчитат на оттласкване от гърдите или съкращават обхвата на движение. Всичко това намалява ефективното натоварване на гърдите и увеличава риска от травми в раменете. Не случайно има шега, че има два типа хора, които се фокусират върху тежестта при лежанката: такива с проблеми в раменете и такива, които тепърва ще имат.
Дори и с относително добра техника, лежанката не е оптимално упражнение за структурата всеки човек. При много хора натоварването се измества към предното рамо, трицепсите и пасивни структури в раменната става.
Дълги години наред изпълнявах редовно лежанка с прилични тежести и техника, но гърдите ми останаха изоставаща мускулна група. Основното натоварване отиваше в предното рамо и трицепсите. След като спрях лежанката, хипертрофията в гърдите ми се подобри значително – въпреки напредването на възрастта.
Лежанката може да бъде добро упражнение, но далеч не е задължително за изграждане на големи гърди. Ако не ти е комфортна, не я усещаш добре или не можеш да тренираш близо до отказ безопасно – спокойно можеш да я замениш.
Добри алтернативи са смит-машината, преси с дъмбели, повечето машини за гръдни преси, по-възможност със събиране на ръкохватките една към друга. Единствено ако е от седеж със свободни тежести, на марката hammer strength или подобна, заради възходящата крива на съпротивление т.е. да тежи най-много горе – те съветвам да НЕ използваш последната 1/3 от обхвата на движение, където трицепсите доминират.
4. Гребане с щанга от наклон (Barbell Bent-Over Row)
Гребането с щанга от наклон е едно от упражненията, които почти автоматично се приемат за „задължителни“, когато става дума за изграждане на масивен гръб. Позволява използване на сравнително големи тежести, изглежда силово и хардкор и присъства в почти всички класически бодибилдинг програми.
И въпреки това, при анализ от чисто бодибилдинг гледна точка, то попада в категорията добро, но надценено упражнение.
Проблемът е, че основното ограничение при гребането с щанга, често се случва да не е самият гръб. За да бъде упражнението изпълнено правилно, е необходимо достатъчен наклон на торса и контрол на тази позиция през цялата серия. Това изисква доста време да бъде усвоено и осъзнатост, за да не бъде нарушавано.
Затова при серии близо до отказ обаче, обикновено първо „се разпада“ позицията – торсът започва да се изправя, появява се инерция, а движението се превръща в хибрид между гребане и хип хиндж (hip hinge) движение. Ако това се случи мускулният отказ рядко настъпва в латисимусите или горната част на гърба, а по-скоро в еректорите или като обща умора.
За максимален мускулен растеж са необходими стабилност, контролируем обхват и възможност за стандартизиране на техниката между сериите. А гребането с щанга от наклон няма външна стабилизация и изисква постоянно участие други мускулни групи за целта. Това прави трудно поддържането на еднакво механично напрежение в гърба от серия до серия и води до по-нисък и по-непредсказуем хипертрофичен стимул в сравнение с по-стабилни варианти.
„Ай стига глупости, Дориан Йейтс изгради най-добрия гръб в историята чрез гребане с щанга!“
Да, Дориан Йейтс е изпълнявал тежко гребане с щанга. Но първо е използвал вариант с по-изправен торс, който облекчава работата на еректорите и позволява по-добра стабилност. И второ и по важното – не е изградил гърба си само с това упражнение, а в комбинация с машини, скрипци и фактори, които повечето хора не могат, а и не трябва да копират.
В крайна сметка гребането с щанга от наклон не е лошо упражнение. Години наред съм го изпълнявал и продължавам да го изпълнявам периодично, просто защото ми харесва. То може да има своето заслужено място във всяка една бодибилдинг програма. Но отново – не е задължително и просто е надценено. Масивен гръб можеш да постигнеш и без него, използвайки различни варианти на гребания на различни машини или със свободни тежести с опора за гърдите.
5. Раменна преса от стоеж (Standing Shoulder/ Military Press)
Раменната преса от стоеж, известна и като „военна преса“, е упражнение с репутация на задължително за силни и масивни рамене. Изглежда функционално, силово и често се възприема като по-„истинско“ от вариантите от седеж или на машина.
За чисто бодибилдинг цели обаче това е добро, но отново надценено упражнение.
Основното ограничение при раменната преса от стоеж не рядко не са делтовидните мускули. Упражнението изисква много добра мобилност в раменните стави, адекватна екстензия в торакалния гръбнак, стабилно ядро и контрол върху таза и кръста.
Голяма част от трениращите не покриват всички тези изисквания. В резултат на това движението често се компенсира чрез прекомерна арка в кръста или скъсяване на обхвата на движение – което намалява ефективното натоварване на раменете и увеличава риска от проблеми.
Освен това високата нужда от стабилизация означава, че системната умора и техническите ограничения може настъпят преди реален отказ в тренираните мускули.
Военната преса не е лошо упражнение и има място в силовата подготовка. Но за бодибилдинг цели тя е упражнение с високи технически изисквания и без уникална стойност за мускулен растеж. Няма хипертрофичен ефект, който да не може да бъде постигнат по-лесно и по-добре с други упражнения, при по-малко изисквания към мобилност и стабилизация.
По-подходящи за тази цел алтернативи са всички други варианти, при които може да седнеш и да се облегнеш стабилно – раменни преси от седеж с щанга, на смит-машина, с дъмбели или на машина.
6. Напади (Lunges) – особено вървящи напади (Walking Lunges)
Нападите, и най-вече вървящите напади, често се представят като едно от „най-добрите“ упражнения за крака, защото ангажират квадрицепсите, седалището, аддукторите и други мускули от долната част на тялото едновременно.
Отново – това е добро, но доста надценено упражнение, когато основната цел е максимална мускулна хипертрофия.
Основното ограничение при нападите рядко е отказ в някоя мускулна група.Упражнението изисква много високо ниво на баланс и координация и разход на енергия от цялото тяло. При вървящите напади към това се добавя и постоянното преместване в пространството, което допълнително увеличава нуждата от стабилизация. В резултат на това серията често приключва не защото квадрицепсите или седалището са близо до мускулен отказ, а защото се губи баланс, техниката започва да се разпада или просто става трудно да се поддържа координацията.
Особено при вървящите напади много често ограничаващият фактор е сърдечно-съдовата умора, а не локалната мускулна умора в краката. Това се дължи на сравнително високия брой повторения, който се използва и участието на много мускулни групи едновременно.
Нападите са и трудни за стандартизиране по отношение дължината и дълбочината на крачката, позицията на тялото и разпределянето на тежестта на всеки крак. Това прави по-трудно проследяването на реалния силов прогрес.
Често като контрааргумент се дава пример с Рони Колман (Ronnie Coleman, 8 пъти Mr. Olympia), който е изпълнявал тежки вървящи напади с щанга на паркинга пред залата.
Фактът, че Рони Колман е правил дадено упражнение, не означава, че то е оптимално за повечето хора. Той е разполагал с изключителна генетика и фармакологична подкрепа, които са му позволили да извлече полза от упражнения, които за средностатистическия трениращ са по-скоро неефективни или прекалено изморяващи.
Освен това той не е изградил краката си благодарение на нападите, а по-скоро въпреки тях или независимо от тях, тъй като в основата на програмата му са били тежки клекове, лег-преса и бедрени разгъвания.
Нападите могат да имат място в атлетичната подготовка, но за бодибилдинг цели – особено при напреднали са упражнение с високи изисквания към баланс и стабилизация, често лимитирано от кардио умора и без възможност за надеждна работа близо до мускулен отказ.
По-подходяща алтернатива е всеки вариант на разделно клякане или Български клек в стабилна среда, например на Смит-машина, където наистина може да натиснеш серията достатъчно близо до мускулен отказ.
7. Трицепсово разгъване с лост от лег (Skull Crusher)
Трицепсовото разгъване с лост от лег, по-известно като skull crusher, е едно от най-разпознаваемите упражнения за трицепс. Присъства в повечето „old school“ програми и често се възприема като „задължително“ движение за масивни ръце.
Въпреки популярността си, това упражнение е със сравнително по-висок риск и без уникален стимул, който да оправдава изпълнението му за повечето трениращи.
Името, с което е популярно упражнението не е случайно. При изпълнение с щанга тежестта се движи директно над лицето и главата. Дори минимална загуба на контрол, подхлъзване на ръцете или моментна умора могат да доведат до сериозен инцидент, на какъвто между другото съм ставал свидетел преди доста години…
Освен риска от изпускане на щангата, упражнението създава и повече натоварване върху лакътните стави. При по-големи тежести или висок обем това често води до хронично възпаление на сухожилията, болка в лакътя, ограничаване на обема в останалите упражнения за трицепс.
Освен това много трениращи не прогресират, защото се опитват да избегнат болка или дискомфорт в лактите. В един момент тренировката се превръща не в стимул за растеж, а в упражнение по „оцеляване“ и контрол на риска.
От гледна точка на мускулната активация, упражнението не предлага нищо уникално, което да не може да бъде постигнато по-лесно и безопасно с други упражнения. Подходящи алтернативи са разгъвания зад главата, при които няма риск щангата да падне върху теб и всякакви разгъвания с кабел и на машини.
8. Бицепсово сгъване с лост от стоеж (Standing Barbell Biceps Curl)
Бицепсовото сгъване с лост от стоеж е може би най-емблематичното упражнение за ръце. За много хора то е УПРАЖНЕНИЕТО с главни букви за бицепс – ако не го правиш, все едно не тренираш ръцете „както трябва“. И въпреки това, за целите на хипертрофията, особено след ниво начинаещ, това упражнение е силно надценено.
След първите месеци тренировки много трениращи забелязват следното: тежестите започват да растат доста по-бързо, отколкото се повишава телесното им тегло. Това води до сериозен проблем при изпълнението – изместване на центъра на тежестта напред. Колкото по-голяма става щангата, толкова повече тялото трябва да работи, за да стабилизира торса и предотврати накланяне назад. В резултат голяма част от енергията отива в стабилизация, вместо да се вложи в натоварване на бицепса.
Едно от най-големите слабости на сгъването с лост от стоеж е, че е изключително трудно за стандартизиране. Много лесно могат да се променят ъгълът на тялото, позицията на таза, участието на раменете, началната и крайната точка на движението.
Дори минимално „люлеене“ променя напълно натоварването и позволява използване на значително по-големи тежести, без това да е реален силов прогрес. На практика, често се прогресира не чрез по-добра работа на бицепса, а чрез повече чийтинг и по-голямо участие на други мускулни групи.
И най-важното – бицепсовото сгъване с лост от стоеж не предлага нищо уникално, което да не може да бъде постигнато по-лесно, с по-малко обща умора и с по-добър локален стимул от други упражнения.
Може да бъде добър избор за начинаещи, които учат базов двигателен модел, развиват първоначална сила и нямат нужда от висок праг на специфичност. Но с напредването на стажа то става все по-малко ефективно за чиста хипертрофия и все по-енергоемко спрямо ползата, която носи. Както и при останалите упражнения в този списък – не е лошо упражнение, но е надценено и далеч не е незаменимо.
По-добри алтернативи ще бъде всяко друго упражнение, което се изпълнява в по-стабилна среда, като скотово сгъване, сгъвания на различни машини, с дъмбели от седеж и други.
Заключение
Популярността на дадено упражнение не означава автоматично, че то е най-ефективното за мускулен растеж. Често упражненията с „легендарна“ репутация се възприемат като незаменими, но реалността е различна.
Много базови движения изискват висока стабилизация, мобилност или координация, което често води до намаляване на стимула за хипертрофия. Рискът от травма, излишната системна умора и трудностите при стандартизиране могат да намалят ефективността им, особено при напреднали трениращи.
Много от „класическите“ упражнения са добри, но не предлагат уникален стимул, който да не може да се постигне по-лесно, по-безопасно и с по-добър контрол чрез алтернативни движения.
Целта на този материал не е да отрече стойността на популярните упражнения, а да постави акцент върху смисленото и рационално използване на тренировъчния арсенал. За напреднали бодибилдъри изборът на упражнения трябва да бъде воден от:
1. Максимален стимул за целевите мускули
2. Контрол върху техниката и прогресията
3. Баланс между ефективност, умора и риск
Поради това изброените упражнения могат да бъдат полезни и са добра основа за начинаещи. Ако ти харесват и са комфортни – не спирай да ги правиш. Но бъди наясно, че не са незаменими. По-специфични, стабилни и контролируеми алтернативи могат да донесат по-добър мускулен растеж, с по-малък риск от контузия и разход на енергия. Важното е знанието да води тренировките, а не догмите или популярността на упражненията!
